Erkekler için
3K 0 27.03.2019 (son revizyon: 02.07.2019)
Bu yazıda, ektomorfik erkekler için başarılı kitle kazanımı için genel beslenme kurallarını analiz edeceğiz ve ayrıca kendiniz için kolayca değiştirebileceğiniz hazır haftalık bir diyet sunacağız.
Kütle kazanmak için beslenme kuralları
- İdeal öğün sayısı günde 5-6'dır. 3-4 kez yiyebilirsiniz, ancak doğru miktarda kalori tüketmek daha zor olacaktır.
- Tam bir yiyeceği atıştırma fırsatınız yoksa, bu yöntemleri spor beslenmesi - protein (protein) ve gübre (karbonhidratlar ve proteinler) ile değiştirin.
- Akşam 6'dan sonra ve yatmadan bir veya iki saat önce yemek yemekten korkmayın, bu normaldir ve sağlık açısından kesinlikle güvenlidir. Önemli olan geç yerseniz ne kadar rahat hissettiğinizdir.
- Yeterince temiz su içmeyi unutmayın - ağırlığınızın kilogramı başına en az 35 ml.
- Ana karbonhidrat kaynakları tahıllar (pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, arpa), makarnalık buğday makarnası, patates ve tam tahıllı ekmektir. Basit (şeker, fruktoz) günlük toplam karbonhidrat alımının% 20'sinden fazlasını oluşturmamalıdır.
- Ana protein kaynakları tavuk, hindi, et, balık (beyaz ve kırmızı), yumurta, süzme peynir ve diğer süt ürünleridir. Tahıl ve baklagillerden elde edilen protein, amino asit bileşimi açısından yetersizdir.
- Yağ kaynakları - bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, yağlı balıklar (kırmızı).
- Kilo almıyorsanız, ölçeklerdeki değişiklikleri fark edene kadar normunuza her hafta 100 kcal ekleyin (aşağıdaki hesaplaması hakkında). İdeal büyüme oranı haftada yaklaşık 0,5 kg'dır.
Hafta için hazır menü
180 cm boyunda, 65 kg ağırlığında ve 20 yaşında bir erkek için aşağıdaki diyeti seçtik. Özel bir formül kullanarak mevcut kilosunu korumak için temel kalori gereksinimini - 2600 kcal elde ediyoruz. Kilo almak için fazla kaloriye ihtiyacınız var, yani normdan daha fazlası olmalılar. Yukarıdan% 15 ekliyoruz ve ihtiyacımız olan sayıyı elde ediyoruz - 3000 (yuvarlanmış). Bu, her gün ne kadar kalori yemeniz gerektiğidir.
BJU için yaklaşık yüzde şuna benzer: 20-25-55, yani tüm kalorilerin% 20'si protein,% 25 - yağ ve% 55 - karbonhidrat olmalıdır. Rakamlarla, bu durumda şöyle görünür: yaklaşık 150 gram protein, 85 gram yağ, 400 gram karbonhidrat.
Ayrıca sadece sıradan ve pişirmesi kolay yemekler kullandık. Bileşimlerini ve kalori içeriğini biliyorsanız, bunları başkalarıyla değiştirebilirsiniz. Sonuç şu diyettir:
| Pazartesi | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | 150 gr haşlanmış karabuğday, 3 yumurta omlet, 100 ml süt ve otlar | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| İlk atıştırmalık | Kefir 250 gr, bitter çikolata 50 gr | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Akşam yemegi | Fırında tavuk fileto 150 gr, haşlanmış pirinç 100 gr, 2 salatalık | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| İkinci atıştırmalık | 2 muz ve 2 şekersiz elma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Akşam yemegi | Yağsız dana biftek 100 gr, haşlanmış makarna 150 gr, zeytinyağlı salatalık salatası, domates ve biber, 100 gr | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Toplam: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Salı | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | Buharda pişmiş yulaf ezmesi 150 gr, süzme peynir% 2 yağ 200 gr | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| İlk atıştırmalık | Kefir 250 gr, fındık ve kuru meyve karışımı 100 gr | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Akşam yemegi | Fırında beyaz balık 200 gr, haşlanmış patates 500 gr | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| İkinci atıştırmalık | Ekşi krema soslu meyve salatası, 200 gr | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Akşam yemegi | 150 gr ızgara dana eti, 150 gr haşlanmış pirinç, 100 gr turşu | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Toplam: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Çarşamba | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | 3 tam haşlanmış yumurta, tam tahıllı ekmek 200 gr, peynir 100 gr | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| İlk atıştırmalık | Ekşi krema ve kuru meyveler ile süzme peynir, 250 gr | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Akşam yemegi | Sebzeli haşlanmış tavuk 100 gr, haşlanmış pirinç 150 gr | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| İkinci atıştırmalık | 2 muz ve bir portakal | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Akşam yemegi | Sebzeli haşlanmış tavuk 100 gr, fırında patates 600 gr | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Toplam: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Perşembe | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | Müsli (şekersiz) sütlü, 200 gr | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| İlk atıştırmalık | Kefir 250 gr, fındık ve kuru meyve karışımı 100 gr | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Akşam yemegi | Fırında somon fileto 200 gr, fırınlanmış patates 500 gr, salatalık, domates ve biber salatası 100 gr, zeytinyağlı | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| İkinci atıştırmalık | 2 muz ve 2 şekersiz elma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Akşam yemegi | Yağsız dana biftek 200 gr, haşlanmış pirinç 100 gr, 2 domates | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Toplam: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Cuma | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | Haşlanmış arpa 100 gr, tam tahıllı ekmek 100 gr, peynir 100 gr | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| İlk atıştırmalık | Kefir 250 gr, bitter çikolata 50 gr | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Akşam yemegi | Fırında hindi filetosu 200 gr, haşlanmış makarna 150 gr, konserve bezelye 50 gr | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| İkinci atıştırmalık | Ekşi krema soslu meyve salatası, 200 gr | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Akşam yemegi | 150 gr ızgara dana eti, haşlanmış patates 600 gr, 2 salatalık | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Toplam: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Cumartesi | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | Ekşi krema ve kuru meyveli süzme peynir 250 gr, tam tahıllı ekmek 200 gr, peynir 100 gr | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| İlk atıştırmalık | Kefir 250 gr, fındık ve kuru meyve karışımı 100 gr | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Akşam yemegi | Fırında beyaz balık 200 gr, haşlanmış patates 500 gr, zeytinyağlı salatalık ve domates salatası 100 gr | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| İkinci atıştırmalık | 2 muz ve yarım greyfurt | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Akşam yemegi | Fırında beyaz balık 200 gr, haşlanmış makarna 150 gr, salatalık turşusu 50 gr | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Toplam: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Pazar | |||||
| Yemekler | Proteinler, g | Yağ, g | Karbonhidratlar, g | Kalori | |
| Kahvaltı | 150 gr haşlanmış karabuğday, 2 bütün yumurta | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| İlk atıştırmalık | Ekşi krema ve kuru meyveler ile süzme peynir, 250 gr | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Akşam yemegi | Dana biftek 200 gr, fırınlanmış patates 500 gr, bezelye konservesi 50 gr | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| İkinci atıştırmalık | 2 muz ve bir portakal | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Akşam yemegi | Haşlanmış tavuk 150 gr, haşlanmış pirinç 150 gr, 2 domates | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Toplam: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* tüm ağırlıklar kuru ürünler içindir
Menüyü kendiniz için nasıl özelleştirebilirsiniz?
Öncelikle kilonuzu desteklemek için kalori alımınızı hesaplamanız gerekir. Örneğin Harris-Benedict denklemini kullanın. Ardından, kitle kazanımı için kalori sayısını elde etmek için elde edilen sayıya% 15 daha ekleyin.
Ardından yukarıdaki diyeti içeren bu dosyayı indirin. İhtiyacınız olan kalori miktarını elde etmek için sadece yemeklerdeki BJU yemek miktarını ayarlamanız gerekecektir. Sadece BZHU'yu değiştirmek yeterlidir, kalori içeriği ve son sayılar otomatik olarak hesaplanır. Yemekleri kendiniz de değiştirebilirsiniz, daha sonra kompozisyonlarını proteinler, yağlar ve karbonhidratlar için manuel olarak ayarlamanız gerekecektir.
Basitleştirilmiş versiyon
Bu kadar karmaşık hesaplamalar yapmak istemiyorsanız, daha kolay bir yöntem var. İlk paragraftaki karbonhidrat, protein ve yağ kaynakları listesi verildiğinde, her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 6 gram karbonhidrat, 2 gram protein ve 1 gram yağ tüketin.
