Dopamin seviyeleri nasıl artırılır

Yorgun hissetmek? Sorunları çözmeye konsantre olmakta zorluk mu yaşıyorsunuz? Kötü uyuyor musun Vücudunuz muhtemelen "zevk hormonu" denen nörotransmiter dopamini çok az üretir. Makaleden dopaminin vücutta hangi rolü oynadığını ve bu maddenin eksik olması durumunda seviyesini nasıl artıracağınızı öğreneceksiniz.

Dopamin ve işlevleri

Dopamin insanlarda hipotalamus, retina, orta beyin ve bazı iç organlarda sentezlenir. Hormonu elde ettiğimiz substrat, amino asit tirozindir. Ek olarak, dopamin, adrenalin ve norepinefrinin bir öncüsüdür.

Nörotransmiter, beyne bir “ödül” sağladığı ve bir zevk duygusu uyandırdığı için içsel pekiştirmede önemli bir faktördür. Bu özellik, nihayetinde belirli bir kişilik karakterini oluşturan çeşitli aktivite türleri için motivasyonun gelişmesine katkıda bulunur.

Dopamin, vücudumuzda çeşitli pozitif dokunsal, tatsal, koku alma, işitsel ve görsel uyaranlara yanıt olarak oluşur. Bir tür ödül almanın hoş anılarının bile hormonun sentezine yol açması önemlidir.

Dopamin, "zevk" hissine ek olarak, bu tür önemli süreçlerde yer alır:

1. Sevgi ve sevgi duyguları oluşturur (oksitosin ile birlikte). Bu nedenle, dopamin genellikle "sadakat" hormonu olarak adlandırılır.
2. Bilişsel performansın iyileştirilmesine yardımcı olur. Hatalarımızdan öğrenmemizi sağlayan, daha sonra çeşitli durumlarda insan davranışının çizgisini belirleyen bu hormondur (kaynak - Wikipedia).

Dopaminin iç organlar üzerindeki etkisi de harika:

• kardiyak aktiviteyi uyarır;
• böbrek kan akışını iyileştirir;
• tıkaç refleksi oluşturur;
• sindirim sisteminin peristaltizmini yavaşlatır.

Ayrıca hormonun önemli bir etkisi de fiziksel dayanıklılığı arttırmasıdır.

Eksikliğin ana belirtileri

Nörotransmiter hormon dopamin, kalbin, beynin, sinir sisteminin işleyişinden ve ayrıca psiko-duygusal arka planın işleyişinden sorumludur.

Varsa, bu hormona eksiksiniz:

• sık ruh hali değişimleri;
• egzersiz yapmadan yorgunluk;
• herhangi bir eyleme odaklanamama, sürekli erteleme ihtiyacı (önemli şeyleri erteleme);
• azalmış cinsel dürtü;
• umutsuzluk, motivasyon eksikliği;
• unutkanlık;
• uyku problemleri.

Hormonun insan vücudu üzerindeki etkisinin özü hakkında ayrıntılı ve anlaşılırdır:

Basit şeylerin tadını çıkarmayı bırakırsanız: yeni şeyler satın almak, deniz kenarında rahatlamak, masaj yapmak veya sadece kanepede uzanmak en sevdiğiniz filmi izlemek, bunlar aynı zamanda dopaminde bir düşüşün işaretleridir.

Sürekli bir dopamin eksikliği, mastopati, Parkinson hastalığı, anhedoni (zevk alamama), yaşam kalitesinde önemli bir düşüş gelişimini uyarır ve ayrıca beyin yapıları için geri dönüşü olmayan sonuçlarla tehdit eder.

Dopamin eksikliğinin nedenleri

Hormon eksikliği şunlara yol açar:

• uygunsuz beslenme;
• hormonal dengesizlik;
• uzun süreli stres;
• uyuşturucu bağımlılığı;
• alkolizm;
• dopamini baskılayan ilaçlar almak;
• akut ve kronik kalp yetmezliği;
• diensefalik krizler;
• adrenal bezlerin hipofonksiyonu;
• otoimmün patoloji.

Dopamin üretimi yaşla birlikte yavaşlar. Bu, yaşlılarda bilişsel yeteneklerdeki azalmayı, tepkilerin körelmesini ve dikkatin dağılmasını açıklar. Yaşlılıkta aktif ve genç kalmak için hormon seviyenizi bugün uygun seviyede tutmaya çalışın.

Vücuttaki dopamini artırmanın yolları

Zevk ve motivasyon hormonu seviyeleri diyet, egzersiz ve günlük değişiklikler yoluyla ayarlanabilir. Vücudunuzun dopamin seviyelerini yükseltmek için emrinizde bir cephanelik var.

Tirozin açısından zengin besinler

Alfa amino asit tirozin, dopamin üretiminden sorumludur.

Yiyecekle birlikte vücuda girdikten sonra, hemen beyne taşınır ve burada dopamin üretiminden sorumlu nöronlar onu bir zevk hormonuna dönüştürür.

Tirozin, kısmen başka bir amino asit olan fenilalaninden türetilir. Tirozin için fenilalanin açısından zengin yiyecekler yiyin, bu da dopamin seviyenizi artıracaktır.

Tirozin ve Fenilalanin Yemek Tablosu:

Bağlantı ile tabloyu kaydedebilir ve gerekirse yazdırabilirsiniz.

Yeşil çay, dopamin üretimini uyarır ancak etkisi geçicidir. Bir fincan çaydan birkaç saat sonra hormon üretimi durur ve başka bir kaynak yoksa vücut yine zevk hormonunun eksikliği yaşar.

Zevk hormonunun üretimini artırmaya yardımcı olan yiyeceklerin yanı sıra onu azaltan besinler de vardır. Bunlar arasında patates kızartması, hamburger, pizza ve diğer fast food yiyeceklerin yanı sıra kahve bulunur.

Antioksidanlar ve şifalı bitkiler

Diyetinizi yeşil elma (en antioksidan), yeşil smoothie, portakal meyve ve sebze, fındık ve kabak çekirdeği ile güçlendirin.

Zevk hormonunun üretimini destekleyen şifalı bitkiler:

• Prutnyak (vitex). Östrojen ve progesteron üretimini, laktasyondan sorumlu kadın hormonlarını ve normal adet döngüsünü düzenleyerek hipofiz bezini uyarır.
• Mucuna. Serotonin ve norepinefrin seviyelerini artıran ve dopamin salınımını uyaran bir madde olan L-Dopa içerir.
• Kırmızı yonca. Bu bitkinin özü, dopamin nöronlarını yok edilmekten korur.
• Spirulina. Bu algin özü, zevk hormonunun nöronlarının yok edilmesini engeller. Parkinson hastalığını önlemek için kullanılır.
• Ginkgo. Bu bitkinin özü beyin dolaşımını iyileştirir, sinir uyarılarının iletimini uyarır ve dopamini artırır.
• Rhodiola rosea... Beyindeki levodopa seviyesini artırır - bir besin, dopamin öncüsü.

Hazırlıklar (ilaçlar)

Doktorunuz tarafından yazılan ilaçlar, eksikliği durumunda dopamin üretiminin artmasına yardımcı olacaktır.

Bunlar şunları içerir:

• L-tirosin tabletleri;
• B6 Vitamini;
• Berberin - hormon üretimini uyaran bir bitki alkaloidi içeren takviyeler;
• Beta-Alanin - Amino asit beta-alanin içeren takviyeler.
• Fosfatidilserin;
• Bu gruptaki sitikolin ve diğer nootropik ilaçlar.

Dopamin ve şifalı bitkileri artıran ilaçlar bir uzman tarafından reçete edilir.

Kendi kendine ilaç tedavisi hormon aşırı yüklenmesine neden olabilir.

Fazlalık, heyecanlı bir zihin durumuna, manik-depresif sendroma, bağımlılıkların gelişimine (oyun, yemek, alkol ve diğerleri) ve hatta şizofreniye neden olur. Şizofreni hastalarının beyin yapılarında istikrarlı bir dopamin bolluğu vardır (kaynak İngilizcedir - Discovery Medicine dergisi).

Daha Fazla İpucu

İlaçlar ve diyetler, dopamin üretimini normalleştirerek sağlığınızı iyileştirmenin tek yolu değildir. Dopaminin vücuttaki iyi bilinen uyarıcıları, çoğumuzun bilinçli veya bilinçsiz olarak kendimizi sınırlandırdığı farklı zevklerdir.

Açık havada yürür

Temiz havada 10-15 dakika, size canlılık ve iyi bir ruh hali verecektir. Öğle yemeği molanız sırasında yürüyüş yapmayı kaçırmayın. Güneş ışınları, dopamini tespit eden reseptörlerin sayısını artırır. Hormon seviyesini etkilemezler, ancak vücut tarafından algılanma kalitesini iyileştirirler.

Fiziksel egzersiz

Herhangi bir fiziksel aktiviteden sonra vücuttaki dopamin ve serotonin seviyesi yükselir. Bu, antrenman, ısınma veya egzersizin süresi ve yoğunluğundan bağımsız olarak gerçekleşir. Bu nedenle, antrenmandan hemen sonra, yorgunluğa rağmen, antrenmana gitmek için ne gücümüz ne de arzumuz olmasa bile, bir güç ve enerji dalgası hissediyoruz.

Yaşam tarzınızı değiştirin

Hareketsizseniz, rutininize daha fazla aktivite katmaya çalışın. Egzersiz yapın, meditasyon yapın. En basit nefes egzersizleri bile rahatlamanıza ve ruh halinizin iyileştiğini hissetmenize yardımcı olabilir.

Daha sık "Teşekkür ederim" deyin!

Minnettarlık duygusu bize olumlu duygular verir ve dopamin üretimini tetikler.

Çoğu zaman, çeşitli küçük şeyler için sevdiklerinize teşekkür edin: çay hazırlayın, evin etrafında küçük yardımlar, size herhangi bir ilgi gösterisi.

Bu, psiko-duygusal durumunuzu ve hormonal seviyenizi olumlu yönde etkileyecektir.

Hedefler belirleyin ve onlara ulaştığınız için kendinizi ödüllendirin

Nasıl örüleceğini, masanızı nasıl toplayacağınızı, gardırobunuzu nasıl tamamlayacağınızı, evrak işlerini nasıl tamamlayacağınızı veya çeşitli nedenlerle rafa kaldırılmış başka herhangi bir işlemi nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenmek istiyorsanız, yapın. Tamamladıktan sonra kendinizi lezzetli bir fincan çay veya çikolata ile ödüllendirin, en sevdiğiniz filmi izleyin, alışveriş yapın, yürüyüş yapın veya seyahat edin.

Bir uyku-uyanma rutini sürdürün

Günde en az 7-8 saat uyumaya çalışın. Bu sefer iyi bir dinlenme, iyileşme ve sağlık için yeterlidir. Yeterli gece dinlenememesi, zevk hormonu reseptörlerinin sayısını olumsuz etkiler.

Serin duş

Serin bir sabah duşu size tüm gün boyunca güç, canlılık ve iyi bir ruh hali patlaması yaşatır. Bu tedavi dopamin seviyelerini iki katına çıkarır ve gün boyunca üretkenliği ve aktiviteyi uyarır.

Düzenli olarak seks yapın

Fiziksel yakınlık, her iki partnerde de hormonlarda bir artışa neden olur. Düzenli cinsel yaşam ruh halini iyileştirir, hormonları normalleştirir ve zevk hormonunun seviyesini uygun seviyede tutar.

Masaj

Hafif masaj hareketleri, vuruşlar, nazik dokunuşlar bile dopamin üretimini teşvik eder ve iyi bir spor masajı hakkında ne söyleyebiliriz. Sevdiklerinizi daha sık kucaklayın, onları okşayın, hafif bir masajı reddetmeyin. Akşamları birkaç dakikalık masajın tümü size büyük zevk verecektir.

Dopaminin yanıklar, yaralanmalar, çeşitli etiyolojilere bağlı ağrı sendromları, kan kaybı, korku duyguları, anksiyete ve stres ile arttığı kanıtlanmıştır. Vücudun bu durumların üstesinden gelmesine yardımcı olur.

Nikotin, alkol ve kafein dopamini artırır ancak bu artış kısa ömürlüdür. Alkol, sigara veya bir fincan kahve içtikten sonra hoş hislere alışan kişi, bunları tekrar deneyimleme eğilimindedir. Kısa vadede dopamini artıran, ancak dış "uyarıcılar" olmadan vücutta üretiminin derecesini her zaman azaltan bağımlılıklar bu şekilde oluşur. Bu sinirlilik, depresyon, kişinin kendisiyle ve yaşam koşullarıyla ilgili tatminsizliğine neden olur (kaynak İngilizce - PubMed kütüphanesi).

Düşük dopamin seviyeleri ile kimlerle temas kurulmalı

Kendinizi yorgun, dalgın hissediyorsanız, işe konsantre olamıyorsanız, unutkanlık veya uyku problemleriniz varsa, bir nöroloğa görünün. Doktorunuz sizi dopamin seviyenizi kontrol etmeniz için teste gönderecektir. Katekolaminler için idrar analizine göre, uzman tedavi önerecek, diyet ve bir dizi fiziksel egzersiz önerecektir.

Sürekli olarak değişen hormon seviyeleri yaşadıysanız, sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalın. Sağlıklı yiyecekler seçin ve düzenli egzersiz yapın.

Sonuç

Apati, hayata karşı ilgi kaybı, yorgunluk, sinirlilik, can sıkıntısı veya sürekli kaygı, vücuttaki dopamin seviyelerinde bir düşüşün belirtilerinin tam listesi değildir. Dopamin seviyenizi egzersiz ve doğru beslenmeyle koruyun, böylece kendi hormonlarınıza takılıp kalmazsınız!

Videoyu izle: Beyin Gücünüzü Artıracak 10 Öneri (Mayıs Ayı 2025).