Bugün sizler için kilo vermek için ayrı öğünler içeren bir haftalık menü hazırladık.
Yaklaşımın ilkeleri
Ayrı beslemenin temel ilkeleri aşağıdaki hususlara dayanmaktadır:
- Yemek sayısının izin verilen maksimum değere bölünmesi.
- Herhangi bir öğünde yalnızca bir tür besin tüketilir.
- Gıdaları birleşik bir besin bileşimi ile karıştırmayın.
- Abur cuburun tamamen reddedilmesi.
- Nadir istisnalar dışında, aynı fermantasyona uğramaları durumunda farklı besin türlerini birleştirme yeteneği.
- Sindirim sistemindeki gıda sindirim süreçlerini düzenlemek için büyük miktarda lif.
- Sindirim sisteminin maksimum boşaltılması.
Masa ile hem günlük hem de haftalık diyet planı hazırlamak kolaydır. Ancak ayrı beslenmenin diğer nüanslarını unutmamalıyız. Örneğin, ana öğün öğleden sonradır ve sabahları minimum öğün vardır. Porsiyonlar küçük olmalıdır. Atıştırmalık olarak meyveler veya kuruyemişler iyidir.
Kahvaltı
Güne sulu taze meyvelerle (en fazla üç çeşit) başlamak tercih edilir. Kolay ve hızlı bir şekilde asimile edilirler, tadı güzeldir, iş için gerekli enerjiyle şarj olurlar. Konserve veya kurutulmuş meyveler uygun değildir ve fayda sağlamaz. Herhangi bir tahıldan yapılan yulaf lapası, şekersiz çay kabul edilebilir. Hafta boyunca pirinç, karabuğday, darı, yulaf ezmesi değişir.
Akşam yemegi
Sebze salatası veya çorbası, protein (balık, kümes hayvanları, yağsız et). Başka bir seçenek: nişastalı salata (patates, makarna).
Akşam yemegi
Haşlanmış sebzeli süzme peynir. Peynirli pişmiş sebzeler. Veya herhangi bir et yemeği (omlet) ile taze sebze salatası.
Hafta menüsü (tablo)
Editör notu. Bu menü, günde 3000 kalori baz alınarak tüketilen 2 gr proteine dayanmaktadır. Yalnızca bilgi amaçlıdır ve gerçek dünya kullanımı anlamına gelmez. Böyle bir menü takip edilebilir, ancak vücudun gerçek ihtiyaçlara göre kişisel olarak ayarlanması teşvik edilir. Sobaya aşina olmayan ve karmaşık yemekleri pişiremeyen bekarlar için bile uygun olan, her gün için oldukça basit tarifler sunuyoruz.
Aşağıda bir haftalık bir süre boyunca kilo vermek için ayrı öğünlerin tablo şeklinde ayrıntılı bir menüsü bulunmaktadır.
| Gün | Kahvaltı | Öğle yemeği | Akşam yemegi | Öğleden sonra atıştırmalık | Akşam yemegi |
| Pazartesi | 350 gram karabuğday lapası Çay | Protein takviyesi | Lif açısından zengin protein içeren yüksek nişastalı çorba | 350 gram meyve | Süzme peynir 300-400 gram. Belki ekşi krema ile. |
| Salı | 7 yumurta proteinli omlet | Meyveli atıştırmalık 220 gram | Şekersiz pirinç lapası 350 gram | Karmaşık kazanç | Karmaşık proteinli yiyecekler. Kırmızı et. Süt. |
| Çarşamba | 350 gram karabuğday lapası Çay | Protein takviyesi | Lif açısından zengin protein içeren yüksek nişastalı çorba | 350 gram meyve | Süzme peynir 300-400 gram. Belki ekşi krema ile. |
| Perşembe | 7 yumurta proteinli omlet | Meyveli atıştırmalık 220 gram | Şekersiz pirinç lapası 350 gram | Karmaşık kazanç | Karmaşık proteinli yiyecekler. Süt. |
| Cuma | 350 gram karabuğday lapası Çay | Protein takviyesi | Lif açısından zengin protein içeren yüksek nişastalı çorba | 350 gram meyve | Süzme peynir 300-400 gram. Belki ekşi krema ile. |
| Cumartesi | 7 yumurta proteinli omlet | Meyveli atıştırmalık 220 gram | Şekersiz pirinç lapası 350 gram | Karmaşık kazanç | Karmaşık proteinli yiyecekler. Süt. |
| Pazar | 350 gram karabuğday lapası Çay | Protein takviyesi | Lif yönünden zengin protein sıçramalarına sahip yüksek nişastalı çorba | 350 gram meyve | Süzme peynir 300-400 gram. Belki ekşi krema ile. |
Hafta için menüyü linkten tablo şeklinde indirip yazdırabilirsiniz.
Uygun planlama ile menüye uyulması, gün boyunca şunları almanızı sağlar:
- Vücudun ihtiyaç duyduğu kompleks karbonhidrat miktarı.
- Yeterli hızlı ve yavaş protein.
- Daha fazla fruktoz içeren metabolizmayı destekleyin.
- Normal işleyiş için gerekli mineral ve vitamin miktarını alın.
Çıktıda neredeyse doğru ayrı beslenmeyi elde ederiz. Elbette böyle bir plan çeşitlilik dolu değildir. Bununla birlikte, yükler, glisemi ve uyumluluk endeksleri tablosunu kullanarak, menüyü kendi takdirinize ve kalori içeriğinize göre kolayca ayarlayabilirsiniz. Sorunun doğru formülasyonuyla, neyle neyi yedikleri ve ayrı öğünlerin kilo kaybını nasıl etkilediğine dair kesin bir cevap verilebilir - hepsi sadece diyetin toplam kalori içeriğine bağlıdır ve ürünlerin birleştirilmesinden değil. Vücut hala gerekli dozda kalori ve besin alacaktır.
Menü değişiklikleri yapmayı planlıyorsanız, Ürün Uyumluluk Tablosunu kullanmayı unutmayın.
Gözaltında
Öyleyse, ayrı öğünleri beslenmede yeni zirvelere ulaşmanıza ve bireysel besinlerin özümsenmesine izin veren yeni bir plan türü olarak düşünürsek, o zaman bazı değişikliklerle var olma hakkı vardır. Bunu belirli bir diyet olarak düşünürsek, o zaman burada kesin olarak diyebiliriz - hayır. Yemek planlamasındaki herhangi bir değişikliğin temel ilkelere dayanması gerektiğini unutmayın. Ve bunlarla çelişen bir diyet görürseniz, sayfayı güvenle kapatabilir ve ona bağlı kalmayabilirsiniz.
Profesyonel sporlarda ayrı beslenme var mı? EVET! Ama sadece profesyonel sporlarda. Diğer durumlarda, parasal olanlar da dahil olmak üzere kendi kaynaklarının haksız yere israfıdır.
CrossFit'te, bölünmüş öğünler yalnızca doğru metabolik hızı korumak için kullanılır. Ve kural olarak, bu sporcular günde en az 6-8 kez kesinlikle saat başı yemek yerler. Ve en önemlisi, diyetlerindeki herhangi bir hata, doping, dahil. harici insülin, büyüme hormonu ve testosteron alınır. Doğal sporcular, inanılmaz sonuçlar elde edebilecek daha klasik yemek planlarına bağlı kalma eğilimindedir.
CrossFit sporcuları için ayrı beslenme tamamen kabul edilemez çünkü metabolik süreçleri, her öğünde karbonhidratların sürekli yenilenmesini gerektiren yeni glikojenin sentezini artırmaya meyilli.
