Baldır kaslarınızı nasıl geliştirirsiniz?

Eğitim programları

7K 0 01.04.2018 (son düzeltme: 01.06.2019)

Kuvvet sporları yapma sürecinde sporcular, bireysel parametreler ve genetik tarafından belirlenen güçlü ve zayıf kas gruplarına sahiptir. Ancak neredeyse tüm sporcular için geçerli olan kalıplar var. Yani, az gelişmiş bacaklar. Bu dezavantajı etkisiz hale getirmek için ayak bileğini pompalamak özellikle önemlidir.

Bu yazıda baldır egzersizlerine bakıp nasıl çalıştıklarını öğreneceğiz. Buzağılara neden özel ilgi gösterilmesi gerektiği ve sadece koşmanın onları sallamak için yeterli olup olmadığı sorularına cevaplar alacaksınız.

Genel bilgiler ve anatomi

Baldır kasları genellikle erken eğitim aşamalarında göz ardı edilerek göğsü, kolları ve sırtı çalıştırmayı amaçlar. Sonuç olarak, buzağıları pompalamak için egzersizler ertelenir veya çok nadiren yapılır, bu da ilerleme eksikliğine yol açar.

Bu durum, bu kas grubunun anatomisinin özellikleriyle ilişkilidir:

• Buzağı çok sayıda küçük kas içerir.
• Buzağı uzun süreli efora eğilimlidir (yürürken sürekli çalışırlar).

Shin kendisi iki büyük gruptan oluşur:

1. Buzağı. Ayak bileği eklemindeki bacağın ayakta durma pozisyonunda uzatılmasından sorumludur. Yükün aslan payını kendisi için alan ve ayağın yerdeki konumunu belirleyen kişidir.
2. Pisi balığı. Genellikle bu kas grubu çok daha az gelişmiştir, çünkü tüm vücudun ağırlığı alt bacağa baskı yapmadığında ayak bileği ekleminin oturma pozisyonunda dönmesinden sorumludur.

Bu nedenle, büyük buzağılar geliştirmek için sadece gastroknemiusa değil, aynı zamanda soleus kaslarına da dikkat etmeniz gerekir.

© rob3000 - stock.adobe.com

Eğitim önerileri

Bu kas grubu üzerinde çalışırken aşağıdaki özellikleri hatırlamak önemlidir:

1. Buzağı ve soleus, biseps ve brakiyalis ile aynı şekilde eğitilmesi gereken bir bağdır.
2. Buzağılar, yüksek ağırlık ve yüksek yoğunluktaki yüklere iyi yanıt veren küçük bir kas grubudur, ancak bir kural olarak, uzun vadeli monoton aerobik yüklere iyi yanıt vermez. En uygun şema, 12-20 tekrar için tam genlikte egzersiz yapmaktır.
3. Baldır kasları hemen hemen tüm egzersizlerde yer alır, bu da erken aşamalarda onları hala strese karşı hassasken pompalamak için ek bir ihtiyaç yaratır.
4. Bu kas grubunu haftada 2-3 kez çalıştırabilirsiniz. İki ana yaklaşım vardır: Her antrenmanın sonunda 1-2 egzersiz veya diğer kas grupları arasında bir baldır seti yapmak. Her iki seçenek de iyidir, ikisini de denemeniz ve hangi sonucun sizin için özellikle daha iyi olacağını görmeniz gerekir.

Egzersizler

Buzağı egzersizleriyle ilgili temel sorunlardan biri, izolasyon doğasıdır.

Başlıca olanları düşünelim:

Ağır çömelme, buzağı pompalamasını etkilemezken, baldırın statik gücünü önemli ölçüde artırır, bu da uyumlu bir vücut oluşturmak ve fonksiyonel güç geliştirmek için sağlam bir temel oluşturur.

Ayakta Buzağı Kaldırır

Bu egzersiz, herhangi bir zindelik düzeyine sahip sporcular için tasarlanmıştır ve baldır kaslarını çalıştırmanın ana egzersizi olarak kabul edilir. Standing Calf Raise'ın aşağıdakiler dahil birçok çeşidi vardır:

• Ağırlıklı Buzağı Yükseltir.
• Tek bacaklı baldır kaldırır.
• Topuktan ayağa yuvarlanıyor.

Egzersiz tekniğini düşünün:

1. Tahta bir kirişin üzerinde durun. Kereste yoksa, bir basamağın kenarı, eşik veya başka bir çıkıntılı yüzey işe yarar. Ayrıca özel simülatörler de vardır. Ayaklarınızın altında bir basamak platformu kullanarak Smith'te bir hareket gerçekleştirebilir ve halteri omuzlarınıza koyabilirsiniz.
2. Vücudu düz bir pozisyonda sabitleyin (sabit duruş).
3. Ek ağırlık gerekirse, ellere dambıl veya ağırlıklar alınır. Simülatör kreplerle dolu.
4. Daha sonra, ayak bileği bağlarını olabildiğince germeye çalışarak topuklarınızı bar seviyesinin altına yavaşça indirmeniz gerekir.
5. Güçlü bir dürtü hareketiyle ayak parmaklarınızı kaldırın.
6. Bu pozisyonda 1-2 saniye sabitleyin ve baldırlarınızı sıkın.
7. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Not: Tam diz ekstansiyonuyla ilgili bazı tartışmalar vardır. Bu bir yandan egzersizi büyük ölçüde kolaylaştırırken diğer yandan diz üzerindeki yükü arttırır. Antrenman için hafif ağırlık kullanıyorsanız bacaklarınızı tamamen düzeltebilirsiniz. Bununla birlikte, büyük ağırlıklarla çalışıyorsanız (örneğin, Hackenschmidt çömelme makinesinde), o zaman eklem yükü gerçeğini etkisiz hale getirmek daha iyidir.

Oturarak Buzağı Kaldırır

Benzer bir uygulama tekniğine rağmen, makinede ayak parmaklarının üzerine oturmak baldırı değil, altında yatan soleus kasını içerir.

Egzersiz tekniği son derece basittir:

1. Simülatörde uygun bir ağırlık ayarlayın (genellikle klasik baldır büyütmelerinde çalışma ağırlığının% 60'ı kadardır).
2. Simülatörde oturun.
3. Ayak bileği bağlarını olabildiğince germeye çalışarak, topuklarınızı simülatördeki destek seviyesinin altına yavaşça indirin.
4. Güçlü bir dürtü hareketiyle ayak parmaklarınız üzerinde yükselin.
5. Bu pozisyonda 1-2 saniye sabitleyin.
6. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

© Minerva Stüdyo - stock.adobe.com

Not: Makineniz yoksa, ek ağırlık olarak dizlerinize dambıl, kettlebell, halterli krep koyun. Üçüncü taraf eşyaların kullanılması, egzersizin etkinliğini önemli ölçüde azaltacak, ancak bunu evde yapmanıza izin verecektir.

45 derecelik bir açıyla ayak parmaklarını kaldırın

Baldır kaslarını geliştirmeye yönelik tüm egzersizler arasında buna koşullu olarak karmaşık ve en zoru denebilir. Her şey bacakların açısını değiştirmekle ilgili, bu sadece baldırı değil aynı zamanda soleusu da kullanmanıza izin veriyor.

Egzersiz tekniği pratik olarak öncekilerden farklı değildir:

1. Bir blok simülatörü olun (gackenschmidt). Tasarıma bağlı olarak, ona bakacaksın veya ondan uzak olacaksın.
2. Uygun bir çalışma ağırlığı ayarlayın. Önceki iki alıştırmadaki çalışma ağırlıkları arasındaki aritmetik ortalama olarak hesaplanır. Ardından yüklere göre yükü seçin.
3. O zaman baldırı olabildiğince germeye çalışarak topukluları indirmeniz gerekir.
4. Bir parmak kaldırma gerçekleştirin.
5. 1-2 saniye aşırı gerginlik pozisyonunda sabitleyin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Buzağı eğitimi efsaneleri

Birçok spor salonu ziyaretçisi (özellikle yeni başlayanlar), baldır kaslarını ayrı ayrı pompalamalarına gerek olmadığına inanırlar, çünkü buzağılar şu alanlarda çalışır:

• Ağır çömelme.
• Deadlift (ve düz ayaklı deadlift).
• Jogging ve diğer kardiyo egzersizleri.

Bu doğrudur, ancak bu egzersizlerde buzağılar, güçlerini artıran ancak hacimlerini artırmayan stabilize edici bir statik yük gerçekleştirirler. Sadece genetik olarak yetenekli kişiler, doğrudan üzerlerinde egzersiz yapmadan buzağıları pompalayabilir. Diğer herkesin çok denemesi gerekecek.

Sonuç

Buzağılarınızı pompalamak için aşağıdaki kuralları unutmayın:

1. İlk antrenmanlardan itibaren baldır kaslarınıza yeterince dikkat edin.
2. Tekniğin zararına aşırı büyük ağırlıkların peşine düşmeyin.
3. Farklı yük türleri arasında geçiş yapın.

Ve klasik ilerleme piramidini hatırlayın: beslenme / dinlenme / yetkin eğitim. Sürekli ilerleme koşullarını oluşturmak için egzersiz günlüğünüzü kullandığınızdan emin olun.

Videoyu izle: BACAKLARIM BİR TÜRLÜ İNCELMİYOR! Ne Yapmalıyım? beslenme + antrenman rehberi (Kasım 2024).