Koşarken nasıl doğru nefes alınır?

Yeni başlayanlar için hediyeler

6K 0 07.04.2018 (son güncelleme: 16.06.2019)

Kardiyo antrenmanı, vücut geliştirme, crossfit veya diğer kuvvet sporları gibi herhangi bir sporcu için antrenmanın önemli unsurlarından biridir. Kalp kasını çalıştırmayla ilgili egzersizleri yaparken tüm incelikleri gözlemlemek çok önemlidir. En önemli unsur koşarken doğru nefes alma olarak düşünülebilir. Koşarken hangi özelliklerin dikkate alınması gerekiyor? Nasıl nefes alınır: burun mu ağız mı? Ya senin tarafın koşmaktan acıyorsa?

Nefes alıp vermenizi izlemek neden önemlidir?

Nefes almak, sadece koşmanın değil, herhangi bir egzersizin önemli bir parçasıdır. Gerçekten de oksijen olmadan kaslar, dayanıklılıklarını önemli ölçüde azaltan ve egzersizin etkinliğini azaltan anaerobik glikolize geçer. Nefes:

1. Tüm vücuda oksijen sağlar.
2. Koordinasyondan sorumlu olan beynin normal çalışmasını sağlar.
3. Katabolik faktörü azaltan koşmanın stres faktörünü azaltır.
4. Tamamlanan yağlar ancak çok oksijen olduğunda okside olabileceğinden, yağ yakmaya yardımcı olur.
5. Fazla karaciğer glikojenini ortadan kaldırmaya ve genel çalışma süresini artırmaya yardımcı olur.
6. Nabzı kontrol etmeye yardımcı olur: ne kadar derin ve eşit nefes alırsa o kadar azdır. Sığ, hızlı ağızdan nefes almak ise kalp kasınızın hızlanmasına yardımcı olur.

Bu nedenle nefes alma tekniğinizi sadece koşarken değil, aynı zamanda temel egzersizler sırasında da izlemeniz önemlidir.

Burun mu ağız mı?

Klasik orta yoğunluklu koşu tekniği, burundan nefes almayı içerir... Nefes alma tekniği son derece basittir, buna 2-2 denir:

1. Her iki adımda (sol ve sağ ayakla) bir inhalasyon yapılır.
2. Sonraki iki adım ekshalasyondur.

Teknik, çalışmanın yoğunluğuna bağlı olarak 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 ve diğerleri (ilk sayı inhalasyon başına adım sayısı, ikincisi ekshalasyon içindir) değiştirilebilir. Örneğin, bitiş çizgisinde koşarken genellikle 1-2, 2-1 veya hatta 1-1 kullanılır.

Aşağıdaki nedenlerden dolayı koşarken ağzınızdan nefes almanız önerilmez:

• Ağız boşluğundan geçen oksijen, genel bir sıvı kaybı ile rahatsızlığa neden olan mukoza sistemini kurutur.
• Ağızdan derin nefes alırken, alçalan diyaframdan gelen basınç çok daha yüksektir ve bu da yandan daha şiddetli ağrıya neden olabilir.

© pointstudio - stock.adobe.com

Koşarken neden yandan ağrıyor ve ne yapmalıyım?

Koşarken sol veya sağ tarafta ağrı görünebilir. Ağrının kendisi kritik bir şey değildir, görünüşünün birkaç nedeni olabilir:

• Zayıf dayanıklılık, zayıf ısınma. Bu durumda ağrı, karaciğer / dalakta basınç altında (soluma sırasında diyaframı düşürmekten) ağrıya neden olan aşırı kan birikmesi anlamına gelir. Bu yüzden antrenmanlarınızın hızını ve süresini kademeli olarak artırmanız gerekiyor. İyi bir ısınma sadece eklemler için değil, aynı zamanda kardiyovasküler sistem için de gereklidir. Egzersizlerinizin başında bu tür bir ağrı yaşarsanız, hızınızı yavaşlatmanız, yürümeye geçmeniz ve derin ve yavaş nefes almanız gerekir.
• Düşük ila orta yoğunluklu koşu sırasında 1-1 paterni gibi çok sık görülen sığ solunum da bunun nedeni olabilir. Tek yapmanız gereken daha derin ve daha düzenli nefes almak.
• Son yemek. Mide diyaframa baskı yapıyor ve akciğerlere baskı yapıyor. Doyurucu bir yemek yiyorsanız, en az 1.5-2 saat ara vermeniz gerekir.
• İç organların kronik hastalıkları. Örneğin, bu hepatit ile olabilir. Burada yalnızca zamanında bir muayene yardımcı olacaktır (örneğin, antrenmana başlamadan önce karın boşluğunun ultrasonu) ve bir doktora danışmak.

Nasıl nefes alınır?

Aslında doğru nefes, teknik olarak koşu tipine göre değişir. Verimlilik ve sağlık için farklı teknikler kullanılmaktadır. Örneğin, maksimum hızda koşarken, olabildiğince nefes almanız gerekir, ancak ılımlı bir kalp atış hızı bölgesinde çalışırken, koşu verimliliğini artıracak ve fazla yağdan kurtulmanıza yardımcı olacak katı tekniklere uymanız gerekir.

Farklı durumlarda koşarken nasıl doğru nefes alacağınıza daha yakından bakalım:

Diğer tavsiyeler

Koşu performansınızı artırabilecek birkaç başka solunum yönergesi vardır:

• Ritmik nefes alın. Her nefeste kalbinizin hızlandığını ve düzensiz ve ritimsiz nefes alırsanız, yapay olarak bir "aritmi" yarattığınızı unutmayın, bu da sadece kalbin değil tüm organların üzerindeki yükü artırır.
• Eğer yanınız ağrıyorsa, bir adım atın, daha derin ve daha yavaş nefes alın. Nefes alırken etkilenen bölgeye parmaklarınızla bastırın ve nefes verirken bırakın. 2-3 döngüden sonra ağrı durmalıdır.
• Kalbiniz koşarken karıncalanmaya başlarsa, yoğunluğu azaltın ve diyafragmatik derin ağız solumasına geçin.

Özetlemek

Koşarken burnunuzla doğru nefes alma tekniğine hakim olduğunuzda, sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmayacak (yanınız ağrıyı durduracak), aynı zamanda performansınızı artıracak, ayrıca yağ yakma sürecini hızlandıracaksınız.

Unutulmaması gereken en önemli şey, maksimum hızda koşuyorsanız (bir yarışma sırasında veya bir süre zorlu bir WOD sırasında), nefes almanız önemlidir, ancak yeterli havanız yoksa, sığ nefes almaya geçmek daha iyidir. Ana göreviniz vücuda yeterli miktarda oksijen sağlamaktır. Sadece aerobik bölgede düzenli egzersiz, akciğerlerinizi ve kalp kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur, bu da daha uzun, daha hızlı ve rahatsız edici nefes alma tekniği olmadan koşmanıza olanak tanır.

Videoyu izle: Koşu Sırasında Karna Neden Sancı Girer ve Ne Yapabilirsiniz? (Mayıs Ayı 2025).