Maratonun başlangıcı ... Başlangıçta durun, etrafınızdakilerle aynısınız - zafer için yarışanlar. İşte başlangıcın sinyali, herkes ileri atılıyor.
Unutulmaz koşu saatleri sizi daha da bekliyor. Sonuç ne olacak? Her şey sadece size bağlı - eğitiminize, ekipmanınıza ve tabii ki moralinize. Konu bunun yanı sıra bu makalede bahsedeceğimiz diğer birçok şeyle ilgili.
Maraton için gerekli ekipman
Koşmanın rahatlığı donanıma bağlıdır ve kazanma yeteneği rahatlığa bağlıdır. Sıcak havalarda bir maraton için gerekli ekipmanlardan aşağıdakiler ayırt edilebilir:
Spor ayakkabı
Spor ayakkabılar her şeyden önce rahat ve hafif olmalıdır. Kolaylık, ayaklarının üzerine nasıl oturduklarında ve ayağın onlara nasıl bir şekil verdiğinde yatar - uygun şekilde takılan spor ayakkabılarda, yaklaşık 15 derece hafif bir açıyla içe doğru bükülür. El ele alındığında, ağırlık pratikte hissedilmemelidir.
Tabana da dikkat etmelisiniz - vulkanize taban daha sert, daha ağır ve daha az yastıklama olduğundan, bu da koşarken büyük rahatsızlığa neden olacağı için vulkanize olmamalı, normal olmalıdır.
Dış giyim
Dış giyim seçimi hava durumuna bağlıdır. Kıyafet seçiminin temel ilkeleri ile başlayalım. İlk olarak, hiçbir durumda tişörtsüz koşmamalısınız. Muhtemelen birçok insan şu soruyla ilgilenecektir - bu, özellikle sıcak havalarda neden gerekli? Basit. Atlet (ve sıkı olması gerekir) bir ter toplayıcı görevi görecek, böylece cildin nefes almasını ve tuzu uzaklaştırmasını kolaylaştıracaktır. Aynı amaçla alın bandajı ve bileklik kullanılmalıdır.
20 derecenin üzerindeki sıcaklıklarda pantolonla koşamazsınız - sadece şortla. Bacak kasları aşırı ısındığında, şiddetli halsizlik ortaya çıkacak ve dedikleri gibi bacaklar "pamuksu" hale gelecektir. Atlet gibi şortlar da teri ve tuzu uzaklaştırmak için dar olmalıdır. Bununla birlikte, cildi kuvvetli bir şekilde sıkamazlar - bir miktar havalandırma korunmalıdır.
Bir şişe su
Mağaza suyunun altından sıradan bir plastik şişe kullanılması tavsiye edilmez, çünkü yumuşak plastik, koşarken sıkışacak ve rahatsızlık yaratacaktır. Yaygın olarak "meme uçları" olarak adlandırılan koşu için özel şişelerin fiyatı düşüktür ve bir maraton için gereklidir, çünkü soğuk havada bile susuz çalıştırmak imkansız olduğu gibi ölümcüldür. Montaj tercihinize göre uyarlanmıştır.
Soğuk ve soğuk havalarda işler biraz farklıdır - birkaç kat giysi kullanmaya değer - birincisi teri toplamak için (tişört), sıcak tutmak için ikincisi (balıkçı yaka / süveter) ve üçüncüsü - rüzgardan korumak için bir rüzgarlık veya ceket. Sıfırın altındaki sıcaklıklarda, sıcak bir şapka gereklidir. Külot giyilmelidir.
Maraton öncesi antrenmanlar
Her şeyden önce, soru ortaya çıkıyor - eğitimi tek başına mı yoksa bir koçla mı yürütmek? Cevap basit - deneyiminize ve becerilerinize bağlı. Buna göre, yeni başlayanlar için bir antrenör gereklidir - antrenman ve ekipmanlardaki hataları işaret edecek ve uzun yarışlar için daha doğru tavsiyeler verecektir.
Ve ancak daha sonra, birkaç yıllık eğitimden sonra, arkanızda çok fazla deneyime sahip olduktan sonra, bağımsız olanlara geçebilirsiniz. Maraton koşucuları için ne tür eğitimler var?
Ana türler aşağıdaki gibidir:
Dayanıklılık eğitimi
Bu, herhangi bir maraton koşucusunun hazırlanmasının ayrılmaz bir parçasıdır. Yarışta öne çıkan dayanıklılıktır. Dayanıklılık üzerine çalışırken hafif ama uzun süreli eğitim yapılır.
Örneğin, ön yarışlar - 30 kilometreye kadar uzun mesafeli kros yarışları. Tabii bu kadar mesafelere hemen gitmemelisiniz. Örneğin, birkaç ay boyunca mesafeyi beş kilometreden otuz kilometreye çıkarabilirsiniz (ilk beden eğitimi ile).
Kuvvet antrenmanı
Dayanıklılık antrenmanının tam tersi. Egzersizler ağırlıklar ile yapılır ve daha az zaman alır. Örneğin normal viteste 30 kilometre koşmak yerine, ayağınızda ağırlıklarla 10 kilometre koşuyorsunuz.
Asıl mesele, egzersizler "demir" ile yapıldığında kas kütlesi eğitimi ile karıştırılmamalıdır, çünkü bu durumda kaslar sulu hale gelir ve uzun süreli yükleri kaldıramaz - çabucak tıkanırlar.
Hız eğitimi
Kısa yarışlar en yüksek hızda yapılır. Bir maratonun sonunda ilerleyebilmek için antrenman verilerine ihtiyacınız var - sonuçta bazen sizi rakibinizden birkaç metre ayırır.
Örneğin eğitim şu şekilde gerçekleştirilebilir: önce bir ısınma koşusu, sonra esneme koşusu ve ardından hız için egzersizler - bunlar kısa koşu sistemleri gibi olabilir (örneğin, ilk yaklaşım - 10 metrelik 10 yarış, 20 metrelik 10 yarış ve Her biri 30 metrelik 10 yarış, daha sonra gerdirme ve bir sonraki yaklaşımla kısa bir dinlenme) ve daha uzun yarışların sistemleri (örneğin, ilk yaklaşım - 1000 metrelik 3 yarış, ikinci yaklaşım - 800 metrelik 3 yarış ve ardından alçalma). Yarışların sayısı ve mesafeleri doğrudan maraton sporcunun antrenman düzeyine bağlıdır. Bir maratondan bir veya iki hafta önce, kasların iyileşmesine izin vermek için egzersizler azalır.
Maraton öncesi yemekler
Maratondan bir süre önce, kural olarak - bir ila iki hafta, hızlı karbonhidratlar - şeker, çikolata, hamur işleri ve diğer tatlılar yiyeceklerden tamamen çıkarılır; alkol, bilinmeyen yiyecekler ve egzotik yiyecekler. Ayrıca, mümkünse doğu deniz ürünlerini de dışlamalısınız. Diyetin ana kısmı tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi, yulaf ezmesi, arpa ve diğerleri) ve makarna olmalıdır, çünkü bu ürünler çok miktarda yavaş karbonhidrat içerir.
Yarıştan önceki gün, kolay bir kahvaltı yapmalısınız - bazı profesyonel sporcular sadece bir bardak meyve suyu içer ve yarıştan 2,5-3 saat önce herhangi bir yulaf lapası veya makarnadan ortalama bir porsiyon yemek - bu, sporcuya gerekli miktarda yavaş karbonhidrat sağlayacaktır, bu da tüm maraton için yeterli olmalıdır ... Yarıştan sonra 1-2 saat içinde et, balık, yulaf lapalı tavuk veya makarna yemelisiniz. Bu, kasların daha hızlı iyileşmesini sağlayacaktır.
İçmeye gelince - yarış sırasında çok fazla su içmemelisiniz, ancak kendinizi buna çok da sınırlamamalısınız - susadınız, 1-2 küçük yudum su içtiniz. Maratondan sonra susuzluğunuzu küçük yudum maden suyu ile gidermeniz gerekir.
Yarış sırasında nasıl davranılır
Yarış sırasında sloganınız iyi bilinen bir cümle olmalıdır - "Sakin olun ve iyi çalışmaya devam edin" anlamına gelen "Sakin Ol ve Devam Et".
Burada özel bir açıklamaya gerek olmadığını düşünüyorum - asıl mesele düşüncelerinizi yarıştan önce sıraya koymak, sakinleşmek, ancak aynı zamanda mümkün olduğunca yarışa konsantre olmaktır. Maratonu kazanmanın anahtarlarından biri moraldir.
Taktiklerden bahsedersek, birkaç ana tür vardır:
- Hızlı bir başlangıçla başlayın (hızlanma ile karıştırılmamalıdır - sadece ana hızdan biraz daha yüksek bir hızda koşun) ve öne çektikten sonra ana hıza gidin.
- Yarışın başında enerji tasarrufu yapın ve sonunda elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Bu yöntem, güçlü yönlerini bilen deneyimli sporcular için uygundur - tüm yarış boyunca aynı hızı korur ve tüm yarışı sınırda koşmanıza izin verir.
Kazanan sporculardan ipuçları
Kazananların verdiği ipuçlarının çoğu aynı, aynı özü içeriyor.
İşte en iyileri:
- Nasıl hissederseniz hissedin, maratondan önce doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca, kalbe özel dikkat gösterilmelidir - sonuçta, yükün çoğunu oluşturur.
- Maratonun başlamasından üç gün önce lif bakımından zengin yiyecekleri ortadan kaldırın ve mümkün olan en hafif diyete başlayın. Bu, sağlığınızı iyileştirecek ve bağırsak sistemiyle ilgili sorunları önleyecektir.
- Ayakkabılarınızı doğru şekilde kontrol edin - farklı dikiş yerleri veya başka herhangi bir hasar olmamalıdır.
- Eğitim için doğru yeri seçin - tümsekler ve engellerin olmadığı düz yolları kullanmak daha iyidir, hiçbir durumda toprak yolda koşmayın - bu şekilde yaralanmayı önleyebilirsiniz.
- Geçen hafta yükü azalttığınızdan emin olun. Bir saatten otuz dakikaya kadar her gün, günlük antrenmanlardan antrenmanlara geçiş yapın.
Sonuç olarak, ileride maraton koşucularına galibiyetler diliyorum. İlk seferde maraton mesafesini tamamlayamayabilirsiniz, ancak bu umutsuzluğa kapılmak için bir neden değildir - hala birçok eğitim seansı ve ileride birçok fırsat var. İyi şanslar.
