Genelde figürün inceliği ve özelde kalçalar sorunu, insanlığın güzel yarısının neredeyse her ikinci temsilcisini endişelendiriyor. Çoğu fitness merkezi ve spor salonu, kalçayı şekillendirmek için özel programlar sunar.
Ama açıkçası tüm bu programlar ucuz eğlence değil. Ancak çok az insan, rahiplerin evde esnekliğini korumak için bugün tartışılacak olan bir teknik olduğunu biliyor.
Evde kıçını pompalamak mümkün mü?
Bu sadece mümkün değil, aynı zamanda papanıza evde doğru şekli ve esnekliği vermek de gereklidir. Ancak sabırlı olmak ve hedefi ihmal etmemek, özellikle hareketsiz çalışmanın egemen olduğu adil seks için gerekli olacaktır.
Rahipleri güçlendirmek, sadece poponun muhteşem bir şeklini desteklemeye ve yaratmaya değil, aynı zamanda vücudun diğer tüm kaslarını kesinlikle güçlendirmeye de izin verecektir;
- yaralanma riskini azaltmak;
- tüm organizmanın bir bütün olarak işleyişini iyileştirmek;
- sadece ahlaki değil, yapılan işten estetik zevk de yaşatacak.
Evde kalçalar için egzersizler
Her fitness eğitmeninin evde rahipleri pompalamak için kendi yöntemine sahip olması büyük bir sır değil.
Bu yayın, çoğu kadına göre en popüler ve etkili olanı, büyük mali ve zaman maliyeti gerektirmeyen egzersizlerin yanı sıra özel ekipman veya simülatörlerin mevcudiyetini dikkate alacaktır.
Çömelme
Başlamak için en basit egzersiz çömelmedir. Tamamlamak için fitness salonunu ziyaret etmeye gerek yok, ancak evde on dakikalık boş zaman seçmek yeterli olacak.
Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, başlangıç pozisyonunu almanız, düz olmanız, bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve kollarınızı yere paralel olarak tam uzunlukta önünüze koymanız gerekir. Çömelme tam olarak değil popo diz hizasına gelene kadar yapılır. Bundan sonra orijinal konumuna geri dönmek gerekiyor.
Bacak kaçırma ile çömelme
Bu egzersiz, basit çömelmenin mantıksal bir devamıdır, ancak biraz değiştirilmiştir.
Egzersize başlamak için başlangıç pozisyonunu almanız gerekir - düz olun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi yere paralel olarak önünüze koyun.
Eğitim egzersizini bir öncekiyle aynı şekilde yapmanız gerekir:
- Popo diz hizasına gelene kadar çömelmek gerekir.
- Orijinal pozisyonu alın.
- İlk pozisyon alındıktan sonra, bacağı yana, tercihen doksan derecelik bir açıyla almak gerekir.
- Orijinal pozisyonu alın.
- Tekrar oturun.
- Orijinal pozisyonu alın.
- Diğer bacağı yana alın.
- Orijinal pozisyonu alın.
Gördüğünüz gibi, egzersiz basit ama biraz çaba sarf etmeniz gerekiyor.
Kalça köprüsü
Herkes "köprü" denen bir egzersizi bilir, ancak kalça kaslarını sıkılaştırmak için özel bir "kalça köprüsü" vardır. Bu egzersizi tamamlamak için sırtınızı yere indirmeniz gerekecek.
Başlangıç pozisyonu, sırtınız bükülmüş dizler ve kollar vücut boyunca uzanmış şekilde yerde yatma pozisyonu olarak kabul edilir.
Başlangıç:
- İlk pozisyonda olarak, kıçımızı olabildiğince kaldırmaya başlarız.
- Orijinal konuma geri dönüyoruz.
En iyisi, her biri arasında bir dakikaya kadar kısa bir ara vererek, on beş kez üç set yapmaktır.
Egzersiz, bacakları dönüşümlü olarak yukarı doğru uzatarak biraz karmaşık olabilir. Sanki ayak parmaklarınızın ucuyla tavandaki bir ampule ulaşmaya çalışıyormuş gibi çıkıyor.
Dizinizi kaldırarak adım atma
Bu egzersizi yapmak için diz eklemlerine kadar çok sağlam ve ölçülü bir tür tepeye ihtiyacınız olacak.
Diz kaldırma ile adım adımları, yardımcı olan çok fonksiyonel egzersizlerdir:
- Koordinasyon ve denge duygusu geliştirin ve iyileştirin.
- Bacaklarınızı çalıştırın.
- Gluteal kasların tonunu yükseltin.
Eğitim egzersizini gerçekleştirmek için tam olarak tepede olmanız gerekir - bu başlangıç pozisyonu olacaktır. Ardından, sol ayağınızla bir tepenin üzerinde durun ve sağ ayağınızı tepenin tahmini yüksekliğine (sanki bir hava merdivenini tırmanıyormuş gibi) kaldırın.
Sonra sağ bacağı yere ve ardından sola indirin, böylece orijinal konumuna geri dönün. Bacakların sırasının değiştirilmesi gerekecek.
Her bacak için, on beş kez üç yaklaşım gerçekleştirmeniz, her dakika dinlenmeniz gerekir.
Ellerde ağırlık kullanılarak egzersiz biraz daha zorlaştırılabilir. Bunun için dambıllar uygundur, ancak orada değillerse, elinize rahatça ve rahatça sığabilecek herhangi bir mevcut aracı kullanmak mümkün olacaktır.
Bükülmüş bir bacakla geri sallanmak
Bükülmüş bir bacakla salıncak yapmak için dört ayak üzerinde durmanız gerekir ve sırt ve servikal bölgeler hareketsiz ve kesinlikle yere paralel olmalıdır. Bu pozisyonda ayakta dururken, bacaklardan biri bükülü olarak yükselir ve bacağın tabanı, popo gibi gergin ve yere paralel olmalıdır.
Bacakların sırası değiştirilmeli ve her biri için bir dakika ara ile on beş kez üçten fazla yaklaşma yapılmamalıdır.
İleri akciğerler
Çekici bir popo oluşturmak için bir başka popüler egzersiz. Tamamlamak için, ayakta durma pozisyonundan ileriye doğru atmanız gerekecek.
Bu durumda arkadaki bacak mutlaka diz kapağıyla yere temas etmelidir. Sırt, yere kesinlikle dik bir pozisyondadır ve kollar vücuda paraleldir. Bu ısınmayı tek bir yerdeyken veya odanın içinde dolaşırken, ancak her zaman bacaklarınızı değiştirerek yapabilirsiniz.
Bunu üç yaklaşımın her birinde, bir dakikaya kadar dinlenerek on beş kez yapmanız gerekir. Bu oldukça kolay görünüyorsa, o zaman kendiniz için zorlaştırın - ellerinize ağırlık ekleyin.
Rahipleri pompalamadaki temel hatalar
Çoğu zaman, birçok kadın, bir ve aynısının izlenebileceği olumsuz yorumlar yazıyor - eğitim uzun zamandır beklenen sonucu getirmiyor. Bu sadece egzersiz sırasında hata yapıldığında olur.
Onlarla ilgili daha ayrıntılı konuşmaya değer:
- Ağız kavgası basit değildir, ancak en popüler egzersizlerden biridir.
- Ağırlık eklemeden egzersiz yapmak her zaman etkili değildir.
- Fazla kilo ile aşırıya kaçmayın. "Altın ortalamanın" belirlenmesi gerekir.
- Kullanılan yükleme ağırlığına bağlı olarak tekrar sayısı artırılabilir veya azaltılabilir. Her durumda, egzersizleri yaparken, durumunuzu dinlemeniz ve "zorlayarak" egzersiz yapmamanız gerekir.
- Yüklü veya yüksüz hareket aralığının netliği ve tutarlılığı.
- "Beşinci nokta" nın esneklik durumunu iyileştirmek için, tüm eğitim süresi boyunca herhangi birini hariç tutmadan, kompleksteki tüm alıştırmaları kullanmak gerekir.
Kalçaların esnekliği için diyet
Egzersiz yapmak işin sadece yarısıdır. Yüzde yüz sonuç elde etmek için doğru diyeti de takip etmelisiniz. Bazıları, yiyeceğin rahipler için en önemli şey olmadığına karar vererek şaşkınlıkla omuz silkebilir ve temelde yanlış olacaklardır.
Kilo verme diyetlerine benzer şekilde, ana bileşenleri olan "beşinci nokta" için kendi diyeti vardır:
- proteinler;
- kompleks karbonhidratlar;
- sağlıklı yağlar.
Ana protein kaynakları aşağıdaki gıdalardır:
- yağsız et;
- süzme peynir;
- bir balık;
- süt ve ekşi süt.
Karmaşık karbonhidratlar yalnızca kahverengi pirinçten ve tam veya iri taneli tahıllardan elde edilebilir:
- inci arpa;
- karabuğday;
- arpa;
- buğday;
- yulaf.
Sağlıklı yağlar zeytin, mısır, susam ve keten tohumu yağlarından elde edilebilir. Günlük oran iki yemek kaşığıdır.
Tohumlar ve kabuklu yemişler de sağlıklı yağların kaynağıdır:
- badem;
- fıstık;
- kaju fıstığı;
- ceviz;
- sedir.
Günlük diyette otuz gramdan fazla kuruyemiş veya tohum bulunmamalıdır.
Sık sık, ancak küçük miktarlarda, aşağıdaki yiyeceklere ihtiyaç duyacağınız zorunlu bir veya iki atıştırmalıkla yemelisiniz:
- meyveler;
- meyve;
- Fındık;
- kurutulmuş meyveler;
- kefir;
- yoğurt.
Ürünler sadece buharda pişirilebilir, haşlanabilir veya fırınlanabilir. Diğer pişirme yöntemleri, tüm çabalarda sıfır çaba ile sonuçlanacaktır.
Su dengesini izlediğinizden emin olun - günde iki litreye kadar su içmeniz gerekir.
Aşağıdaki yiyecekler diyetten çıkarılmalıdır:
- Yarı mamul ürünler.
- Fast food.
- Tatlılar.
- Şeker.
- Makarna.
- Beyaz ekmek.
- Tereyağlı unlu mamuller.
- Şekerleme.
- Reçel.
Şimdi rahipler için diyetin kendisi hakkında:
- Kahvaltı. Karmaşık karbonhidratların zorunlu kullanımı - tahıllar, müsli, ekmek.
- Akşam yemegi. Herhangi bir et veya balık yemeği ve garnitür olarak bir sebze salatası hazırlayın.
- Akşam yemegi. Sadece sebzeler veya meyveler.
Diyete uyum, egzersizle elde edilen sonuçları pekiştirmenize izin verecektir.
Pahalı plastik ameliyatların yardımı olmadan güzel ve şişkin bir popo yaratmak mümkündür. Önemli olan, kendinize bir hedef belirlemek ve bunu başarmak için mümkün olan her şeyi yapmaktır.
