BZHU
5K 1 12.04.2018 (son güncelleme: 27.07.2019)
Beslenmeye entegre bir yaklaşımın konuları göz önüne alındığında, en önemli nokta, yani eğitimden sonra enerji pencerelerinin kapatılması göz ardı edilemez. Antrenmandan sonra karbonhidrat yemek mümkün mü, evet ise - hangileri değilse - o zaman neden? Bu soruların cevaplarını yazımızda bulacaksınız.
Pencereleri Kapatmayı Anlama
Eğitim sırasında vücut ciddi strese maruz kalır. Özellikle yoğun egzersiz sırasında kandan şeker, karaciğerden ve kas dokusundan glikojen kaybeder. Sonuç olarak, içinde bir açlık hali başlar. vücut kas ve yağ dokusunu yakmak için kendi kaynaklarını optimize edecektir. Ancak bu süreçler eğitimden hemen sonra değil, sistemlerin yeniden yapılandırılması sırasında gerçekleşir. Yaklaşık - 20-30 dakika içinde (kaynak - Wikipedia).
Bu süre zarfında vücuda yeterli miktarda besin (besin) sağlanırsa, optimizasyon süreçleri yerine, adaptasyon süreçleri moduna geçecektir: strese direnmek için yeni kas ve enerji yapıları oluşturmak.
Bu nedenle sporcular antrenmandan sonra protein ve karbonhidrat pencerelerini kapatırlar. Bunları kazançlarla örtmek en iyisidir, yüksek bir glisemik indekse sahip oldukları ve sindirim süreçlerine neredeyse katılmadıkları için, bu da tükenen kaynakları hızla geri yükledikleri ve katabolik süreçleri önledikleri anlamına gelir.
Karmaşık mı basit mi?
Hevesli sporcular için geleneksel soru şudur: Kuvvet antrenmanından sonra hangi karbonhidratlar yenir - karmaşık mı yoksa basit mi? Bu konuda birkaç karşıt görüş var. Neye dayandıklarını düşünün:
- Karbonhidrat penceresini şekerle kapatırsanız katabolizmayı neredeyse anında durdurabilirsiniz. Bununla birlikte, yüksek glisemik indeks nedeniyle, karaciğer gelen tüm karbonhidratları glikojene dönüştüremez. Bu nedenle bir kısmı lipid oluşumuna katılacaktır. Sonuç olarak - daha fazla kütle, ancak aynı zamanda vücut yağ yüzdesinde hafif bir artış.
- Yavaş karbonhidrat kullanarak kas kazanım hızını yavaşlatacaksınız çünkü katabolik süreçler hemen durdurulmayacak, bu da vücudun kaynaklarını optimize etme sürecinde belirli bir miktar kas kütlesinin yanacağı anlamına geliyor. Buna karşılık, daha düşük vücut yağ yüzdesi ile daha kaliteli kas kütlesi elde edersiniz.
- Karbonhidrat penceresini kapatmayın. Bu durumda, kas hiperplazisine neden olma riskiniz vardır, ancak sporcuların vücudun bu kadar anlamsız tedavisi için ödemeleri gereken bedel genellikle sağlıkla ölçülür.
- Yalnızca protein penceresini kapatın. Bu yanlış yaklaşım. Vücut enerji eksikliği yaşarsa, proteinleri bir enerji kaynağı olarak kullanır. Bu, dolar faturalarıyla ateş yakmak gibidir (kaynak - PubMed).
Nedir?
Karbonhidrat ve protein pencerelerini kapatmak bir sporcunun birincil görevidir. Egzersizden sonra enerji açığınızı kapatmanın en iyi yolunu düşünün:
| Ürün | Ana besin | Ne için | Ne zaman |
| Maltodekstrin Kazancı | Yavaş Karbonhidrat + Hızlı Proteinler | En ucuz olarak kabul edilmelerine rağmen, maltodekstrin kilo aldırıcılar, aşırı yüksek glisemik indeksleri nedeniyle karbonhidrat penceresini kapatmak için idealdir. Glikojen depolarını neredeyse tamamen yeniler ve katabolik süreçleri durdurmaya yardımcı olurlar. | Yoğun kitle kazanımı üzerine. |
| Nişasta kazancı | Yavaş Karbonhidrat + Kompleks Proteinler | Karmaşık bir proteinle kombinasyon halinde yavaş karbonhidratlar, yalnızca karbonhidrat ve protein pencerelerini hemen kapatmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı kaloriler nedeniyle artan yağ kütlesi sürecini de yavaşlatır. Böyle bir kazanım, daha uzun süre tok kalmanıza izin verecek ve kütle daha kaliteli ve daha kuru olacaktır. | Kuru kütle kazancı ile. |
| BCAA | Bölünmüş amino asitler | BCAA ciddi bir anti-kataboliktir, yoğun bir kuruma sürecindeyseniz ve arka plandaki yağ yakımını yavaşlatmadan katabolik süreçleri durdurmanız gerekir. | Kurutma. |
| Peynir altı suyu proteini | Hızlı proteinler | Protein çoğu kilo alıcısında bulunur ve anabolik ağırlığı kas kütlesi oluşturmaya doğru kaydıran katabolik süreçleri durdurmaya yardımcı olur. | Her zaman. |
| Vitaminler | – | Egzersiz sırasında sızan minerallerin dengesini korumak için kullanılır. | Her zaman. |
| Adaptojenler | – | Adaptojenler iyileşmeyi hızlandırmak için kullanılır, hem toplu hem de kuru olarak kullanılır, ancak gerekli görülmez. | İsteğe bağlı. |
Alternatif olarak protein
Vücut enerji için proteinleri yakacağından karbonhidrat penceresinin proteinlerle kapatılmasının tavsiye edilmediğini zaten belirtmiştik. Ancak bu yöntem aşırı yoğun kurutma durumunda etkili olacaktır. (kaynak - PubMed).
Bunu yaparken birkaç faktörü göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun:
- Proteinleri yakarken vücut daha fazla enerji harcar (şartlı sindirim ve parçalanma için).
- Katabolizmayı durdurmak için gereken minimum enerji miktarını yakarken, proteinlerin geri kalanı yine de hedef görevine harcanacaktır (amino asit zincirlerinin oluşumu ve hızlandırılmış kas dokusu iyileşmesi).
Sonuçlar
Spor salonundaki hedefleriniz ne olursa olsun, aşağıdaki noktaları aklınızda bulundurun:
- Karbonhidrat penceresini KAPATMAZSANIZ, vücut kendi kaynaklarını optimize etmeye başlar, bu da sadece kasın değil beyin dokusunun da tahrip olmasına yol açabilir.
- Karbonhidrat penceresi antrenmandan sonraki ilk yarım saat içinde kapatılır.
- Stokta iyi bir kazanç sağlayıcınız yoksa, karbonhidrat penceresi peynir altı suyu proteini ile kapatılır ve en kolay şekilde glikoz seviyelerine bölünür.
Ve en önemlisi, herhangi bir spor dalındaki temel ilerleme kurallarını unutmayın:
- Beslenme: Sadece antrenman günlerinde değil, dinlenme günlerinde de hesaplıyoruz.
- Bir antrenörün veya antrenman günlüğünün oluşturmanıza yardımcı olabileceği mantıklı bir antrenman planı.
Dinlenmek, uyumak ve stres eksikliği, geri kalan zamanlarda elde edilen sonuçları pekiştirmeye kesinlikle yardımcı olacaktır!
