Yerden ve düz olmayan çubuklarda negatif şınav

Negatif şınav, klasik şınavların basitleştirilmiş bir versiyonudur. Yükün vurgusu, en alt noktaya ulaşıldığı anda değiştiği için alıştırma negatif olarak adlandırılır. Klasik şınav çekerken, vücut yerden yukarı doğru itildiğinde kaslar üzerindeki ana yük hissedilir. Negatif şınavlarda asıl çaba bedeni alt noktaya yavaşlatmaktır. Bu, bu tür egzersizlerin ana bileşeni olacaktır.

CrossFit'te negatif şınavın iki kullanımı vardır:

1. Yeni başlayan sporcular için. Düzenli şınavlar zorluklara neden oluyorsa, yerden negatif şınavlarla başlamak en uygunudur. Bu egzersiz göğüs kaslarınızı, trisepslerinizi ve deltoidlerinizi hazırlayacaktır.
2. Profesyonel sporcular için. Yerden veya düz olmayan çubuklarda gereken sayıda klasik şınav çalıştıktan sonra, antrenmanın sonunda pektoral kasları "eklemek" gereksiz olmayacaktır. Etkiyi elde etmek için, kaslar tamamen yorulana kadar mümkün olan maksimum sayıda negatif şınav yapmak gerekir.

Negatif şınav yapmak için iki tekniği düşünün - yerde ve düz olmayan çubuklarda.

Yerden negatif şınav yapma tekniği

Bu tür şınavlar, görünüş olarak sıradan şınavlara çok benzer, ancak önemli bir farkları var.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu kabul ediyoruz. Klasik şınavlarda olduğu gibi - uzanarak.
   
2. Kollar düz, omuz genişliğinde veya biraz daha dardır. Kolların konumu ne kadar genişse göğüs kasları üzerindeki yük o kadar büyük olur. Kollar zaten omuz genişliğinde açıksa, bu durumda triseps daha fazla eğitilir.
3. Vücudu yavaşça indirmeye başlarız. Göğüs ve triseps kaslarını kontrol etmek önemlidir.
4. Vücut düz olmalıdır: mide sarkmaz ve pelvis yukarı doğru geri çekilmez.
5. En alt noktada 1-2 saniye oyalanıyoruz.
   
6. Hızla başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Kaldırma aşaması ek yardımla - bacak çabası ile gerçekleştirilebilir. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek, egzersizin önemli bir parçası değildir.

Bu video, zeminden yapılan negatif şınavların doğru performansını gösterir:

Düz olmayan çubuklarda negatif şınav yapma tekniği

Kaslarınızı yüksek kaliteli düzenli şınavlara hazırlayabilecek en etkili egzersizlerden biri.

Yürütme tekniği:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - düz olmayan çubuklara vurgu.
   
2. Kollarımızı dirsek eklemlerinde yavaşça büküyor ve vücudu aşağı indiriyoruz.
3. Kendimizi 1-2 saniye bu pozisyonda sabitleyip atlıyoruz.
   
4. Yine düz olmayan çubuklarda başlangıç ​​pozisyonunu alıyoruz.
5. Egzersizi tekrarlıyoruz.

Bu şınavların asıl amacı olabildiğince yavaş aşağı inmektir.

Bu video, düz olmayan çubuklarda negatif şınav yapma tekniğini gösterir (2: 48'den itibaren), bakın, yararlıdır:

Videoyu izle: Cografiya SINAQ izahlar (Temmuz 2025).