Bacakları eğitmek için bir dizi etkili egzersiz

Atletik performans için vücutlarını pompalayan sporcular, spor salonunda kendileri için egzersiz yapanlar bile güzel vücut hatlarına sahip olmak isterler.

Bu nedenle, eğitimde, her tür kasın çalışmasını sağlamanız gerekir, böylece birikimleri orantılı olur. Bacak egzersizi, pelvik organların ve bir bütün olarak tüm insan vücudunun sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Temel bacak egzersizlerini yapmak neden önemlidir?

Spor salonuna ilk kez kim gitmeye başlarsa şu soruyu sorar: Antrenmana hangi egzersizlerle başlamanın önemi var mı ve bunu bitirmenin en iyi yolu nedir? Cevap elbette olacak - öyle. Egzersiz sırasını doğru bir şekilde dağıtırsanız, bu istenen sonuçları çok daha hızlı elde edebilir.

Oluşturulan kurallar burada ihmal edilmemelidir:

1. Antrenmanınıza temel egzersizlerle başlayın.
2. İzolasyonla bitirin.

Temel veya çok eklemli egzersizler, aynı anda birkaç kası çalıştırmaya yardımcı olurken, izole edici egzersizler bir kası çalıştırmak için tasarlanmıştır.

Evde temel bacak egzersizleri

Spor salonunda egzersiz yapmak için zaman bulamıyorsanız, bacak kaslarınızı evde çalıştırabilirsiniz. Kadın ve erkeklerin alt ekstremiteleri için temel egzersizler var ama herkese uygun birkaç egzersiz var.

Aşırı yükün sağlık üzerinde olumsuz sonuç verdiğini bilmeniz gerekir, bu nedenle eğitim doğru dağılımı ile yapılmalıdır. Kalp atışını doğru bir şekilde belirleyemiyorsanız, bir kalp atış hızı monitörü almanız gerekir, o zaman sporcunun vücudunu hissetmesi daha kolay olacaktır.

Antrenmandan önce, vücudu ısıtmak için ısındığınızdan, kasları strese hazırladığınızdan emin olun. Çömelebilir, eğilebilir, gerilebilir, şınav çekebilirsiniz. Egzersizler arasında 1-1.30 dakika ara verilir.

Egzersizler:

• akciğerler. Bu basit hareket, kalça ve uyluk kaslarını çalıştırır. Egzersizi yapmak için sağ bacağınızı öne doğru koymanız, dizinizi bükmeniz, yere ulaşmadan oturmanız ve 2 saniye oyalanmanız gerekir. Kalk, bacakları değiştir. Akciğerleri atlama ile değiştirebilirsiniz, birkaç haftalık eğitimden sonra 1-2 kg dambıl ekleyebilirsiniz;
• bacakların kaçırılması. Bir sandalyeye, masaya, dolaba, duvara dayanmak için ayakta durun, sol bacağınızı geri alın, gluteus kasını germeniz ve sonra bacağınızı değiştirmeniz gerekir. 25 tekrar yapmalısınız. Bir sonraki, bacakların yanlara kaçırılması olacak. Duvara yaslanın, bacağı sol tarafa alın, kaldırın, yere değmeden indirin, 2 saniye tutun, sonra bacağı değiştirin;
• salıncaklar. Egzersiz keskin, hızlı bir hareketle yapılır, her bacak farklı yönlerde 30 kez sallanır;
• üreme bacakları. Yerde yatarken, ellerinizi başınızın arkasına alın, nefes alın, uzuvları yanlara doğru açın, nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün, 20 kez tekrarlayın;
• bacakların fleksiyonu. Yerde yatarken alt uzuvları düzeltin. Alternatif olarak bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükerek, topuklarınızı yerden kaldırmadan 30 kez yapın;
• ayak parmaklarında kaldırır. Topukların altta olması, yavaşça ayak parmaklarına doğru yükselmesi, topuklara doğru alçaltılması için küçük bir yüksekliğe çıkmanız gerekir, bu egzersiz baldır kaslarını pompalar;
• yamaçlar. Dik durun, dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilin, 20 kez tekrarlayın.

Yerinde koşu, ip atlama yapabilirsiniz. Eğitimde en önemli şey onları düzenli yapmaktır.

Çömelme

Bu egzersiz, bacakların hacmini ve gücünü geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Ağız kavgası çalışır:

1. Dörtlü.
2. Uylukların arka kası, kalçalar.

Egzersizi yaparken bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı yerleştirilir, çorapları yanlara doğru çevirebilirsiniz. Sırt düz bir pozisyonda tutularak çömelme yapılır, kafa hafifçe geriye doğru atılır. Bu egzersiz, denge sağlamak için halter ile yapılır, ağırlık topuklara aktarılır.

Duvar çömelmesi

Bu egzersiz şunları güçlendirir:

• uyluk kasları;
• kuadriseps;
• kalçalar;
• buzağılar.

Bu gereklidir: Sırtınızı duvara yaslamak, kalçalarınızı ve kürek kemiklerinizi bastırmak, bacaklarınız omuz genişliğinde öne doğru uzatılır, dizleriniz hafifçe bükülür. Eller önde, dirseklerden bükülmüş, üst üste katlanmış.

Kalçayı kaldırmadan nefes alın, omuz bıçaklarını destekten kaldırın, oturun, bacaklarınızla dik açı oluşturarak. Eller omuz hizasında tutulur. Nefes verin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dambıl akciğerleri

Bu, alt uzuvlarınızdaki tüm kasları çalıştırmak için iyi bir egzersizdir. Tam hareket açıklığı ile yapılmalıdır. Temel olarak, akciğerler tek bir yerde dururken yapılır, ancak ilerleyebilirsiniz. Halter kullanılıyorsa ani hareketler yapmamalısınız, yaralanabilirsiniz.

Rumen istekleri

Bu, çok sayıda kas kullanan temel, en işlevsel egzersizdir:

1. Kalça.
2. Buzağı.
3. Lomber.
4. Trapezoidal.

Egzersiz halterle yapılır, ona yaklaşırlar, bar ayak bileğine asılır. Bacaklar omuz genişliğinde, dizler uzatılmış. Tutuş, omuzlardan daha geniştir.

Daha ileri:

• kollarınızı hafifçe bükün, sırtınızı düz tutun, omuz bıçakları bir araya getirilir, bacaklar dizlerde hafifçe bükülür, leğen kemiği omurga düz olacak şekilde öne doğru eğilir;
• kürek kemikleri bir araya getirilir, leğen kemiği kendini geri verir, sırt bükülür, eğilir. Ağırlık hamstringlerle kaldırılır, ancak sırt ile değil, "kambur" olmamalıdır. Bar, uyluğun ortasının hemen üzerinde yükselir. Baş düz tutulur;
• çubuk bacaklara daha yakın indirilir, vücut geriye doğru eğilir.

Mermi yere indirilir, kollar hafifçe bükülür, atlet başlangıç ​​pozisyonuna döner.

Sarkaç

Bu egzersiz, presin eğik kaslarını çalıştırır, alt ekstremitelerde ve kalçalarda bir yük oluşturur. Sırtüstü pozisyonda yapılır, omurga üzerinde gereksiz baskı oluşturmaz. Bir lastik bantla ayakta dururken de yapılır. İlk seçenekte, bunu yapmanız gerekir:

1. Yerde yatarken, kollarınızı düzeltin, avuç içleriniz yerde olacak şekilde yanlarınızı omuz hizasına kaldırın.
2. Karın kaslarını çekin, bacaklarınızı birlikte kaldırın, topuklarınız yukarı bakmalıdır.
3. Nefes verdiğinizde bacaklar yükselir, nefes alırken sola, sağa, yere düşer. Eller, baş, omuzlar yerden inmemelidir.

Egzersiz yavaş bir hızda yapılır, topu ayaklarınızla tutarak yapılabilir.

Başka bir sarkaç bir lastik bant kullanılarak yapılır, bu yöntemde uyluk kasları, kalçalar kullanılır:

• ayakta durun, iki ayakla banda basın, uçları göğsüne doğru çekin;
• pres içeri çekilir, sağ bacak elastik bant boyunca 30 kez sağa çekilir, ardından bacak değiştirilir.

Kızların bu egzersizi çok sık yapmaması gerekir, kas korsesini güçlendirmek için daha uygundur.

Bacak Kaldırır

Bu egzersiz, basının kaslarını, rektus abdominis kasını, uyluğun kuadriseps kasını çalıştırır.

Yürütme emri:

1. Jimnastik minderi üzerinde sırt üstü uzanın.
2. Kollarınızı vücut boyunca uzatın, avuç içi aşağı.
3. Bir ekshalasyon yapılır, bacaklar bir açı oluşana kadar kaldırılır, atlet karın kaslarının gerginliğini hissedecektir.
4. Bacaklarınızı 5 saniye bu pozisyonda tutun.
5. Harekete inhalasyon eşlik eder, bacaklar yavaş bir hızda indirilir, zeminden 20 cm mesafede durdurulur.

Yeni başlayanlar bu egzersizi 3 yaklaşımda 10 kez yaparlar, birkaç ay boyunca 4 yaklaşımda 15 kez, sporcular 4 yaklaşımda 20 kez yaparlar. Siz de bükerek veya sırayla kaldırarak bacak kaldırma yapabilirsiniz, bu egzersizler yeni başlayanlar ve asansörlerle hemen başa çıkmakta zorlananlar için uygundur.

İnsan bacakları sürekli çalışıyor ve üzerlerine kas inşa etmek için eğitimde özel bir yaklaşım gerekiyor. Bu nedenle, pompalanması zor kaslar olduğu için herkes bacaklarını çalıştırmayı sevmez. Egzersiz bacakları için ayrı bir gün ayırmanız önerilir, o zaman egzersizler o kadar yorucu görünmeyecektir.

Videoyu izle: Benzersiz Bacak Açma Antrenman Programı (Kasım 2024).