Her yaşta mükemmel fiziksel şekli korumanız gerekir. Tüm organizmanın bir bütün olarak sağlığı, kasların ve kan damarlarının ne kadar güçlendiğine bağlıdır. En önemli ve yeterince güçlü kaslardan biri olan kalp, örneğin koşma gibi sporseverlere her zaman gerekli ilgi gösterilmez.
Evet, bu sporda baskı ve bacak kasları çalıştırılır, ancak kalp de önemli bir yük alır. Koşu, acemi bir sporcuya zarar verebilir veya tersine faydalı olabilir. Her şey, koşu taktiklerinin ne kadar doğru seçildiğine ve koşarken temel kuralların ne kadar doğru uygulandığına bağlıdır. Bu, aşağıda daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.
Koşarken düşük kalp atış hızı nedir?
Nabız hakkında konuşursak, aktif eylemler sırasında, bu durumda, aynı yüke sahip farklı kişilerde çalışırken, nabzın artabileceğini veya azalabileceğini belirtmek gerekir.
Eğitimsiz bir kişinin koşusu sırasında ortalama kalp atış hızı dakikada 170-180 atıştır. Eğitimli bir kişinin koşarken düşük nabzı dakikada 120-140 vuruştur.
Düşük kalp hızında koşmak neden önemlidir?
Düşük kalp atış hızında, vücut daha "ince" çalışır, nefes almayı engellemez, nefes darlığı, yanlarda kolik işkence yapmaz. Düşük kalp atış hızında koşmak, kalbi koşu seanslarının ilk günlerinde, haftalarında zorlamadan kademeli olarak çalıştırmanıza olanak tanır.
Gün geçtikçe vücudun bu ana kası daha fazla pompalanır ve güçlenir. Bir insan "ateşli", cahil bir eğitime başlarsa ne kazanır?
Çeşitli sorunlar yaşıyor:
- Hızlı nefes darlığı;
- Fazla çalışma, yorgunluk ve bunun sonucunda eğitime devam etme isteksizliği;
- Kalbi yıpratın. Çeşitli mikro molalar alır. Elbette zamanla sıkılaşıyorlar, ancak daha sonra organ üzerinde görünen mikrosaralar onun olabildiğince elastik olmasına izin vermiyor.
Mikrotravma, kalbin koşu aktivitesi sırasında büyük hacimlerde kanı kendi içinden geçirmek zorunda kalmasından kaynaklanır. Doğal olarak eğitimsiz bir kalp buna hazır olamaz.
Koşarken kalp çalışması
Koşmak kalbin daha hızlı atmasına neden olur, ancak yukarıda belirtildiği gibi bu işlemin kontrol edilmesi önemlidir. Şu soruya cevap vermeye değer: Bir koşu sırasında kardiyovasküler sisteme ne olur? Sabit yüklerin etkisi altında gerilmeye başlar, yani hacim olarak büyür. Vücut, sağlık ve enerji dozunu alır.
İşte ne olduğu:
- Gemiler daha elastik hale gelir. Yağlı plaklardan da temizlenirler. Bütün bunlar vasküler sistemin herhangi bir fiziksel aktiviteyi algılamasını kolaylaştırır.
- Damarlar daha büyük hacimde kan taşır, bu da tüm vücuda oksijen bakımından zengin kanı uygun şekilde sağladıkları anlamına gelir.
- Kişi egzersiz yapmadığında bile mola verir, yine de kardiyovasküler sistemi “aktif” kalır. Büyütülür ve kanla beslenir. Kalp kanı daha hızlı pompalar ve diğer organlara daha hızlı getirir.
Aerobik ve anaerobik koşu
Bu iki tür koşu farklıdır. Fark, kelimelerin köklerinde yatar ve bu da onları farklı şekillerde yorumlamayı mümkün kılar. İlk tip - aerobik koşu - vücudun oksijen açlığı olmadan koşmayı ifade eder. Aerobik koşu ile, özellikle güçlü yükler ve hızlarda tüm vücut oksijene eşit şekilde doyurulur.
Ek olarak, insan vücudu şu hale gelir:
- daha dayanıklı;
- hücresel düzeyde daha oksijenli.
Bu nedenle, aerobik koşmanın tüm vücut için sağlıklı ve faydalı olduğu düşünülmektedir.
Anaerobik koşular zirvede.
Anaerobik koşu aerobikten sonra gitmeli, ancak aynı zamanda bir koşu seviyesinden diğerine geçiş işlevini yerine getirmelidir. Anaerobik eğitim, havanın dışarıdan solunmasını ve bir kişinin iç organlarının yedek havasının aktif kullanımını azaltmayı içerir. Anaerobik eğitim ne işe yarar?
Aşağıdakileri verirler:
- bir kişinin ne kadar dayanıklı olduğunu öğrenmenize izin verin, bu bir tür fiziksel durum kontrolüdür;
- kişinin bir sonraki eğitim seviyesine geçip geçemeyeceğini bilmesini sağlayın.
Düşük kalp hızında koşmayı nasıl öğrenebilirim?
Düşük kalp atış hızında koşmak için, uygun şekilde bir egzersiz programı oluşturmanız gerekir. Ve egzersiz yolunun en başında, bir kalp atış hızı monitörü satın almalı ve çok iyi bir alışkanlık edinmelisiniz: koşarken kalp atış hızınızı dikkatlice izleyin.
Bir eğitim programı hazırlarken dikkat edilmesi gereken ana noktalar:
- Koşu seanslarının sıklığı, en azından başlangıçta haftada 3 defayı geçmemelidir.
- Bir antrenmanın süresi fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak ayarlanmalıdır. Yeni başlayanlar ve hatta örneğin fitness ile uğraşanlar bile kendilerini 15-20 dakika ile sınırlamalıdır.
Antrenmanın ilk haftası geçtiğinde antrenmanınıza maksimum 5 dakika ekleyebilirsiniz. İlk ve sonraki haftalarda nabzı dikkatle izlemelisiniz. Frekansı sarsılmaz olmalı.
Egzersiz sırasında kalbiniz hızlanmaya ve daha hızlı çalışmaya başlarsa, koşmayı hızlı yürüyüşe çevirmek daha iyidir. Başlangıçta koşuya başlamayı zor bulanlar için yürüyüşe çıkmaları tavsiye edilir, spor yapabilir veya İskandinav
Bu yeterli olacağı için günde yaklaşık 5 km beslenmesi tavsiye edilir. Bu kilometre, tüm vücudun kaslarını güçlendirmek için yeterlidir.
Düşük darbe başlangıcı
Nasıl başlarım? İşte eylem dizisi:
- Gerilmelisin, ısınmalısın. Klasik bir egzersiz seti yapacak. Bacaklarınızı, kollarınızı, vücudunuzu esnetmek önemlidir. Eklem ve kasların gelişmesi 5-7 dakika sürer. Isınmayı sokakta yapmanız tavsiye edilir, ancak evde de mümkündür, o zaman hemen dışarı çıkıp koşmalısınız.
- Şimdi koşunun kendisi. İlk kilometre, 120-130 atımlık bir kalp atış hızına karşılık gelen yavaş bir hızda koşulmalıdır. Başlangıçta, tüm antrenman çok yavaş gibi görünebilir, ancak ilk aşamada böyle olması gerekir.
Koşarken kalp atış hızınızı nasıl düşürürsünüz?
Kalp atış hızını (HR) kontrol etmek öğrenilebilir. Sağlığa faydaları olan etkili bir şekilde koşmaya başlamak için egzersiz sırasında belirli bir hareket modelini izlemelisiniz:
- En yavaş koşma hızını seçmeniz gerekiyor. Mümkün olduğunca yavaş olabilir.
- Şimdi koşmanız gerekiyor, ancak bu, nabızın dakikada 140 atıştan fazla ölçek dışına çıkmaya başladığı zamana kadar yapılmalıdır.
- Kalp atış hızı önemli ölçüde arttıysa, o zaman yürüme adımına gitmeniz gerekir. Nabız tekrar düzelene veya daha doğrusu 120 atıma düşene kadar gitmeniz gerekir.
- Şimdi tekrar ivme kazanabilirsiniz, koşabilirsiniz, ancak yalnızca belirli bir kalp atışına kadar.
- 30 dakika içinde, yaya olarak değiştirilmesi gereken küçük koşular yapmanız gerekir.
Bu eğitim programı çok etkilidir. İlk başta çok fazla yürümek gibi görünebilir, ancak tam tersine koşmak yeterli değildir, ancak bu normaldir. Zamanla, daha çok koşma ve daha az yürüme olacak.
Antrenmanınız boyunca kalp atış hızınız normal olduğunda, ana saatinize 5 dakika ekleyebilirsiniz. Fiziksel dayanıklılık, farklı insanlar için farklı oranlarda artabilir. Ortalama - iki haftada bir 5 dakika ekleyin.
Egzersizler arasında dinlenmek de önemlidir. Gün, harcanan enerjiyi geri kazanmak ve vücuda aerobik egzersize alışma fırsatı vermek için en uygun zamandır. Bu sıklıkta antrenman yapmak idealdir: gün - egzersiz, gün - dinlenme.
Bu nedenle, düşük kalp atış hızı ile koşmak çok etkili bir sağlık geliştirme aktivitesidir. Yukarıdaki önerilere ve kurallara ek olarak başka bir şey de önemlidir:
- Alkol ve tütünü hayattan çıkarmak gerekir.
- Sakin bir yaşam tarzına geçmek de önemlidir: önemsiz şeyler konusunda gergin olmayı bırakın, öngörülen saatler boyunca uyuyun, fazla çalışmak değil.
- Stresli durumların etkisi altında yaşamayı bırakmak, düşüncelerinizi, duygularınızı ve eylemlerinizi kontrol etmeyi öğrenmek önemlidir.
- Aerobik antrenman sırasında spor salonunda antrenman yapmamalısınız. Bunlar halterler, halterler vb.
Aşırıya kaçmadan eğitim konusunda tutkulu olmak da önemlidir. Sağlıklı yaşam için alabileceğiniz en iyi yaklaşım akıllıca bir yaklaşımdır.
