Kol, önkol ve omuz kuşak kaslarını germek için en etkili egzersizleri sizler için hazırladık. Unutmayın, germenin anahtarı ağrı başlayana kadar egzersiz yapmamaktır. Her zaman ne zaman durup yavaş yavaş ilerleyeceğinizi bilmeniz gerekir.
Omuzların önü için
Ön deltanın gerilmesi:
- Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Eller arkada, biri diğerinin bileğini sıkıyor.
- Bilekler olabildiğince yukarı kaldırılır ve dirsekler bükülür. Göğüs öne doğru bükülmelidir. Omuzlar gerilir. Omuzunuzun önünün gerildiğini hissedeceksiniz.
Omuzların ortası için
Bu egzersiz, ortadaki deltaları uzatmanıza izin verir:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
- Aşağıdaki fotoğraftaki pozisyonda bir elinizle vücuda bastırın. Diğer elinizin parmaklarıyla dirseğinizi tutun, yana ve aşağıya doğru çekin. Omzunuzu yana doğru hareket ettirmeyin, tek bir yerde sabitlenmelidir.
- Diğer elinizle tekrarlayın.
Omuzların arkası için
Egzersiz, arka delta ve rotator manşonu germeyi amaçlamaktadır:
- Vücudun pozisyonu aynı.
- Bir elinizi yere paralel olacak şekilde kaldırın ve eğilmeden göğsünüzün üzerinden diğer omzunuza doğru gerin. Hareketin sonunda dirseğe yardım etmek için diğer elinizi kullanın. Vücut sabit kalır.
- Diğer el için hareketi tekrarlayın.
© Jacob Lund - stock.adobe.com
Triceps streç
Triceps brachii'yi şu şekilde uzatabilirsiniz:
- Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde düz durun.
- Kolunuzu bükülü olarak başınızın arkasında dirseğe yerleştirin. Omuz zemine dik olmalıdır.
- Diğer elinizle çalışan dirseğinizi kavrayın ve başınızın daha da arkasına doğru bastırmaya çalışın. Çektiğiniz elin dirseği olabildiğince bükülmeli, avuç içi omuz bıçaklarına doğru (omurgaya doğru) uzanmalıdır. Gövde düz kalır.
- Ellerinizi değiştirin.
© ikostudio - stock.adobe.com
Pazı streç
Pazı brachii için egzersiz:
- Parmaklarınızı bir kapı çerçevesine veya benzer bir yüzeye dirseğiniz yukarı ve başparmağınız aşağı gelecek şekilde yerleştirin. Kol yere paraleldir.
- Vücudu hafifçe öne doğru hareket ettirin.
- Diğer el için tekrarlayın.
Triceps ve Omuz Esnetmeleri
Bu, hem tricepleri hem de omuzları aynı anda esnetmenize izin veren karmaşık bir egzersizdir:
- Bacaklar omuz genişliğinde açık, hafifçe bükülmüş.
- Bir elin bileği aşağıdan arkaya getirilir. Avuç içi dışa doğru döndürülür, arkaya doğru bastırılır.
- Diğer el de geri sarar, ancak yukarıdan geçer. Dirsek yukarı bakar, parmaklarımızla ikinci elin parmak uçlarına ulaşırız. Parmaklarınızı kilit içinde kapatmaya çalışın. İlk başta işe yaramayabilir, basit bir dokunuş yeterli olacaktır. Bu işe yaramazsa, ipi kullanın ve parmaklarınızla birbirine doğru "sürün". Zamanla onlara dokunabileceksiniz.
- Ellerinizi değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
© bnenin - stock.adobe.com
Bilek uzatıcı streç
Bu egzersiz, ön kolların önündeki kasları gerer:
- Yere dizlerinin üzerine otur. Avuç içlerinizin arkası yere yaslanacak ve parmaklarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi öne doğru uzatın. Eller omuz genişliğindedir.
- Vücudunuzun kütlesini kollarınıza aktarmak için yumruklarınızı sıkarak ve tüm vücudunuzla öne doğru eğilerek çabalayın.
Bilek fleksör streç
Şimdi ön kolun iç yüzeyini geriyoruz:
- Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde düz durun. Egzersizi otururken de yapabilirsiniz.
- Düz çalışma elinizi önünüzde uzatın. Avucunuzla durma hareketi yapın. Avucunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın (tam olarak avuç içi, tüm el değil).
- Diğer elinizle avucunuzu kavrayın ve kendinize doğru çekin.
- İkinci el egzersizi yapın.
© michaelheim - stock.adobe.com
Kollarınızı ve omuzlarınızı nasıl düzgün bir şekilde gereceğinize dair ayrıntılı videolar (işte materyalde olmayan bir dizi egzersiz - bakıyoruz):
