Koşarken yan taraftaki ağrı, yeni başlayan sporcular için en yaygın sorunlardan biridir. Bu tür bir sorunla karşı karşıya kalan tüm koşucular, bunun neden olduğunu, bundan nasıl kaçınabileceğinizi ve ortaya çıkan acının üstesinden gelmek için koşmaya devam etmeye değip değmeyeceğini soruyor.
Aynı zamanda, koşu sırasında ağrı sadece fazla kilolu koşucularda veya yeni başlayanlarda değil, aynı zamanda profesyonel sporcularda da ortaya çıkabilir.
Koşu sırasında neden yan ağrının oluştuğunu, yan ağrının semptomlarının neler olduğunu, bu hoş olmayan hislerin oluşumunun nasıl önleneceğini ve koşarken bunlarla nasıl başa çıkılacağını okuyun - bu makaleyi okuyun.
Yandaki ağrı nedenleri
Yan ağrının nedenleri değişebilir. En yaygın olanları şunlardır:
- kötü ısınma veya yetersizlik,
- eğitim sırasında çok yoğun yük,
- koşarken uygunsuz nefes alma,
- doyurucu bir kahvaltı ya da atlet koşudan hemen önce yedi
- kronik hastalıklar, örneğin karaciğer veya pankreas.
Bu nedenlerin her birini ayrıntılı olarak inceleyelim.
Kötü ısınma ve aşırı egzersiz
Yandaki ağrının nedenlerinden biri, antrenmandan önce yetersiz ısınma veya tamamen yokluğu olabilir. Gerçek şu ki, dinlendiğimizde, vücuttaki toplam kan hacminin yaklaşık yüzde altmış ila yetmişi vücudumuzda dolaşımdadır. Kalan yüzde otuz ila kırk da iç organlardadır (örneğin dalakta).
Vücut keskin bir yük hissetmeye başladığında, rezervde bulunan kan çok hızlı bir şekilde dolaşmaya başlar.
Böylelikle karaciğerin hacmi artar ve bu organ birçok sinir ucuna sahip olan hepatik kapsüle baskı yapar. Bu nedenle yanda ağrı oluşabilir. Lokalizasyonu doğru hipokondriyumdur. Aksi halde hepatik ağrı sendromu olarak adlandırılır.
Bu sendromun kötü alışkanlıkları kötüye kullanmayan sağlıklı, genç insanlarda ortaya çıkması ilginçtir.
Ancak sol tarafta ağrı görülürse, bu zaten yoğun yükler sırasında dalaktaki kan hacminde önemli bir artış olduğunu gösterir.
Bundan nasıl kaçınılacağına dair ipuçları
- Unutmayın: Koşmadan önce ısınmak şarttır. Isınma sırasında vücudumuz "ısınır", kan akışı artar, kaslar ve iç organlar yoğun strese hazırlanır. Bir ısınma olmadan, ilk kilometrelik koşudan sonra ağrı kendini gösterecek şekilde yavaşlamayacaktır.
- Eğitim küçük bir yükle başlamalı ve yavaş yavaş artırmalıdır. Aynı şey koşu süresi ve mesafesi için de geçerlidir - küçükten başlayın (örneğin, 10-15 dakika) ve koşarken harcanan dakika ve metre sayısını kademeli olarak artırın. Ne kadar dirençli olursanız, koşarken o kadar az rahatsızlık sizi rahatsız edecektir.
- Bir koşu sırasında aniden ağrı ortaya çıkarsa, hızı azaltmalısınız (ancak hiçbir durumda hemen durmamalısınız) ve yavaşladıktan sonra kollarınızı ve omuzlarınızı gevşetmeli, iki veya üç bükülme yapmalı ve derin bir nefes almalısınız. Ağrının lokalize olduğu yerde parmaklarınızı birkaç kez nazikçe bastırabilirsiniz.
Yanlış (düzensiz) solunum
Koşarken nefes alma tekniğinde yapılan hatalar ağrıya neden olabilir. Yani oksijen diyafram kasına yeterli miktarda giremezse sonuç bir spazm olur ve ağrı ortaya çıkar.
Bu nedenle, koşarken, nadiren nefes almalı ve yüzeysel olarak değil, çünkü bu durumda kalbe giden kan akışı kötüleşir, bu da karaciğerde durmaya zorlanır ve karaciğer kapsülüne baskı yapan ikincisinin hacmini arttırır. Bu nedenle - sağ taraftaki ağrının görünümü.
Bu durumda ne yapılacağına dair ipuçları.
- Nefes eşit olmalıdır. En iyisi hesaba nefes almaktır. İki adım - nefes alırız, iki adım daha - nefes veririz, vb. Bu durumda inhalasyon burundan, çıkış ise ağızdan yapılmalıdır.
- Ağrının ortaya çıkmasına neden olan diyaframın spazmı durumunda, yavaş ve derin bir nefes almanız ve ardından bir tüpe katlanmış dudaklardan nefes vermeniz gerekir. Ayrıca olabildiğince yavaş nefes vermelisiniz.
Yeterli kahvaltı
Yemek yedikten sonra vücudumuz hemen yiyeceklerin sindirimine girer. Toksik maddeleri nötralize eden genişlemiş bir mide, karaciğerin genişlemiş damarları vardır.
Ve yediğimiz yiyecek ne kadar ağırsa, vücudun onu sindirmesi o kadar zor olur. Ve koşmak bir kan hücumuna, dolayısıyla sağ taraftaki ağrıya neden olur.
Böyle bir durumda ne yapılacağına dair ipuçları.
- Jogging yapmadan en az kırk dakika önce kahvaltı yapmalısınız. Aynı zamanda, kahvaltı için çok fazla yiyecek varsa, antrenmanı bir buçuk saat ertelemelisiniz.
- Çok fazla ağır yiyecek - reddedin. Bu tür yiyecekler, kızarmış, tuzlanmış, tütsülenmiş, biberli yemekler anlamına gelir. Antrenmanın arifesinde hafif bir salata, haşlanmış (veya buharda pişirilmiş) pirinç, suda yulaf lapası ve süt ürünleri ile kahvaltı yapmak en iyisidir.
- Oldukça doyurucu bir kahvaltıdan sonra antrenmanda elinizden gelenin en iyisini yapmamalısınız. Lushe yavaşlayın, o gün koşu tekniğinizi geliştirin. Ve başka bir gün, daha hafif bir kahvaltıyla koşma yoğunluğunuzu artırarak yetişebilirsiniz.
Kronik hastalıklar
Sağ veya sol taraftaki hoş olmayan hislerin nedeni, iç organların kronik hastalıkları olabilir: karaciğer, safra kesesi veya pankreas.
- Örneğin, bir kişinin B ve C dahil olmak üzere hepatiti varsa, karaciğer büyütülebilir.
- Safra taşı hastalığının bir sonucu olarak ağrı ortaya çıkabilir: taşlar safra kesesinin kanallarını tıkar.
- Safranın viskozitesi yeterince düşükse, kötü bırakır - iltihaplanma ve sonuç olarak ağrı oluşabilir.
- Akut ağrı, pankreas iltihabının (aka pankreatit) bir sonucu olarak ortaya çıkar.
Aynı zamanda, hasta insanlarda bu nahoş hisler istirahatte görünebilir. Ve bir çalışma sırasında da dahil olmak üzere artan yüklerle, yalnızca yoğunlaşacaklar.
Bu tür durumlarda ne yapılacağına dair ipuçları
Benzer kronik pankreas, safra kesesi veya karaciğer hastalıklarından muzdarip hastalar mutlaka deneyimli bir doktora danışmalıdır. Jogging için olası kontrendikasyonları dışlamak için iç organların ultrason muayenesinin yapılması da gereklidir. Ancak kendi kendine reçete yazan ilaçları denemeye değmez!
Ek olarak, doğru beslenmeye dikkat etmeli, çok miktarda sebze ve meyvenin yanı sıra tahıl yemeli, tuzlu, yağlı ve kızarmış yiyecekleri diyetten çıkarmalısınız. Bulaşıkları buharda pişirmek veya pişirmek en iyisidir.
Egzersiz sırasında ağrı sizi geçtiyse, yavaşça bir adıma geçmeli ve birkaç kez derin bir nefes almalısınız.
Yan ağrısına katkıda bulunan koşullar
Böylece sağ veya sol tarafta hoş olmayan hislere neden olan nedenleri bulduk. Ağrının hissedilmek üzere olduğunu gösteren belirtiler ve durumlar nelerdir?
Birkaç tane var. İşte dikkat etmeniz gerekenler:
- vücut çok sert değil, yoğun strese hazırlıksız,
- ısınma zayıf ve buruşuk yapıldı,
- yüksek yoğunluklu egzersiz yükü,
- koşarken nefes almak zor, düzensiz ve aralıklı,
- yakın zamanda yemek yediyseniz, son yemeğinizin üzerinden 40 dakikadan az bir süre geçmişse,
- Egzersiz sonrası kendini hissettiren kronik hastalıklarınız var.
Yan Ağrıyı Önlemenin Yolları
Aşağıda, egzersiz sırasında yan ağrı olasılığını en aza indirmenize yardımcı olacak ipuçları verilmiştir.
Egzersiz öncesi beslenme
- Antrenmanınızla son öğününüz arasında en az 40 dakika olmalıdır. İdeal olarak, bir buçuk ila iki saate kadar. Ayrıca, oldukça yoğun bir şekilde yemek yediyseniz koşuya çıkmayın. Veya koşu tekniğine odaklanarak bu gün antrenman yoğunluğunu azaltmalısınız.
- Jogging yapmadan önce çok fazla sıvı içmekten kaçının.
Koşu başlangıcında ısının ve tempo tutun
- Jogging yapmadan önce mutlaka bir ısınma yapmalısınız. Bu ısınma egzersizlerinin yardımıyla kan daha aktif bir şekilde dolaşmaya başlar ve iç organların hacimlerinin aşırı kalabalıklaşması meydana gelmez.
- Kilo vermek amacıyla koşmak, sakin bir hızda aşırı efordan kaynaklanır. Özellikle antrenmanın en başında.
Nefes kontrolü
Jogging yaparken derin ve ritmik nefes alın. Bu nefes, diyaframın genliğini artırır ve kalbe kan akışını iyileştirir.
Koşarken yan ağrıdan nasıl kurtulacağınıza dair ipuçları
Koşarken sağ veya sol tarafta ağrı varsa (antrenman yapmayan sporcular için bu antrenman başladıktan 10-15 dakika sonra olabilir), ağrıyı azaltmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:
- Hızlı koşuyorsanız koşuya gidin veya koşuyorsanız adım atın.
- derin bir nefes alın ve birkaç kez nefes verin. Böylelikle dalaktan ve karaciğerden kan çıkışı normalleşecektir.
- ekshalasyon sırasında midenizi kuvvetlice çekin - bu iç organlara "masaj" yapar ve taşan kan "sıkılır".
- ağrının lokalize olduğu yere masaj yapın. Ya da parmaklarınızı üzerine üç veya dört kez bastırın.
Yan ağrı, egzersizi atlamak için bir neden değildir. Materyal, koşarken ağrının neden oluştuğuna ve bundan nasıl kurtulacağına ve rahatsız edici semptomların tekrarlanmasının önlenmesine dair bilgiler sağladı. Bu bilgilerin yararlı olacağını ve koşu sırasında hata yapmanızı önleyeceğini umuyoruz.
Sonuçta, en önemli şey, vücudunuzun size verdiği yardım çağrılarını zamanında fark etmek ve ağrının nedenini zamanında durdurmaktır. Her şeyi doğru yaparsanız, gelecekte bu hoş olmayan hisler tamamen ortadan kalkacaktır.
