Vücudunuzu forma sokmanın birçok yolu vardır: diyet, spor, koşu, uyuşturucu. Popüler fitness alanlarından biri de Tabata sistemi haline geldi. Çabuk kilo vermeniz gerekiyorsa, bu egzersizler iyidir.
Tabata eğitimi nedir?
Bu kısa egzersizler yüksek yoğunlukludur. Etkili eğitim minimum sürede gerçekleştirilir.
Şöyle görünüyor:
- mümkün olan maksimum yük 20 saniye için verilir,
- 10 - dinlenmek
- döngü 8 kez tekrarlanır.
Egzersizler şiddetle yapılır, 4 dakika içinde elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerekir. 1-2 dakikalık dinlenme ile birkaç tur olmalıdır.
Tabata'nın kardiyodan farkı nedir?
Kardiyo, oksijenin (aerobik) etkisi altında oluşan bir yüktür, kardiyovasküler sistemi eğitir. Enerjik bir Tabata eğitimi sırasında, vücut artık yeterli oksijene sahip değildir ve oksijensiz (anaerobik) bir bölgeye girer.
Şu anda yağ yakımı meydana gelir:
- kardiyo eğitimi kardiyovasküler sistemi güçlendirir;
- anaerobik - doğrudan kaslara etki ederler.
Bu nedenle, tabatadaki kardiyo ve anaerobik aktivitenin kombinasyonu kalbi güçlendirmeye ve kas tonusunu iyileştirmeye yardımcı olur.
Tabata'nın Faydaları
Sistem eğitiminin birçok faydası vardır.
Kurallara göre pratik yaparak tonlanmış bir vücut elde edebilirsiniz, yağ yakılır, kaslar yapılır:
- fazla zaman almaz ve 20 dakika tahsis edilebilir;
- etkili bir şekilde yağ yakmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olur;
- anaerobik ve aerobik hareketlerin kombinasyonu tüm vücut sistemlerini güçlendirir;
- az alana ihtiyaç vardır;
- ekipman gerekmez: kendi vücudunuzla çalışın;
- maksimum enerji tüketimi;
- metabolizma artar;
- Kanda kilo kaybına katkıda bulunan büyüme hormonu salınımı vardır.
Bir antrenmandan sonra tabata, 48 saat daha aktif olarak yağ yakıyor. Dersler sırasında vücut iyileşir, sağlık durumu düzelir ve figür kademeli olarak dönüştürülür.
Sınıflara kontrendikasyonlar
Tabata sistemini herkes yapamaz. Eğitime başlamak için herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmalısınız.
Kim yapamaz:
- kalp hastalığı olan kişiler;
- düşük dayanıklılığa sahip;
- asla fiziksel aktivite yapmaz;
- eklem hastalıkları olan insanlar;
- hipertansiyon ile;
- zayıf bir vestibüler aparat ile;
- Düşük karbonhidratlı ve mono diyetlerde oturmak.
Tabata antrenmanları nasıl doğru yapılır?
Sıklık, süre ve egzersiz.
Çalışmak ne kadar sürer?
Bir döngü, 20 saniyelik sekiz egzersiz ve 10 dinlenmeden oluşur. Toplamda, antrenman yaklaşım sayısına bağlı olarak 15-25 dakika sürecektir. Belki 40-50 dakika. Günün herhangi bir saatinde antrenman yapabilirsiniz, yatmadan önce ve yemeklerden hemen sonra istenmeyen bir durumdur.
Ne sıklıkla pratik yaparsın?
Öğrenci tarafından izlenen hedefe bağlıdır:
- Haftada kilo vermek için 3-5 defa 15-30 dakika veya 2-3 defa daha uzun - 40-50 dakika uygulama önerilir. Günlük egzersizler önerilmez. Vücudun iyileşmeye ihtiyacı var.
- Form destekleyici bir antrenman veya kuvvet antrenmanına ek olarak, iki kez 15-30 dakika sürer.
Aynı egzersizler kullanılabilir mi?
Farklı kas grupları için bir veya birkaç egzersizi tekrarlayabilirsiniz. Ancak bir tür hareket kullanıldığında, kaslar yüke alıştıkça egzersizlerin etkinliği azalır.
Egzersizleri değiştirmek ve aynı eğitimi en fazla üç kez yapmak doğrudur. Bireysel hareketlerin sırasını da değiştirmeye değer.
Yaklaşık olarak bu sırayla:
- 1. Hafta: Şınav, tahtalar, koşma, dizler, zıplayan akciğerler
- 2. Hafta: Burpee egzersizi, tahta koşusu, zıplama, çömelme;
- 3. Hafta: düz akciğerler, ağız kavgası, alt bacak üst üste binen koşu egzersizleri, burpe;
- 4. Hafta: Dizler havada koşma, şınav, zıplama, sumo ağız kavgası.
Periyodik olarak eski alıştırmalara dönebilirsiniz, ancak düzenli olarak yenilerini ekleyebilir ve sırayı değiştirebilirsiniz.
Tabata eğitim programı
Çömelme
Tabata'daki en yaygın egzersizlerden biri. Amaçları kalçaları ve kalçaları güçlendirmektir, çünkü bu vücut parçaları çoğu zaman kadınları çekici kılmak ister. Hareketler kendi vücut ağırlığınızla veya ağırlıklarla yapılabilir - dambıllar, omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında bir halter, ancak ağır olmamalıdır.
Yürütme tekniği:
- dik dur;
- bacaklarınızı omuz genişliğinde açın;
- kollarınızı indirin (halter yoksa) veya önünüzde düz durun;
- kalçayı geri al;
- dizlerinizi bükerek, kalçalarınız yere açıkça paralel olana kadar aşağı inin.
Bundan sonra, hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve birkaç kez daha tekrarlayın, ellerinizle ileri geri hızı artırmak için ağız kavgası ritmine el sallayabilirsiniz.
Bacaklarınız yanlarınızda paralel olacak şekilde geniş açılarak çömelebilirsiniz. Bu durumda ellerinizi önünüzde tutabilir veya içinde halter tutabilirsiniz.
Ağız kavgası, dışarı atlamakla etkili bir şekilde birleştirilebilir - ayaklarınız omuz genişliğinde açılarak, oturun ve çömelmeden atlayın.
Akciğerler
Kalçaların, kalçaların önünü ve arkasını çalışmak için ideal egzersiz, onları sıkılaştıracak ve sıkılaştıracak. Birkaç tür akciğer vardır: düz, yan, arka, çapraz.
Ancak doğru tekniği takip etmek önemlidir:
- düz geri;
- ayaklar birbirine paralel ve kalçalardan biraz daha geniş olmalıdır;
- mideyi çek;
- dizlerinizi hafifçe bükün;
- ileriye doğru bir adım atın ve ayak parmağınızın ötesine çıkmaması için dizinize dik bir açıyla oturun;
- arka bacak yere değmemelidir;
- ayağa kalk, öndeki ayağa yaslanarak.
Yan akciğerler
Ayakta durun:
- yana bir adım atın;
- zemin ile uyluğun paraleline çömelin;
- orijinal konumlarına dönün.
Ellerinize, bir hamleye dambıl alabilir, omuzlarınıza sarsarak veya omuzlarınızda hafif bir halterle kaldırabilirsiniz - bu, egzersizin etkinliğini artıracaktır.
Makas
Karın, yanlar ve kalça kaslarını çalıştırır. Yatarak yapılır. Bacaklar yerden 45 derece yukarı kaldırılır ve hızla bir araya getirilip kendi aralarında büyütülür ve çaprazlanır. Eller kalçanın altına yerleştirilir ve omuz bıçaklarını yerde bırakarak baş hafifçe kaldırılmalıdır.
Dizleri kaldırmak
Dizler dönüşümlü olarak olabildiğince yükseğe hızla kaldırılır. Yirmi saniye şiddetli bir şekilde yapılır.
Yüzüstü pozisyondan koşmak
- karnına uzan;
- ellerinizle bara yükselin;
- dizleri göğsünüze mümkün olduğunca yaklaştırarak koşu hareketleri yapın;
- sıçrayışta bacakların küçültülmesi ve uzatılması mümkündür.
Pelvis veya köprüyü kaldırmak
Egzersiz, kalçaları ve uylukların önünü iyileştirecektir.
Aşağıdaki sırayla yapılır:
- sırt üstü yat;
- dizleri bükün, yerde ayaklar;
- teneffüs ederken, kalçaları gererek pelvisi mümkün olduğunca yukarı kaldırın;
- en yüksek noktada oyalanmak;
- yere batar.
Bu egzersizlere ek olarak, diğerleri de tabatada kullanılır: atlama, şınav, burpe. Her şeyi hızlı bir şekilde yapmak önemlidir.
Ders 5-10 dakikalık bir ısınma ile başlar ve bir aksaklıkla sona erer. Bunun için kasları ısıtmak için egzersizler yapılır:
- ellerini salla;
- yamaçlar;
- pelvisin dönüşü;
- baş döner;
- yerinde koşmak;
- atlama.
Eğitim İncelemeleri
Eğitim, dayanıklılığı iyi geliştirir. İlk bakışta bu yoğun 4 dakikaya dayanmak imkansız görünüyor. Ancak zamanla alışırsınız ve hatta eğitim süresini uzatır. Mükemmel kilo vermeye yardımcı olur, kullanışlıdır - evde yapabilirsiniz. Ancak egzersiz yapmadan önce ısınmayı unutmayın.
Olesya, 33 yaşında
Çok yoğun bir egzersiz. Uymadı. İki hafta çalışmaya çalıştım, kilo verecek vaktim olmadı ama çok yorgundum, gücüm yoktu. Muhtemelen tahammül yok.
Tatiana, 37 yaşında
Ben her zaman biraz sporla uğraştım. Doğum yaptıktan sonra fazladan 12 kilo aldım. Birkaç ay kilo vermeye çalıştım ama pek iyi gitmedi. Tabata sistemine göre grup eğitimi için bir davetle karşılaştım. Emildi. Tabii ki çok yoğun ama etkili. Bir etki var. Üç ay boyunca - 8 kg. Ancak yiyeceklerin de düzeltilmesi gerekiyordu.
Larisa, 34
Uzun zamandır formumu geliştirmek, kaslarımı pompalamak istedim. Tabata eğitimine kaydoldum. Haftada 4 kez 20 dakika çalıştım. Sonuç, tonlu bir vücut, iki ayda hacimde 5 cm ve eksi 6 kg azalma.
Polina, 30 yaşındayım
Tabata benim için çok zor bir çalışma. Birkaç hafta okumaya çalıştım, alışacağımı düşündüm. Ama yürümedi. Muhtemelen benim için değil. Her zamanki kardiyomuma döndüm.
Renata, 29 yaşındayım
Egzersiz Tabata, yağ yakma ve vücut şeklini iyileştirme için etkili bir egzersizdir. Ancak yük kademeli olarak artırılmalıdır. Yöntem herkes için uygun değildir. Hazırlıksız insanlar için, kontrendikasyonları ve aşırı kilosu olan başka fiziksel aktivite yollarını bulmak daha iyidir.
