Neredeyse% 60 suyuz ve kaslarımız neredeyse% 80. Bizim için ana enerji kaynağı glikojendir ve neredeyse ¾ su kaplar. Vücudumuzun yeterince suyu yoksa, karbonhidratların ve proteinlerin emilimi önemli ölçüde engellenecek ve bu da kasların durumunu hızla etkileyecektir.
Ortalama olarak, bir kişi günde yaklaşık 1,5-2 litre su içmelidir, birinin daha fazlasına ihtiyacı vardır. Bu tam olarak vücudumuzun gün içinde ne kadar su kaybettiğidir. Bu her zaman fark edilmez, ancak aslında sıvı kaybı sadece artan terlemeyle ilişkili değildir. Solunum sırasında, bağırsaklardan ve böbrek fonksiyonu sırasında su buharlaşır.
Spor yapmak isteyenler büyük miktarlarda sıvı kaybını gidermek zorundadır. Dolayısıyla eksikliği ve dehidrasyonu ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Koşarken içmek neden önemlidir?
Bir sporcu 5 ila 10 km arasındaki mesafelerin üstesinden gelirse, koşarken içmek hiç gerekli değildir. Ve antrenmandan sonra su dengesini geri kazanabilirsiniz.
Ancak bir maraton koşucusu daha uzun mesafeler koşarsa, güçlü susuzluk hissettiği anı beklemeden düzenli aralıklarla içmesi gerekir.
Sıvı kaybı nasıl ölçülür?
Bir sporcunun tüm antrenman boyunca ne kadar sıvı kaybettiğini bulmak için birkaç doğru tartım yapmak gerekir. İlk ölçümler başlamadan önce yapılmalıdır. Spor kıyafetleri ve ayakkabısız ölçüm yapılması tavsiye edilir. O halde, ter çok ıslanıp kontrol figürünü etkileyebileceğinden, ayakkabıların ve kıyafetlerin çıkarılması gerekirken koştuktan sonra kendinizi tartmanız gerekir.
Ayrıca önemli göstergeler hava koşulları, yani nem seviyesi, hava sıcaklığı, rüzgar hızıdır. Koşucunun hızı da önemlidir. Duruşlar sırasında sporcunun ne kadar içtiğini ölçer ve ayrıca koşucunun doğal ihtiyaçlar için durması halinde yaklaşık sıvı kaybını kaydeder.
Çalışma süresi de önemlidir.
Böylece belirli koşullar altında ne kadar sıvı içmeniz gerektiğini hesaplayabilirsiniz. Uzun mesafeli bir maraton planlanırsa, koşucu sadece hava tahminine bakabilir ve günlüğündeki göstergelerle karşılaştırabilir. Bu durumda, koşarken ne kadar su içmesi gerektiğini zaten tam olarak bilecektir.
Kolaylık sağlamak için tüm veriler ayrı bir not defterinde bir tabloya girilebilir. O zaman onları karşılaştırmak ve rekabete hazırlanmak uygun olacaktır.
Sıvı alımının yeterli olmadığı nasıl anlaşılır?
Yeterli su içip içmediğinizi anlamak, eğitim dışında herhangi bir zamanda daha uygundur. En doğru gösterge idrarın rengidir. İdeal olarak açık saman rengi olmalıdır. Daha koyu ise gün içinde daha fazla su içmeniz gerekir.
Koşarken ne kadar içmelisin?
Ortalama olarak, 15-20 dakika içinde bir koşucu 350 ml'ye kadar sıvı kaybeder. Bu nedenle, sporcunun mesafeyi kat edeceği yaklaşık acele hesapladıktan sonra, antrenman sırasında ne kadar suya ihtiyaç duyacağını öğrenebilirsiniz.
Ancak, tartım sonuçlarına göre, önceki ve sonraki göstergelerdeki farkın 1 kg olduğu ve çalışma sırasında örneğin koşucunun 0,5 litre içtiği tespit edildiğinde, sıvı kaybının yenilenmediği ve biraz daha içmeniz gerektiği ortaya çıktı.
Koşarken ne içmeli?
Antrenmanınız boyunca sıvı kaybını doldurmanın birkaç farklı yolu vardır. Arıtılmış su, izotonik içecekler veya özel hazırlanmış içecekler içebilirsiniz.
Su
Bir sporcu uzun mesafelerde koşarsa ve antrenman süresi 2,5 saate kadar sürerse, nem kaybını yenilemek için su içebilir. Ancak aynı zamanda, midede bulunan suyun ona karışmaması için her 20 dakikada bir 200 ml saf su içilmesi tavsiye edilir. Bu durumda iyi emilecek ve mideye taşmayacaktır.
İzotonik
Bunlar şeker ve tuz içeren özel içeceklerdir. Bütün bunlar vücudumuzdaki konsantrasyonları için en uygun oranlarda karıştırılır. 3 saatten fazla süren maratonlarda ve yarış sonrasında içilmesi tavsiye edilir. Su-tuz dengesini mükemmel şekilde geri yüklerler ve tüm mikro elementlerin oranını korurlar.
Bunları herhangi bir spor mağazasından satın alabilirsiniz.
Kendi içkini yapmak
Su-tuz dengesini yenilemek için kendiniz izotonik hazırlayabilirsiniz.
Çalışmanız için ekstra enerjiye ihtiyacınız varsa, suya biraz şeker ekleyebilirsiniz. Bu özellikle sade su içmek istemeyenler için faydalıdır. Çok sıcak havalarda çok daha fazla ter kaybedilir. Ve koşarken çok tuzlu ter hissederseniz, tuzu tutmak ve terlemeyi azaltmak için daha tuzlu içeceklere ihtiyacınız olacaktır.
- Böylece suya biraz tuz ekleyip maraton sırasında kullanabilirsiniz.
- Ballı su da hazırlıyorlar. Bunu yapmak için 2 yemek kaşığı 1 litre temiz su ile seyreltin. l. bal.
- Limon suyu ekleyebilirsiniz.
- Sağlıklı bir içecek almak için başka bir seçenek, normal maden suyu satın almak ve içindeki tüm gazları serbest bırakmaktır.
Koşucular ve maraton koşucuları için içki içme konusunda ipuçları ve geri bildirimler
Uzun zamandır koşuyorum ve maratonlara katılıyorum. Yarışlar uzun, bu yüzden her zaman yanınızda su taşımak zorundasınız. Bir sırt çantası aldım, ellerimde şişeler taşıdım - çok uygun değildi. Şimdi 1-2 litrelik bir şişeyi tamir edebileceğim özel bir kemer takıyorum.
Uzun mesafeler koşarsam, yanıma tatlı su alırım. Kendim yaparım. 1,5 litre temiz su için 8 yemek kaşığı ekliyorum. Sahara. Şekersiz içecekleri denedim, ancak 2,5 saatten fazla koşarsam vücut kesinlikle şekerli sıvıları daha çok sever. Maden suyu yarıştan sonra en iyi sonucu verir.
Vladimir
Neredeyse 40 yıldır koşucuyum. Küçük mesafelerle başladım ve yavaş yavaş maratonlara geçtim. Son yıllarda sadece sağlığımı korumak için eğitim alıyorum. İnternette içme suyunun kesinlikle yasak olduğunu söyleyen birçok danışmanla tanıştım. Bu yüzden kesinlikle şunu söyleyebilirim ki içme suyu sadece mümkün değil, aynı zamanda gerekli. İlk olarak, bu şekilde tüm kurtarma işlemleri daha hızlı ilerleyecektir. Bu hemen ertesi gün hissedilebilir. Vücut yaklaşık% 50 daha hızlı iyileşir.
Sıcakta sadece suya ihtiyacımız var. Daha fazla ter salınır ve cilt aktif olarak soğumaya başlar, sıvı birçok kez daha hızlı kaybolur. Bu nedenle çok susayıp içmeyin. 150-200 ml içerseniz nefesin ritmini kıramazsınız. Bu, maraton koşucuları ve tenisçiler için iyi bir örnektir. 30 dakikaya kadar joggingde sonra içebilirsiniz. Bu süre zarfında vücuda kötü bir şey olmayacak. Ancak mesafe zaten 15 km'den fazlaysa, her 20 dakikada bir iç. Kanıtlanmış tek bir akan sıvı tarifi yoktur. Herkesinki kendine. 5 km'lik bir yarışta bir kez sadece maden sodalı su içtim ve bu benim için iyiydi.
Ancak 30 km uzaklıkta çok kötü görünüyordu. Maratonda gözlüklü masalar varsa, onlara mümkün olduğunca yakın koşmaya çalışmak daha iyidir. Ve içeceksin ve biraz zaman kazanacaksın. Ekipman önemli bir rol oynar. Amacınız hızlı kilo vermek olsa bile çok fazla kıyafet giymeyin. Bir şirket partisinden sonra vücudu çalıştırmaya ve temizlemeye çalıştığımda da bir deneyim oldu. Ve bunun için hava sıcaklığına uygun giyinmedi. 6 km'lik mesafe çok uzun görünüyordu ve sağlık durumu en iyisi değildi. Sonrasında çok su içmem ve aklımı başıma alıp serinlemek için uzun süre gölde yatmam gerekti.
Anatoly
Ben kesinlikle koşarken içmekten yanayım. Vücudumuzu dehidrasyondan böyle koruyoruz. Ve vücutta hoş olmayan baş ağrıları, mide bulantısı ve halsizlik eşlik edebilir. İçme sıvıları vücudun gerekli sıcaklığı korumasına yardımcı olur ve aşırı ısınmasını önler. Ayrıca su dengesini korumak, kalp atış hızımızı daha düşük bir seviyede tutmamıza yardımcı olur.
Koşarken içki içenlerin kalp atış hızının daha düşük olduğundan eminim. Ve bundan dolayı, atlet daha dayanıklı ve daha fazla koşabilir hale gelir. Ancak örneğimle, her zaman şeker veya bal eklemeye çalıştığımı söyleyebilirim, bu yüzden antrenmandan sonra daha az yoruluyorum. Tek seferde çok fazla içmem, yaklaşık 2-3 yudum. Daha büyük dozlar bana hiç uymuyordu, his midenin çok dolu olduğu ve kusmaya başladığı yönündeydi.
Gregory
İçmek ya da içmemek, sanırım antrenmanın ne için tasarlandığına bağlı. Sabah koşusu için, halihazırda evde içilen 1-2 bardak su oldukça kullanışlıdır. Ancak hedef haftada 100 km'ye kadar koşmaksa, o zaman kesinlikle zamanında içmelisiniz. Ama yine çok değil.
Susayana kadar beklemeyin. Bu zaten çok fazla sıvının kaybolduğunun bir işaretidir. Saatte yaklaşık 0,8 litre normal su içiyorum. Uzakta 2 saatten fazla koşmadım. Orada özel içeceklere ihtiyacınız olabilir.
Vladislav
