Bir maraton başlamadan önce, bir sporcunun genel diyetine çok dikkat etmesi gerekir, bu sayede bir kişi vücudu gelecekteki zor bir mesafeye daha iyi hazırlayabilir.
Diyete başlamadan 15-20 gün önce ve bundan 7-10 gün önce daha fazla dikkat edilmesi gerekir, maratonun zorlanmadan ve rahatlıkla geçeceği özel ev-maraton diyetleri kullanılmalıdır.
Maraton öncesi yemekler
Atletik performans, sporcunun gücünü ve dayanıklılığını korumak için hem genel zindeliğe hem de özel diyet ihtiyaçlarına bağlı olacaktır.
Maratonun kendisine kadar ve yarış sırasında, uzun koşu nedeniyle büyük ölçüde boşa harcanan sporcunun enerji ihtiyacını karşılamak için vücut için yakıtın özel olması gerekir.
Bu tür beslenme uzun mesafelerin üstesinden gelmede büyük rol oynar ve bu an çok çaba ve zaman gerektirir, bu tür diyetlere başlamadan 14-15 gün önce geçmek en iyisidir.
Maratonlara zaten katılmış olanlar, özel bir doğru diyetin ne kadar önemli olduğunu bilirler, ayrıca iştahınızı kontrol edebilmelisiniz, çünkü bu, yarışma sonuçlarını büyük ölçüde etkiler. Yarışmadan 1,5 ay önce sebze, tahıl ve ekmek gibi çeşitli kompleks karbonhidratlar içeren ürünlere geçilmesi önerilir.
Diyetin ana görevi, sporcunun vücudunu rekabete etkin bir şekilde hazırlamaktır, bir kişi daha dayanıklı ve daha az yorgun hale gelir ve enerjisi daha da artar.
Karbonhidratlara odaklanın
Maraton öncesi genel beslenme sistemi çok önemlidir, yakıtın yarış anında vücudun gereksinimlerini karşılaması gerekir. Daha hızlı kilo vermek ve daha çok egzersiz yapmak için 7 günde koşmadan önce daha az yemek yemenin daha iyi olduğu yanılgısıdır.
Başlamadan önce, karbonhidrat diyetine çok büyük önem verildiği, karbonhidrat yüklemesi koşmanın kalitesini gerçekten artırdığı ve her uzman bunu kabul edecek olan diyetinizi açıkça değiştirmeniz gerekir.
Maraton pratiğinde biri Amerikan, ikincisi Avrupalı olmak üzere iki yöntem vardır, özü aynı olmasına rağmen - vücuda karbonhidrat yüklemektir:
- Maratonun kendisinden 3-4 gün önce bile genel aşırı yük ile birlikte karbonhidrat tükenmesi, hesaplamanın maksimum olması gereken ağır antrenman yapılır. Böyle bir eğitim şiddetli enerji tükenmesine yol açabilir, ardından yağlı ve proteinli yiyecekler çıkarılır ve gıdanın kendisinin% 80 karbonhidrattan oluşması gerekir. Bir maraton için çok önemli olan sporcunun maksimum enerji seviyesine sahip olacağı için, daha fazla eğitim artık en başlangıca kadar yapılmamaktadır.
- Toplam karbonhidratlı yiyecek miktarında hızlı bir artış ve maksimum eğitim seviyesi uzun bir süre kalır ve başlamadan 3 gün önce, protein ve yağ sayısı keskin bir şekilde azaltılmalıdır. Daha sonra diyette çeşitli karbonhidrat ürünlerinin sayısı artar, eğitim sadece ek hafif egzersizlerden oluşabilir. Ardından maratondan 3 saat önce% 70-80 karbonhidrat,% 20 protein ve% 10 yağdan oluşan yani yemekte zengin karbonhidrat içeriği olan genel bir diyet vardır.
Bilim adamları uzun zamandır spordaki sonuçları önemli ölçüde etkileyecek olan karbonhidratlar olduğunu kanıtladılar, çünkü insan vücudu bu karbonhidratlardan glikojeni, yani bir enerji kaynağı sentezleyecektir.
Maratona kadar vücutta bir glikojen tedariki yapılması gerekir ve böyle bir tedarikin bir maraton için yeterli olması için glikojen formunda enerji rezervlerinin olmasını sağlamak için bir dizi teknik kullanılır.
Yarışmadan 3-6 ay önce, doktorlar ve beslenme uzmanları her sporcunun vücudunun tepkilerini incelemek ve bireysel diyetler hazırlamak zorunda kalacak. Başlamadan 7-9 gün önce, gıdalardaki karbonhidrat miktarı% 35'e, 4-6 gün% 70'e kadar olmalı ve rekabet gününde% 80'e varan karbonhidratlı böyle bir diyet glikojen rezervini artıracaktır.
Maraton öncesi protein diyeti
Genel bir protein diyeti nedir: balık, et ve deniz ürünlerinin yanı sıra domates suyu ve salatalık, ürünler 5 grama kadar karbonhidrat içermelidir. 100 gr. Gıda. İzin verilen süt ürünleri sıradan tereyağı ve kefir, peynir ve süt, krema ve süzme peynir, ekşi krema.
En iyi antrenörlere göre, klasik maraton öncesi yemek planı, her sporcu için gerekli olan bir protein yemek planı ve ardından karbonhidrat özel bir yemektir. Protein diyetinin ana diyeti sığır eti ve balık etinin yanı sıra yumurta, süzme peynir ve peynirdir, ancak minimum un, tahıl ve tatlı olmalıdır.
Diyet yaparken egzersiz hafif olmalıdır, bunlar ivmeli küçük koşulardır, ancak ondan hemen önce sert ve yoğun bir egzersiz yapılır.
Buradaki ana koşul, baharatlı, kızarmış ve sıradan yağlı yiyeceklerin olmamasıdır, katı diyetlerin hızlı bir şekilde değişmesi şeker hastaları için arzu edilmez. Diyetin rasyonel görevi, sporcunun vücudundaki glikojen rezervini hızla arttırmaktır, yani başlangıçta büyük yakıt rezervlerine sahip olacaktır.
İşte bir maraton öncesi protein diyeti örneği:
- 1.gün. Karbonhidrat, kahvaltılık yeşil ve siyah çay kullanmadan, gün boyunca peynir ve çeşitli sert peynirler, balık ve etlerin yanı sıra yumurta beyazı ve et suyu da kullanabilirsiniz. Kızarmış yemek yemek yasaktır, iyi bir eğitim gereklidir, yani 20 km'ye kadar koşmak ve 25 km veya daha fazla deneyimli bir sporcu için.
- 2. gün. Kahvaltıda sadece çay ve şeker ilavesiz, süzme peynir ve peynir yiyebilirsiniz, 1. Günde olduğu gibi öğleden sonra yemeklerinde kırmızı havyar, antrenman yapmadan 8-10 km'ye kadar hafif koşu.
- 3 gün. Kahvaltı aynıdır, yani şekersiz çay, süzme peynir yiyebilir, 2. Günde olduğu gibi öğle yemeği yiyebilir, kızartmadan 3-5 km koşabilir, hızlanmanın yanı sıra koşu ve hafif bir aksama yapmanız gerekir. Daha sonra akşam birkaç krakerle tatlı çay içebilir, çörek de yiyebilirsiniz.
- 4. gün. Kahvaltı tatlı çaydır, bir çörek ve kruton yiyebilirsiniz, ballı tost ve reçel de tavsiye edilir, sonra 30 dakika koşun ve sonra kelimenin tam anlamıyla her şeyi yiyebilirsiniz, ancak sadece küçük porsiyonlarda. 4. gün öğle yemeği genellikle pirinç ve makarnadan oluşur ve ayrıca yoğurt ve az yağlı normal kefir de yiyebilirsiniz.
- 5. gün. Bu gündeki yiyecekler 4. Gün ile tamamen aynıdır, 25 dakikadan fazla olmamak kaydıyla hafif koşu, meyve suları içmek yasaktır, sınırlı miktarlarda taze sebzeye izin verilir.
- 6. gün. 5. Günde olduğu gibi diyet, normal ısınma hızında 5 km egzersiz, 3-4 hızlanma, 5 dakikalık bir soğuma zorunludur.
- 7. Gün. Maraton günü kendisi, bundan 2 saat önce kahvaltıda 1-2 bardak tatlı normal çay, kraker ve reçel de yiyebilirsiniz.
Başlamadan birkaç hafta önce ne yenir
Bir maraton koşucusu, maratondan birkaç hafta önce ne yediklerini, ayrıca C ve B kompleksi gibi vitaminleri ve multivitaminleri açıkça bilmelidir. Başlamadan önce domuz yağı, kahve ve portakal birkaç hafta içinde diyetten çıkarılır, yağlı ve ağır gıdalardan da vazgeçmek daha iyidir.
Baklagillerin unutulması tavsiye edilir, lif bakımından zengin besinler daha az olmalıdır, karbonhidratlı diyet yükleriyle bile aşırı yemek yasaktır. Farklı süt ürünlerine hala dikkat etmeniz, yiyecekleri denemeyi unutmanız ve belirlenen rasyonları açıkça takip etmeniz önerilir. Genel yemek planları, yarıştan birkaç hafta önce değişecek, burada katı bir diyet zaten yasak.
Bir karbonhidrat diyeti ile değişmesi gereken bir protein diyeti zorunludur, asıl amaç glikojen eksikliğidir. Diyet ve titiz egzersiz sayesinde, başlamadan 14-15 gün önce, glikojen 100 g kas dokusu başına 1.5 mg'dan 0.5 mg'a düşer. Ardından, böyle bir kaybın aşırı telafisi gelir ve glikojen depoları, insan vücudunun normal bir koruyucu reaksiyonu olan 3-4 mg'a çıkar.
Diyet programı 3: 3 veya 2: 4 olabilir, bu karbonhidratların diyetin gün sayısına oranıdır. 32 km veya daha fazla koşu ile düzenli antrenmanı kontrol etmek için 30 gün daha gereklidir, mesafeler yarışmadakinden daha az olmalıdır.
Başlamadan 14 gün önce, düşük glisemik indeksi olan karbonhidratların tüketimi artar, bunlar esas olarak tam buğday, tahıl ve pirinçten elde edilen gıdalardır. Maratondan maksimum 7 gün öncesine ulaşmak için bu mamanın miktarını yarıştan 10 gün önce kademeli olarak artırın.
Başlamadan önceki son hafta ne yenir
Maraton öncesi hazırlık yapmalısınız, burada daha önemli olan besindir, antrenman öncesi ve sonrasında yemek karbonhidrat, yağ ve protein açısından düşünülmelidir. Sebze ve meyvelerle iyi bir spor beslenmesi tavsiye edilir, yine de tohum ve fındık yiyebilirsiniz ve et yalnızca ot yiyen hayvanlardan olmalıdır ve mısır ve yulaf da gereklidir.
En önemlisi sebze yemelisiniz, sonra meyveler, daha az et ve balık yemelisiniz, şimdi sadece süt ürünleri ve işlenmiş sıradan tahıllar geliyor. Sebze ve meyve tüketimi zorunludur, yiyecekler yalnızca kaliteli olmalı ve mümkün olduğunca az tatlı olmalıdır.
Egzersizler en iyi sabah yapılır, çünkü yarışmalar genellikle sadece sabahları yapılır, kahvaltılar karbonhidrat olmalıdır, sebze ve meyveler yiyebilirsiniz, atıştırmalıklar, çorba ve kepekli tahıllar ile öğle yemekleri ve etsiz yemekler normaldir.
Başlamadan birkaç saat önce ne yenir
Farklı sporcuların başlangıçtan 1-2 saat önce kendilerine özgü beslenme tarifleri vardır, genellikle karbonhidratlar veya bir tabak iyi haşlanmış makarna. Deneyimli maratoncular ayrıca yulaf ezmesi veya karabuğday ve pirinç tavsiyesinde bulunabilir, çünkü bu tahıllar çeşitli karbonhidratlar açısından zengin olduğundan, sporcunun sağlığı ve iyiliği buna bağlı olduğundan bu ana çok zaman ve dikkat gösterilmelidir.
İyi bir mideyle koşmak kesinlikle buna değmez, hafif yiyecekler, yani muz veya elma yiyebilirsiniz, burada çok şey, dün yemek istemeseniz bile hafif bir kahvaltı yapmanıza bağlıdır. Ancak başlamadan yarım saat önce su içmemelisiniz ve bu çok önemli bir faktördür, elmalar olmasa da çeşitli enerji barları ile yapmak oldukça mümkündür, ayrıca fındık ve hatta kuru meyveler, yani uzun karbonhidratlar yiyebilirsiniz.
Maraton sırasında yemekler
Gerekli miktarda karbonhidrat
Toplam glikojen arzını gerekli seviyeye çıkarmak için, belirli organizmaya bağlı olarak 4000-4200 kC'ye kadar bir maraton karbonhidrat yükü icat edildi.
Böyle bir maraton diyetine MUN olarak da atıfta bulunulur, amacı glikojen rezervlerini belirli bir sınıra indirmektir, böylece vücut daha sonra onu yalnızca ileride kullanmak üzere biriktirmeye başlar, bu da bir sporcu için çok önemlidir.
Glikojenin normalleşmesine 2-3 gün başlamadan önce bile dikkat etmelisiniz, ekmek ve tahıllar gibi karbonhidrat ürünlerini ağa sokmamak daha iyi olduğunda, ilk 75 dakikalık koşuda saatte 60 g'a kadar karbonhidrat harcanacağı da akılda tutulmalıdır.
Yakıtın tam olarak ne olacağı koşucunun kendisine bağlı olsa da, her 30 dakikada bir yakıt doldurulmalıdır; maraton sırasında, paketlerdeki çeşitli enerji jelleri mükemmeldir. Sıradan bir sporcu çoğunlukla doğal geleneksel ürünleri tercih eder, hatta fındık ve muzun yanı sıra tohumlar ve hatta kuru meyveler olabilir.
İdeal seçenek yine de enerjiye özel barlardır, birçok sporcu karbonhidrat rezervlerini artırmak için normal spor ayakkabı, şeker ve hap bile tüketir. Koşucuların farklı patates yiyecekleri yediği durumlar da vardır, ancak bu yalnızca ultra maraton için en iyisidir ve 42 km'ye kadar olan mesafeler için bu yapılmamalıdır, ayrıca rasyonel karbonhidrat seviyesini artırmak için gereken izotnikleri de hatırlamanız gerekir.
Maraton için nereden enerji alınır
Bir maraton için ideal enerji karbonhidratlardır, çünkü uzun ve zorlu yarışlarda enerji yalnızca depolanan karbonhidrat olan glikojen rezervlerinden alınacaktır. Glikojen, normal glikozun insan doku hücrelerinde depolanmasının ana şeklidir; koşu sırasında seviyesi düşen, glikojene ek olarak yağ ve protein pil görevi görebilir.
Burada, bir kişinin üstesinden gelebileceği karbonhidrat ve sıvı miktarının maraton sırasında arttığı, böylece normalden biraz daha fazlasını alabileceğiniz akılda tutulmalıdır. Proteinli yiyecekler sporcuyu iyileştirmek için kullanılır ve vurgunun kendisi karbonhidratlardır.
Her maraton için sporcunun glikojen seviyesini artırabileceği, en iyi seçeneğin enerji jeli olduğu ve ayrıca maratonda gücü geri kazanmak için su verilen bir makarna partisi düzenlenir, sadece sporcunun vücudunun bu jellere önceden hazır olması gerekir.
Maraton sırasında sağlıklı yemek seçenekleri
- Spor jeli. Böyle bir jel, bir maratonda en etkili ve uygun besindir, burada jelin kendisine ek olarak amino asitler ve hatta kafein de kullanılabilir. Böylesine harika bir spor jeli reçeldir, jelin bileşimi oldukça etkilidir ve maraton sırasında kolayca kullanılabilir.
Jelin kullanımı olabildiğince kolaydır, tatlı ve hatta şekerli bir tada sahiptir, ancak hafif tuhaf hislere de neden olabilir, bu nedenle jelleri egzersiz sırasında bile test etmeniz önerilir. Bilim adamlarının hesaplamalarına göre, jel vücut için bir enerji olarak 25 km / s hızında tam 3 gün boyunca yeterlidir, glikojeni, yani koşmak için yakıtı geri yükleyecek olan odur.
- Meyve. Her maraton için 5 km sonra ortak bir yemek noktası kurulur, burada su ve yiyecek verilir, ideal seçenek kesilmiş portakal ve muzdur. Muzlar, bir maratonda koşucunun kramplarını hafifletecek potasyum ve magnezyum gibi birçok benzersiz madde içerdiğinden en iyi şekilde yenir.
- Kurutulmuş meyveler. Kurutulmuş meyveler, bir maraton sırasında karın bölgesinde hislere neden olsalar da kalorileri yüksek, yararlı ve sağlık için önemli oldukları için oldukça yüksek bir enerji değerine sahiptir. Bu tür kuru meyveler genellikle hurma ve kuru kayısı içerir, sadece bu ürün maratondan önce antrenman yaparken alışmalıdır.
- İzotnik. İzotnikler hem uzaktan hem de maratonun kendisinden sonra dağıtılacak, tuz ve su dengesini yeniden sağlamaya hizmet ediyor, ancak izotnik karaciğer bölgesinde hafif ağrıya neden olabilecek bir yük veriyor.
- Kola, Enerji. Bu tür enerjiler ve kola genellikle bitiş çizgisine daha yakın verilir, çünkü mesafenin ortasında kola rahatsızlık verebilir. Deneyimli sporcuların önerdiği enerji içecekleri ve kolanın sadece gazsız ve saf maden suyu ile seyreltilerek içilmesi tavsiye edilir.
- Spor barları ve çikolatalar. Sporcuların yarısından fazlası maraton için kesinlikle bu yemeği tercih edecek, ancak deneyimli koşucular tatlıların midede ağır olabileceğini söylüyor.
- Spor Beslenmesi. Böyle düzenli bir spor diyeti, başlamadan önce bile içilen Kreatin ile yağın yakıt olarak kullanılması için gerekli olan BCAA'lar ve Carnatine, Kafein ve Guarana da tavsiye edilir, ancak sporcu bunları alabilmelidir.
Maraton sonrası ne yenir?
Maraton sonrası iyileşme gibi bir özellik, sporcunun deneyimi ne olursa olsun çok önemli bir bağlantıdır. Koşu mesafeleri kısaysa, kişi çok çabuk aklına gelir ve büyük bir maratonsa, sporcu ancak 14 günlük bir pencereden sonra iyileşebilir.
Böyle bir iyileşme süresi hem deneyimli bir maraton koşucusu hem de sıradan bir insan için aynı olacaktır, daha hızlı iyileşmek için belirli beslenme, masaj ve kas germe gereklidir. Kasları gevşetmek ve eklemlerin işleyişini iyileştirmek için iyi bir tuz banyosu, bunun yanında şehrin sokaklarında düzenli bir yürüyüş yapılması gerekiyor.
Sporcunun maratondan sonra vücudu susuz kalacaktır, bu nedenle kişinin vitamin suları içmesi ve çok yemesi gerekir, diyet besleyici, güçlendirilmiş ve karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır.Maratonun hemen ardından vücut sakinleştiğinde az miktarda protein ilavesiyle daha kolay sindirilebilir karbonhidratlar almalı ve tercihen günde 1-2 muz yemelisiniz.
Yiyeceklerin karbonhidrat oranı yüksek olmalı ve kasların iyileşmesi için proteinli besinler de gereklidir, bu iyileşme süreci akılcı ve akıllıca yapılmalıdır. Vücudun suya ihtiyacı varsa, o zaman inkar edilmemelidir, tavuk çorbası, bir maraton koşucusu için çok faydalı ve hayati olacaktır ve bu da gücünüzü hızla geri kazanacaktır.
Zayıf sindirildiği için daha az yağlı yiyecekler yemeniz tavsiye edilir, asıl mesele, belirli bir miktarda verilmesi gereken daha fazla karbonhidrat ve protein olmasıdır. Pek çok maraton koşucusu, bal ve çeşitli reçellerin eklenmesiyle sıradan maden suyu gibi önemli bir noktayı kullanır, yeşil çay da oldukça faydalıdır.
Hızlı bir genel iyileşme için yiyecekler yaklaşık% 80 karbonhidrattan oluşmalıdır, peynirler ve çeşitli salataların yanı sıra spagetti, karabuğday ve pirinç de olabilir, deniz ürünlerini yediğinizden emin olun. Yağlı yiyecekleri ve tatlıları da unutmanız tavsiye edilir, çeşitli tam tahılların yanı sıra sebzeler ve ekmekler de olmalıdır.
Maraton koşucularının yemek hakkındaki yorumları
Gilmore, 33, ABD, Kaliforniya, 2006 Boston Maratonu 5.liği. Önceden yemeğe dikkat edilmesi tavsiye edilir, eğer yarış Pazar günüyse, Çarşamba gününden itibaren alınan yiyecek miktarını arttırın. Bunu önceden yapın, çünkü vücut bir porsiyondan yalnızca 300 kalori karbonhidrat emebilir ve başlamak için daha fazlasına ihtiyaç vardır. Tanklarınızı düzgün bir şekilde doldurmak için normalde yapılandan biraz daha fazla yemelisiniz ve vücut yarışmaya hazır.
Hindistan'dan Fauja Singh, Hindistan'dan Londra'ya taşındığında koşmaya başladı, daha sonra 80 yaşındaydı ve bir yıldan 90 yaşına kadar 7 saatte Londra Maratonu'nu koştu. Ve zaten 93'te, bu mesafeyi 5 saat 40 dakikada koştu ve bir dünya rekoru kırdı, Fauja herkese kızarmış yiyecekler yememeleri, sigarayı bırakmamaları, alkolden kaçınmaları ve ayrıca vegan olmalarını ve daha az et yemelerini tavsiye ediyor.
Madonna Bader, Washington, ABD. 83 yaşında daha Bader, maraton ve bisikletle aktif olarak ilgileniyor, ABD'li bu rahibe 52 yıldan beri triatlona katılıyor. Madonna Bader, maraton koşucuları için çeşitli pişmiş çiğ sebzelerden ortak bir diyet öneriyor ve sağlıklı bir yaşam tarzının en iyi ilaç olduğunu düşünüyor.
Ukrayna'da rekor sahibi, Fukuoka'da maratonların galibi, maraton koşucusu, çeşitli diyetler öneriyor ve kendisi okyanus ve deniz mutfağından yiyecekleri seviyor. Sporcu genellikle günde 2-3 kez yemek yer, ayrıca omlet ve yeşil çayın yanı sıra genellikle peynir ve çörek olmak üzere hafif atıştırmalıklar yapılması gerektiğini söyler.
Moldova'nın rekortmenlerinden Yaroslav Mushinsky yemek yapmayı çok seviyor, tüm maraton koşucularına daha fazla deniz ürünü yemelerini tavsiye ediyor ve çok farklı bir biçimde Yaroslav'ın kahvaltısı çay veya kahve ile normal çikolatalı kızarmış ekmek.
Maraton öncesinde bile sporcular maratondan 3-4 hafta önce önemli yarışmalara hazırlanmalı, kişisel diyetlerine daha çok dikkat etmeleri çok önemlidir. Bu tür beslenmenin temel amacı, vücudunuzu mesafelere iyi hazırlamaktır, böylece karmaşık sonuçlar ortaya çıkmaz ve vücut çalışmaya devam etmeyi reddetmez.
Maratonun iyi geçmesi için spor beslenmesi şiddetle tavsiye edilir, yani çeşitli jeller ve tozlar, enerjiye özel çözümler, bu tür besinler sentetik olmamalıdır. Rasyonel özel maraton öncesi diyetler sayesinde, sporcunun glikojen depoları 3200 kC'den 4200 kC'ye önemli ölçüde artacak ki bu da gelecekteki maraton için çok önemli.
