Fartlek, son zamanlarda oldukça popüler bir eğitim kompleksidir. Düzenli egzersize tabi olarak, dayanıklılık ve koşma hızını geliştirmenin yanı sıra rekabete hazırlanmaya yardımcı olacaktır. Bazı koçlar, fartlek'te bir eğitim planına sıkı sıkıya bağlı kalmanın değil, doğaçlama yapmanın gerekli olduğuna inanıyor.
Diğerleri ise antrenman, hızlanma süresi ve toparlanma koşusu hakkında tavsiyelerde bulunur. Makalede size Fartlek'in özellikleri ve avantajları hakkında bilgi vereceğiz ve böyle bir eğitim için yaklaşık planlar vereceğiz.
Fartlek nedir?
Fartlek, "hızlı oyun" için İsveççe'dir. Bu, anaerobik sprintten jogging veya aerobik yavaş yürümeye kadar sabit bir hareket hızı değişikliğine sahip bir tür aralıklı döngüsel antrenmandır.
Kural olarak, fartlek birçok kişinin zihninde koşmakla güçlü bir şekilde ilişkilendirilir. Bununla birlikte, diğer döngüsel sporlara da atıfta bulunabilir, örneğin:
- bisiklet yarışları
- kürek
- yüzme.
Çalışan versiyonun kendisine gelince, fartlek oldukça uzun süren bir oturumdur. Kural olarak, bu çalışma en az kırk beş dakika sürer.
Fartlek'in, doğal bir hız değişikliğini sağlamak için en etkin şekilde, iniş çıkışlar açısından zengin, tepeler ve düz alanlar içeren engebeli arazilerde yapılması gerektiğine inanılmaktadır.
Program geliştirici
Fartlek İsveçli bir koç tarafından icat edildi Göst Helmer... Bu nedenle, koşucuları ülkeler arası koşulara hazırlama eğitim sürecine biraz çeşitlilik katmaya çalıştı.
Program Açıklaması
Fartlek farklı amaçlarla eğitim için kullanılabilir, hepsi ivmelenme süresine bağlıdır.
Bu nedenle, hızlanma kısa, on beş ila otuz saniye içinde, bir veya iki dakikalık jogging ile değiştirilmelidir. Bu tür bir osuruk, döngüsel formlarda hız becerilerini geliştirmek için kullanılır.
Hızlanma süresini bir ila üç dakikaya çıkarırsanız, onları bir dakikalık koşu ile seyreltirseniz, dayanıklılık (özel veya hız) geliştirebilir ve aerobik eşiği artırabilirsiniz.
Ek olarak, fartlek genel dayanıklılık seviyelerini korumak ve artırmak için uzun koşularda kullanılabilir.
Unutmayın: Bir osuruktaki tekrar sayısı, koşucunun koştuğu mesafe miktarına bağlıdır.
Antrenman programlarını seçerken bir sporcunun hazırlanmasını, sağlık durumunu dikkate almak gerekir. Bu nedenle, eğitim programınıza hızlandırma eklemeden önce profesyonel bir eğitmene danışmanızı tavsiye ederiz.
Kurallardan biri şudur: Yükün yoğunluğu, maksimum kalp atış hızının yüzde 60'ı ile yüzde 80'i aralığında olmalıdır. Yani, sporcu aşırı derecede rahatsız hissetmemeli ve antrenman aynı zamanda ısınma ve soğuma da içermelidir.
Fartlek artıları
Fartlek'in avantajları hakkında konuşursak, not edilmelidir:
- dayanıklılığın geliştirilmesi,
- güç gelişimi,
- koşu hızının geliştirilmesi.
Bu, Fartlek'i diğer interval antrenmanına benzer kılar.
Antrenman
Fartlek için tek bir antrenman planı yoktur, çünkü ders her bir sporcunun yeteneklerine göre uyarlanmalıdır.
Özellikle, örneğin antrenmanlardan biri:
- Beş ila on dakika boyunca ısınmak için hafif koşu.
- Bir ila iki kilometre boyunca sabit bir hızda hızlı koşmak
- İyileşmek için beş dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın.
- Ayrıca, elli ila altmış metre mesafeden sprintlerle seyreltilen koşu. Kendini birazcık hissedene kadar bu tekrarlanmalıdır.
- Başka bir koşucuya karşı birkaç periyot koşusu içeren tekrar hafif koşu.
- Yüz elli iki yüz metre kadar yüksek hızlı koşuyoruz.
- Hızlı bir koşudan sonra, bir dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüyün.
Bu döngüyü tüm antrenman boyunca tekrarlayın.
Genel olarak, bu eğitim programı üç aşamaya ayrılabilir:
- temel (veya hazırlık),
- geçiş
- ileri.
Bu aşamaların her biri birkaç hafta sürer.
Böylece, temel aşama kasların ve eklemlerin gücünü geliştirir, vücudun verimli bir şekilde oksijen alma kabiliyetini arttırır ve ayrıca yaralanma olasılığını azaltır.
İkinci, geçiş aşaması gücü ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olacaktır.
Üçüncü, gelişmiş aşama, elde edilen sonucu pekiştirmenize ve becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Her aşamayı daha ayrıntılı olarak ele alalım.
Temel aşama
Egzersize başlamadan önce, antrenmanlarınızın her hafta için planlandığından emin olmalısınız. İlkbaharın sonlarında veya sonbaharın başlarında egzersize başlamak en iyisidir.
Temel eğitim karmaşıklık açısından farklılık göstermez. En başta, tüm antrenman boyunca, sadece birkaç çıt çıt çekebilirsiniz.
Bir osuruk egzersizine bir örnek aşağıdaki gibidir:
- Uzun bir mesafe koşarken, her altı ila yedi dakikada bir, bir dakikalık hızlanma yapın.
- Bu tür hızlanmalardan sonra, sakin bir koşu ritmine dönmeniz yeterlidir. Aşırı hızlanmalardan kaçının (eğer aşırı hızlanırsanız, hemen koşmanın normal ritmine dönmek zor olacaktır)
- Bu antrenmanla, koşu hızını "değiştirmeyi" öğreneceksiniz.
- Bu konuda ustalaştığınızda, koşarken rastgele birçok hızlanma yapın, tek bir antrenmanda on ila on beş.
Temel aşama en az altı hafta, tercihen 0 - ondan fazla olmalıdır. Bundan sonra, bir sonraki geçiş aşamasına geçebilirsiniz.
Geçiş aşaması
Temel aşamada ustalaştıktan sonra, becerilerinizi geliştirmeye başlayabilir, yavaşça kendinizle rekabet edebilir ve daha fazla kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
İşte bu aşamada kullanabileceğiniz bazı fartlek antrenmanları:
- hızlı bir tempoda altı dakika koşuyoruz
- iyileşmek için üç dakika
- beş dakika - hızlı bir tempoda
- 2,5 dakika dinlen
- hızlı tempoda dört dakika
- iki dakika dinlenme
- hızlı tempoda üç dakika
- bir buçuk dakika dinlenme
- hızlı tempoda iki dakika
- bir dakika dinlenme
- hızlı bir hızda bir dakika.
Aynı zamanda hızlanma süresinin azalmasıyla birlikte koşma hızı da artmalıdır. Yani aralıklar daha kısadır ve koşu hızı daha yüksektir.
Başka bir osuruk egzersizi:
- iki buçuk dakikalık ilk aralık, ilk otuz saniye için normal hızınızdan biraz daha hızlı koşuyoruz ve sonraki her otuz saniyelik aralıkta hızı artırıyoruz. Son otuz saniye maksimum hızlarında.
- Bundan sonra, bir buçuk dakika koşarak iyileşmeniz gerekiyor.
- Bu tür iki veya dört yaklaşım yapılmalıdır.
Gelişmiş aşama
Son, ileri aşamada becerilerimizi geliştirir ve elde edilen sonucu pekiştiririz. Eğitimin bu aşamasında şunları yapabilirsiniz:
- Seçenek 1. Arka arkaya altı kez, kırk beş saniye hızlanırız. Her hızlanmadan sonra, iki ila üç dakika dinlenin.
- Seçenek 2. Art arda on beş ila yirmi kez, yirmi ila otuz saniye hızlanır, ardından tamamen iyileşiriz.
Fartlek ve diğer eğitim türleri arasındaki fark
Bazı koçlar şöyle der: Örneğin, aralıklı veya tempo antrenmanının aksine, fartlek'in net bir planı yoktur. Eğitim seansları boyunca koşucu, iyileşme aralıklarıyla hızlanma aralıklarını değiştirir. Bu bölümler zaman veya mesafe bakımından farklı olabilir: "sonraki sütun" a, "oradaki mavi ev" e. Ayrıca arkadaşlarınızla fartlek çalışabilir, yarış yapabilirsiniz - bu çok eğlencelidir.
Aynı zamanda, bazı eğitmenler bir saate, akıllı telefona veya genel olarak herhangi bir plana sahip olmadan osuruk egzersizi yapmayı önermektedir. Yani, ivmeleri keyfi olarak gerçekleştirin.
Fartlek'in başlıca avantajları:
- bu psikolojik olarak rahat bir çalışmadır,
- fartlek, koşucunun vücudunu anlamasına yardımcı olacak,
- dayanıklılık ve önemli olan psikolojik istikrar geliştirir.
Her yeni Fartlek döngüsüyle, fitness seviyenizi geliştirebileceksiniz. Ana şey, hatasız, doğru bir şekilde osuruk yapmaktır, o zaman etkileyici sonuçlar elde edebilir ve rekabete mükemmel bir şekilde hazırlanabilirsiniz.
