Beden eğitimi derslerinden beri basit germe egzersizleri bilinmektedir. Yeni başlayan sporcuların çoğu, ekstra 20 dakikayı spor salonunda geçirmemeyi tercih ediyor, tüm vücut için ne kadar iyi esnemenin faydalı olduğunu gerçekten anlamıyor.
Bu, güzel kabartmalar ve doğru duruş ile uyumlu bir vücut geliştirme şansı veren jimnastik türlerinden biridir.
Esneme - ne verir?
Germe olarak da adlandırılan germe egzersizleri, eklem esnekliğini geliştirmek ve hareket kabiliyetlerini geliştirmek için tasarlanmıştır. Düzenli egzersizler tüm kas gruplarının gelişmesine, gerginliğin giderilmesine, vücuda hafiflik, esneklik ve çeviklik kazandırılmasına yardımcı olur. Ancak bu tüm fayda değil! Germe tam olarak ne verir ve bu kadar önemli mi?
Kas kan akışını iyileştirmek
Büyük genliğe sahip aktif hareketler, kaslara ve iç organlara kan akışını uyarır. Oksijenli kan, besinleri daha hızlı taşır ve laktik asit dahil ayrışma ürünleri daha hızlı uzaklaştırılır. Germe, sporcuların yaralanmalardan ve suşlardan kurtulmasını kolaylaştırır.
Bir neşe yükü edinme
Aktif egzersiz ve gelecekteki sonuçlara yönelik olumlu tutum, zorlu bir antrenmandan sonra stresi ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Egzersiz verimli ise ve sonuçlar memnun etmeyi bırakmazsa, dahili enerji rezervi artacaktır.
Sürekli dersler bir yük olmayacak, günlük işler daha kolay olacak ve daha da fazla çalışma arzusu olacak.
Kas atrofisi sürecinin askıya alınması
Yetişkinlikte, yaralanmanın en yaygın nedenleri esnekliğin bozulması ve eklem hareketliliğidir. Bunu önlemek için, yükü artırarak düzenli olarak germeniz gerekir. Kas liflerini germek ve vücudunuzu uzun süre iyi durumda tutmak için egzersiz sonrası esneme yapmak zorunludur.
Yaralanmanın önlenmesi
Antrenmandan sonra kasların sadece güçlü ve belirgin değil, aynı zamanda elastik hale geldiği bir sır değil. Düzenli germe, esneklik ve eklem hareketliliğinin gelişmesine yardımcı olacaktır. Başarısız bir düşüş veya keskin bir ağırlık kaldırma bile, bağ kopmaları ve eklem çıkıkları olmadan geçecektir.
Denge hissi, geliştirilmiş esneklik
Statik esneme koordinasyonu geliştirir, vücudunuzu hissetmenize, onu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olur. Kas elastikiyetindeki artış vücuda hafiflik hissi verir, hareketler zarif, pürüzsüz ve hassas hale gelir.
Ayrıca, kapalı alan eğitimi için yeni bir potansiyel vardır, koşarken dağlık arazi veya toprak yolun üstesinden gelmek daha kolay hale gelir.
Genitoüriner sağlık, gelişmiş libido
Spor yükünün çoğu pres, pelvik kasları içerir. Ölçülü nefes alma, vücudun alt kısmına yüklenen statik egzersizler, pelvik organlara kan akışını uyarır ve libidoyu artırır. Bu, yalnızca mahrem alanda değil, aynı zamanda genitoüriner sistemi iyileştirmeye de yardımcı olacaktır.
Yağ yakma etkisi
Statik egzersizlerin herhangi bir etki yaratmadığını düşünenler varsa, derinden yanılıyorlar. Düzgün yapılandırılmış bir germe seansı tüm vücuda eşit bir yük verir. Dışarıdan bakıldığında aktif bir yağ yakma aktivitesi gibi görünmese de egzersizlerin yarısından fazlası yeni başlayanlar için uygun olmayacaktır.
Pürüzsüz nefes alma, tek pozisyonda uzun süreli sabitleme Pilates, koşu ve yoga kadar kalori yakmanıza yardımcı olur.
İyileştirilmiş ruh hali, ton ve benlik saygısı
Başkaları tarafından takdir edilecek olan uyumlu bir şekilde katlanmış bir vücut, düzenli esnemeden hoş bir bonus olacaktır. Artık sahilde, spor salonunda ya da sadece yazın soyunmak utanç verici olmayacak. Aksine, tonlu bir figür, hoş bir rahatlama, hafif hareketler bir iltifat akışını garanti eder.
Germe, özellikle doğumdan sonra kadınlar için yararlıdır: gevşek cildi sıkılaştırmaya ve hızlı bir şekilde eski şekline dönmesine yardımcı olur. Stresli durumlar daha kolay geçecek, vücut artık yükte keskin bir artışla arızalanmayacak, hormonal arka plan stabilize olacaktır.
Doğru germe nasıl yapılır?
Bir dizi egzersiz yapmaya başlamadan önce, kalıcı bir olumlu sonuç elde edemeyeceğiniz kuralları çiğnemeniz gerekir:
- Germe, ısıtılmış kaslara yani ana antrenmandan sonra yapılır. Bu özellikle kuvvet antrenmanı, koşma, fitness için geçerlidir.
- Kasları zorlamaya, en yüksek amplitüd ile çekmeye gerek yok. Bu, en hızlı sonucu elde etmez, ancak yaralanmalar% 100'dür.
- Bir pozisyonda, yaklaşık bir dakika oyalanmanız gerekir. Yeni başlayanlar için, süre üçte bir oranında kısaltılabilir, ancak her pozda bir dakika uğraşmanız gerekir.
- Duygulara odaklanın. Bir gevreklik, keskin ağrı, kasılmalar varsa, dersleri acilen kesmek gerekir.
- Her kas grubuna eşit bir yük verin. Sağ bacakta 5 tekrar yapmamalısınız ve 3. Programı gözden geçirmek ve yeteneklerinize göre ayarlamak daha iyidir.
- Germe, ders programında ayrı bir yer alıyorsa, tam bir antrenman 40-50 dakikadan az olmamalıdır. Kuvvet antrenmanından sonra esneklik için sadece birkaç egzersiz olması durumunda, süre 20 dakikaya indirilir.
- Vücudu yukarıdan aşağıya ısıtmanız gerekir: önce boyun, omuzlar, kollar, sonra basın ve en sonunda - bacaklar.
Bir dizi germe egzersizleri
Servikal streç
1. Egzersiz.
- Ayağa kalkmak rahattır, sol elinizle başınızı sıkın, böylece parmaklarınız sağ kulağınıza temas eder.
- Başınızı sağa doğru çekin, 15 saniye yerine kilitleyin.
- Elinizi değiştirin, aynı şeyi yapın, ancak şimdi sol el sağ kulağa dokunuyor.
- Her iki taraf için 2 kez tekrarlayın.
Egzersiz 2.
- Ayakta dururken ellerinizi başınızın arkasındaki kilide doğru katlayın.
- Başınızı hafifçe öne doğru eğin, böylece çeneniz göğsünüze ulaşır.
- Kasların nasıl gerildiğini hissetmek için posterior servikal bölgeye bir yük vermek gerekir.
- 15 saniye dinlen
Kolları ve omuz kemerini germek
1. Egzersiz
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sol elinizi kaldırın.
- Sağ elinizle dirseğinizi sol elinizle alın ve omuzlarınızdaki gerginliği hissetmek için gövdenizi hafifçe sağa doğru eğin.
- Bu pozisyonda 20-30 saniye sabitleyin.
- Diğer el için tekrarlayın.
Egzersiz 2
- Ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı, arkadaki eller kilitle kilitlenmiştir.
- Kollarınızı yukarı çekerken düz bir sırt ve dizlerinizle öne doğru eğilin.
- Altta 15 saniye sabitleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3-5 kez tekrarlayın.
- Bu egzersiz sırtta, omuzlarda ve eklemlerde tam bir yük sağlar. Ani sarsıntılar olmadan yapmak gerekir, sırt daima düz kalmalıdır.
Egzersiz 3
- Dizleriniz ve avuçlarınız yerde duracak şekilde ayakta durun.
- Sırtınızı bir yay şeklinde bükün, 10-15 saniye sabitleyin. Nefes eşit kalmalıdır.
- Sırtınızı düzeltin, 10 saniye dinlenin.
- 10 sete kadar tekrarlayın.
Basın için germe
1. Egzersiz
- Karnınız aşağı gelecek şekilde, bacaklarınız vücut boyunca düz bir şekilde uzanın.
- Kollarınızı 90 ° açıyla bükün.
- Karın kaslarınızda güçlü bir gerginlik hissedene kadar yumuşak bir şekilde yükselin.
- Mümkün olan maksimum konumda 30 saniye tutun, 10 saniye dinlenin.
- Kondisyon düzeyine bağlı olarak 10 defaya kadar tekrarlayın.
Egzersiz 2
- Paspasın üzerine diz çök, ellerini kaldır.
- Mümkün olan maksimum genliğe yumuşak bir şekilde geri bükün.
- Tüm pres ve sırt kaslarının nasıl çalıştığını hissetmek için 10-15 saniye bekleyin.
- Önceki pozisyona dönün. 5-8 defaya kadar tekrarlayın.
Bacaklar için germe
1. Egzersiz
- Karnınıza uzanın, gevşeyin, bacaklarınızı bükün, böylece topuklar kalçaya yakın olsun.
- Sağ bacağı yerden koparın ve dizinizi ani sarsıntılar olmadan omuzlarınıza doğru çekin.
- Diz çeneye olabildiğince yakın olduğunda 20 saniye dinlenin.
- Sol bacak için aynı sırayı tekrarlayın.
Egzersiz 2
- Düz durun. Sol dizinizi bükün ve topuğunuzu kalçanıza doğru çekin.
- Öte yandan düşmeyecek şekilde dengelenebilir.
- Bu pozisyonda 20-30 saniyeye kadar oyalanmak gerekir.
- Uyluğun ön tarafına daha fazla baskı uygulamak için pelvisi hafifçe öne doğru çekebilirsiniz.
- Aynısını diğer bacak için de yapın. 5 kez tekrarlayın.
Egzersiz 3
- Yere oturun, topuklarınızı bağlayın, sıkıca yere bastırın.
- Avuç içleri ayakların etrafına sıkıca sarılır ve dirsekler dizlerin üzerinde durur.
- Sırtınızı düz tutarak hafifçe öne doğru eğilin ve aynı zamanda dirseklerinizle dizlerinizin üzerine bastırın.
- Mümkünse, uyluğun arkasına güçlü bir yük vermek için 30-40 saniye kalın.
- Tekrarlar, fiziksel uygunluk seviyesine göre yapılmalıdır.
Egzersiz 4
- Yere oturmak rahat, sırtınız düz, bacaklarınız öne doğru uzatılmış.
- Yavaşça eğilin, çoraplarınızı parmak uçlarınızla almaya çalışın ve mümkünse ayaklarınızı tutun.
- Pozda 15-20 saniye kalın, ancak bir dakikadan fazla olmayın, başlangıç pozisyonuna dönün.
- 5 defaya kadar tekrarlayın.
Egzersiz 5
- Paspasın üzerinde durun, bacaklarınızı birleştirin, sırtınız düz.
- Ayak parmaklarınız çoraplarınıza dokunana kadar yavaşça öne doğru indirin.
- 30 saniye için düzelt İstediğiniz kadar tekrarlayın.
- Egzersiz, en büyük kas grupları için mükemmel bir yük sağlar.
Egzersiz 6
- Yerde oturarak bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın.
- Yaylı hareketlerle sağ bacağın parmağına ulaşmaya çalışın.
- Bükülme sırasında, diz hafifçe bükülmeli, gövde döndürülmeli, böylece sağ diz göğsün merkezi seviyesinde olmalıdır.
- Bacağınızı değiştirin ve hepsini tekrarlayın.
- Her bacak için 10 eğimi tekrarlayın.
Esneme, sporda avantaj sağlayan, kendine güveni ve gücü artıran mükemmel fiziksel şeklin benzersiz bir anahtarıdır, bu da başkalarıyla ilişkilerde önemli bir artı olacaktır.
Güzel görünümünün yanı sıra iç organların doğru işleyişini sürdürmesinde faydalı etkisi vardır, hareket açıklığını genişletmeye yardımcı olur, eğitim sürecini çeşitlendirir. Güzel, esnek bir vücut, hareketli eklemler gençliği uzun süre koruyacak ve inanılmaz bir canlılık yükü yeni spor başarılarına güç verecektir.
