Eski Yunanlıların böyle bir sözü vardı: "Güçlü olmak istiyorsan - koş, güzel olmak istiyorsan - koş, akıllı olmak istiyorsan - koş." Hellas'ın eski sakinleri haklıydı çünkü koşmak tüm insan organlarının çalışmasını iyileştirebilir.
Koşu sırasında kan dolaşımı artar, bu da her bir organın ve tüm organizmanın bir sonucu olarak etkinliğini önemli ölçüde artırır. Sabah koşu yapmak sadece vücudunuzu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda karakterinizi de yumuşatır, bir kişiyi zorlukların üstesinden gelmeye ve hedefinize ulaşmaya hazırlar.
Sabah koşmanın faydaları
Sabah koşusu tüm vücut için son derece faydalıdır. Koşu sırasında süreçler hızlanır, kana daha fazla oksijen girer, bu zararlı maddelerin vücuttan atılmasına, basıncı dengelemesine, bağırsakları ve insan sinir sistemini normalleştirmeye yardımcı olur. Sabah koşusu vücudun tamamen uyanmasını sağlar.
Kana adrenalin salgılanır, bu da iç organların çalışmasını harekete geçirir, çeşitli hormonların salgılanması meydana gelir ve bu da hipofiz bezinin etkinliğinde bir artışa yol açar. Sabahları koşu yapmanın insan vücudu için sağlığı iyileştiren bir değeri olduğuna şüphe yok. California Üniversitesi'nden araştırmacılar, sabah koşan insanların performansının koşmayanlara göre% 30 daha yüksek olduğu sonucuna vardı.
Uyandıktan sonra çalışma süresi
Her insan bireyseldir ve kendine has özelliklere ve vücudun doğal rezervlerine sahiptir. Genel fiziksel zindeliğe bağlı olarak sağlığınıza zarar vermeyecek doğru yükü seçmek gerekir.Sağlığınıza zarar vermeyecek, aksine bağışıklık sistemini güçlendirecek, genel tonu yükseltecek yük seçimine doğru yaklaşmak gerekir. Bu nedenle, ilk aşamalarda koşmaya 20-30 dakikadan fazla zaman ayırmamalısınız.
Yemek yiyor
Yeterli miktarda protein ve dengeli miktarda karbonhidrat ve yağdan oluşacak doğru beslenmenin temel bir faktörü vardır. Bir kişinin almak istediği sonuca bağlı olarak, bireysel bir diyet düzenlenir.
Önemli! Uzman görüşleri bu konuda bölünmüş olsa da, eğitimden önce hiçbir şey yememeniz veya içmemeniz tavsiye edilir.
Bir koşuyu tamamladıktan sonra, protein içeren yiyecekler yemeniz önerilir:
- Süzme peynir;
- Tavuk;
- Yumurtalar;
- Süt;
- Protein takviyesi.
Su önemli bir enerji kaynağıdır, bu nedenle günde 3 litreden fazla sıvı içmek gerekir. Bu su miktarı metabolik süreçleri hızlandıracak, vücut yağında azalmaya yol açacak, içindeki doğal süreçlerin normalleşmesine yardımcı olacaktır. Ancak koşu sırasında su içmek tavsiye edilmez.
Isınmak
Koşmadan önce ısınmak, vücudun yaklaşan yüke uyum sağlamasına izin verecektir. Aşk egzersizi yapmadan önce eklemlerinizi gelecekteki strese hazırlamanız gerekir.
Sporcuların egzersiz öncesi yetersiz ısınma nedeniyle yaralanması özellikle yaygındır.
İnsan vücudunun aşağıdaki kısımları risk altındadır:
- Boyun;
- Omuz ve dirsek eklemleri;
- Dizler;
- Sırt ve bel.
Yukarıdaki vücut kısımlarının tümü koşmadan önce gerilmelidir.
Ekipman
Sabah koşuya çıkmaya karar veren kişi, doğru ekipmanı seçme sorunu ile karşı karşıya kalır. Kıyafet ve ayakkabı rahat koşmak için çok önemlidir. Bu nedenle ayakkabıların hafif ve rahat olması, ayağa rahatsızlık vermemesi gerekir. Eğitim için doğal kumaştan yapılmış kıyafetlerin giyilmesi tavsiye edilir.
Sentetik üniformalardan kaçınmaya çalışmalısınız. Koşarken vücut nefes almalı, yani giysiler terleme sürecine ve oksijenin gözeneklerden vücuda girmesine engel olmamalıdır. Spor mağazalarında eğitim için özel eşyalar satın almanız tavsiye edilir.
Antrenman planlama yönergeleri
Doğru bir şekilde, iyi tanımlanmış bir eğitim programı, eğitimin etkinliğini artırmanın anahtarıdır ve vücudun strese daha hızlı uyum sağlamasına yardımcı olur. Bu nedenle eğitim, vücudun alınan yükten kurtulacağı dinlenme günleri ile değiştirilmelidir. Klasik şema, bir kişinin haftada üç kez antrenman yapmasıdır.
Önemli! Eğitimin ilk ayında, vücudu aşırı zorlamamalısınız, çünkü sadece kaslar strese adapte olmadı, kardiyovasküler sistem kritik stres altında düzgün çalışamayacak ve bu da bir kişinin fazla çalışmasına neden olacaktır.
Egzersiz sayısı
Eğitim sayısı bireysel ön koşullara göre belirlenir. Bir kişinin genel fiziksel durumunu, boş zamanın mevcudiyetini içerir. Yeni başlayanlar özel bir gayretle eğitime başlamamalı, haftada iki kez koşmak yeterli olacaktır.
Sabah yapılacak daha fazla koşu sayısı kendi sağlığınıza göre ayarlanmalıdır. Eğitim süresi boyunca önemli bir nokta tamamen sağlıklı bir dinlenmedir. Dinlenme ve koşu arasında geçiş yapmak gerekir. En iyi seçenek haftada üç kez antrenman yapmaktır. Ancak sağlık durumu izin verirse egzersiz sayısı artırılabilir.
Antrenman vakti
Eğitim süresi bir saati geçmemelidir ve buraya bir ısınma da dahildir. Yeni başlayan biri uzun süre pratik yapmamalıdır. Uzun süreli faaliyetler sadece insan sağlığına zarar verecektir.
Optimal şema:
- 10-15 dakika ısıtın;
- 30-40 dakika koşmak;
- Egzersizin son aşaması en az 10 dakika sürmelidir.
Bir antrenmanın doğru şekilde tamamlanması, her acemi sporcunun bilmesi gereken oldukça önemli bir nüanstır. Şu anda, kardiyovasküler sistemi normal sakin durumuna getirmek için yürümek, ayakta durmak, basit hareketler yapmak gerekiyor.
Mesafeler
Koşu mesafesinin seçimi yalnızca sporcunun içsel duygularına dayanmaktadır. Sonuçlara ulaşmak için değil, vücudun genel tonunu artırmak için sınıfların yapıldığını anlamak gerekir.
İzin verilen başlangıç mesafesi, bir buçuk kilometreyi geçmeyen bir mesafedir. Vücudun dayanıklılık seviyesinde bir artış ve güç göstergelerinde bir artış ile mesafe artırılmalıdır.
Yeni başlayanlar için sabah egzersiz programı
Klasik antrenman programı 3 seans ve 4 gün dinlenmeden oluşur. Haftalık eğitim programı:
- Pazartesi - egzersiz;
- Salı - dinlenme;
- Çarşamba - egzersiz;
- Perşembe - dinlenme;
- Cuma - egzersiz;
- Cumartesi ve Pazar dinlenme.
Koşmaya yeni başlayan bir sporcu için haftada iki egzersiz yapmak yeterli olacaktır. Sınıflar, vücudun dinlenme ve iyileşme süreleri olacak şekilde dağıtılmalıdır.
Sabah yeni başlayanlar için koşu ipuçları
Deneyimli eğitmenlerin çoğu, insan vücudunun size eğitimin yoğunluğunun, mesafenin ve eğitim için ayrılan sürenin uygun olup olmadığını bağımsız olarak söyleyeceğine inanır. Sağlık durumundaki çeşitli değişiklikleri kaydetmek için sağlık durumunu yakından izlemek gerekir.
Yeterli miktarda proteinin hakim olması gereken dengeli ve dengeli bir diyete özellikle dikkat edilir. Alkollü içeceklerin kullanımı tamamen hariç tutulmalıdır. Sabahları alkollü içecek içip koşmayı birleştirmeye çalışmak anlamsız.
Günde 7 saatten fazla sağlıklı bir uyku vücut için çok önemlidir. Uyku sırasında vücudun kas sistemi yenilenir, bu nedenle yeterince uyumak çok önemlidir. Herhangi bir olumsuz sağlık değişikliği meydana gelirse, derhal en yakın tıbbi onay ile iletişime geçmelisiniz.
Yeni başlayanlar için bir programa göre sabah koşu yorumları
O sabahtan sonra sağlığım önemli ölçüde iyileşti. Vücudun genel dayanıklılığı artmıştır. İşten eve geldiğimde üzerine düştüm ve tamamen bunalmıştım. Artık güç ve enerji doluyum aileme daha fazla zaman ayıramıyorum.
Mikhail 27 yaşında.
Bir bebek doğurduktan sonra görünüşüm pek çekici değildi. Ağırlığım normu önemli ölçüde aşmaya başladı. Bu yüzden sabah koşmaya karar verdim. İki ay içinde kilom sabitlendi, bu fazla kilolarımı vermeyi başardım ve hamilelikten önceki rakamıma kavuştum.
Oksana 20 yaşında.
Hiçbir zaman sağlıklı olduğum için övünemedim. Bu nedenle, Alexander Suvorov sabah nasıl koşmaya karar verdi. 3 yıldan fazladır koşuyorum. Bu süre zarfında sağlık önemli ölçüde gelişti. Şimdi Suvorov askeri okuluna girmeyi düşünüyorum.
Evgeny 17 yaşında.
Sağlık sorunları başladı, kalp şakalar yapmaya başladı, eklemlerde ağrılı hisler ortaya çıktı. Birkaç aydır koşuyorum. Daha önce sahip olduğum tüm semptomlar ortadan kayboldu. 20'lerimde gibi hissediyorum.
Nina 45 yaşında.
15 yıldan fazla bir süredir sabah koşuyorum. Gerçekte olduğumdan çok daha genç görünüyorum. Kafada tek bir gri saç yok. Sağlık güçlüdür, kalp bir saat gibi çalışır, sinir sistemi, genel ses, sadece harika.
Gennady 61 yaşında.
Eski bir kariyer askeri, istifa ettikten sonra bir şekilde sabah koşusunu bıraktı. Vücut hemen böyle bir eyleme tepki gösterdi. Dersler yeniden kurulur kurulmaz, vücut derhal şımartmayı bıraktı ve her zamanki gibi çalışmaya başladı.
Bronislav 45 yaşında.
Koşmak, herkese uyacak çok yönlü bir aktivitedir. Koşmak, bir kişinin dayanıklılığını önemli ölçüde artıracak, stresi önleyecek ve insan sinir sistemindeki stresi azaltacaktır.
