Pirinç, insan diyetindeki temel gıdalardan biridir. Beyin ve kas işlevini, fiziksel ve zihinsel performansı desteklemek için gerekli olan değerli bir karbonhidrat kaynağıdır. Pirincin kalori içeriği nedeniyle, bu tahıl mahsulü buğday ve diğer tahıllar kadar değerli. Çin dilinde, kelimenin tam anlamıyla "zaten pirinç yedin mi?" Şeklinde tercüme edilen bir selamlama bile var. Bu, bu ürünün gezegendeki en büyük ulusun beslenmesindeki önemini kanıtlıyor.
Sadece Çin değil, Japonya, Tayland, Kore, Hindistan, Afrika, Güney Amerika da her öğünde et ve balık için garnitür olarak pirinç kullanıyor. Bugün pirinç, çeşitli vejetaryen ve vejetaryen olmayan yemeklerde ana bileşen olarak kullanılmaktadır:
- Suşi rulo;
- pilav;
- risotto;
- biriyani;
- köri.
Avrupa ve Kuzey Amerika'ya gelince, burada da pirinç çeşitli mutfak geleneklerinde popülerdir, ancak tahıllar, özellikle buğday ve ana türevi olan ekmek onunla rekabet eder. Kültürümüzde pirincin popülaritesi Ortadoğu ülkeleri ile kültürel ve tarihi bağlardan kaynaklanmaktadır. Ulusal bir Kazak ve Özbek yemeği olan Plov, Slav mutfağında sağlam bir şekilde yerleşik hale geldi.
Ancak doğru beslenmeye, formda kalmaya, kas kütlesi, güç ve dayanıklılık oluşturmak isteyenler için pirinç yeme konusu çok tartışmalı. Yüksek besin değerine rağmen, beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri genellikle pirincin sınırlandırılmasını veya kaçınılmasını önerir. Pirincin nasıl faydalı olabileceğini veya tam tersine sağlık, kilo kaybı ve doğru beslenme için zararlı olabileceğini öğrenelim.
Farklı pirinç türlerinin kalori içeriği
Aşağıda besin değeri, kalori ve glisemik indeksi karşılaştıran bir tablo bulunmaktadır.
| Çeşitlilik | Kalori içeriği, 100 gram başına kcal | Proteinler, gram | Yağ, gram | Karbonhidratlar, gram | GI |
| Beyaz | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Kahverengi | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Kırmızı cilasız | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Kahverengi | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Siyah (vahşi) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Gördüğünüz gibi, kalori içeriği açısından farklı pirinç çeşitleri arasında önemli bir fark yoktur. En besleyici kırmızı kahverengi pirinçti, ancak artan protein ve yağ içeriği nedeniyle. Siyah pirinç ona yetişiyor, ancak mantıksal olarak en az yüksek kalorili olan pirinç olmalıydı.
En yararlı tahıl çeşitlerinin, maksimum miktarda lif içeren kahverengi pirinç olacağı ve bununla birlikte tokoferoller, demir, magnezyum, B vitaminleri ve değerli amino asitler olacağı sonucuna varılabilir. Ayrıca, farklı çeşitler için glisemik indeks yaklaşık olarak aynıdır.
Pirincin yararlı özellikleri ve bileşimi
Bugün pek çok pirinç çeşidi var, ancak karabuğday, irmik, inci arpa ve diğer tahılların yanında mağaza raflarında görmeye alışkın olduğumuz pirinç beyaz cilalı yuvarlak veya parlatılmış uzun taneli pirinçtir. Bu kültürün daha pahalı çeşitleri daha az yaygındır - kahverengi, kırmızı, kahverengi, ki bunları diyet türü bir ürün olarak düşünmeye alışkınız. Ama gerçekten öyle mi? Figür için beyaz cilalı pirinç değil, kahverengi veya hatta siyah kullanmak gerçekten daha mı iyi?
Beyaz pirinç
Öncelikle, düzenli olarak mağazadan satın alınan buharda pişirilmiş cilalı beyaz pirincin sağlık yararlarına bir göz atalım. İşleme sürecinde tahıllar tüm sert kabuklardan ve onlarla birlikte en değerli besinlerden, vitaminlerden ve mikro elementlerden temizlenir. Sonuç, yüksek glisemik indeksi olan yüksek karbonhidratlı, nişastalı ve yüksek kalorili bir tahıldır.
Kuruyan bir sporcu için beyaz pirinç hakkında ayrıntılı bir video:
BJU ve kalori içeriği
Yani 100 gram pirincin kalori içeriği 334 kcal'dir. Diyetle beslenme hakkında çok şey bilenler ve diyetlerinde BJU oranlarını gözlemleyenler, bu ürünün 100 gramının neredeyse tüm karbonhidratların günlük alımı olduğunun farkındadır. Yüzde olarak, pirincin bileşiminde karbonhidratların hüküm sürdüğünü de görebilirsiniz: 100 g tahıl başına, ürünün toplam kalori içeriğinin% 16,1'i olan 78,9 g net karbonhidrat hesaba katılır. Kültürde çok az yağ vardır - 100 g kuru madde başına yalnızca 0,7 g. Biraz daha fazla protein var - toplam kalori içeriğinin% 1,4'ü olan 6,7 g.
Açıkçası, sıradan beyaz pirincin glisemik indeksi (GI) de 50 birimde yüksektir. İnsülin direnci ve diabetes mellitus ile beslenmede de kontrendikasyon olarak kabul edilir, ancak kilo vermek için düşük karbonhidratlı protein diyetlerini kullanmayı tercih edenler (Kremlin, Atkins) pirinci tabu olarak algılar. Kas veya güç oluşturmak isteyen sporcular için pirinç yemek sorun değil. ancak toplam kalori içeriği içinde olmalı ve BZHU yüzdesinin ötesine geçmemelidir.
Kas kütlesi oluşturmayı amaçlayan yüksek karbonhidratlı bir diyet için karbonhidratların yağ ve proteine oranı 60/25/15. Bu nedenle, pirinç bu sisteme çok iyi uymaktadır.
Ancak kilo verme ve yağ yakma amaçlı düşük karbonhidratlı diyetler için karbonhidratların yağlara ve proteinlere oranı 25/35/40 olmalıdır. Normal gastrointestinal fonksiyonu sürdürmek için bunların taze veya haşlanmış sebzeler ve bazı nişastalı olmayan meyveler olması tavsiye edilir. Bu nedenle, pirinç bu sistemle iyi gitmiyor.
Farklı pirinç türlerinin besin değeri
Doğru beslenme, kilo vermek ve sağlıklı bir kiloyu korumak için, sadece yiyeceklerin enerji değerini değil, aynı zamanda bunların hazırlanmasının ve vücut tarafından asimilasyonunun özelliklerini de bilmek önemlidir. Örneğin, pirincin kalori içeriği 334 kcal derken, çiğ tahıllardan bahsediyoruz. Pişirme sırasında su toplayarak hacim olarak 2-2,5 kat artar. Suda kalori olmadığı için ürün doğal olarak daha az besleyici hale gelir.
Yani, bitmiş pirincin (haşlanmış) kalori içeriği zaten 116 kcal'dir. Peki kilo almayı önlemek için nasıl kalori sayarsınız ve pirinç yersiniz? Pişirmeden önce ham tahılların tartılması ve ürünün tüm ağırlığı için kilokalori sayısının sayılması önerilir. Korkmayın: Kişi başına bir porsiyon pirincin boyutu, 300-334 kcal'yi geçmeyen 1/3 fincandan fazla değildir.
En sağlıklı pirinç nedir?
Doğru beslenme için beyaz cilalı pirincin basmati veya hatta pahalı yabani pirinçle daha iyi değiştirildiğine inanılıyor. Aslında, beyaz pirincin aksine bu tahıl çeşitleri, bu kadar dikkatli bir işleme tabi tutulmazlar ve yararlı ve besleyici maddelerin çoğunu muhafaza ederler. Örneğin, kabuğunun büyük bir kısmının tutulduğu kahverengi pirinç, büyük miktarda magnezyum ve B vitamini içerirken, kırmızı pirinç ise daha fazla demir ve potasyum içerir.
Ancak bu, beyaz cilalı pirinçten daha iyi oldukları ve kırmızı veya basmati'den kilo verdikleri anlamına mı geliyor? Bir şey değil! Diyetle beslenme ve kilo kaybı için hangi tür pirincin yenildiği önemli değildir. Farklı pirinç türlerinin kalori içeriği yaklaşık olarak aynıdır ve 100 g kuru ürün başına 330-365 kcal arasında değişir. Öyleyse neden diğer çeşitler - kahverengi, kırmızı, yabani veya siyah - diyet olarak kabul edilir?
Her şey sindirime iyi gelen büyük miktarda lifle ilgilidir. Termal indeks - vücudun bir ürünü sindirmek için ne kadar enerji harcadığının bir göstergesi de yüksektir. Ancak beyaz pirinçte çok küçüktür çünkü haşlanmış tahıllar hızla emilir. Siyah, kahverengi ve kırmızı çeşitler yüksek lif içeriğinden dolayı daha uzun süre tokluk hissi verir, mideyi doldurur ve kanda insülinde artışa neden olmaz. Lif ve diğer katılar nedeniyle, tek bir porsiyon yabani veya siyah pirinçte daha az kalori ve karbonhidrat olacak ve bu da onları diyet için daha sağlıklı hale getirecek.
Sonuç
İyi beslenme ilkelerine sadık kalırsanız, kendinize pirinç gibi bir ürünü inkar etmenin bir anlamı yoktur. Yaşama ve çalışma için vücuda enerji veren değerli bir kültürdür. Sadece diyet protein, yağ ve karbonhidrat yüzdesine ve günlük kaloriye bağlı kalın. Ağırlığı azaltmak istiyorsanız ikincisini dikkatlice kontrol etmeniz önerilir, ancak en sevdiğiniz pilavı veya risottoyu tamamen terk etmemelisiniz - sadece porsiyonu azaltın.
