Vücudunuzu formda tutmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Sağlığınızı korumanın en hesaplı yolu sokakta koşu yapmaktır. Ancak ne yazık ki, soğuk havanın başlamasıyla birlikte, çoğu bunu terk ediyor, bu yüzden kışın nasıl ve ne zaman doğru şekilde koşacaklarını bilmiyorlar.
Ekipman İpuçları
Ayakkabı
Tüm kış ekipmanlarının% 70'ine doğru ayakkabı karar verir. Kışın jogging yapmak isteyip istemediğiniz önemli değil ama iyi kışlık spor ayakkabılarınız veya özel botlarınız yoksa kesinlikle koşamazsınız.
Ayakkabılar için temel gereksinimler:
- düşük sıcaklıklarda elastikiyetini kaybetmeyecek yumuşak taban;
- net ve derin bir desene sahip bir taban;
- dış tabandaki bağlantı elemanları. Zincirler olabilir. Kaygan yollarda ek kavrama görevi görürler;
- İçeride yalıtım olmalı. Mutlaka doğal değil;
- üst malzeme neme nüfuz etmeye dirençli olmalıdır;
- ayakkabının, ayağın nefes alabileceği özel bir zarının yanı sıra topukta veya önünde yastıklama olması gerekir;
- Spor ayakkabının yüksekliği ayak bileğinin üstünde veya bağcıkların altında yüksek çıkabilen bir dil olmalıdır. Koşarken karın içeri girmemesi gerekir;
- bağcıklar oldukça güçlü olmalı ve bacağı iyi sabitlemelidir;
- botlar, burun ve bacak arasında en az 5 mm olacak şekilde normal bedeninizden yaklaşık 1 beden büyük olmalıdır;
- tabanlıklar kolaylıkla çıkarılabilmelidir.
Giyim
Çorap
Kışın hava soğuksa ve her gün yün çorap giymeye alışkınsanız bu kural koşu için geçerli değildir. Dikişleri olmayan yarı sentetik çoraplar giymek en iyisidir. Ayrıca nem geçirgen olmaları gerekir. Dış sıcaklık -15'in altındaysa, ikinci bir çift çorap giyebilirsiniz.
Mümkün olduğunca yüksek bacağı örten modelleri seçin. Şimdi mağazalarda, dahil olmak üzere mükemmel bir termal iç çamaşırı ve termal çorap seçimi var. Ve Rus hava koşulları için mükemmeldirler;
Pantolon
-15'e kadar olan havalarda sadece bir adet sıcak tutan spor pantolonu giyebilirsiniz. Bunlar nefes alamayan, bele tam oturan pantolonlar olmalıdır. Askılarla birlikte gelen seçenekler var. Bazılarının yün astarı var. Ancak altlarında ek bir katmana gerek yoktur.
Pantolon astarsızsa ve -15'in altındaki sokakta, o zaman aşağı polar termal iç çamaşırı da giyebilirsiniz.
Üst
Vücuda uzun kollu elastan bir tişört, koşu için özel bir gömlek veya balıkçı yaka giyebilirsiniz. Bu tabakanın malzemesi iyi nefes almalıdır.
Ancak daha soğuk havalarda, üzerine özel bir membran olan bir polar ceket veya sweatshirt giyebilirsiniz.
Ve son katman, neme ve rüzgara karşı koruyacak bir ceketten olmalıdır. Soğuk havalarda, yalıtımlı bir yelek veya hafif bir ceket giyebilirsiniz.
Eldivenler
Yünden örülmüş eldivenleri giyebileceğiniz yer burasıdır. Eldiven giyilmesi tavsiye edilmez, özel yalıtımlı spor eldivenler olmadığı sürece eller içlerinde hızla donabilir;
Kar maskesi
Kışın hava durumunu tahmin etmek zor olduğu için, rüzgar olup olmayacağı konusunda kar maskesi gibi bir aksesuara önceden dikkat etmek daha iyidir. Gözler ve ağız için delikli tek parça şapka, koşarken yüzünüzü güçlü rüzgarlardan mükemmel şekilde koruyacaktır;
Kap
Koşmak için normal bir örme şapka uygundur. İçi yün ile kaplanabilir. Hava izin verirse, o zaman bir kış beyzbol şapkası takabilirsiniz, ancak yalnızca boynun üflenmesini önleyen özel bir yakaya sahip olması için;
Gözlük
Yoğun kar yağışlarında çok faydalıdırlar. Biraz kar olmasına rağmen, onlar da zarar görmezler. Gözlükler her ihtimale karşı satın alınabilir, böylece hiçbir hava koşulunda antrenmanınızı kaçırmazsınız
Kulaklıklar
Silikon veya kauçuk kulakiçi kulaklıklarınız varsa, onları sıcak havalara kadar bir kenara koymak en iyisidir. Küçük kulaklıklar özel bir köpük uçla donatılmalıdır. Ama yine de, kulağa takılanları alıp sadece sarılmanız tavsiye edilir. Çok hantal yolumuza çıkabilir.
Sıcaklık rejimi
Kışın koşmak için konforlu sıcaklık
Doğru ekipman ve hazırlık ile kışın hemen hemen her hava koşulunda koşabilirsiniz. Ancak sıcaklık -20'nin altına düşerse, o zaman jogging yapmak hala tavsiye edilmez. Evet ve kuvvetli bir rüzgarda da rahatsız edici olacaktır.
Şiddetli donda koşmaya değer mi?
Eğitimli bir sporcunun bile -20'nin altındaki sıcaklıklarda koşması son derece istenmeyen bir durumdur. Bu havada, sadece koşu yapmaktan zatürree olabilirsiniz.
Kar yağışı sırasında koşma
Karda koşmak iyidir, özellikle yüzünüz iyi korunuyorsa. Tek zorluk yol olabilir. Özel olarak temizlenmiş yollar yoksa, ayaklarınızın altında katı bir kar karmaşası olacağı için koşmanız zor olacaktır.
Kar fırtınası sırasında koşmak
Yoğun kar yağışı koşunuzu etkilemeyebilir, ancak kuvvetli rüzgar ve kar en iyi koşulları yaratmayacaktır. Böyle havalarda koşmak çok zor olacak. Nefes almak hızlanır ve rüzgar yüzünüze çarparsa, neredeyse hiç nefes alamazsınız. Bu nedenle, şiddetli bir kar fırtınasında evde kalmak daha iyidir.
Egzersiz süresi
Herhangi bir zamanda olduğu gibi kışın koşmak en az 30 dakika ve ideal olarak tüm 40 dakika sürmelidir. Ancak kış bir koşucu için ilk sezon değilse, süre antrenman seviyesine ve sporcunun hedeflerine bağlı olacaktır.
Koşmadan önce ısının
Kışın, sporcu için ısınma diğer mevsimlere göre çok daha önemlidir. Soğuk mevsimde dışarı çıkmadan önce evde veya girişte geçirmek daha iyidir.
Bunun için daha fazla zaman harcamak arzu edilir. Kaslarınızı ve eklemlerinizi iyice ısıtmanız ve germeniz gerekir. Pelvis, dizler ve ayaklarla birkaç dönme hareketi yapın. Atla, bacaklarını uzat. Isınmanız ve sıcaklığı hissetmeniz gerekir. Ve sokağa çıktığınızda hemen koşmaya başlayın.
Kışın koşu tekniği - önemli noktalar
Koşu tekniğinin sıcak dönemlerde koşmaktan farkı yoktur. Tek şey - daha az karlı yollar seçmeniz gerekiyor. Bunlar parktaki yollar, kaldırımlar olabilir. Çapraz yollardan kaçınmak en iyisidir.
Kışın dışarıda çalışırken dikkat edin
Kışın, bir sporcu en rahat ve güvenli zaman değildir, bu yüzden onun çeşitli özelliklerini bilmelisiniz.
Yaralanma tehlikesi
Bu, bu dönemde muhtemelen en tehlikelidir. Sokaklar kaygan ve arkasında yüzeyi buzla göremeyeceğiniz çok fazla kar var. Bu nedenle, zaten kanıtlanmış parçaları seçmek daha iyidir. Ve önce rotanız boyunca yürümek ve nerede koşabileceğinizi veya kapatabileceğinizi bilmek daha iyidir.
Kayıtları hedeflemeyin
Kış, maratonlara hazırlanmak için en iyi zaman değil. Bu, genel sağlık ve zindelik için egzersiz yapabileceğiniz dönemdir.
Kışın dışarıda koşarken nefes almak
Jogging yaparken yanlış nefes alırsanız, ilk çıkıştan sonra hastalanabilirsiniz. Bu yüzden burnunuzdan nefes alıp vermeye çalışın. Ama zorsa, ağzınızdan nefes verin. Ancak soğuk havayı ağzınızdan soluyamazsınız.
Antrenmanın sonu
Egzersiz, ya evinize girmeden önce ya da bir süre gidip serinleyebileceğiniz herhangi bir sıcak odanın önünde tamamlanmalıdır.
Hemen eve dönerseniz tüm giysilerinizi çıkarın, duş alın ve bol su için. Bu, antrenmanınız boyunca sıvı kaybını yenilemenizi çok daha rahat hale getirecektir.
Kış koşusu incelemeleri
Geçenlerde kışın koşmaya başladım. Ama özellikle sabahları gerçekten hoşuma gidiyor. Burnumdan nefes almak rahat değil, bu yüzden bir eşarp takıyorum ve periyodik olarak ağzımdan nefes alıyorum.
Masha
Birkaç yıldır kışın koşuyorum. Ama asla kulaklık takmam, sadece stadyumun etrafında koşma fırsatı varsa. Kulaklıklardan yaklaşan bir arabayı veya köpeği duyamayabilirsiniz.
Boris
Kar yağışında koşmayı severim. Mükemmel hava. Ama ceketimde hala yansıtıcı ekler var, bu yüzden kendimi güvende hissediyorum.
Ksenia
Çok uzun zaman önce koşmaya başladım. Ama nedense kışın ve sonbaharda koşmak benim için daha rahat. Çok sıcak değil ve vücut aynı anda nefes alıyor.
Paul
Eylül ayında okumaya başladım. Kışın devam etmeye karar verdim. Gerçekten güzel. Soğuk havada dışarı çıkmam. Ve daha az hastalanmaya başladığını fark etti.
İskender
Yılın herhangi bir zamanında koşmam gerektiği ortaya çıktı. Ve şimdi sağlığınızı yalnızca kışın koşarak iyileştirebileceğinizi biliyorum. Ama tabii koşarken kaymadığınız sürece.
Alexei
Pencereler açıkken bile kışın spor salonunda koşmaya çalıştım. Etki, sokaktaki ile hiç aynı değil. Ve kışın, kesinlikle daha çok koşmayı seviyorum. Nefes almak daha kolaydır ve vücut hoş bir şekilde ısınır.
Vladislav
Sonuç
Açık havada egzersiz yapmak vücudumuz için her zaman iyidir. Ve koşmanın faydaları hakkında çok konuşabilirsiniz. Bu nedenle, doğru ekipmanı seçin ve pencerenin dışındaki havayı hesaba katarak koşuya çıkın. Bu durumda vücudunuz sadece size teşekkür edecek.
