EN İYİ 6 trapez egzersizi

Trapezius kasları yeterince gelişmemişse omuz kuşağı görsel olarak eksik görünür. Bazı sporcularda, küçük bir yükten bile olsa, yamuk omuzlar ve sırt kasları ile orantılı olarak büyür (bu seçenek çoğu durumda bulunur). Diğerleri için, resim tamamen farklıdır - yoğun uzmanlık eğitimi bile çok mütevazı bir sonuç verir. Bu yazıda, bu kas grubunu nasıl doğru şekilde çalıştıracağımızı ve hangi trapezius egzersizlerinin en etkili olduğunu bulacağız.

Trapezius kaslarının anatomisi

Yamuk sırtın üst kısmında bulunur ve boyun kaslarına yukarıdan bitişiktir. Görsel olarak üç bölüme ayrılabilir:

1. Üst - boyuna bitişik, omuzları yukarı kaldırmaktan sorumludur.
2. Ortadaki - omuz bıçaklarının arasında, omuz bıçaklarının kaldırılmasına katılır.
3. Alt kısım - omuz bıçaklarının alt kısmında, hareketin alt aşamasında omuz kemiklerinin indirilmesinden sorumludur.

© decade3d - stock.adobe.com

Trapezin temel işlevleri şunlardır: omuzların dikey ve yatay düzlemde hareketi, başın geriye eğilmesi ve omuz bıçaklarının yukarı kaldırılması.

Yamuğu iyi durumda tutmak her sporcu için gereklidir. Bu, temel egzersizlerde gücünüzü artıracak, omuz eklemleri ve bağlar üzerindeki baskıyı azaltacak, servikal omurgadaki omurganın eğriliğini azaltacak ve tüm omuz kemerinin yaralanma ve yaralanma riskini en aza indirecektir.

Trapez eğitimi ipuçları

• Omuzlarını silkmek yamuk geliştirmek için en iyi egzersiz olarak kabul edilir, ancak birçok sporcu bunları yanlış yapar. Çalışmaya pazı ve önkol dahil edemezsiniz. Karpal kayışlar bununla çok iyi başa çıkmanıza yardımcı olur. Dirsekler tüm yaklaşım boyunca neredeyse tamamen uzatılmalıdır, ardından yük bilerek yamuk üzerine düşecektir.
• Çok fazla çalışma ağırlığı kullanmayın. Trapezius kaslarını çalıştırırken, tam genlikte çalışmak ve maksimum kas kasılmasını 1-2 saniye bekleyerek en üst noktada hissetmek çok daha önemlidir.
• Omuz silkme yaparken çenenizi göğsünüze bastırmayın. Bu, servikal omurganın sıkışmasını artırır ve yaralanmaya neden olabilir.
• Trapez pompalamaya bayılır. Bu kasları kanla düzgün bir şekilde "tıkamak" için, her türlü omuz silkme ile omuzları da içeren çekiş hareketlerini birleştiren, örneğin dar bir çene çekme ile süper setler kullanın. Yoğunluğu artırmak için başka bir seçenek, her setin sonunda damla yapmaktır: çalışma ağırlığınızı azaltın ve dinlenmeden daha hafif bir ağırlık ile bir veya iki set daha yapın.
• Tuzaklar nispeten küçük bir kas grubudur; haftada bir kez eğitmek yeterlidir. Sırt veya omuz egzersizleriyle optimum şekilde birleştirin. Omuz kemerinizin tamamının büyük görünmesini sağlamak için, omuz kaslarınıza ve boyun kaslarınıza da yeterince dikkat etmeyi unutmayın. Yamukların, omuz kuşağında figürü görsel olarak daha az geniş yapan, gelişim sırasında omuzları geçmeye başladığını fark ederseniz, bu kas grubu için ayrı egzersizler yapmayı bırakın.
• Tuzak antrenmanı kısa ama yoğun olmalıdır. Kural olarak, bu kas grubunu çalıştırmak için bir veya iki egzersiz yeterlidir. Her antrenmanda farklı hareketler arasında geçiş yapın ve bunları farklı bir sırayla gerçekleştirin, böylece daha hızlı ilerleyeceksiniz.
• Duruşuna dikkat et. Çoğu zaman, servikal ve torasik omurgada eğilme, tam trapez eğitimine izin vermez. Sporcu gerekli hareketi tam genlikte yapamaz ve kas kasılmasını hissedemez.
• Ölçülü eğitim. Trapezius kaslarının aşırı çalışması boyun kaslarında ve tüm servikal omurgada zayıf kan dolaşımına neden olur. Bu, kafa içi basınç artışı, baş ağrısı ve baş dönmesi ile doludur.
• Omuz silkme, omuz eklemlerinin en üst noktadan dönmesini içermez. Bazı nedenlerden dolayı, birçok acemi sporcu bunu günah işler. Çok fazla çalışma ağırlığı kullandığınızda, bu rotasyon omzunuzun rotator manşeti için en zarar verici hareketlerden birine dönüşür. Doğru hareket yörüngesi, ağırlığın aynı düzlemde kaldırılması ve indirilmesi anlamına gelir, yabancı hareketler olmamalıdır.

En iyi trapez egzersizleri

Şimdi trapezius kası egzersizinizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacak egzersizlere bakalım.

Halter omuz silkme

Halter omuz silkme, trapez kitlesinin ana egzersizidir. Çubuğu kaldırırken önünüzde olduğu için üst kısımları esas olarak burada çalışır. Hareket, en üst noktada omuzlarınızla kulaklarınıza ulaşmaya çalışıyormuşsunuz gibi genlikli olmalıdır. Bu harekette, oldukça büyük bir ağırlıkla çalışabilir, böylece kas gerginliğini alt noktada daha iyi hissedebilirsiniz. Gerekirse bilek kayışları ve atletik bir kemer kullanın.

Omuzlarınızı kapalı tutmak için omuz genişliğinde orta büyüklükte bir tutuş kullanın. Kaldırırken, çubuğu mümkün olduğunca vücuda yakın tutun ve hile yapmayı en aza indirin - bu yöntem yaralanma riskini artırmaktan başka hiçbir şeye yol açmayacaktır. Alternatif bir seçenek, Smith'teki omuz silkmelerdir.

Dambıl Omuzlarını silkiyor

Dumbbell Shrugs bir üst trapez egzersizidir. Burada daha az ağırlık kullanmanız önerilir, ancak daha fazla tekrar yapın, böylece daha kolay yoğun pompalama (kas kan dolaşımı) elde edebilirsiniz.

Bu egzersizde eller birbirine paralel döndüğünden, ön kollar aktif olarak çalışmaya dahil olur. Bu nedenle kollarınızı düz tutmaya ve dirseklerinizi bükmemeye odaklanın. Daha sonra dambılları ellerinizle değil trapezoidlerin çabasıyla kaldıracaksınız. Omuz askısı da kullanabilirsiniz.

Dambıl omuz silkme hareketlerini orta ve alt yamuk egzersizine dönüştürmek için, bir bankta oturun ve hafifçe öne doğru eğilin:

Bu, yük vektörünü değiştirecek ve omuz bıçaklarını üstte birbirine yaklaştıracaksınız. Bundan dolayı yükün çoğu trapezius kaslarının orta ve alt kısımlarına gidecektir.

Simülatörde omuz silkme

Bu egzersiz için bir alt bloğa ve geniş bir çubuğa ihtiyacınız olacak. Sırtınızı dik tutarak omuzlarınızı biraz yukarı ve geri çekin. Hareketin biyomekaniği, klasik halter omuz silkme hareketlerinden farklıdır. Omuzlarınızı geriye doğru çekerek, yamuğun orta kısmını ve deltoid kasların arka demetlerini daha fazla yüklersiniz. Bu nedenle, üst sırtın arkası daha büyük ve engebeli görünecek. Ek olarak, blok antrenörünün cihazı, en alt noktada kasların daha güçlü bir şekilde gerilmesini önceden belirler ve bu da yalnızca bu egzersizin verimliliğini artırır.

Arkasında halterle omuz silkme

Bu, orta ve alt tuzaklar için harika bir egzersizdir. İyi gelişmiş bir kas çerçevesi ve iyi bir omuz germe gerektirdiğinden yeni başlayanlar için tamamen uygun değildir.

Kolaylık sağlamak için, bu alıştırma Smith makinesi için önerilir. Alt noktada, çubuğu olabildiğince alçaltmak için omuz kemerinin tüm kaslarını hafifçe gevşetin. Ancak lomber omurgayı tamamen düz tutmayı unutmayın. Sırtınıza ne kadar yakınsanız, halteri kaldırırken yönlendirirseniz, tuzaklar o kadar çok çalışır. Daha uzak bir konum, arka deltalara daha fazla baskı uygulayacaktır.

Dar Tutuşlu Halter Sırası

Halterle çeneye kürek çekmek, hem tuzakların hem de omuzların çalıştığı temel bir egzersizdir. Bu egzersizde, yeterince dar bir pozisyon almak ve dirseği el seviyesinin üzerinde tutmak önemlidir, daha sonra tam genlikte çalışabilir ve trapezius kaslarının tüm alanını yükleyebilirsiniz. Ne kadar geniş giderseniz, yük o kadar orta deltalara gider.

Alternatif egzersizler: Dar bir tutuşla Smith'i çeneye doğru kürek çekin, Dar bir tutuşla çeneye iki dambıl dizisi, Çeneye ağırlık sırası.

Deadlift

Tatbikatlara genel bir bakış, deadlift'ten bahsetmeden eksik kalır. Klasik, sumo, tuzak çubuğu sırası, Romen sırası veya dambıl sırası olsun, çeşitliliği o kadar önemli değildir. Bu alıştırmada, ilgilendiğimiz kas grubu üzerinde neredeyse hiç dinamik yük yoktur, ancak tuzaklar tüm yaklaşım boyunca en güçlü statik gerilimi taşır. Deneyimli sporcular bu egzersizde ciddi ağırlıklarla çalışırlar, bu tuzakların daha da büyümesini önceden belirler. Bu nedenle, bu kas grubu için ayrı egzersizler yapmadan bile, diğerlerinden daha sık etkileyici tuzaklarla övünebilenler powerlifterlerdir.

Ayrıca, yamuk sırtın kalınlığında herhangi bir yatay çekme yaparken yükün bir kısmını taşır: bir eğimde halter veya dambıl çekme, T-çubuk, alt blok ve diğerleri, ayrıca dikey çekmelerde (çekme, üst blok çekmeleri vb.) Dar bir tutuş kullanılırken. ). Deltoid kaslar için birçok egzersiz sırasında dolaylı olarak yük trapez üzerine düşer, örneğin ayakta dururken, otururken veya eğilirken dambıl ile sallanma, çubuğu geniş bir tutuşla çeneye çekerek, simülatördeki kolları arka deltaya kaçırma vb.

Trapezius kas eğitimi programı

Kas kazanımı ve kuruma dönemlerinde trapez eğitimi arasında temel bir fark yoktur. Tüm egzersizler (deadlift hariç) nispeten izole edilmiştir ve eğitimin herhangi bir aşamasında kullanılabilirler.

Spor salonunda bir yamuk eğitmek oldukça zekice bir egzersizdir. Size en uygun birkaç egzersiz bulun ve çeşitli ilerleme yöntemlerini kullanarak performansınızı istikrarlı bir şekilde artırın. Bir kılavuz olarak aşağıdaki diyagramı kullanın:

Tuzakları evde verimli bir şekilde eğitmek için asgari bir ekipman seti yeterlidir: halter veya halter. Bir ev trapez egzersizi örneği aşağıdaki gibidir:

Birçok sporcu aynı zamanda yatay çubuklar ve paralel çubuklar üzerinde trapezler çalıştırarak asılırken omuz silkme taklidi yapar. Bu hareketler doğası gereği daha statiktir, genlik kesinlikle sınırlıdır ve trapezoidlerin izole edilmiş çalışmasını içlerinde hissetmek kolay olmayacaktır. Bununla birlikte, ağırlık yapma yeteneğiniz yoksa, kuvvet antrenmanını onlarla değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

Videoyu izle: KULUNÇ AĞRISI VE FİBROMİYALJİ İÇİN EGZERSİZLER (Kasım 2024).