Yeni başlayanlar için Hatha yoga: ayrıntılı açıklama, ilkeler ve egzersizler * Crossfit

Hatha yoga, fiziksel uygunluktan daha fazlasıdır. Uygulayıcının amacı, dünya ruhunda, atman'da çözülmektir. Bunu yapmak için asanaların yardımıyla vücudunu kontrol etmeyi öğrenir, belirli kanonlara göre yaşar ve düzenli olarak mantralar, mudralar, şatkarmalar uygular.

Bu arada, tüm bunlar isteğe bağlıdır. Yogada zorunlu hiçbir şey yoktur. Buna ek olarak, bir kişi tüm bunları kendi özgür iradesiyle, kendisine karşı şiddet olmadan ve yalnızca kendini geliştirme amacıyla yapmalıdır, kazanç, popülerlik veya eğilimler için değil.

Hatha yoga ve sıradan yoga arasındaki farklar

Herhangi bir öğretmen aşağıdaki yoga alanlarını adlandıracaktır:

Hatha - germe, bandalar (kilitler), asanalar, nefes alma ile kontrol.
Ashtanga Vinyasa, statiği, dinamikleri değiştirebilmeniz, vücudun konumunu kontrol edebilmeniz ve en önemlisi - dikkatinizin dağılmaması ve konsantrasyonu sürdürmemesi için ruhun hareketini değiştirebilmeniz gereken bir tür "ikinci seviye uygulama", asanaların güç bağlarıdır.
Iyengar Yoga - B.K.S. Iyengar tarafından Hatha Yoga. Batılı kullanıcılar için bu yönün popülerleştiricisi, asanaların bir çocuğu bile anlamasını sağlamayı başardı. İyengar ve kızı Gita'nın kitapları ve dünyadaki birçok merkez bunun önemli kanıtıdır. Bu uyarlamada felsefi anlar basitleştirilir ve yoga jimnastiği, asanalara daha fazla vurgu yapılır.
Kundalini Yoga, amacı cinsel enerjiyi kontrol altına almak olan yarı ezoterik bir yöndür. "Evet, orada eğitimde seks yapıyorlar" gibi efsanelerle çevrilidir ve mideyi çekmekten burnu yıkamaktan başkalarıyla doğru ilişkilere kadar her şeyi öğreten birçok mistik guru vardır. Klasikler tarafından tanınmaz ve bir mezhep olarak kabul edilir. Antrenman, birçok nefes egzersizi ile mat üzerindeki en sıradan jimnastiktir.
Fitness yönergeleri - güç yogası, ashtanga vinyasadan türetilmiştir ve yalnızca kuvvet hareketlerini, bir asanadan diğerine geçişleri ve esnemeyi içerir. Ve bikram yoga, iyi bir ter almak için ısıtmalı bir odada pratiktir. Bu iki alan yogadan çok jimnastik tarafından tanınır ve çoğunluk tarafından ciddiye alınmaz.

Bir fitness kulübünde düzenli yoga dersi alırsanız ve özel bir okulda bir yerde hatha yoga dersi alırsanız, farklılıklar aşağıdaki gibi olacaktır:

Düzenli yoga	Hatha Yoga
Eğitmen ısınma için "Güneşe Selam" kompleksi ve ortak jimnastik sunacak.	Isınma yerine rahat bir pozisyonda oturacak, “kilitleri toplayacak” ve 5 dakika meditasyon yapacaksınız ve ardından biraz pranayama - nefes egzersizleri yapacaksınız.
Asanalarda 40-70 saniyeden fazla oyalanmazlar, sadece bazı çatlaklar için bir istisna yapılır.	Her asana ayrı bir formatta çalışılır, uygulayıcı solunumu, inhalasyonu ve ekshalasyonu kontrol eder ve asana'daki kalışını onlar için ayarlar.
Antrenman aynı miktarda statik güç ve esneme egzersizlerini içerir.	Seans, örneğin kalçaları açmak veya omurgayı germek gibi bir yöne odaklanabilir.
Egzersizler sorunlu alanlara göre düzenlenmiştir. Bacaklar, kalçalar, mide öncelikli ve ancak o zaman - sırt ve çatlaklar.	Asana, ilk bakışta ne kadar rahatsız edici görünürse görünsün, asananın kendisinde rahatlama ve gözlem yapma becerisi uğruna yapılır.
Antrenmanınızın amacı kaslarınızı güçlendirmek ve kalori yakmaktır.	Uygulamanın amacı vücudunuzu gözlemlemek, nefesinizi ve duygularınızı kontrol etmektir.
Figürünüzü geliştirmek için haftada 3-4 kez yapmanız gerekir.	Hatha yoga günlük bir uygulamadır. Sabah için asanalar seçilir, böylece uygulayıcı bunları evde kendisi yapabilir ve yeterli düzeyde bir gruba sahip sınıflar için uygun bir zaman seçilir.
İp ve köprü için özel sınıflar vardır.	Herhangi bir "hile becerisinin" geliştirilmesi seansın amacı değildir. Yogadaki aynı ayrımların çeşitli zorluk seviyeleri vardır, uygulayıcı erişilebilir olanı seçer ve kompleksi kademeli olarak karmaşıklaştırır.
Birçoğu kilo vermekle meşgul, kendilerini yiyecekle sınırlıyor, KBZhU'yu düşünüyor, standart doğru beslenmeye bağlı kalıyor.	Gerçek bir yoginin amacı, içinde yaşadığınız dünyaya zarar vermek değildir. Bu nedenle er ya da geç ciddi bir uygulayıcı vejeteryanlığa gelir. Bu, yoga ideolojisinin bir parçasıdır, ancak empoze edilmemiştir. "Yoga diyeti" uğruna kendine karşı şiddetin kabul edilemez olduğuna inanılıyor.
Dersler herhangi bir egzersizle, hatta güçle, hatta aerobikle birleştirilebilir, asıl şey güçten sonra yoga yapmaktır, ondan önce değil.	Kimse demir hayranları için yoga uygulamasını yasaklamayacak, ancak bu iki yönün ideolojisi farklı. Salonun sevgilileri tüm dünyayı fethetmeyi hayal ediyor ve yogiler içinde çözülmeyi hayal ediyor. Zaman zaman, öğretmeniniz nazikçe kas sertliği ve vücut klempleri konusunda ipucu verecektir. Zamanla hobilerden biri galip gelecektir.

Bu bağımsız bir yön mü?

Hatha yoga bağımsız bir felsefe yönüdür, ancak Vedik kültür dediğimiz şeye çok benzer. O kadar ilgili ki, Vedaların modern okumasının hayranları, yogileri genellikle kendileri olarak görüyorlar ve Rusça konuşan topluluktaki her iki "taraf" da aynı insanlarla dolduruluyor.

Fitness ve sağlıklı yaşam tarzıyla ilgili olarak, yeni başlayanlar için hatha yoga şunları içeren evrensel bir sistemdir:

Jimnastik statik kuvvet egzersizleri - örneğin, chaturanga dandasana (yoga push-up), sandalye pozu (çömelme), savaşçı pozları 1, 2 ve 3 (fitness diline çevrilmiş - tek ayak üzerinde bükme ve deadlift ile akciğerler), tekne pozu (katlama) basın).
Jimnastik dinamik kuvvet egzersizleri - "baş yukarı köpek" ten "baş aşağı köpek" e geçişler, çubuğa şınav, kollara atlar, oturma pozisyonunda bacakların kollar arasında transferleri.
Jimnastik germe egzersizleri - herkesin en sevdiği bölmeler, köşeler ve "huş ağacı" ile "köprüler".

Ruhsal gelişimi hesaba katmazsa, yalnızca hatha yoga ile hangi sonuçlara ulaşılabilir? Yogiler, oruç tutmayı teşvik etmeseler de diyet nedeniyle aşırı derecede zayıftır. Yine de tahıllar, sebzeler, meyveler ve süt ürünleri diyetinde kaloriler normal Batı'ya göre çok daha düşüktür. Ayrıca Ekadashi, oruç tutma, arınma ve benzeri diğer faaliyetler bu toplulukta onurlandırılır.

Bu arada, yogilerin kendileri insanları sistemin "gerçek ve gerçek olmayan" takipçileri olarak bölmezler, herkesin hazır olduğu ruhsal yolun o aşamasında olduğuna inanılır.

Kırılgan ofis gövdesi üzerindeki jimnastik yükü açısından yoga hareketli ve sağlıklı kalmak için oldukça yeterlidir. Evet, onun yardımıyla kasları geliştirmek, kendinizi kelimenin modern anlamıyla atletik yapmak sorunludur, ancak sağlıklı, hareketli ve basit günlük eylemlerde bulunma konusunda hiçbir sorun yoktur. Yoga uygulayıcıları yaşlılığa kadar eklem hareketliliğini sürdürür, yaşa bağlı kas bozulmasına direnir ve aktif kalır.

Kökeni hikayesi

Kökeni hikayesi yüzyıllar boyunca kayboldu. Yoganın ilk sözü, Vedaların en eskisi olan Rig Veda'dır. Sonra bazı akademisyenler 6 tarihsel gelişim dönemini tanımlar, diğerleri - 7. Modern yoga Hindistan'da değil, Amerika Birleşik Devletleri'nde ortaya çıkmıştır. Göçmenler, kadim doktrinlerini yaratıcı bir şekilde yeniden çalıştılar ve bunu Batılılara aktarmaya karar verdiler.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ilk yoga merkezleri, hippi kültürünün fikirleriyle yakından ilişkilidir ve vejeteryanlık ve makrobiyotikle daha az yakından ilişkilidir. Zamanla yoga, Hollywood yıldızlarının bir tür hobisi haline geldi ve bir "fitness stiline" dönüştü.

Modern yoga tüm Vedik kanonlarla çelişiyor:

Yogiler, Instagram'da belirli bir asanayı nasıl gerçekleştireceklerini öğrettikleri maratonlar düzenler. Tipik olarak bu, amut veya yüksek köprü gibi havalı ve karmaşık bir şeydir.
Ayrıca yoga şampiyonaları düzenliyorlar, kendi Federasyonları var. Doğal olarak, yarışmalarda bir kişinin ruhsal yolda ne kadar ilerlediğini değil, elementleri performansının güzelliğini değerlendirirler.
Dahası, yogiler yavaş yavaş Guinness Rekorlar Kitabına giriyor. Örneğin, ABD'den Dani Karvocka barda 4 saat 20 dakika durdu ve hemen rekor defterine girdi. Gerçek yoga için yarışmalar, rekorlar ve madalyalar yabancı bir şeydir, ancak modern yogada bunların çoğu vardır.
YouTube'da yoganın jimnastik yönüne adanmış sayısız kanal var.

Hatha yogaya gelince, yaklaşık X-XI.Yüzyılda Matsyendranath ve öğrencisi Gorakshanath tarafından oluşturuldu. XVII-XVIII yüzyıllarda daha aktif olarak gelişmeye başladı.

Hatha yoganın yararları ve zararları

Egzersiz yapmanın fiziksel faydaları çok fazladır:

stresi azaltmak, sinir sistemi üzerindeki yükü azaltmak;
kan dolaşımını ve kalp fonksiyonunu iyileştirmek;
pres ve pelvik kasları güçlendirerek bağırsak fonksiyonunun normalleşmesi;
omurgadaki stresi azaltmak, sırt ağrısını azaltmak;
kaslarda, özellikle uylukların, tuzakların, omuzların, kolların arkasındaki "tetik noktalarının" gerilmesi;
hareket koordinasyonu ve dengesinin geliştirilmesi;
tüm kasların güçlendirilmesi ve oldukça uyumlu;
eklem hareketliliğinin iyileştirilmesi, ev içi yaralanmaların önlenmesi;
uygun fiyatlı yaşlanma karşıtı jimnastik;
evrensel karakter.

Birçok Batılı fitness gurusu, yoganın çok yönlü olarak kabul edilemeyeceğine işaret ediyor. Pek çok yönü etkilemez, örneğin saf ve patlayıcı kuvvetin gelişimi ve bu nedenle evrensel bir eğitim sistemi olarak kabul edilemez. Yoga ayrıca karın kaslarına, belirgin bisepslere, trisepslere ve kalça kaslarına öncelik verenler için uygun değildir. Bütün bunlar spor salonunda yapılıyor, ancak Amerikan güç yoga uzmanları antrenmanda kendi vücut ağırlıklarından başka bir şey kullanmadıklarına yemin ediyorlar.

Doğrudan zarar, yoga kisvesi altında, insanları hayatlarını tamamen değiştirmeye, malları dağıtmaya ve dünyevi hayatı terk etmeye zorlayan çeşitli mezheplerin çalışmasıdır. Bir yoga okulu çok dikkatli seçmelisiniz.

Derslere nereden başlamalı?

Yogadan gerçekte neye ihtiyacınız olduğunun bilinciyle derslere başlamalısınız. Felsefe dünyasının temellerine dahil olmak ve çeşitli etik doktrinleri yüklemek istemeyenler, herhangi bir kulüpte fitness yogası gibi olmalıdır. İsteğinize göre bir grup dersi seçin, derslere düzenli olarak katılın ve sağlığınızı iyileştirmek veya kilo vermek için doğru yemeyi unutmayın. Bu durumda, bir YouTube videosu altında da pratik yapabilirsiniz, örneğin, burada evde fitness yogasının harika bir örneği:

Bu kompleks, sağlığınıza göre yapılabilir, sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda ek kalori yakmanıza da yardımcı olur.

Ciddi bir şekilde pratik yapmak, felsefi temellerini öğrenmek ve sadece figür için değil, kendini geliştirmek için de pratik yapmak isteyenler, bir yoga merkezi bulup oradaki derslere gitmek zorunda kalacaklar. Elbette, uzak bir bölgede yaşıyorsanız, çevrimiçi bir yoga koçunun hizmetlerini kullanabilirsiniz, ancak esas, genellikle bir öğretmen bulmak, ana asanaları ayarlamak, egzersiz yapmak (evet, "egzersizler" her biri için ayrıdır) ve periyodik olarak serbest yüzmekle ilgilidir. yoga merkezlerine ziyaretler.

Hatha yoga uygulaması

Yoga pratiği sadece bireysel egzersiz setlerinin, asanaların ve nefes egzersizlerinin uygulanması değildir. Uygulama çok yönlüdür, herkes kendisine yakın olan yönleri seçer. Her zamanki anlamda, bir yogi nefes egzersizleri, asanalar yapmalı, zaman zaman meditasyon yapmalı ve vücudu temiz tutmalıdır.

Batıda, shankh prakshalana, yani tuzlu suyla zorla bağırsak temizleme, oruç tutma ve bitkilerle Ayurvedik "sert" temizlik gibi her türlü işlemi örnek olarak göstermeyi severler. Bunların hepsi isteğe bağlıdır. Vücudu temiz tutmak, normal hijyen ve gıda hijyeni ile başlar ve sadece muayenehanenin daha derin katmanları çeşitli ek önlemleri gerektirir.

Pranayama

Hatha Yogiler, pranayama veya nefes egzersizlerinin ancak kişinin zihni hazır olduğunda yapılması gerektiğine, yani nefes almaya konsantre olabileceğine inanır. Bu bakımdan, genellikle yardımcı olan zihinsel enerjiyi konsantre etmeye özel bir nefes alır.

Kapalabhati

Uygulayıcılar, iyi kapalabhati'nin bir fincan kahvenin yerini aldığını söylüyor:

Bağdaş kurarak veya başka bir rahat pozisyonda oturmanız gerekir, sol elinizi dizlerinizin üzerine indirin.
Sağ elinizle visnu mudra yapın, yani indeksi ve baş parmağınızı sıkın.
Daha sonra parmaklar burun köprüsüne burun geçidini sıkıştırabilecek şekilde yerleştirilir.
Önce nefes alın, ardından başparmak sağ burun deliğini sıkıştırır ve sola doğru nefes verir. Sonra - her ikisiyle de nefes alın ve sağla nefes verin. Rahat olduğu sürece devam eder.

Nauli

Burada "vakum" olarak da bilinir. Tüm iç organlara masaj yapmak, kan dolaşımını ve sindirimi iyileştirmek için sabahları aç karnına yapmanız gerekir.

Öne doğru hafif bir eğimle ayağa kalkmanız, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koymanız ve ekshalasyonla ön karın duvarını keskin bir şekilde içe doğru itmeniz gerekir.
Dahası, nefes tutulur, nefes alırken mide kelimenin tam anlamıyla kaburgaların altına çekilir ve bu durum 8 kez tutulur.
Bundan sonra, karın duvarı sanki keskin bir ekshalasyonla itilir, ancak ekshalasyon olmadan ve ondan sonra nefes alırlar.

Asanalar ve egzersizlerden farklılıkları

Herhangi bir hatha yoga asana, zindelikten egzersiz yapmaya çok benzer, ancak tam bir form değildir. Dizlerin açıları, kalçalar, omuz pozisyonu için herhangi bir standart yoktur. Uygulayıcı vücudu rahat bir şekilde konumlandırmalı ve nefes alabilmelidir. Genellikle derin nefes alıp verme ile başlarlar ve ardından yogilerin özel gürültülü nefeslerini - ujjayi'yi birbirine bağlarlar.

Kısacası, ana asanalar şöyle görünür:

Ayakta esneme. Dik durun, başınızın tepesini yukarı doğru uzatın, kollarınızı namaz pozisyonunda göğsünüzün önüne katlayın veya uzatın, omurganızı serbest bırakmak ve germek önemlidir.
© fizkes - stock.adobe.com
Öne doğru eğilin. Kalça ekleminde fleksiyon yapılır, eller yere çekilerek rahat bir derinliğe getirilir, göğsün sıkışmaması ve pelvik kemiklerin yukarı doğru gerilmemesi önemlidir.
© fizkes - stock.adobe.com
Açı. Bacaklar omuzlardan daha geniştir, ayak parmakları öne doğru bakar. Öne doğru bükme yapılır, ardından - vücut ağırlığının sırayla her bacağına aktarılması.
Geniş adımlar. Teknik olarak, bu çok derin bir hamle. Ayakta durma pozisyonundan, ayaklar omuz genişliğinde ayrı, ileri doğru geniş bir adım atılır ve pelvis yere daha yakın indirilir. Bu pozisyonda bir fiksasyon var.
© fizkes - stock.adobe.com
U dönüşlü geniş basamaklar. Bu sözde savaşçı pozu 2. Yukarıdaki pozisyondan, omurganın ekseni boyunca bir dönüş meydana gelir, eller çok yönlü çoraplara çekilir.
© fizkes - stock.adobe.com
Savaşçının pozu 3. Ağırlık bir bacağa aktarılır, serbest bacak geniş bir adımdan yere paralel bir düzleme, vücuda - bacak düzlemine uzatılır. Kollarınızı öne doğru uzatmanız tavsiye edilir, bir "kırlangıç" a benzer.
© fizkes - stock.adobe.com
"Köpek baş aşağı." Kalçalar tavana, kollara ve ayaklara - zemine gerildiğinde "L" harfinin pozunu verin.
© fizkes - stock.adobe.com
"Köpek başı yukarı." Önceki asanadan gelen pelvis yere eğilir, omuzlar taç ile birlikte tavana uzanır.
© fizkes - stock.adobe.com
"Tekne" veya ters "L". Yerde kalçanın üzerine oturun, karın kaslarını gerin, vücudu geriye doğru eğin ve düz bacakları, aralarındaki açı yaklaşık 90 derece olacak şekilde kaldırın.
© fizkes - stock.adobe.com

Asana'nın standart süresi beş derin nefestir.

Meditasyon veya rahatlama

Her uygulamanın sonunda savasana veya ceset duruşu varsayılır. Uygulayıcı sırtüstü yatar ve başını ve topuklarını zıt yönlere doğru uzatır ve ardından tüm vücut kaslarını keskin bir şekilde gevşetir ve meditasyon durumuna geçer. Amacı kafadaki takıntılı düşüncelerden tamamen kurtulmaktır.

Shatkarmas - arıtma

Shatkarmas bütün bir prosedürler kompleksidir. Nedense bu bakımdan oruç tutmayı, tuzla temizlemeyi ve burnu özel bir çaydanlıktan yıkamayı her zaman hatırlarlar.Ancak yeni başlayanlar için nauli genellikle her sabah ve sağlıklı ve dengeli bir diyet önerilir. Lavman, oruç ve diğer eğlenceli doğa sporları - sadece ruhani öğretmenin izni ile. Ve evet, öyle olmalı ve YouTube'da video izlemek yeterli değil.

Marmas

Marmas, fiziksel dünya ile süptil bedenleri birbirine bağlayan vücuttaki enerji noktalarıdır. Bu noktalar akupunktur bölgeleri olarak bilinir ve literatürde geniş çapta tartışılmıştır. Modern akupunktur, marmalarla çalışma pratiğine dayanmaktadır.

Hatha yogada, uygulama sırasında mara üzerinde bağımsız etki nadirdir. Kişi, asana'da farkındalık uygulaması yapmak için kaş noktasına konsantre olabilir veya Adem elmasında çene ile nila ve manya marmasına basarak ujayi nefesini çalıştırabilir.

Mudralar

Mudralar parmak yogasıdır. Parmakların katlandığı pozisyonlar da zihin ve bedenin konsantrasyonu ve gelişimi için önemlidir.

Doğru beslenme ihtiyacı

Uygun bir yoga diyeti, süt, süt ürünleri, saf yağ ve bulabileceğiniz tüm bitki besinlerini içeren vejetaryen bir diyettir. Bu gelenekte biri kalori ve makro besinleri sayar, biri iştahına güvenir, genel olarak herkes kendi yolunu bulur.

Çoğu zaman yoga diyet ve jimnastik ile karıştırılır ve neredeyse zorla et ve balığı reddetmeye, acı çekmeye, hızla ve bu şekilde daha iyi olmaya çalışmaya başlar. Ancak gerçekte bu kabul edilemez. Kişi buna kendi başına gelmelidir.

Zayıflama etkinliği

Yoga, kilo kaybı için bir yük olarak oldukça yeterlidir, ancak oldukça az kalori yakar. Beden eğitimi kasları güçlendirir, ancak diyeti revize ederek doğrudan kilo vermeniz gerekecektir. Yoga partisi buna çok katkıda bulunuyor. Tüm arkadaşlarınız bir eko-kafeye gidip kichari ve salata yerken bir bara gidip bir bira ile bir burger yemek zordur.

Genel olarak yoga ile kilo vermenin yanlış bir tarafı yoktur, aksine birçok insanı diyetini değiştirmeye ve diyete daha bilinçli bir yaklaşım getirmeye motive eder. Ancak elbette, sadece kilo vermek ve bunu daha hızlı yapmak istiyorsanız, "elbette bitki besinleri" değil, kardiyo yükleri eklemek, hafif güç eklemek ve dengeli beslenmek daha iyidir.

Çocuklar nişanlanmalı mı?

Çocuklar asana yapabilir, bunun için fiziksel bir kontrendikasyon yoktur. Dahası, Hindistan'da çocuklar yoga yapıyor. Ancak ülkemizde bu, torunlarına manevi bir tercih dayatmaya benziyor. Bu nedenle, çocuklarını yogaya gönderip göndermeme kararı ebeveynlerin sorumluluğundadır.

Kontrendikasyonlar

Yogilerin kendileri, uygulama için herhangi bir kontrendikasyon olmadığına inanıyor. Mudralar herhangi bir durumda yapılabilir; mantralar da hemen hemen her zaman okunur. Asanaların herkes için mevcut bir sürü çeşidi vardır, ayrıca Iyengar'ın öğrencileri kemerleri, küpleri ve diğer gereçleri yaygın olarak kullanır.

Kadınlarda soğuk algınlığı, akut solunum yolu viral enfeksiyonları, kronik hastalıkların şiddetlenmesi ve menstrüasyon sırasında ders uygulamamak akılcıdır. ODA ve bağ yaralanmaları ile operasyonlar sonrası rehabilitasyon süreleri kontrendikasyon değil sınırlamadır.

Hamilelik sırasında pratik yapabilirsiniz, ancak yalnızca ayrıntıları anlayan bir kişinin rehberliğinde. İdeal olarak, tıbbi bir derece ile.