Kızlar kalçaları ve kalçaları şekle sokması zor, sorunlu alanlar olarak görürler. Bununla birlikte, egzersiz, masaj ve düşük karbonlu diyetlerin kapsamlı bir kombinasyonu, gereksiz birikintilerden ve selülitten kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Uyluk arkası ve kalçalar için yapılan egzersizler bu bölgelerdeki yağ birikintilerini ısıtır ve kasları sıkılaştırır.
Arkadaki kaslar, kuvvet antrenmanı sırasında fazla etkilenmez, bu nedenle her kızın problemli alanlarla başa çıkmak için kişisel bir kompleksi olmalıdır. Bu makale iç ve dış mekan kullanımı için 11 etkili teknik içermektedir.
Uyluk ve kalçanın arkasını germek
Antrenman, kasların uygun şekilde gerilmesini ve ısıtılmasını gerektirir.
Yaralanmalardan ve rahatsız edici eklem ağrılarından kaçınmak için bir dizi hazırlık egzersizi yapmanız gerekir:
1. yöntem
- Önünüzde birlikte yere oturun;
- Ayağı kendinize doğru eğin;
- Yavaşça çoraplarınıza doğru eğilin ve ellerinizi kendinize doğru çekin.
Bu pozisyonda 5 saniye ölçün, 5-7 kez tekrarlayın. Birkaç yaklaşımdan sonra, bacaklarınızı ayırın ve aynısını yapın, sadece bir yandan diğer yana bacaklarınıza 5 kez bükün.
2. yöntem
- Çömelmek için;
- Bacağınızı yana koyun;
- Açıkta kalan bacağın parmağına doğru bükün.
Germe her bacakta 7-10 kez yapılmalıdır, asıl mesele sırtınızı düz tutmak ve öne doğru eğilmemektir.
Egzersiz yavaş yapılır, uyluğun iç ve arka kasları gergin olmalıdır.
3. yöntem
- Ayağa kalkın, bacaklar omuz seviyesinde açık;
- Öne doğru eğilin ve avuç içlerinizi omuz hizasında açın;
- 3 set için 20-30 saniye ölçün.
Germe, kalçanın arka yüzeyine yönlendirilir, iyi ısınır ve tonlar.
Topuklar yere değmeli ve bacaklar dizden bükülmemelidir.
Uyluk ve kalça arkası için egzersizler
Uygun bir ısınmadan sonra ana egzersizlere başlayabilirsiniz. Bunların uygulanmasının temel şartı, bunu kuvvete karşı yapmamaktır.
Egzersiz ısınıyor, bu nedenle yeni başlayanlar baş dönmesi veya kas ağrısı yaşayabilir. Rahatsızlıktan kaçınmak için antrenmanınıza ara verin, soğuk su için ve düz bir yüzeye uzanın. Nabız normale dönecek, basınç normale dönecektir.
Dumbbell Deadlift
Egzersiz için kızlar için 2 - 5 kg dambıl uygundur. Eğer bir profesyonelseniz, egzersiz boş bir halter çubuğuyla yapılabilir:
- Elinize halter veya halter alın;
- Bacaklar omuz hizasında, çoraplar birbirine paralel;
- Dizlerinizi germeyin veya bükmeyin;
- Gerilme izin verene kadar aşağı doğru eğin;
- 2 sette 15 - 20 kez eğim yapın.
Bu egzersiz diz eklemine ağır bir yük bindirir. Patellada rahatsızlığı önlemek için, bir yaklaşımla çömelme sayısını kademeli olarak artırmak gerekir.
Viraj sırasında ağırlık merkezi değişir, ancak topuklar yerinde kalmalıdır.
Tek ayak üzerinde ağız kavgası
Egzersiz 2,5 kg dambıl yükü ile yapılabilir.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar önünüzde;
- Bir bacağınızı bükün ve oturun vücudu hafifçe öne doğru eğin;
- Her bacakta iki yaklaşım olacak şekilde 10-15 kez tekrarlayın.
Gerginliğin izin verdiği kadar çömelmeniz gerekir. Önemli olan bükülmüş bacağı hafifçe geri almaktır.
Zıplayan akciğerler
- Ayaklar omuz genişliği açık, eller kemerde;
- Bir bacağınızı geri alın, oturun;
- Diğer bacakta zıpla ve tekrarla;
- Her bacak için 10 - 25 kez dönüşümlü olarak.
Egzersiz hızlı bir şekilde yapılır, böylece çömelme ve atlama kesintisiz olarak gerçekleştirilir. Kolaylık sağlamak için eller göğsün önünde kilitlenebilir; ana gövdeyi öne doğru eğmeyin.
Dizler yere değmemeli, mesafe bırakılmalıdır.
Bacaklar yana
Egzersiz bir duvarın yanında yapılır.
Daha fazla sonuç için, germek için elastik bir bant kullanabilirsiniz:
- Kolunuzu düzeltin ve duvara yaslanın;
- Duvara paralel bacaklar;
- Bacağınızı 90 derece kaldırın ve arkanıza koyun;
- Her bacak için 2 set 15-25 kez gerçekleştirin.
Uygulama sırasında, bacakları arkaya yerleştirirken sırt düz olmalı ve bükülmemelidir. Daha fazla etki için elastik bir bant kullanılıyorsa, bacağınızı arkanıza koymanıza gerek yoktur. Bu durumda egzersiz kesintisiz olarak 25-30 kez yapılır.
Ayağın parmağı kendinize doğru çekilmelidir.
Kalçayı yukarı kaldırmak
Egzersiz düz bir yüzeyde yatarak yapılır:
- Yere yatın, kollar birbirine paralel;
- Bacaklarınızı bükün, kalçalara doğru hareket ettirin;
- Bir bacağını diğerinin dizine koyun;
- 3 set için 5-7 saniyelik bir gecikme ile pelvisi 10-25 kez kaldırın.
Egzersiz sırasında topuklar kalçaya yakın olmalı ve yerden kaldırılmamalıdır. Kaldırırken doğru duruş - vücut düz bir çizgi oluşturmalı, sırt öne doğru eğilmemelidir.
Gövdenizi kaldırmak zorsa, ellerinizi kalçanızın altına koyabilirsiniz. Sonuç aynı olacak.
Kalça köprüsü
Egzersiz, sorunlu bölgelerin arka yüzeyini güçlendirir ve kalp kaslarını sıkılaştırır. Başlangıç pozisyonu - yerde yatarken. Uyluk ve kalçaların arkası eğitilmiştir.
- Yerde birbirine paralel eller;
- Bacaklar omuz seviyesinde birbirinden ayrılır, kalçalara yakın bükülür;
- Ellerinizi yerde bırakın, vücudunuzu maksimum konuma kaldırın;
- 10 - 25 kez 2 set gerçekleştirin.
Kaldırırken gövde düz olmalı, mide içeri çekilmeli ve topuklar yerde olmalıdır.
Yukarı çıkış sırasında kalçalar gergin, iniş sırasında gevşemiş olmalıdır.
Yükselen yamaçlar
Yeni başlayanlar için ek yük için herhangi bir ağırlıkta dambıl kullanabilirsiniz. Mevcut değilse, iki plastik su şişesi yeterli olacaktır. Profesyoneller barı veya kampı ondan alabilir, sonuç iki kat daha belirgin olacaktır. Doğru uygulamadaki en önemli şey, dizlerin bükülmemesi gerektiğidir.
Dambıl ile:
- Elinize halter alın, bacaklarınızı omuz hizasında açın;
- 90 derece öne eğin;
- Eğilirken kollarınızı yanlara doğru açın;
- 3 sette 15-25 defa gerçekleştirin.
Halter ile:
- Bacaklarınızı omuz hizasında açın, karnınızı içeri doğru çekin;
- Halteri omuzlarınıza koyun;
- Öne doğru eğilin;
- Egzersizi 2 set halinde 20-30 kez yapın.
Viraj sırasında topuklar yerde kalmalı ve vurgu üzerlerinde olmalıdır.
Kollarınızı dambıl ile yanlara doğru yaymak zorsa onları kaldıramaz veya halterleri kaldıramazsınız.
Tek bacak köprüsü
Egzersiz, kalçayı yukarı kaldırmaya benzer, ancak burada ana yük kalçalar üzerindedir:
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı pelvis seviyesinde açın;
- Ellerinizi vücut boyunca koyun ve avuç içlerinizi yere koyun;
- Bir bacağınızı 90 derece yukarı kaldırın;
- Ayağınıza yaslanın ve kaldırdığınız bacağınızı tavana doğru uzatmaya başlayın;
- Bacağınızı yere paralel olarak indirin, ancak dokunmayın;
- Egzersizi sırayla her bacakta 15 ila 25 kez tekrarlayın.
Daha fazla sonuç için yükselme sırasında 5 saniye geciktirebilirsiniz. Kasların sürekli gergin olması için bacağın parmağı kendine doğru çekilmelidir.
Kettlebell Virajları
Egzersiz için herhangi bir ağırlık ve hacimde bir kettlebell'e ihtiyacınız olacak:
- Sırtınızı düzeltin, karnınızı içeri çekin;
- Bacaklarınızı birbirine paralel, omuz genişliğinde açın;
- Gövdeyi 45 derece eğin;
- Dizlerinizi 45 derece bükün;
- Kettlebell'i bir elinizle bükün;
- Ağırlığı kaldırın ve yerine koyun;
- 3 set için her bir yandan 10 kez dönüşümlü olarak gerçekleştirin.
Önemli olan infaz sırasında dizlerinizi bükmek değil, sadece gövde ve kollar çalışıyor. Sırtınızı bu pozisyonda tutmak zorsa, biraz daha aşağı eğilebilirsiniz.
Çene gergin olmalı, gözler önünüze bakmalıdır.
Uyluk arkası ve kalçalar için aşağıdaki egzersizler, uzun süreli bir etki ile vücudunuzdaki sorunlu bölgelerden kurtulmanızı sağlayacaktır.
Blitz İpuçları
- Ana öneri, eğitim sırasında bu egzersizleri birlikte kullanmamaktır. Diz eklemi ve kalça bölgesi üzerindeki artan stres, istenmeyen sonuçlara yol açabilir.
- Ertesi gün boyun ve sırtın ağrımaması için her egzersizden sonra boynu dairesel hareketlerle yoğurmanız ve 30-60 saniye düz bir yüzeyde dinlenmeniz gerekir. Ağrı sendromundan kaçınılamazsa, antrenman sırasında 2-3 dakika ara verebilirsiniz.
- Yemeklerden 2 saat önce ve sonra egzersiz yapmak daha iyidir. Yağ yakıcı etkiyi elde etmek için son akşam yemeğinden sonra akşamları egzersiz yapmaya değer. Ve kalp kaslarını güçlendirmek ve dolaşım sistemini eski haline getirmek için - kahvaltıdan önceki sabah.
- Ayrıca, eğitimden sonraki sonucun farkedilmesi için, tatlı ve nişastalı yiyecekleri diyetten çıkarmaya değer. Sınırsız sayıda ürün kullanıyorsanız, gözle görülür bir sonuca güvenmemelisiniz.
Sağlıklı bir vücudun anahtarı, akıllıca beslenmek ve düzenli egzersiz yapmaktır.
