Oturur pozisyonda göğüste halter almak, neredeyse tüm kasların dahil olduğu evrensel bir egzersizdir. Egzersizdeki ikinci yaşam, CrossFit gibi popüler bir trendle nefes aldı. Crossfit'te çok sayıda tekrar için düşük ağırlıkla ve 1-3 kaldırma için büyük bir ağırlıkla kullanılır.
Yükün çoğu kalça kasları, diz kirişleri ve kuadrisepsler tarafından alınır. Bel, yukarıdakilerle birlikte egzersizde önemli bir rol oynar.
Egzersiz, hız-güç, teknik olarak sınıflandırılabilir. Teknik çok dikkat gerektirir. Başlangıçta, yetkin bir yürütme tarzı oluşturmaya özen gösterin. Bu alıştırmayı yardımcı egzersizlere ayırın. Zıplama en iyi koşu ile yapılır, her tekrarın sonunda biraz zıplamaya çalışın. Tımar tekniği, itme, çekme ve kapma gibi klasik egzersizlerle çalışılmalıdır. Bu egzersizi başarıyla tamamlamak için göğsünüzde bir halterle çömelmelisiniz. Pek çok sporcunun uyduğu bir formül var, öne 3 defa oturabileceğiniz ağırlık, göğsüne alıp itmek oldukça mümkün.
Deadlift, halterin hızlanmasına yardımcı olur. Bu hareketi ek olarak uygulayarak göğsünüze oturan halteri yaparken sorun yaşamazsınız. Bu tür bir yükte, göğsüne halter çekmek gibi, çoğu şey koordinasyona bağlıdır. Isınmak için zaman ayırın. Dirseklerinizi, dizlerinizi ısıtın ve sırtınızı eğin. Eğitimin başarısı doğrudan merkezi sinir sisteminin ve kas-iskelet sisteminin çalışmaya hazırlanmasına bağlıdır.
Egzersiz tekniği
Sedde göğüste halter kaldırma işlemini gerçekleştirme tekniğinin adım adım çalışmasına geçelim. Egzersiz zor ve travmatik, bu yüzden dikkatlice çalışıyoruz!
İlk pozisyon
Başlangıç pozisyonu aşağıdaki gibidir:
- Ayaklar omuz genişliğinde açılır, yavaşça kendimizi indirir, önümüze bakar, ellerimizle bara uzanır.
- Bel kemerlidir, kollar düzdür, dizler yanlara bakar, ayak dizler yönünde ayarlanır, omuz dizleri ve halteri örter. Orta uyluk seviyesinde baltalamaya başlıyoruz.
- Bu alıştırmada ellerimizi olabildiğince özgür tutuyoruz. Gerekirse ön kollardaki yükü hafifletmek için kayış kullanırız.
Gri bir sandık alırken, barı olabildiğince kendimize yakın tutuyoruz, kendimize uzanmak yerine. İlk egzersizler için, çubukta oldukça mütevazı bir ağırlık seçiyoruz ve yükü kademeli olarak artırıyoruz. Birçok uzman, eğitim esnekliğini, esnemesini önerir. Sıkı kaslar ve bağlarla egzersizi tolere etmek daha zor olacaktır.
Yavaş hızlanmaya ve halterin altında keskin bir çekişe odaklanın. Hızlanmaya tüm gücü vermeden sadece koltuktan kalkmak için enerji tasarrufu yapmak gerekir. Performans sırasında karşılaşacağınız sözde "ölü merkez", düşük ağırlıkla, özenle ve tekrar tekrar çalışılmalıdır.
Birçoğunun hatası, halterin uçuşu sırasında bırakılmasıdır. Yürütme sırasında tüm aşamaları kontrol etmelisiniz, sizi kontrol eden halter değil, onu siz kontrol edersiniz.
4 göğüs alma aşaması
Halter kaldırmayı tersinden dört aşamaya ayıralım.
Aşama 1, çubuk göğsünüzde. Barın sizi boğmadığından emin oluyoruz, çömelme taklidi yapıyoruz. Çömelmede pelvisi geri bırakırız, dizler yanlara gider. En alt noktada, hafif sallanan bir duraklama mümkündür, dirsekler yanlarda ve omuzlar yukarı kaldırılmıştır.
2. aşama, broş. Halteri düz kollara indiririz, düzeltiriz ve bu pozisyondan bir broş yaparız (ellerimiz sırtımızla değil). Dirsekler yukarı kalkar, şu anda halter vücuda sıkıca bastırılır. Göğsümüze uzanıp dirseklerimizle bir bükülme yapıyoruz, sonunda çubuğun omuzlarda olmasını sağlıyoruz. Pelvis sürekli olarak geri çekilir. Artık birinci ve ikinci aşamayı bağlamak mümkündür.
3 fazlı, patlama. Patlamanın ilk kısmının pozisyonuna geçiyoruz, vücudu biraz öne doğru hareket ettiriyoruz, böylece bir eğim elde ediyoruz, çubuk diz hizasında, kendimizi kontrol ediyoruz, omuz dizleri örtmeli, dizlerimizi yanlara doğru açıyoruz ve pelvisi geri alıyoruz. Bu konumdan, birinci ve ikinci aşamaları düzeltir ve birbirine bağlarız.
4. aşama için çubuğa ağırlık koymak en iyisidir. Başlangıç pozisyonu, ayaklar omuz genişliğinde açıldı, çömeldi, sırtını düzeltti, halterini sarsarak tuttu, dizleriniz yanlara baktı, gerildi, patlama anına kadar sarsılmadan nazikçe yukarı kalktı. Dördüncü aşamada, ayağa kalkma alıştırması yapıyoruz. Şimdi tüm aşamaları tek bir hareketle birleştiriyoruz. Yakında hataları dışarıdan gösterebilecek bir koç ya da kişi yoksa aynaya bakarız ve yukarıda belirtilen kilit noktalarda kendimizi kontrol ederiz.
Gözaltında
Halteri göğse götürmek, tüm büyük kas gruplarını eğitmek, güç ve çeviklik geliştirmek mükemmel bir egzersizdir. Tüm şartlar yerine getirilirse, sonuç kesinlikle olacaktır. Elbette bir kontrendikasyon var, belkide beliniz var ve bu tip eksenel yük size uymayacaktır. Bu egzersiz sizi kas çalışmasına ve vücudumuzun yeteneklerine farklı bir açıdan bakmaya zorlayacaktır.
Oturma pozisyonunda göğüste halter almak insan vücudunun yeni bir potansiyelini açar. Henüz böyle bir yükü denemediyseniz, bunu yaşayan binlerce kişiye katılın. Eğitiminizi çeşitlendirin ve kendinizi bulabilirsiniz.
Eğitiminizde başarı! Yeni şeyler öğrenmekten korkmayın! Ancak yeni olan her şeyin çok eski olduğunu unutmayın. Malzemeyi beğendin mi? Sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın. Kalan sorular - yorumlara hoş geldiniz
