Bir spor olarak yürümek 1964'te ortaya çıktı. İlk olarak "10.000 adım" buluşunu yaratan bir Japon bilim adamı tarafından icat edildi.
Bunun anlamı, yaya olarak kat edilen mesafeyi ölçmektir ki bu, popüler "adım ölçerler" in şu anda yaptığı şeydir. Bu yazıda, iniş ve çıkış için doğru tekniğin yanı sıra faydaları ve zararları ele alacağız.
Merdivenlerden çıkmanın yararları ve zararları
Hareketsiz çalışma ve genellikle hareketsiz bir yaşam tarzı birçok hastalığın gelişmesine yol açar:
- Obezite - aşırı kilolu;
- Kalp sorunları;
- Gastrointestinal sistemin bozulması.
Ancak maalesef insanlar kısa mesafeler sürerken bile yürümeyi unutmaya ve giderek daha fazla özel araba, toplu taşıma veya taksi kullanmaya başladı. Normalde, bir kişi günde 10.000 - 12.000 adım yürümelidir, ancak şimdi sadece 5.000 - 6.000 ortalama değerdir.
Yürümenin olumlu tarafı:
- Daha iyisi için kalbin çalışmasında değişim;
- Kan basıncı seviyesi normalleştirildi;
- Önemli bir organ geliştiriliyor - akciğerler;
- Kaslar güçlenir, içlerinde bir rahatlama olur ve cilt sıkılaştırılır;
- Kilo kaybını teşvik eder. Merdivenlerden çıktıktan sadece 60 saniye sonra 50 kilokalori kaybedebilirsiniz;
- Sağlığı koruyarak ve olumlu duygular alarak yaşam beklentisini artırın.
Merdivenlerden çıkmanın kesin bir zararı yoktur, tek sağlık tavsiyesi bu spora müdahale edebilecek olanlardır. Kontrendikasyonları aşağıda daha ayrıntılı olarak anlatacağız.
Kaldırma işleminde hangi kaslar yer alır?
Merdivenlerden yukarı çıkarken aşağıdaki kas grupları çalışır:
- Buzağılar yani gastroknemius kası diyebilirsiniz. Popliteal fossanın kendisinden topuğa kadar arka tarafta bulunmalıdır;
- Diz düzleştiriciler - dizin fleksiyonunu ve ekstansiyonunu sağlayan eklemler;
- Kalça pazı - uyluğun arkasında bulunan ve kemiğe sabitlenen pazı kası;
- Gluteus maximus, vücuttaki en güçlü kaslardan biridir ve kuyruk kemiği ile kemiğin bağlanmasından sorumludur.
Kilo vermek için merdivenlerden nasıl çıkılır?
Bilinçli ve özgün eğitimden önce, fiziksel uygunluğunuzu ve sağlığınızı objektif olarak değerlendirmeniz gerekir.
Kaldırma tekniği
Belirli bir teknik yoktur, ancak uyulması gereken kurallar vardır:
- Dersten önce ısının;
- Duruş düz olmalı ve öne veya arkaya doğru eğilmemelidir, bu önemlidir. Bu kurala uymazsanız, vücuda ağır basacağı için öne düşebilirsiniz;
- Bacaklar kaldırılırken 90 derece olmalı ve desteğin kendisi tam ayak üzerinde değil, ayak parmağında olmalıdır;
- Tırmanırken tırabzana yapışabilirsiniz.
Doğru şekilde nasıl inilir?
İniş ayrıca ileri ve geri eğilmeden yapılmalıdır. Bir merdivene basmadan önce, nereye basmanın daha iyi olduğunu görsel olarak incelemelisiniz.
Büyük hatalar
En yaygın hatalar şunları içerir:
- Hazırlıksızlık. İnsanlar bu sporun diğerleri kadar ciddi olmadığını umuyor, bu yüzden ondan önce kasları hazırlamaya ve ısıtmaya gerek yok. Ancak tam tersine burkulma ve yaralanmalardan kaçınmak için kasları hazırlamaya değer;
- Yanlış seçilmiş ayakkabılar. Kaygan ve rahat olmamalıdır, aksi takdirde tam bir antrenman işe yaramaz. Önerilen antrenman, üç uçuştan oluşan 2 settir (her uçuşta en az 10 adım);
- Antrenmana kısa bir mesafeden başlamalısınız, aksi takdirde yorgunluk çok yüksek olacak ve bir sonraki ders için yeterli güç olmayacaktır. Yaşlıların ve hamile kadınların tırabzana tutunması gerekir.
Eğitim sırasında dikkatli olmalısınız:
- Kalp atış hızınızı izleyin, eğer başlangıç hızının% 80'inden daha fazla hızlanırsa, durmalı ve ara vermelisiniz;
- Nefes darlığı görülürse, ayrıca durmanız gerekir;
- Ağrı oluşursa, ciddi bir hastalığın belirtisi olabileceğinden eğitimi durdurmak ve bir doktora danışmak gerekir.
Merdiven çıkmak istenen sonucu vermezse, antrenmanı karmaşıklaştırabilirsiniz:
- Yükü artıracak ağırlık malzemeleri alın;
- Bir açıklığı geçtikten sonra, şınav veya çömelme yapın.
Kaldırma sırasında kaç kalori yakılır?
Doğal olarak, her bir kişi fiziksel aktiviteye bireysel olarak tepki verdiği için kesin veriler hakkında söylemek imkansızdır.
Örneğin, fiziksel zindeliği yüksek olan bir kişi hiç kilo vermeyecek veya rakam minimum düzeyde olacaktır. Ancak daha önce hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ve aşırı kilolu insanlar kendilerini hızla sıraya koyacaklar.
Ortalama olarak 15 dakikalık eğitimde yaklaşık 50 kilokalori yakılır, saatte 500 kilokalori yakılabilir.
Merdiven yürüme kontrendikasyonları
Kontrendikasyonlar şunları içerir:
- Bacaklarda bulunan damarlarda hasar;
- Kalp hastalığı;
- Obezite derecesi 4;
- Görsel işlevle ilgili sorunlar;
- Viral enfeksiyonlar;
- Şimdi veya daha önce alınan yaralanmalar.
Kilo vermenin yorumları ve sonuçları
Emekliyim, özel bir evde yaşıyorum ve kışın çok sıkıcı oluyor. Yaz aylarında bir sebze bahçesiyle uğraşıyorum, ancak kışın bir oğul veya torun karı temizlediği için kesinlikle iş yok ve işsiz kalıyorum. Bir kez bir komşumuzla, meydanın etrafında akşamları yürüyeceğimiz konusunda anlaştık.
Giriş, yaklaşık 50 eşik ve buna göre aynı miktarda geri. Bir haftalık günlük yürüyüşten sonra 2 kilo verdim, ancak sırasıyla kilo vermeye çalışmadım, yemek revize edilseydi eksi çok daha büyük olurdu. Kilo kaybına ek olarak, yürüyüş akşamları yapıldığı ve nefes darlığı pratikte ortadan kalktığı için uyku stabilize edildi.
Maria Ivanovna
Evet, kilo vermeye de minimum iniş ve eve yürüyerek 18. kata çıkışla başladım. Buna göre, işten sonra mağazadan satın aldığım çantalarımla yürüyerek çıktım.
İlk seferinde çok zordu ama eve gelip duş aldığımda akşam yemeği yemek istemiyordum. Şimdi akşam yemeğim az yağlı yoğurt ve antrenmanım tamamen aşağı inmek ve işe gitmekle ilgili. Ölçeklerde zaten 6 ayda 24 kilogram eksi, bu beni sevemez ama sevinemez.
Andrew
Yürümeyi seviyorum ve her fırsatta bunu yapıyorum. Örneğin, bir anaokulu evimden iki durak uzaklıkta, doğal olarak bir çocukla bu kadar mesafeye yürümenin bir anlamı yok, ama yalnız gidiyorum (onu alıp götürdükten sonra). Doğum yaptıktan sonra 30 kilo verdim ve şimdi kararnameden çıktıktan sonra 1,5 yıl geçti ve böyle bir eğitimle zaten iyileştim.
Nina
Sanırım bu zaman kaybı. Böyle saçma şeyler yapmaktansa koşmak daha iyidir.
Stanislav
Olumlu eleştiriler okudum ve böyle bir egzersiz yapmaya da karar verdim. İncelememi kesinlikle ekleyeceğim.
Tatyana
Yürümenin faydaları zarardan çok daha fazlasıdır, bu nedenle hem çocuklar hem de yetişkinler için yürüyüş önerilir. Günümüzde merdiven yürüyüşü çok popüler.
Doğal olarak, ilk başta uzun mesafelere gitmenize gerek yoktur, kendinizi güçlü hissedersiniz, bu zararlı olabilir. Öncelikle hazırlık yapmalısınız, yani her dersle mesafeyi önceden artırmalısınız.
