Spor salonunda çalışan herkes temel ve izole egzersizlerin varlığını bilir. Önemli miktarda güç ve enerji harcanırken, hızlıca kas kütlesi oluşturmak için temel egzersizlere ihtiyaç vardır.
İzolasyon egzersizleri, halihazırda oluşturulmuş kasları güçlendirmeyi ve rahatlatmayı amaçlamaktadır. Eğitimde genellikle her iki tür de kullanılır. Kalçaya yönelik izole egzersizler, bu kısmı sıkı ve sıkılaştırmak isteyen kızlar için iyidir.
Kalçalar için izole egzersizler - bu nedir?
Temel egzersizlerin aksine, izole egzersizler daha çok güzel bir kas şekli oluşturmayı amaçlamaktadır. Başlıca özellikleri, bu eğitimler sırasında tüm grubun aynı anda değil, sadece 1 kasın dahil olmasıdır. Bu nedenle, yükler altında, masif veya elastik yapılabileceği için 1 özel bölüm işlenir.
İzole egzersiz, vücudun belirli bölgelerinde deri altı yağını iyi yakar. Genellikle vücut geliştiriciler, önemli yarışmalardan önce temel egzersizlerin sayısını azaltır ve izolasyona girer. Bu minimum vücut yağı ile vücut rahatlamasını en uygun formda getirmek için yapılır.
Kızlar, vücudun sorunlu bölgelerinin geri kalan bölgeleri etkilemeden iyi bir şekilde düzeltme olasılığı nedeniyle bu tür egzersizleri tercih ederler. İzole egzersizler, kalçalar da dahil olmak üzere vücudun hemen hemen her yerinde yapılır.
Amaç kas geliştirmekse, antrenman programı 4/5 temel egzersiz ve 1/5 izole egzersizden oluşur. Kalça küçültme, popo sıkılaştırma durumunda 2/5 izole ve 3/5 taban programı daha iyidir.
Hangisi daha iyi - temel mi yoksa izole kalça egzersizleri mi?
Bu sorunun kesin bir cevabı yoktur, tüm eğitimler kendi yetenekleri, eğitimleri ve istekleri için ayrı ayrı derlenir.
İzole ve temel egzersizler, birlikte olmaları koşuluyla güzel bir vücuda sahip olmanın kesin bir yoludur. Herhangi bir egzersiz türünü reddederseniz, sonuç minimum veya yetersiz olacaktır.
Gluteal kaslar zayıf veya yetersiz hacimli ise, vücudun bu bölümünün temel eğitimine daha fazla dikkat edilmelidir.
Kas kütlesi varsa, ancak form size uymuyorsa, izole egzersizlerin sayısını artırmak daha iyidir. Sadece bu iki çeşidi birleştirerek kısa sürede geniş hacimli ve güzel bir şekil elde edebilirsiniz.
Kalçalar için izole egzersizler
Kalçalar için çok sayıda izole egzersiz vardır ve zamanla sayıları sadece artar. Evde veya doğada yapılan ve sadece spor salonlarında veya spor kulüplerinde yapılabilen egzersizler vardır.
Akciğerler
Akciğerler, bacak ve kalça kasları için en etkili egzersizlerden biridir.
Ağırlıklandırma malzemeleri, yüzey iyileştirmeleri ve elde edilecek diğer değişikliklerle ilgili birçok varyasyon vardır. vücudun bu bölümlerinde artan stres:
- Bu hareketi gerçekleştirmek için, dik durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekir.
- Şu anda sırt, alt sırtta hafifçe bükülmeli, ardından bacaklardan birinin öne doğru geniş bir adım atması gerekir.
- Bu durumda, vücut düz bir pozisyonda olmalı ve kambur olmamalı ve tüm ağırlık ön bacağa düşmelidir.
- Bu nedenle uyluk ile alt bacak arasında dik açı, arka bacak dizinin ön ayak hizasında olması gerekir.
- Bundan sonra, geri adım atmanız, başlangıç pozisyonunu almanız ve bacaklarınızı değiştirerek egzersizlere devam etmeniz gerekir.
Hiperekstansiyon
Bu hareket, kas inşa etmek ve üst uyluk ve kalçayı güçlendirmek için kullanılır.
Artan kas kütlesine ek olarak, bu hareket diğer ihtiyaçlar için kullanılır, örneğin:
- Bel bölgesinde ağrılı hislerle. Ancak, bu tür bir eğitim sırasında ek ağırlık kullanılamaz.
- Sırtta, kalçalarda ve kalçalarda ciddi ve ağır egzersizlerden önce ısınma olarak.
- Deadlift için hazırlanıyor. Yeni başlayanların, deadlift başlamadan önce bir ay boyunca hiperekstansiyonu kullanması yaygındır.
Bu egzersizdeki ana yük dorsal ekstansör, hamstringler ve kalçanın büyük kaslarına düşer.
Bu egzersiz için özel ekipman veya spor keçisi kullanabilirsiniz:
- Bel hizasında eğilirken yatar pozisyon almalısınız.
- Bu pozisyonda vücut dik açı şeklinde olacaktır.
- O zaman sadece bükülmeniz, düz bir çizgi çekmeniz ve ardından tekrar başlangıç pozisyonunu almanız gerekir.
Bacaklarınızı ayakta durma pozisyonundan geri sallayın
Uyluk ve kalça kaslarını geliştirmek için birçok farklı varyasyonun olduğu bir egzersiz. Bu tür bir eğitimin yardımıyla yapılan yoğun egzersizler, vücudu kısa sürede etkili bir şekilde sıkılaştırır.
Birkaç salınım seçeneği vardır ve her tür kendi bölümünden sorumludur:
- Geri. Bu tür salınımlarda, uyluğun bisepsleri ve kalçanın büyük kası çalıştırılır.
- İleri. Bu versiyonda kuadriseps çalışır.
- Dışarı. Yük esas olarak kalçanın orta kasına düşer.
- İçeride. Bu salıncak, addüktör kasını geliştirmek için tasarlanmıştır.
Bu egzersizi yapmakta zor olan hiçbir şey yoktur ve evde yapılabilir. İhtiyacınız olan tek şey, bacağınızı sallamak için alan ve tutunmak için destek.
Rahat bir pozisyon aldıktan sonra, bacağınızı nazikçe geri döndürerek istenen yönde sallamanız gerekir, ancak aynı zamanda ayakla zemine temas etmemelidir. Birkaç düzine salınımı tamamladıktan sonra ayağınızı veya yönünüzü değiştirmeniz gerekir.
Dört ayak üzerinde ayakta bacağın kaçırılması
Bu egzersiz, gluteus medius ve minimus kasının büyümesi için iyi çalışır.
Uygulanması için özel ekipmana ve herhangi bir öğeye ihtiyacınız yoktur:
- Pelvis seviyesinde ve diz bükülmesinde dik bir açı korunacak şekilde dört ayak üzerine çıkmalısınız.
- Bundan sonra, bükülmemesi, sarkmaması veya düzleşmemesi gerekirken, bükülmüş bacağı yaklaşık 80 derece yana çekmeniz gerekir.
- Hareket tamamlandığında, bacağı orijinal konumuna geri döndürebilirsiniz.
- Egzersizde her iki bacağı dönüşümlü olarak kullanmanız gerekir.
Geri dönerken kaldırırken, nefes alırken ve nefes verirken nefes almak da çok önemlidir. Bu, egzersizi büyük ölçüde kolaylaştıracaktır.
Egzersiz sırasında sırtınızı bükmemek ve yüzeye tam olarak paralel tutmak ve vücudu çalışma ayağına doğru çevirmeden statik pozisyonda tutmak da önemlidir. Bu kurallardan herhangi birine uyulmazsa, abdüksiyon açısı azaltılmalıdır.
Yüksek bir platforma giden adımlar
Bu egzersiz, fiziksel gelişimin herhangi bir aşamasında etkilidir. Yeni başlayanlar ve vücutta komplikasyonları olan kişiler için özel bir destek veya tırabzan tutun. Daha ileri düzey sporcular veya sporcular için, ellerinde iki kettlebell veya dambıl ile hareketler yapılması önerilir.
Bu, hareketi daha zor ve daha verimli hale getirecektir:
- Tamamlamak için, bir atlama kutusunun, özel bir jimnastik tezgahının veya benzeri başka bir engelin tam olarak önünde durmanız gerekir.
- Yüksek bir adım atmak ve tüm ayağı platforma koymak gerekir, ardından ayakta duran bacağın uzantısını kullanarak ikinciyi takın.
- Bu hareketleri sırayla yapmalısınız.
Kalça köprüsü
Bu egzersiz herhangi bir fiziksel zindelik için harikadır.
Ve uygulanması için hiçbir ekipman veya doğaçlama araç gerekmez, sadece düz bir yüzey:
- Ayaklarınız yerde ve topuklarınız mümkün olduğunca kalçanıza yakın olacak şekilde yere yatmalısınız.
- Bundan sonra, elleriniz tam olarak dikişlerde, avuç içi yukarıdayken, ayaklara ve omuz bıçaklarına odaklanarak yarım bir köprüde durmanız gerekir.
- Pelvisi mümkün olan en yüksek noktaya getirdikten sonra, kalçaların kaslarını daraltmak ve başlangıç pozisyonunu almak gerekir.
- 20-40 tekrar için dinamik bir hızda yapılır.
Dirsekler üzerinde tahtada dururken bacağı geriye doğru yönlendirmek
Birçok plank seçeneği vardır ve hepsi farklı kas gruplarına katkıda bulunur. Bacağı geriye götürmek, dirsekler üzerinde bir tahta üzerinde durmak, kalça bölgesini ve arka üst uyluğun iyi gelişmesini sağlar.
Tamamlamak için dirsekleriniz yerde, doğrudan omuzlarınızın altındayken bir vurgu yapmanız gerekir. Daha sonra, vücutla bir düz çizgi oluşması için bir bacağınızı çıkarmanız gerekir, ancak hareket kendi çabalarınızla sarsılmadan ve zıplamadan yapılmalıdır.
Hızlı sonuçlara ulaşmak için sadece temel değil, aynı zamanda izole egzersizler de kullanmalısınız. Baz kas kütlesi oluşturur ve dokuları sıkılaştırırsa, izole egzersizler sırayla rahatlama ve esneklik getirir. Özel bir spor salonunda veya evde kendi başınıza yapabileceğiniz kalçalar için birçok egzersiz var.
