Bir eğitim planı hazırlama sorunuyla ilgili olarak, bu konuda çok şey yazıldı ve yine de her zaman alakalı olmaya devam ediyor. Sporcular, profesyoneller ve yeni başlayanlar için ve koşu antrenman seansları ile ilgilidir ve daha fazla konuşacağız.
Koşu eğitimi ilkeleri
Eğitimin ilkeleri aynı zamanda basit ve karmaşıktır ve aşağıda tartışılacak olan onlarla ilgilidir.
Kademeli ve farkındalık
Farkındalık - her egzersiz, güç veya dayanıklılık, hız ve benzeri gibi belirli bir nitelik geliştirir. Ve bu sadece böyle bir egzersiz değil - kasıtlı, gönüllü ve kasıtlı bir eylemdir.
Kademeli antrenman kas-iskelet sistemi, kemikler ve kaslar, vasküler sistem ve kalbin dayanıklılığını ve gücünü oluşturacaktır çünkü birkaç seferde pozitif dönüşümler meydana gelmez.
Düzenlilik ve süreklilik
Jogging, sizin için günlük yaşamın aynı zorunlu nitelikleri, dişlerinizi fırçalamak veya kahvaltı yapmak gibi bir alışkanlık haline gelmelidir. Koşmanın faydalı olması için düzenlilik önemlidir, çünkü antrenman yapmadan hedefinize doğru ilerleyemezsiniz.
Süreklilik de önemlidir - ilk değişiklikler 3-4 hafta sonra kendini gösterecek ve 2-3 ay sonra dayanıklılıkta yarı yarıya bir artıştan bahsedebiliriz. 1-2 ay boyunca pratik yapmadıysanız, şeklinizi 2-3 aylık bir eğitimden daha erken bir süre sonra geri yükleyebilirsiniz.
Kısa sürede kaçırılan zamanı sıkmaya çalışmamalısınız - bu, fazla çalışmaya ve yaralanmaya neden olur.
Tutarlılık ve güvenlik
Derlenen program, belirli bir sistemin karakterine sahip olmalıdır. Isınmadan koşuya, basit egzersizlerden zor egzersizlere, kısa mesafelerden uzun mesafelere.
Ve bu durumda güvenlik önemlidir - yoğunluğundan dolayı zararlı olmamalı, yavaş yavaş kas geliştirmeli ve eklemleri çalıştırmalıdır. Sonuçta, yeni başlayanlar için herhangi bir aşırı yüklenme veya ani hareket yaralanmaya neden olabilir.
Egzersiz planı nasıl yapılır?
Bir koşu için plan yaparken, birkaç noktayı hesaba katın. Öncelikle programda hafif ve yoğun egzersizler ile uzun koşuları birleştirin. Koşu sürenizi ve yoğunluğunuzu haftalık% 3-5 oranında kademeli olarak artırmak da önemlidir.
Koşu sırasında tüm antrenman günlerini yapmamalısın - en azından kendinize 1-2 gün izin verin. Ve egzersiz programınızı bitirdiğinizde, antrenmanınızın yoğunluğunu bitiminden bir hafta önce azaltmaya başlayın.
Ne sıklıkla egzersiz yapmalı ve ne kadar dinlenmelisiniz?
İş yükü ve iyi dinlenme, programda makul olan gevşeme ve koşu kombinasyonunun ilerleme için mükemmel bir temel oluşturacağı başarılı bir çalışmanın önemli bileşenleridir. Ve öyle olsa bile, incinmeyeceksin.
Ancak antrenman ve dinlenme, koşunun yoğunluğuna ve atletin antrenmanına bağlı olarak bireysel bir konudur. Örneğin, eğitimli bir sporcu için - norm günde 2 egzersizdir, bir antrenmandan boşaltılır, yeni başlayanlar için haftada 3-4 egzersiz yapmak en uygunudur.
Eğitim süresi
Koşu programının kendisi ideal olarak mesafe açısından 40 dakika ile 1.5-2 saat arasında değişebilir - 4 kilometreden başlayarak günde 20-30 saate kadar.
Kas-iskelet sistemi, solunum sistemi gelişmeyeceğinden ve daha fazlası - böyle bir yoğunluk nadirdir ve aşırı yük yaralanmalara neden olabilir, çünkü hacim olarak daha küçük olanları yapmak mantıklı değildir.
Eğitim yapısı
Bir çalışma planının yapısı aşağıdaki noktalardan oluşur:
- Başlangıçta hafif bir koşu veya ısınma var, bu vücudu başlatacak, kasları ısıtacak ve kan akışını artıracak, tüm organlara ve sistemlere oksijen sağlayacak.
- Ana kısım koşu yapmaktır. Esneme ve koşu, yavaş koşu - burada egzersiz programınıza göre çalışıyorsunuz.
- Ve yükleme programı vücudun soğumasıyla sona erer - tüm sistemler doğal, sakin bir duruma döndüğünde yavaş yürüme.
Koşmak oldukça demokratik bir spordur, yaş ve cinsiyet konusunda özel bir kısıtlama yoktur. Önemli olan yetkin eğitim ve arzunuzdur.
Bir koça ihtiyacın var mı?
Yetkili bir antrenör, bir koşu sırasında yapılan hataların sayısını önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olacaktır ve bu özellikle yeni başlayanlar için önemlidir. Ve onsuz antrenman yaparsanız, bu, okul müfredatında öğretmensiz ustalaşmakla aynı şeydir.
Koçun yardımı ne verir:
- Koşucunun antrenmanını dikkate alarak doğru antrenman programını oluşturmak ve sonuçlara odaklanmak.
- Yaralanmaları ve çatlakları ortadan kaldıracak antrenman sırasında koşu tekniğinin ayarlanması.
- Sorularınıza profesyonelce cevap verecektir - beslenme ve antrenman yoğunluğu, ekipman ve profesyonel olarak koşma.
- Yeni başlayanlar genellikle uzun egzersizlere devam etmek için sabırsızdır, ancak koç sizin uyaranınız ve gerginliğinizdir.
- Eğitmen, egzersiz ve koşu programınızı yavaş yavaş ve doğru bir şekilde fiziksel durumunuza uyarlayarak yoğunluğu artıracak veya azaltacaktır.
Ve en sonunda. Karmaşıklık sadece düz arazide koşmakla ilgili değil, aynı zamanda tepelerde koşmak, ısınma hareketleri ve tonu iyileştirmeye ve daha iyi sonuçlar elde etmeye yardımcı olacak diğer egzersiz türleri ile ilgilidir.
Eğitim araçlarını kullanma
Gadget'ların kullanımı hakkında bir soru varsa - bu bağlamda, bir dizi ana noktayı dikkate almaya değer:
- Yüksek kaliteli bir antrenman için, gadget, pratik ve işlevsel mükemmel bir cihaz görevi görür.
- Gadget, antrenmanın program ve yoğunluğunun girildiği taşınabilir bir takvim olarak kullanılabilir.
- Bazı modellerde, kişisel antrenör, antrenmanın performansını izleme, gerektiği gibi ayarlama gibi birçok kullanışlı işlev vardır.
- Kalp kasılmalarını okuyan akıllı bir göğüs sensörü programı ile birlikte, yalnızca kalbin, nabzın durumunu izlemekle kalmaz, aynı zamanda istatistiklerinizi değiştirmenize de olanak tanır.
Prensip olarak, çalışan araçlar pahalıdır, ancak çok pratiktir.
Egzersiz yapmayı ne zaman bırakmalısınız?
Yıl boyunca düzenli olarak antrenman yaparsanız, bu harika ve kesinlikle hedefinize ulaşacaksınız.
Bununla birlikte, koşmak için belirli istisnalar vardır - bunlar aşağıdaki noktalardır:
- Dinlenirken yüksek veya düşük kalp atış hızı. Kramplar ve dengesizlikler, yorgunluk ve güç kaybı, sinir sisteminin tükenmesi yoğun antrenmanın sonuçlarıdır. Bu nedenle, vücuda bir süre dinlenmeye değer. Ne zamana kadar? Kalp atış hızı normale dönene ve uzun süre sabit kalana kadar.
- Yüksek sinirlilik oranları. Çok sık koşu yapmak koşucunun duygusal geçmişini olumsuz etkiler - bu, koşma sırasında kortizol hormonunun üretilmesi ve salınması nedeniyle olur. Bu nedenle, kötü ruh halinizi iyi bir dinlenme ve rahatlama ile tedavi edin.
- Kaslarda ağrı ve kramplar - bu, aşırı gerginliğin ve yanlış seçilmiş yoğunluğun bir sonucu olabilir. Bu durumda tedavi dinlenme ve iyi beslenmedir, küçük bir harekettir, ancak iyileşme yoksa, o zaman bir doktora gitmeye değer.
- Soğuk algınlığı ve solunum yolu hastalığı. Sporcuların ve doktorların dediği gibi, koşu yapmak bağışıklık sistemine bir darbedir ve bu ARVI'yı ve en ilginç olanı sonbaharda veya kışın bile değil yazın kışkırtabilir.
Koşmak harekettir ve hareket tüm organizmanın hayatı ve tam teşekküllü işidir. Ancak eğitim programı doğru tasarlanırsa ve başka hiçbir şey yapılmazsa koşmak faydalı olacaktır.