Sık sık koşan sporcular bacak ve sırt kaslarında ağrı hissederler. Ağrı semptomunun 36 - 48 saat sonra geçmesi korkutucu değildir. Yükten iki gün sonra, arkada rahatsızlık olduğunda ve uzun süre kaybolmadığında alarmı çalmaya değer.
Bu tür ağrılara neden olan 60'tan fazla neden vardır ve fiziksel aktiviteden kaynaklanıyorsa veya çeşitli hastalıkların varlığıyla ağrının ortaya çıkması durumunda bir uzman yardımı ile kökenini kendiniz belirleyebilirsiniz.
Koşarken neden sırtım ağrıyor
Koşarken acı veren hisler, sporcuların kendileri tarafından dikkate alınmayan veya yapılmayan çeşitli faktörlerden ve hatalardan kaynaklanabilir:
- Koşarken yanlış vücut duruşu;
- Omurga veya uzuvlarda aşırı stres;
- Özellikle yeni başlayan veya seyrek sporcularda zayıf kaslar.
Belde aşırı bükülme veya öne doğru aşırı eğilme
Bu hata genellikle deneyimli koşucuların tavsiyelerini ihmal eden yeni başlayanlar tarafından yapılır. Bu teknikle, koşu sırasında yanlış bir duruş ve omurga sırtında bir aşırı yük kaydedildi.
Daha sonra, sırt kaslarını gererken veya hareket ederken ağrılar, ağrılar çekerek öne ve arkaya doğru eğilir.
Aşağıdaki durumlarda antrenman sırasında rahatsız edici hislerden kaçınabilirsiniz:
- Sırtınızı her zaman düz tutun;
- Koşarken sadece üst gövdeyi değil, tüm vücudu öne doğru eğin.
Düz bacağınızı öne doğru uzatın ve topuğa inin
Tamamen talihsiz bir manevra. Ağrı sendromu onu kullanarak çok yakında kendini hissettirecektir. Düz bir bacak öne doğru atmak otomatik olarak topuğun inmesine neden olur.
Uzuvun yüzeye çarpmasından kaynaklanan darbe, ayaktan vücudun üst kısmına giden titreşime neden olacaktır. Sadece sırt bileşenleri değil, aynı zamanda bacakların en büyük eklemleri de yaralanır: ayak bileği, kalça, diz.
Şok sonrası belde çekim ağrıları ortaya çıkacaktır. Keskin hareketler yapmak imkansız olacak. Bu şekilde sık hareketle vertebra kırılma riski artar.
Kas Güçsüzlüğü
Kasların zayıflığı ve hazırlıksız olması, spor sırasında - koşu sırasında ağrının ortaya çıkmasına neden olur.
Yaralanma veya ağrı olmadan başarılı bir egzersiz için güçlendirilmesi ve desteklenmesi gereken ana kaslar şunlardır:
- Gluteal kaslar. "Kuruyemişlerin" kötü durumunda, pelvis öne doğru eğilir, bel bölgesinde bir sapma görülür, çünkü sırt düz kalır. Buradan koşarken belden dırdır ediyor.
- Sırt kasları. Bir kural olarak, karın kasları vücudun arka korsesine göre her zaman daha güçlüdür. Sonuç olarak, sırtınızı düz tutmak zorlaşır ve bel omurgası bükülmeye başlar ve hareket ederken ağrıya neden olur.
Korse ön ve arka kaslarının dengesini korumak çok önemlidir.
Sırt ağrısının önlenmesi
Bu konuya birkaç yönden yaklaşarak koşarken sırt ağrısının oluşmasını önleyebilirsiniz:
- Rahat ve doğru ayakkabı seçin;
- Ayağı sabitlemek ve eklemler ve omurlardaki titreşimi azaltmak için bir iç taban - ayak desteği kullanın;
- Uyluk kaslarını düzenli olarak gerin;
- Bir ısınma ile koşmadan önce kasları ısıtın;
- Yumuşak yüzeylerde çalıştırın;
- Daima dengeli bir duruş sergileyin.
Rahat ayakkabılar
Koşmak için, özellikle koşu için tasarlanmış ayakkabılar kullanın. Hem spor ayakkabı hem de spor ayakkabı olabilir.
Ayakkabı seçerken aramanız gereken karakteristik unsurlar:
- Eğitim düz bir yüzeyde yapılırsa, bunun için hafif ayakkabılar uygundur, yanlarda ek yan bacak desteği olmadan, topukta kalınlaştırılmış bir taban ve ayak parmağında ince. Düz olmayan yüzeylerde koşarken, bacak yana hareket ettiğinde yaralanmayı önlemek için ek ayak koruyucuları olan ayakkabılar kullanılmalıdır. Topuk ve ayak parmağındaki taban, dayanıklı ancak sert olmayan bir malzemeden neredeyse aynı kalınlıktadır.
- Ayakkabının boyutu, ayağın uzunluğuna uygun olmalı, dar olmamalı, çok gevşek olmamalıdır.
- Uzuvların herhangi bir yerinde sürtünmeye veya baskıya neden olabilecek daha az perçin, metal veya plastik çıkıntı ve cırt.
- Ayakkabının ortasında dayanıklı, parça parça ve rahat bir iç taban bulunmalıdır. Ayağın rahatlığa ihtiyacı var.
- Spor ayakkabıların veya spor ayakkabıların yapıldığı malzeme doğal ve nefes alabilir olmalıdır. Ayak buharda pişirilmemelidir, bu tırnak ve deri mantarı ile enfeksiyona neden olabilir.
Ek iç taban - instep desteği
Uzun süreli koşu ile bacaklar, tabanın sertliğinden yorulur. Hangi ayakkabı rahat olursa olsun, er ya da geç ayaklar yüzeydeki darbelerden zarar görmeye başlar. Bu, koşma manevrasını değiştirir, sırttaki yükü artırır ve bel bölgesinde karakteristik ağrı oluşturur. Düz ayakları çiğnemek de mümkündür.
Bir çözüm var - bir iç taban - bir ayak desteği. Ayakkabınızın tabanını yumuşatarak yaralanmayı önleyecektir. Sırt ağrısı sizi rahatsız etmez, uzun süre koşabilirsiniz.
Uyluk kaslarınızı düzenli olarak esnetmek
Bacakların sıkışması nedeniyle alt sırt kaslarının gerilmesi sonucu koşucularda ağrı semptomu ortaya çıkabilir. Rahatlamak ve tonlamak için uyluk kaslarını günde birkaç kez birkaç dakika germek yeterlidir. Bu tür olayları gerçekleştirmek için hem kolay (zayıf bacaklar için) hem de zor (güçlü olanlar için) birçok egzersiz seti vardır.
Koşmadan önce kasları ısıtmak
Bu aynı ısınma. Yaralanmaları ve sırt veya diğer ağrıların görünümünü dışlamak için, her koşudan önce 7-15 dakika yapılmalıdır.
Bu süre, sonraki yükler için vücudun en uygun şekilde hazırlanması için oldukça yeterlidir. Isınma egzersizleri içerir:
- Geriye doğru eğilir - ileri, yanlara;
- Yerinde kolay çalışma;
- Ağız kavgası;
- Gövde dönüşü;
- Ellerini salla.
Isınma arzusu yoksa veya herhangi bir nedenle bunu yapmanın bir yolu yoksa, koşmadan önce hafif koşmaya geçişle 15-20 dakika ortalama bir hızda yürümek yeterlidir.
Yumuşak bir yüzeyde koşmak
Koşu sırasında veya sonrasında sırtta sık görülen ağrılı semptomlarla, koşmak için yüzeyi değiştirmeyi düşünmelisiniz. Asfalt, ayağın etkisinden, titreşim dalgalarının uzuvlardan aşağıya doğru koşarak ihlallere neden olduğu sert bir örtüdür. Yumuşak yüzey, stadyumun çim (çim, kalın değil) veya lastik izleri gibi hareket edebilir.
Doğru koşu duruşu
Düzgün ayarlanmış bir gövdeyle koşmaya başlamalısınız. Sırt düz, çene yukarı değil düz görünüyor. Tüm vücut tamamen ayakların üzerinde olmalı, göğüs öne doğru eğilmemeli ve pelvis geri hareket etmemelidir.
Omuzlar, gövde ve kalçalar düz bir çizgide. Doğru duruşu korumak için ayaklarınızın inişini izlemelisiniz. Topukta, hiçbir durumda değil. Gövdenin öne doğru eğilmesi kışkırtır. Bu omurga için yıkıcı bir manevradır.
Koşarken sırt ağrısı tedavisi
Sırt ağrısının koşmanın bir sonucu olduğundan eminseniz, bu hastalığı iyileştirmek için kullanılabilecek bazı özellikler vardır:
- Ağrı iki gün içinde geçmez, eğitim sırasındaki davranışların doğruluğunu analiz etmeye, ayakkabılara dikkat etmeye ve provoke edici faktörü ortadan kaldırmaya veya düzeltmeye değer.
- Akut ağrının görünümü, bel kaslarının gerildiğini gösterir. İyileşmek için en az 2-3 gün antrenmana acil bir son verme ihtiyacı.
- Arkadaki herhangi bir fiziksel aktiviteyi ortadan kaldırın.
- Ağrılı bölgeyi merhemlerle ovalayın: Diklak - Gel, Dolobene veya Kapsikam. Bunlar ısınma, ağrı kesici ilaçlardır.
- Omurganın hipotermiye maruz kalmadığından emin olun. Sıcak, yünlü bir şal ile sarmak daha iyi.
- Sırt kaslarını desteklemek için sıkılaştırıcı bir korse kullanabilir veya uygunsa düzeltici iç çamaşırı giyebilirsiniz. Genellikle, herhangi bir hacim için tasarlanmış birkaç sabitleme seviyesine sahiptir.
- Elinizde merhem yok, ısınma kompresini deneyebilirsiniz. Bandajı veya gazlı bezi herhangi bir çok sıcak hayvansal yağ ile nemlendirmek ve üstüne bir pamuk yünü ve polietilen tabakası koyarak 4-5 saat arkaya uygulamak gerekir. Kişinin daha az hareketli olduğu geceleri böyle bir kompres koymak daha iyidir.
Bu tür prosedürleri uyguladıktan sonra ağrı azalmaz, bu da sorunun daha derin olduğu anlamına gelir. Tavsiye ve en uygun tedavinin atanması için bir uzmana acil olarak başvurma ihtiyacı.
Spor yapmak, bireysel organizmanın tüm özelliklerini ve seçilen türü dikkate alarak doğru olmalıdır. Kırılgan, zayıf bir yapıya sahip olmak, büyük sporlara gitmek gerekli değildir, koşmaya başlamak ve egzersiz yapmak yeterlidir.
Bir dağ kasına sahip olanlar için bu da zarar vermez. Koşmak, dayanıklılık ve doğru yaklaşım gerektiren yoğun bir spordur. Koşmaya başlamadan önce literatürü okumalı veya deneyimli bir koşucuya danışmalısınız.
