Yoğun antrenmanlar arasındaki dönemde sporcuların sadece sağlıklı ve dengeli beslenmeleri değil, bol sıvı tüketmeleri de önemlidir. Sporcular terle birlikte, su-tuz dengesinin ihlali, sağlıkta bir bozulma, dayanıklılık ve kas tonusunda azalma ve hatta kemik dokusunun tahrip olmasıyla dolu tuzları ve mineralleri kaybederler.
Kalpteki komplikasyonları ve artan stresi önlemek için, sade su yerine özel spor çözümleri - izotonik kullanmak daha iyidir. Vitaminler, mineraller ve az miktarda tuz ve şeker içerirler. Spor beslenme mağazaları çeşitli kullanıma hazır formüller sunar, ancak basit tarifler kullanarak kendi egzersiz içeceğinizi hazırlayabilirsiniz.
Su-tuz dengesinin önemi
Bol terleme sırasında, kişi sadece nemi değil, aynı zamanda önemli tuzları da kaybeder - elektrolitler: potasyum, sodyum, magnezyum, klor.
Antrenman çok uzun süre devam ederse veya sıcak mevsimlerde meydana gelirse, sporcu susuz kalabilir. Aynı zamanda sadece sıvı rezervlerini yenilemek yeterli değildir. Mineral eksikliği ve su-tuz dengesinin ihlali ile yaşam ve sağlık risk altındadır. Bu nedenle, örneğin, hiponatremi (Na iyonlarının kaybı), kas lifi tonusunda bir kayba, bozulmuş nöromüsküler uyarılmaya ve bunun sonucunda nöbetlere, kan basıncında keskin bir düşüşe ve bayılmaya neden olur. Potasyum eksikliği, sinir hücrelerinin ve kalbin işleyişinin bozulmasına neden olur.
Tıpta oral rehidrasyon solüsyonları, ciddi enfeksiyonları ve dehidrasyonla ilişkili durumları tedavi etmek için kullanılır. Aslında, bunlar aynı izotonik içecekler, ancak en kötü tat göstergelerine sahip.
Onlarla ilgili izotonik ve mitler
İzotonik içecekler ile diğer içecekler arasındaki temel fark, kan plazmasının bileşimine yakın olan elektrolit çözeltisinin içeriğidir. Aşağıdaki maddelerden oluşurlar:
- Tuz şeklindeki mineraller: potasyum, sodyum, magnezyum, klor.
- Monosakkaritler: glikoz, dekstroz, maltoz, riboz.
- Vitaminler, aromalar, koruyucular (askorbik veya sitrik asit), L-karnitin veya kreatin.
Tıbbi açıdan bakıldığında, yoğun ve uzun süreli eğitim sırasında düzenli su yerine izotonik ilaçların kullanılması, plazmanın ozmotik dengesini bozmadıkları ve kan viskozitesinde ve aşırı diürezde artışa yol açmadıkları için daha haklıdır.
Evde spor amaçlı mineral içecek tüketen sporcular şunları not eder:
- susuzluğun hızlı söndürülmesi;
- karbonhidratlar nedeniyle enerji rezervlerinin yenilenmesi;
- antrenman sırasında atletik performansın ve dayanıklılığın iyileştirilmesi;
- ağır yüklerden sonra kurtarma sürecinin hızlanması.
İzoozmotik spor içeceklerinin vücut üzerindeki etkisinin basit ve anlaşılır ilkesine rağmen, etraflarında birçok efsane oluşmuştur. En yaygın olanları şunlardır:
- "Sade sudan daha iyi değiller." Bu doğru değil. Saf su, izotonik olanların aksine çok az miktarda mineral tuzla doyurulur, bu da uzun süreli eğitim sırasında vücudun ihtiyaçlarını karşılamadığı anlamına gelir.
- "İzotonikler enerji içecekleri ile değiştirilebilir." Bunlar temelde farklı hedef etkilere sahip farklı içeceklerdir. Kafein, guarana ve diğer doğal özler, canlılık verseler de, aynı zamanda idrar çıkışının artmasına ve ilave nem ve tuz kaybına neden olurlar.
- "Onları içmek her zaman iyidir." Çalışmalar, bir egzersiz veya egzersiz 90 dakikadan az sürdüğünde izotonik ilaçların anlamsızlığını göstermiştir.
- "İzotonik kilo vermeye yardımcı olur." Mineral tuz çözeltileri kendi başlarına kilo kaybını desteklemez. Aksine yoğun antrenman sonrası hafif su tutulmasına ve terazideki figürün 1-2 kg artmasına neden olabilirler.
- "Mineral eksikliklerini hızla yenilerler." İzotonik ilaçlar, örneğin hipotonik solüsyonlardan daha yavaş emilir. Sindirim sisteminin biyofiziği bu şekilde çalışır. Ancak iyileşme daha eksiksiz olacaktır.
İzotonik içecekler ile diğer içecekler arasındaki fark
Profesyonel sporcular, vücudun işlevselliğini ve dayanıklılığını önemli ölçüde artırmak için çeşitli numaralara giderler. Yüksek başarılar ve ideal vücut mimarisi uğruna, zayıf alkol veya biyoenerjetik solüsyonları dahil, faydası ve kalitesi sorgulanabilir maddeleri kullanmaya hazırdırlar. Bu, spor içeceklerinin avantajları ve dezavantajları hakkında çok sayıda tartışmaya yol açmıştır.
Bilimsel araştırma, sağduyu ve vücut biyokimyasını temel alırsak, izotonikler ile diğer maddeler arasındaki temel farklar aşağıdaki gibidir:
- Su - mineral tuzların konsantrasyonunda. Saf su içerek vücuttaki eksikliklerini gidermek imkansızdır.
- Güç mühendisleri - su-tuz dengesi üzerinde ters etki. Ozmotik çözümler onu geri kazandırırken, enerji içecekleri sıklıkla terlemeye, idrar üretimine ve dehidrasyona neden olur.
- Alkol - plazma ve kan hücreleri üzerindeki etkisinde. Spor içecekleri viskoziteyi azaltır, hücreler arası sıvının ve sitoplazmanın mineral bileşimini iyileştirir. Alkol tam tersi. (burada antrenmandan sonra alkolün vücut üzerindeki etkilerini okuyabilirsiniz).
Eylem, kompozisyon ve araştırma
İzotonik bileşimi, kan plazmasında bulunanlarla aynı oranda bir mineral tuzları ve karbonhidratlar kompleksi içerir. Sindirim sistemine girdikten sonra, yavaş yavaş emilirler ve sıvı ve elektrolit eksikliğini uyumlu bir şekilde doldururlar. Monosakkaritler nedeniyle, izosmotik içecekler glikojen rezervini yeniler. Çoğu zaman, bir spor içeceği, normal vücut hücrelerinin yanı sıra kalsiyum ve magnezyumun bakımı için gerekli olan sodyum ve potasyum tuzlarını içerir. Sporcunun enerji dengesini yenilemek için C vitamini ile birlikte hızlı karbonhidratlar kullanılır.
İskoçya'daki Edinburgh Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar, 14 ila 18 yaşları arasındaki ergen sporcularda dayanıklılık performansında ortalama bir artış olduğunu göstermiştir. İzotonikler, vücudun normal hidrasyonunu korumaya yardımcı oldu ve bu da kasların ve sinir dokusunun işlevselliği için ana koşuldur.
İzozmotik içecekler doping olarak kabul edilmez ve yarışmalar, maratonlar, kros kayağı, bisiklet yarışları ve diğer profesyonel spor aktiviteleri sırasında kullanılmalarına izin verilir.
Ne zaman ve nasıl alınır?
İzotonik içecekler için tek bir doğru talimat yoktur. Eğitmenler ve spor doktorları, antrenmandan yaklaşık yarım saat önce, bir buçuk saatten fazla süren yükler sırasında ve sonrasında özel elektrolit solüsyonlarının içilmesini önermektedir.
Optimum doz saatte 0,5-1 litredir. Aynı zamanda, birçok fitness uzmanı egzersiz sırasında içmeyi tavsiye etmez, sadece öncesinde ve sonrasında, bu nedenle vücut rezervleri daha iyi harcar ve depolanmış yağları iyileşme için kullanır.
İstisnalar, maraton veya müsabaka gibi daha fazla dayanıklılık gerektiren uzun vadeli yüklerdir.
Kimin izotoniğe ihtiyacı vardır ve alım nasıl etkili hale getirilir?
İzotonik içecekler sadece sporcular için değil, aynı zamanda aktiviteleri veya koşulları aktif terleme ile ilişkili olan kişiler için, örneğin sıcak atölyelerde çalışanlar veya ateşli hastalar için endikedir.
İzotonik, su-tuz dengesini düzeltmeye ve dehidrasyondan kaynaklanan olumsuz sağlık etkilerinden kaçınmaya yardımcı olur.
Spor içecekleri şu şekilde tüketildiğinde en etkili olabilir: Antrenmandan 20 dakika önce 250 ml ve ardından yoğun fiziksel aktivite sırasında her 15 dakikada bir 125 ml.
Eğitimin amacı kilo vermekse, izotonik ilaçlardan kaçınmak en iyisidir.
Kas kütlesi kazanırken, bu içeceği bir yudumda içmemelisiniz. Bileşimindeki glikoz, büyük miktarda insülin salınımına yol açacak ve bu, önemli stres altında, vücudu sadece yağları değil, aynı zamanda metabolizma için gerekli amino asitleri elde etmek için kas hücrelerini de parçalamaya zorlayacaktır.
Zarar ve yan etkiler
Aslında mineral tuzlarında eksikliğin olmaması, izotonik ilaçların alınmasına karşı bir kontrendikasyondur. Su-tuz dengesi normal ise sporcu içecekleri içerken ödem oluşabilir. Tuzlar ve glikojen dokulardaki nemi tutacaktır. Yüksek tansiyonu olan kişiler için bu, bir atağa neden olabilir.
Eklemlerde fazla tuz birikerek hareket kabiliyetlerini bozabilir ve iltihaplanmaya neden olabilir. Böbreklerde kristaller ve taş oluşur ve bu da ürolitiyazis oluşumuna neden olur.
DIY Tarifler
Evde izo-ozmotik bir spor içeceği hazırlamak kolaydır. Sıvıdaki tuz ve mineral dengesi prensibini kan plazmasına benzer şekilde gözlemlemek yeterlidir.
Basit izotonik
Bir tutam tuz, 100 ml taze sıkılmış meyve suyu (elma, portakal, greyfurt) ve 100 ml su alması yeterlidir.
Eczane ürünlerine göre
Bir içecek için bir karışım yapmak için yapmanız gerekenler:
- 30 g askorbik asit;
- 15 g herhangi bir kuru oral rehidrasyon ürünü;
- fruktoz, stevia veya pudra şekeri - 100 g;
- tatlandırıcı.
Elde edilen toz iyice karıştırılır ve kuru, kapalı bir kapta saklanır. Bu miktar, 10 litre izotonik hazırlamak için yeterlidir.
Vitamin
Bir litre suya bir tutam tuza bir çorba kaşığı bal, öğütülmüş zencefil, dut veya meyve suyu, guarana gibi toz haline getirilmiş süper yiyecekler, ezilmiş goji meyveleri, hindistan cevizi suyu eklerseniz, içeceği vitaminler ve yararlı biyoaktif bileşenlerle de zenginleştirebilirsiniz.
