Makaleyi okuduktan sonra, koşmanın tüm büyük kas gruplarını çalıştırdığına, şekli korumanıza ve korumanıza izin verdiğine ve bir bütün olarak vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğuna ikna olacaksınız.
Bir koşu sırasında atlet sadece kas-iskelet sistemi kaslarını değil aynı zamanda kalp kasını da pompalar. Bu sporun vücudun hemen hemen tüm bileşenleri ve vücudun iç süreçleri üzerindeki sağlığı iyileştirici etkisini not etmek mümkündür.
Koşmanın faydaları:
- Vücuttaki toksinleri ve fazla suyu giderir;
- Vücut yağını azaltır;
- Vücut sertleşmesini teşvik eder;
- Hematopoezi uyarır - "genç" kanın yeni hücrelerinin oluşumu;
- Solunum sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır.
Koşmanın "mutluluk hormonları" olarak bilinen endorfin ürettiğini herkes bilmiyor. Kan dolaşımının uyarılması sonucu beyin aktivitesi de gelişir, çünkü beyne beslenmeyi ve oksijenle doymasını sağlayan kandır.
Düzenli koşu yapmanın sadece fiziksel değil aynı zamanda zihinsel ve zihinsel sağlığı da koruyabileceğini söylemek güvenlidir.
Koşmaya katılan kas grupları
Bacaklar
Açıkçası, koşarken, ana yük alt uzuvlara düşer. Ancak her gün koşarak bacakları pompalamanın mümkün olup olmadığı sorusuna net bir cevap vermek imkansızdır.
Anatomik olarak bacak üç bölgeden oluşur:
- Gluteal bölge;
- Kalça;
- İncik.
Koşmak, her üç bileşenin de kaslarını etkiler, ancak her biri farklı güçlere sahiptir.
Kalça
Vücudun bu kısmındaki çıkıntı ve şeklin bağlı olduğu gluteus maksimus kasları koşarken en aktif şekilde çalışmaz. Koşma yardımı ile bu alanı biraz sıkılaştırmak veya şeklini korumak mümkündür. Ancak koşu yaparak sıfırdan zayıf kaslar oluşturamazsınız.
Kalça kasları üzerinde en etkili etki için şunları yapmalısınız:
- Koşmanın hızını ve hızını değiştirin;
- Tepelere tırmanın;
- Merdivenleri çalıştırın;
- Örtüşen koşu pratiği;
- Kalçanız yüksekte koşun.
Bu son ipucu kalçalar üzerinde en büyük etkiye sahip olacaktır.
Kalça
Bir koşucu uzun bir antrenmandan sonra kalça ağrısı yaşayabilir. Bacağın bu kısmı koşu sırasında aktif olarak çalışır.
Ana yük aşağıdaki kaslara düşer:
Aşağıdakiler dahil olmak üzere tüm kuadriseps kası veya kuadriseps:
- geniş orta kas;
- geniş medial;
- yanal geniş;
- rektus femoris kası.
- Femoral kası pazı (arkadan)
Incik
Koşmak, buzağı yapmanın birkaç yolundan biridir (buzağılarla karıştırılmamalıdır).
Hızlı koşu hızı şunları geliştirir:
- Pisi balığı kasları;
- Ön tibial;
- Arka tibial;
- Üçüncü peroneal;
- Baldır kasları.
İkincisi kuvvet egzersizleri ile eğitilebilirse, o zaman spor salonunda antrenman sırasında soleus ve tibial kaslar pratik olarak kullanılmaz, yani alt bacağın genişliği ve gücü bunlara bağlıdır.
Ayak
Ayağın döndürülmesi ve kaldırılması, yukarıda bahsedilen tibialis posterior ve tibialis anterior kasları tarafından gerçekleştirilir. Parmakların uzun fleksörleri de anatomik olarak ayak bileği ve diz arasında bulunur, yani. alt bacağın kasları arasında.
Çok az kas var:
- Kısa parmak fleksörleri;
- Kısa uzatıcılar;
- Dorsal interosseöz kaslar;
- Solucan benzeri kaslar.
Hepsi koşu sırasında güçlenir.
Konut
Koşarken bacak kaslarındaki gerginlik açık görünse de, o zaman vücudun kasları ile her şey o kadar net değildir. Koşu sırasında hangi gövde kasları aktive olur ve tam olarak nasıl çalışır?
- Basın bedeni sabitlemeye ve dengede tutmaya yardımcı olur;
- Derin nefes alma sırasında dış ve iç interkostal kaslar aktif olarak kasılır;
- Pazı, triseps, triseps ve biseps brakiyalis el hareketi sağlar;
- Latissimus dorsi ayrıca omuz hareketine ve nefes almaya yardımcı olur;
- İliopsoas kasları pelvisin hareketliliğini etkiler.
Koşmak, neredeyse tüm büyük kas gruplarında gerginliği garanti eder. Bir dizi egzersizin yerini alabilir ve tüm vücuda hafif bir rahatlama sağlayabilir.
Farklı koşu türleri sırasında hangi kaslar sallanır?
Sprint koşusu
Kısa mesafeler için hızlı koşarken, her tür kas lifi yoğun bir şekilde sallanır. Kuadriseps kası çok gergindir ve sporcu ilk önce ısınmazsa ve hafifçe gerilmesi için zaman ayırmazsa hasar görebilir.
Sprint'e gitmeden önce koşuya çıkmalısın. Sprint koşmanın önemli bir yararı, çok fazla yağ yakmaktır.
Merdiven koşusu
Birçok insan merdiven koşma pratiği yapar. Bu tür bir eğitim, yükü eşit olmayan bir şekilde dağıtır, bazı kaslar neredeyse hiç gerilmez, diğerleri tam kapasite ile çalışır.
En güçlü salıncak:
- Gluteal kaslar;
- Baget ve buzağılar;
- Basın;
- Uyluğun arka ve ön kasları.
Aralıklı koşu
Solunum sistemini iyi geliştirir ve dayanıklılığı artırır. Bu koşu, kalça kaslarını ve iliak kasları güçlendirir. Ancak sadece deneyimli koşucular tarafından uygulanmalıdır. Aralıklı koşmanın temel kurallarına uyulmaması sağlıkla doludur.
Birçok yeni başlayan sporcu, en yüksek hızda koşmayı çok yavaş koşuyla birleştirir. Bu yaklaşım vücuda zararlıdır. Hızdaki fark dikkat çekici olmalı, ancak dramatik olmamalıdır. Koşma hızını yavaşlatırken veya arttırırken, koşucu her zaman ortalama bir tempo tutmaya çalışmalıdır.
Koşu yapmak
Doğru koşu tekniği, sporcunun 10 km / s'lik hızı aşmadığını varsayar. Bu tür koşu, aerobik bir fiziksel aktivite şekli olarak kabul edilir.
Jogging yaparak vücudu sallamak ve dağ kasları elde etmek mümkün değildir. Bu tür bir egzersiz, kasları güçlendirmeye, sıkılaştırmaya yardımcı olur ve kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Kas Eğitimi İçin Koşu Tekniği İpuçları:
- Özel koşu ayakkabısı ile koşmanız gerekiyor. Profesyonel olmayan ayakkabılarda asfaltta sürekli koşarken kaçınılmaz olan diz eklemini yaralanmalardan yalnızca onlar koruyabilirler;
- Koşma dahil herhangi bir egzersize başlamadan önce kısa bir ısınma yapmalısınız. 10 dakikadan fazla sürmemelidir;
- Nabzınızda hızlanma ve kaslarda hafif bir sıcaklık hissettiğinizde bir adımı hızlandırmaya başlamanız gerekir;
- Baldırların, kalçaların ve soleus kaslarının daha fazla çalışması için bacak, ayak parmağından değil ayağın önünden indirilmelidir. İlk başta onu elde etmek kolay olmayacak, ancak hızla gözle görülür bir sonuç sağlayacaktır;
- Yeni başlayan koşucular, koşu günleri ve dinlenme günleri arasında değişmelidir;
- Antrenman sırasında daha yoğun kas gelişimi için potasyum ve magnezyum alabilirsiniz;
- Sprint koşuları kitle oluşturmada maraton koşularından daha iyidir;
- Ayağınızda ağırlık kullanın. En basit şey, ağırlığı olan bir sırt çantasına koymaktır. Yük, yükü önemli ölçüde artıracaktır;
- Durmadan önce hızı kademeli olarak azaltın;
- Egzersizden 1.5-4 saat sonra kaslara masaj yapılması ve yoğurulması önerilir. Sadece rahatlatıcı değil, aynı zamanda güçlendirici etkisi de olacaktır;
Koşmak, pompalamanın en doğal ve en etkili yollarından biridir. Güzel ve uyumlu bir şekilde katlanmış bir vücut hayalini gerçekleştirmek mümkün. Bunu yapmak için, spor salonuna aboneliklere para harcamak gerekli değildir, sabahları en yakın kareye tükenmek yeterlidir.
