Proteinler, tüm vücut sistemlerinin tam olarak çalışmasını sağlar. Et ve süt ürünleriyle, kişi kendi vücut hücrelerinin oluşumu için bir dizi temel amino asit alır. Vejetaryenler için, hayvan yemi ile alımı sınırlı olduğu veya tamamen olmadığı için protein eksikliği acil bir sorun haline geliyor.
Ek olarak, birkaç temel amino asit vardır. Vücut, diğer tüm amino asitler gibi bunları kendi başına nasıl sentezleyeceğini bilmez ve onları yalnızca yiyeceklerden alır. Bu maddeler, hayvan yemlerinde en özümsenebilir biçimde bulunur.
Vejetaryenler, temel proteinleri değiştirmek için diyetlerinde yüksek proteinli süt ürünleri ve bitkisel besinleri içerir.
Vejetaryen ve Vegan Ne Kadar Proteine İhtiyaç Duyar?
Bir yetişkinin günde 1 kg vücut ağırlığı için 0,8 g proteine ihtiyacı vardır. Protein ihtiyacınızı hesaplayabileceğiniz bir formül var.
Vücut ağırlığı 2,2'ye bölünür, elde edilen rakam sıvı hariç net ağırlık anlamına gelir. Sonuç 0,8 ile çarpılır. Ortaya çıkan sayı, günlük ihtiyaç duyulan protein miktarını yansıtır.
Vejetaryenler İçin Uygun Proteinli Gıdaların Listesi
Vejetaryenlik, etin diyetten tamamen çıkarılması demektir. Ancak normal yaşam için protein alımı gereklidir. Hayvansal protein, süt ürünlerinden elde edilebilir.
Yanlışlıkla vejetaryen olarak kabul edilen ve tabloda sunulan birkaç yiyecek vardır.
| Ürün | Kaynak |
| Jelatin | Kıkırdak, kemikler, toynaklar |
| Konserve sebze yemeği | Hayvansal yağ mevcut olabilir |
| Hatmi, sufle, puding | Jelatin içerir |
Yoğurt (Yunan, yağsız)
100 gr'da 10 gr protein vardır. Yunan yoğurdu yağ yakmaya ve kas büyüme oranını artırmaya yardımcı olur. Ürün ayrıca probiyotikler içerir - bağırsakları kolonize eden, yiyeceklerin sindirimi ve bağışıklık oluşumunda rol oynayan bakteriler.
Süzme peynir
100 gr 14-16 gr protein içerir. Protein diyeti uyguluyorsanız, az yağlı süzme peyniri tercih etmelisiniz.
Süt (kuru / yağsız)
100 gr süt tozu 26 gr protein içerir. Kilo vermek ve kas kazanmak için kullanılır. Toz süt% 80 kazeindir, bu nedenle sporcular tarafından yavaş protein olarak kullanılır. Ayrıca ürün kilo vermek için kullanılmaktadır.
Peynir (Parmesan)
Parmesan, vejetaryenler için tam bir protein kaynağıdır. 100 g ürün 38 g protein içerir.
Keçi peyniri
Ürün 100 gr'da 22 gr protein içerir.Ayrıca peynir, vitamin ve mineral kompleksi içerir, protein bakımından zengin bileşimi sayesinde yoğun kas gelişimini destekler.
Beyaz peynir
100 gr peynir, 14 gr protein içerir. Süt ürünü genellikle salatalarda bir bileşen olarak kullanılır.
Yumurta
Tavuk yumurtası tam protein, yağ ve karbonhidrat kaynağıdır. 100 gramda 13 gram protein içerir. Ayrıca yüksek miktarda B vitamini içerirler, en kullanışlı pişirme yöntemi pişirmektir.
Salmonelloza yakalanma riski olduğundan yumurta içilmesi tavsiye edilmez.
Bitkisel protein içeren yiyeceklerin listesi
Veganlar, yalnızca etin değil, aynı zamanda hayvanlardan elde edilen ürünlerin de reddedilmesi anlamına gelen bitki bazlı bir diyete sıkı sıkıya bağlı kalırlar, bu nedenle diyetleri protein eksikliğini yeterince telafi etmez.
Bununla birlikte, izin verilen içerik listesinden menünün doğru bileşimi ile, hayvansal protein eksikliğinden kaynaklanan olumsuz sonuçların ortaya çıkması önlenebilir.
Chia (İspanyol Adaçayı) Tohumları
Chia tohumları, 100 g ürün başına 16,5 g protein içerir. İspanyol adaçayı, dokuz temel amino asit kaynağıdır. Ek olarak, tohumlar yağ, karbonhidrat, lif içerir. Bu bileşim bağırsak hareketliliğini iyileştirir ve metabolik süreçleri hızlandırır.
Soya fasulyesi ve soya ürünleri
Soya,% 50 protein içerdiğinden et yerine iyi bir alternatiftir. Amino asit eksikliklerinin yenilenmesini destekler. Fasulye yiyecek olarak kullanılır.
Bitkinin erkekler tarafından aşırı tüketimi vücuda zarar verebilir, çünkü soya fitoöstrojenler içerir - yapı olarak kadın cinsiyet hormonlarına benzer bileşikler.
Çekirdekler, vejeteryan mutfağında çok popüler olan tempeh adlı fermente bir ürün hazırlamak için kullanılır.
Kenevir tohumu
100 gr 20,1 gr protein içerir. Kenevir tohumları toksik değildir. Salatalara veya spor takviyelerine eklenirler.
Ürün ayrıca kalp ve damar hastalıklarının gelişmesini engelleyen çok miktarda çoklu doymamış yağ asitleri içerir.
Kinoa
Bitki tahıl mahsullerine aittir. 100 gr ürün 14,2 gr protein içerir. Salatalara, garnitürlere ve içeceklere tahıl eklenir. Bitki tam bir lif, doymamış yağ asitleri ve arginin kaynağıdır.
Hezekiel'in ekmeği (mayalı kekler)
Ekmek birkaç tahıldan yapılır:
- darı;
- mercimek;
- Fasulyeler;
- arpa;
- buğday tarlası.
Bir porsiyon (34 g) 4 g protein içerirken, ürün 9'u yeri doldurulamaz 18 amino asit kaynağıdır.
Vegan gözleme, atıştırmalık yapmak için kullanılır. Sporcular, ürünü atıştırmalık olarak veya bir öğünün yerine tüketirler.
Amaranth (kalamar)
100 gr kabak, 15 gr protein içerir. Bitki protein eksikliğini giderir, magnezyum, kalsiyum ve lif içerir. Bir bitki hazırlamak için birkaç tarif var. Çoğu zaman yulaf ezmesine, salatalara ve diğer yemeklere amarant eklenir.
Humus
Nohut tahin - susam ezmesinden elde edilir. Her 100 g ürün için 8 g protein vardır. Böyle bir yemek etin yerini tam olarak alamaz, ancak temel amino asitleri içerir.
Karabuğday tanesi
100 gr yulaf lapası 13 gr protein içerir. Ürün, yavaş karbonhidratlara aittir ve kilo vermeyi teşvik eder. Yulaf lapası pişirmek için 1 / 2-1 bardak tahıl alın ve kaynar suda 5-7 dakika kaynatın.
Karabuğday, sindirim sürecini iyileştiren büyük miktarda lif içerir.
Ispanak
Her 100 g bitki için 2.9 g protein vardır. Ispanak buharda pişirilir veya taze bir salataya eklenir.
Kurutulmuş Domates
100 gr ürün 5 gr protein içerir. Çok miktarda antioksidan içerdikleri için vejetaryenler arasında popülerdirler. Bu bileşikler erken cilt yaşlanmasını önlemenin yanı sıra kanser ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
Guava
Guava, C vitamini, protein ve diğer besinler açısından zengin bir meyvedir. 100 g'da 2.6 g protein vardır.
Enginar
100 gr bitki, 3.3 gr protein içerir. Bir enginar hazırlamak için çekirdeği alıp daha ileriye götürmeniz gerekir. Yapraklar genellikle acı tadı olduğu için kullanılmaz.
Bezelye
100 gr bezelye için 5 gr protein vardır. Bitki, diğer yemeklerde bir yulaf lapası veya bir bileşen olarak kullanılır.
Fasulyeler
Fasulye protein bakımından yüksektir - 100 g'da 21 g protein vardır. Tahıllar, sinir sisteminin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan bir B vitamini kaynağıdır.
Mercimek
100 gr tahıl 9 gr protein içerir (haşlanmış). Ayrıca mercimek bol miktarda lif içerir. Ürünün düzenli tüketimi yağ yakılmasına yardımcı olur.
Fıstık ezmesi
Bir çay kaşığı 3,5 g protein içerir (100 g ürün başına 25 g). Tatlı olarak fıstık ezmesi kullanılır.
Teff
100 g'ı 3,9 g protein içeren tahıl (hazır). Bitki garnitür olarak hazırlanır, yemeklere eklenir.
Tritikale
Bitki çavdar ve buğdayın bir melezidir. 100 gr ürün 12,8 gr protein içerir. Tahıl ayrıca magnezyum, potasyum, kalsiyum ve demir açısından zengindir.
Soyulmuş kabak çekirdeği
100 gr'da kabak çekirdeği 19 gr protein içerir. Yüksek kalori içeriği (100 g başına 556 kcal) nedeniyle kilo verirken ürünün kullanımı sınırlandırılmalıdır.
Badem
Bademler yeterli miktarda protein içerir - 100 g'da 30.24 g protein vardır.
Kaju fıstığı
Kuruyemişler protein açısından zengindir - 100 g'da 18 g protein vardır. Bununla birlikte, ürünün kalori içeriği yüksek olduğundan diyet sırasında atılmalıdır (100 g'da 600 kcal).
Muzlu makarna
100 gr nohut ezmesi 14 gr protein içerir. Ayrıca diyette et eksikliğinden dolayı özellikle veganlar için gerekli olan bol miktarda lif ve demir içerir.
Spor Takviyeleri
Vücut geliştirmede veganlar ve vejetaryenler için yapılan özel takviyeler vardır. Bir bitki proteinleri kompleksi içerirler.
En popüler besin takviyeleri arasında CyberMass Vegan Protein bulunur.
Ayrıca sporcular, yetersiz beslenme durumunda beslenme eksikliklerini telafi eden sadece proteinleri değil aynı zamanda karbonhidratları ve yağları da içeren kazanlayıcılar kullanırlar.
Esansiyel amino asitleri elde etmek için diyete BCAA'nın dahil edilmesi önerilir.
