Atletizm alanında öne çıkan uzun mesafe koşuları en yaygın ve popüler olanıdır.
Profesyonellere ek olarak, bu tür koşular güzel, kalıcı ve sağlıklı olma arzusu olan sıradan insanlar tarafından kullanılır. Gerçekten de koşu sırasında birçok kas grubu ve organ etkilenir.
Ayrıca şunlar olur:
- Akciğerler ve kalp için artan dayanıklılık.
- Sindirim sisteminin çalışması iyileşir.
- Kan damarı sistemi daha gelişmiş hale gelir.
- Uzun mesafeli koşu, mesafe veya süre ile ölçülür.
Uzun mesafeli koşuların özellikleri
Uygulamaya göre, sadece profesyoneller değil amatörler de uzun mesafeli koşuları severler. Bu nedenle, bu sporun karakteristik özelliklerinden bazılarına dikkat etmek gerekir:
- Yerde uzun mesafeli koşuda ayağın yerleştirilmesi, ön kısım dışarıda olacak şekilde yapılır ve ancak o zaman tüm yüzeyine yuvarlanmayı takip eder.
- Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı takip etmek önemlidir.
- Gövde konumunu ve kol aralığını düzeltin.
- Doğru nefes alma yeteneği.
Egzersiz yaparken, solunum hızının adımların ritmine göre yönlenmesine dikkat etmelisiniz. Oksijen eksikliğini önleyen bu taktiktir.
Uzun mesafeli koşuyu geliştiren nedir?
- baldır kaslarının gelişimi;
- artan dayanıklılık;
- güç yeteneklerinde artış;
- kalp, akciğer, karaciğer gibi organları geliştirir.
- bağırsak mikroflorasının dengesini iyileştirmek, vasküler sistemleri iyileştirmek ve güçlendirmek;
- artan metabolizma;
- fazla kiloda azalma;
- yeni nefes alma yeteneklerinin aktivasyonu.
Kalbin, akciğerlerin, karaciğerin gelişimi
Koşu sırasında kas grupları işe tamamen dahil olur. Bu nedenle, ana kas grupları ek stimülasyon alır ve ek olarak gelişmeye başlar, güçlü ve bu nedenle dayanıklılıkları artar.
Yüklere ve basınca direnmek için daha sağlam bir yetenek elde ederler:
- akciğerler tam güçle çalışmaya başlar.
- kalp kası büyür, daha elastik hale gelir ve kasılma kabiliyeti artar.
- Karaciğer koşarken daha fazla kan akışı alır ve bu da vücudu temizleme ve toksinleri giderme yeteneğini artırır.
Kan damarlarının gelişimi
Eğitim sırasında yükler sırasında artan organ çalışmasının sonucu, dolaşım sisteminin gelişmesi, vasküler duvarların güçlendirilmesi ve içlerinden kan akışının artmasıdır.
- Yarım saatlik telaşsız koşu, kardiyovasküler sistemin iyileşmesine, iyileşmesine ve korunmasına giden bir yol sağlar.
- Koşma sürecinde, hemen hemen tüm iskelet kasları kasılır, bu da neredeyse tüm damarları sıkma etkisi verir ve bunun sonucunda elastikiyetleri önemli ölçüde artar.
- Yerden itme işlemi, bacak damarlarından kanın yükselmesine neden olur. Bu fenomen daha geniş bir daire içinde kan akışına izin verir ve bacaklardaki durgunluğu ortadan kaldırır. Ve sonuç olarak, venöz hastalığı dışlamak için önleyici bir önlemdir.
- İnsan vücudundaki kılcal damarlar gibi organlar çoğu durumda dikey olarak yerleştirilir ve bu da kan akışının içlerindeki hareketini yavaşlatır. Jogging yaparken ve yerçekiminin üstesinden gelirken, kan kılcal damarlardan yukarı ve aşağı pompalanır. Artan kan dolaşımı, vücudun tüm kılcal odaklarını zenginleştirerek bir bütün olarak tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
- Koşma süreci sayesinde kalp kası kuvvetli bir şekilde gelişir, kalp atış hızı düşer ve bu da kalp organının ekonomik bir şekilde çalışmasını sağlar.
- Tüm periferik kan taşıyan damarları genişleterek kan basıncını düşürmek.
Bağırsak mikroflorasını dengelemek
Koşu sırasında özel bir karın solunumu, bağırsak duvarlarını belirli bir şekilde uyarabilir. Ek olarak, yükselen sıcaklık, bağırsak hareketliliğinin mükemmel bir dengeleyicisidir.
Ek uyarı alan bağırsak mikroflorası iştahın ortaya çıkmasına, yemeğin sindirim sürecinin iyileşmesine ve iştahın artmasına neden olur.
Metabolizmanın iyileştirilmesi
Kan damarlarının çalışmasının yenilenmesi, ısı yükleri, vücudun kendini yenileme yeteneğini önemli ölçüde artıran yeni bir metabolizma ritmine yol açar.
- Eritrosit sayısı ve içlerindeki hemoglobin içeriği artar, bu da kandaki oksijenin artmasına neden olur.
- Bağışıklıkta bir artış ve buna bağlı olarak soğuk algınlığı ve bulaşıcı hastalıklara direnç, lökositlerin artan aktivitesinden kaynaklanmaktadır.
- Kurtarma fonksiyonları hızlandırılır.
Vücutta genel ısı gelişimi
Jogging sırasında bir kişide vücut ısısındaki bir artış, vücudun ısı dengesi yeteneği ile telafi edilir. Bu özelliğinden dolayı sporcunun uzun mesafeli yarışlarda aldığı termal yükler vücut içindeki ısının dağılımına katkı sağlar.
Vücudun ısı değişim sistemi tetiklenir ve aşağıdaki fizyolojik süreçler gerçekleşir:
- konveksiyon, ısıtılmış bir cismin çevresindeki atmosfer tarafından soğutulması. İçlerinde hücre metabolizmasını ve metabolizmasını iyileştirmek.
- vücuttan hangi su ve tuzun çıkarılmasıyla artan terleme.
Ekstra kalori yakmak ve kilo vermek
Vücut yük aldığında ilk harcadığı şey glikojendir. Bu maddenin rezervleri, insan vücudunun karaciğerinde ve kaslarında yoğunlaşmıştır.
Bu maddenin tüketimi enerji verir, yani sporcunun dayanıklılığı doğrudan ona bağlıdır. Glikojenin parçalanması sonunda vücudun karbon veya yağ rezervlerinin tüketimi başlar. Bölme işlemi, yoğun fiziksel aktivitenin ilk yarım saatinde gerçekleşir.
Buna göre, uzun mesafeli koşu, kalori yakma sürecini etkinleştirmenize ve aktif kilo vermeye başlamanıza olanak tanır:
- Salgılanan her gram ter, vücuttan 0.6 kcal uzaklaştırır.
- Uzun mesafeli koşu, koşunun yoğunluğunu ve hızını birleştiren ek bir aerobik yük taşır.
- Uzun mesafe koşarken daha fazla egzersiz yaparak ve daha fazla kalori harcayarak, vücut kalori yakımını önemli ölçüde artırır, bu da fazla kiloların gerçekten erimesini sağlar.
Güçlü nefes alma yeteneğinin geliştirilmesi
Bu sporu uygularken daha fazla oksijen emilir ve emilir:
- Nefes derinliğini artırarak akciğerler gelişir, alveollerin hacmini arttırır ve kılcal damarların yapısını geliştirir.
- Düzenli eğitim sayesinde solunum ritminin kendisi değişir.
- Yeterince uzun bir mesafe koştuğunuzda, vücut oksijen borcunu yaratır ve bu da koşunun bitiminden sonra vücut tarafından güçlü bir şekilde telafi edilmeye başlar ve bu da akciğerleri uyarır.
Uzun mesafe koşuları kademeli olarak nasıl geliştirilir?
Günlük yaşamda, terapötik bir etki elde etmek için günde dört kilometreye kadar bir mesafeyi koşmak yeterlidir.
Zaman içinde ortalama bir hızda koşarken, bu günde yirmi dakikadan biraz fazla sürecektir. Kasları ve eklemleri aşırı yormamak için yavaş yavaş koşma becerilerini geliştirmek gerekir.
Bir kilometre koşusu ile başlamalısınız:
- Dört veya beş gün boyunca sekiz yüz metre veya bir kilometre.
- Bir buçuk kilometre. Dört gün içinde.
- İki kilometre. Bir hafta çalışmak gerekiyor.
- Üç kilometre. Konsolidasyona bir hafta daha harcayın.
- Dört kilometre.
Koşunun hızı ayrı ayrı seçilir. Koşu ritmi bağımsız olarak seçilir, antrenmanın başında gerekli anlarda bir adıma geçebilirsiniz.
Antrenmanın düzenlenmesi tamamen koşucunun sağlığına dayanmaktadır. Yüklerdeki artış yukarı doğru bir spiral şeklinde gerçekleşmelidir. Burnunuzdan ve midenizden nefes alın. İki veya üç ay sonra koşu yapmaktan gerçek bir zevk almaya başlayabilirsiniz.
Uzun mesafe koşu tekniği
Doğru bacak pozisyonu
Bu, doğru uzun mesafe koşunun temel unsurudur. Ayağın pozisyonu, ilk önce ön kısmı ve dış tarafının yerleştirilmesi ve ardından tüm yüzeye yumuşak bir akış olması bakımından basit bir sağlık koşusundan önemli bir farka sahiptir.
İtmenin frenleme etkisini azaltmak, hızı ve etkinliğini korumaya yardımcı olur. Şu anda itmeyi sağlayan bacak düz olmalı ve sonraki itmeyi güçlendirmek için kalça öne doğru çekilmelidir.
Gövde pozisyonu ve kol hareketi
Vücut dik tutulmalı ve ayakların yerleştirilmesi ellerin ritmik çalışmasını gerektirir. Hareket sırasında kolların çalışması yeterince yüksek olmalı, dirseğin pozisyonu geriye doğru, eller vücuda doğru yönlendirilmelidir. Bu, hava almaya çalıştığınız izlenimini yaratır.
Kolların bu hareketi koşucunun kadansını ve hızını artırır. Baş dik tutulur ve bakış ufukta sabitlenir.
Uzun mesafe koşusu artık sadece popüler bir spor disiplini olarak kabul edilmiyor, aynı zamanda sıradan koşucular, yeni başlayanlar ve profesyonel olmayanlar arasında çok sayıda hayran kazanıyor. Nitelikli profesyonellerin öğrettiği açık okullar, doğru tekniği öğrenmeye yardımcı olur.
