Pektoral egzersizler: en iyi ve en etkili olanların gözden geçirilmesi * Crossfit

Herhangi bir sporcunun antrenmanında pektoral (pektoral) kasların gelişimi önemlidir. Ana nüans, bir kişinin modern yaşam tarzının özellikleri nedeniyle pratik olarak günlük faaliyetlerde kullanmamasıdır. Bu nedenle, eğitim odasında göğüs kaslarını pompalamak vazgeçilmez bir bileşendir: bu egzersizler olmadan uyumlu bir şekilde gelişmiş bir vücut inşa etmek imkansızdır.

Genel anatomi

Göğüs, farklı büyük ve küçük kasların bütün bir kompleksidir. Boyut olarak, sadece sırt ve bacaklardan sonra ikinci sıradalar. Bu nedenle, pektoral kaslar için egzersizler, tabanın altın üçüne dahil edilmiştir.

Yapının kendisi, geleneksel olarak bölgelere ayrılan 2 ana gruba (pektoralis majör ve minör) ve birkaç ek (korakhumeral, anterior dentat, vb.)

göğsün üstü;
orta;
alt.

Ayrıca göğsün dış ve iç kaslarına ek bir koşullu bölünme vardır, ancak bunlar yalnızca bir kasın farklı kısımlarıdır - pektoralis majör.

Tek bir egzersizle dengeli pompalama ve görsel estetik elde etmek imkansızdır.... Bu gruptaki tüm küçük ve büyük kasların işlevi, eli vücuda getirip içe doğru çevirmektir.

Eğitim hataları

Göğüs egzersizleri, etkinlikleri nedeniyle yaygın bir popülerlik kazanmıştır. Ancak aynı zamanda, insanlar bu grubun gücünün artmasını engelleyen tipik hatalar yaparlar:

Hata 1. Tartım yarışı. Göğüs kaslarının büyük ağırlıklarla çalışmaya iyi tepki vermesine rağmen, tüm temel egzersizlerde triceps ve deltaların yükün önemli bir bölümünü aldığını hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, göğsü mükemmel bir teknikle ve biraz daha az ağırlıkla çalışmak daha iyidir.
Hata 2. Sadece bench press kullanarak. Geleneksel olarak göğüs kafesi kasları için en iyi egzersiz olarak kabul edilir. Ancak bu tam olarak doğru değil. İdeal olarak, düzenlerle destekleyin ve farklı eğimli banklarda çalıştığınızdan emin olun.
Hata numarası 3. Dayak. Ağırlıkları daha kolay kaldırmanıza ve buna göre daha fazla tekrar yapmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, sıçrama sırasında, dürtü bileşeni göğüs kasları üzerindeki baskıyı azaltır ve burkulma ve yaralanma riskini artırır.
Hata 4. Eğitmenler zayıflar içindir. Eğitmenlerin sabit bir doğal olmayan hareket açıklığı vardır, bu yüzden çoğu antrenman için etkisiz kabul edilir. Bu doğru değil. Simülatörler üzerinde doğru çalışmayla, geciken kas grubunun performansını artırabilir veya dikkatinizi ayrı bir ışına odaklayabilirsiniz. Bunları ana temel preslerden sonra, ancak yayılmalardan önce yapın.
Hata 5: Sırt veya bacaklarla bölünmüş antrenman. Üç temel "bench-dead-sit" sadece temel göstergeleri elde etmek veya powerlifting eğitimi için uygundur. Sadece pektoral kaslar üzerinde ayrı ayrı çalışılması gerektiğinde, deadlift ve gri saç nedeniyle biriken genel yorgunluk, göğüs egzersiz setinin maksimum verimlilikle yapılmasına izin vermeyecektir. En iyi seçenek triceps veya biceps ile kombine etmektir.

Egzersizler

Sporcular göğüs kaslarını pompalamaya bayılırlar çünkü onları daha masif ve daha sağlam yaparlar. Bu nedenle, profesyonel sporların var olduğu yıllar boyunca, göğüs kaslarını pompalamak için birçok egzersiz ortaya çıktı. Anatomik veriler, pektoralleri hem evde hem de spor salonunda pompalamanıza izin verir, çünkü bu kaslar nadiren gecikmeli bir grup haline gelir.

Göğüs kasları için belirli egzersizlerin nasıl doğru yapılacağını anlamak için onları ana gruplara ayıracağız. Bu, tekniğe odaklanmanıza ve kas grubunun hangi prensiplerle çalıştığını en iyi şekilde açıklamanıza izin verecektir.

Göğüs, aşağıdaki hareket grupları kullanılarak pompalanır:

Presler.
Kazaklar.
Kablolama / bilgi.
Düz olmayan çubuklar da dahil olmak üzere farklı açılarda şınav.

Basın

Göğüs kütlesinin gelişiminin temelini basın egzersizleri oluşturur. Çalışmaya dahil olan maksimum eklem sayısı nedeniyle bu egzersizler çok önemlidir. Göğüslerinizi çalıştırırken nelere dikkat etmelisiniz?

El pozisyonu. Kollar ne kadar dar olursa, triseps üzerindeki yük o kadar büyük olur. Kollar çok geniş ayarlanmış ise yük ön deltalara ve pektoral kasların dış bölgelerine aktarılır. En iyi seçenek, omuzlardan 15-20 cm daha geniş tutamaktır.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tezgah pozisyonu. Eğim açısı, hangi göğüs bölgesinin çalışılacağına bağlıdır. Ancak aşırı bir eğim yapmayın, çünkü eğim 45 derece aşıldığında, göğüs işlemden pratik olarak kapatılır ve yeri ön deltalar tarafından alınır.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vücut pozisyonu. Asansör köprüsünde çalışmamalısınız. Hafif doğal sapmaya izin verilir. Omuz bıçakları bir araya getirilmelidir.

Genel Bench Press Tekniği:

Bir bankta uzanın, böylece ayaklarınız sıkıca her iki taraftaki topuklara dayanır.
Bir halter veya halter alın.
Ana vurguyu omuz bıçakları üzerinde tutmaya çalışarak mermiyi yavaşça indirin.
Boynunuzu bükmeyin veya kaldırma köprüsü yapmayın. Bu sadece travmatik değil, aynı zamanda yükü göğüsten rahatlatır ve neredeyse tamamen deltalara aktarır.
Düzgün ve kontrollü bir şekilde, halteri göğse değene kadar alçaltın ve halterleri alt genlik noktasına kadar, mermiyi yukarı sıkıştırın.
Mermiyi sıkarken, kollarınızı tam olarak uzatmayın - bu, triceps üzerindeki yükü hafifletecek ve göğüs, tüm yaklaşım boyunca duraklama olmadan çalışacaktır.

Önemli bir husus: Baskı problemleriniz varsa, bench press yapmayın.

Simülatörlerde bench press'e de değinmeliyiz. Daha önce de belirtildiği gibi, programda bunları normal preslerden sonra, ancak kablolamadan önce koymak daha iyidir. Teknik burada benzer, sadece vücudun farklı bir pozisyonu - oturma:

Orta veya üst göğsü vurgulamak için kayış yüksekliğini doğru şekilde ayarlamak önemlidir.

Şınav

Şınav, bench press'in ev yapımı bir analogudur. Her iki egzersiz için de prensipler aynıdır.

Göğüs kaslarının demetlerinin çalışmasının odak noktası, vücudun açısına bağlıdır. Tek fark, vücudun yukarı doğru eğimiyle çalışırken, yükün bir kısmının bacaklar tarafından "yenmesidir" - bunun nedeni, sıkıştırılması gereken ağırlıktaki azalmadır. Bu nedenle, bu seçenek daha çok kadınlar tarafından kullanılmaktadır. Vücudun aşağı doğru eğilmesi durumunda durum tam tersidir - şınavların karmaşıklığı önemli ölçüde artar ve vurgu göğsün üst kısmına kayar.

Kolların genişliğine gelince, bir halterle baskı yaparken olduğu gibi, omuzlardan daha geniş olmalıdır.

Yürütme tekniği:

Yalan pozisyon alın.
Göğüs kaslarına odaklanarak yavaşça inin. Dirsekler arkaya değil yanlara doğru açılmalıdır.
Bir dürtü hareketiyle yukarı çıkın. Ellerin de tam olarak uzatılmasına gerek yoktur.

Barlar

Dips harika bir temel egzersizdir ve klasik bench press'i tamamlar.

Uygulama tekniği son derece basittir, ancak zorunlu dikkat gerektiren noktalar vardır:

Düzensiz çubuklara bir atlamadan tırmanmak daha iyidir: yavaş bir artışla hareket aralığı doğal olmayacak ve yaralanma riski artacaktır. Kolayca başlangıç pozisyonu alabileceğiniz bir duruşunuz varsa daha da iyidir.
Kaslarınızı fazla germeyin. Çok derine batmak, ligamanlara zarar verme riski taşır, bu da egzersizde maksimum güç elde etmenize izin vermez.
Vücut hafifçe öne doğru eğilmeli ve tüm yaklaşım boyunca bu pozisyonda kalmalıdır. Kollarınızı sonuna kadar açmanıza gerek yok. Dirsekler birbirinden ayrılmalıdır.

Birçok fitness kulübünün özel bir simülatörü vardır - gravitron, bir denge ağırlığıyla barları itmenizi sağlayarak egzersizi kolaylaştırır:

Bu seçenek kadınlar ve yeni başlayanlar için idealdir.

Bilgi ve kablolama

Crossover ve Peck-Deck esnemeleri, el dönüşümleri, diğer gruplarla uğraşmadan göğüs kaslarınıza odaklanmanın ideal yoludur. Bu egzersizler izolasyon egzersizleri olduğundan, egzersizinizin sonuna yerleştirmeniz en iyisidir.

Simülatördeki dambıl seti ve ellerin azaltılması tamamen aynıdır. Kasları daha derinlemesine çalıştırmanıza ve germenize olanak tanıyan daha serbest genlik nedeniyle dambıl ile çalışmak tercih edilir. Ancak çok fazla uzağa gitmenize ve ağrının üstesinden gelmenize, halterleri maksimum rahat açıya yaymanıza gerek yoktur.

Geçişteki bilgilerle, vurguyu orta ve alt göğse kaydırabilirsiniz:

Veya en üste:

Bu, kablolamaya bir alternatiftir, bu egzersizleri her hafta değiştirebilirsiniz:

Kenara çekmek

Bu, pektoral ve serratus ön kasları için harika çalışan etkili bir sırt egzersizidir. Yükün çoğunu hala latlar yediği için, bastıktan ve yaydıktan sonra yapılması önerilir.

Kazak yapma tekniği olabildiğince basittir:

Bir dambıl alın ve onunla bankın üzerine ya da karşısında uzanın.
Bükülmüş kollarda, dambılları başınızın arkasından mümkün olduğunca derine alın.
Sadece omuz ekleminde bir hareket kullanarak, dambılları dirsekleri bükmeden baştan vücuda doğru uzatın.

Eğitim programı

Pektoral kasları birkaç aşamada eğitmek daha iyidir. Her aşama için farklı bir egzersiz programı kullanın. Sternum kaslarının yaralanmadan ve olabildiğince çabuk pompalanması, aşağıda ele alacağız.

Program numarası 1 - eğitim öncesi (ev)

Hiç güç sporlarına katılmadıysanız ve fiziksel formunuz zayıfsa, bir veya iki ayınızı ev ödevine ayırmanız önerilir. Kettlebell kaldırmada olduğu gibi, bağımsız egzersizler bağları ve tendonları yaklaşan strese hazırlar. Ayrıca kendi ağırlığınızla çalışmak yaralanma riskini azaltır.

Tipik program:

Egzersizler	Yaklaşım ve tekrar sayısı
Geniş kollu şınav	4x10-15
Vücudu aşağı doğru eğimli şınav	4x8-12
Plyometric şınav	4x8-12
Vücudu yukarı doğru eğimli şınav	3 ila maksimum

Program numarası 2 - bölünmüş "göğüs + triseps"

Bir spor kulübünü ilk kez ziyaret ederken, yeni başlayanlar tüm vücut bir günde pompalandığında fullbadi şemasına göre egzersiz yapmalıdır. Birkaç ay sonra, göstergelerin büyümesiyle, kas gruplarının güne göre bölünmesi olan bölünmeye geçebilirsiniz. Bu durumda, göğüs, göğüs üzerindeki hemen hemen tüm hareketlerde aktif olarak çalıştığı için, çoğunlukla triseps ile birleştirilir.

Egzersizler	Yaklaşım ve tekrar sayısı
Yatay bir bankta yatan tezgah presi	4x12,10,8,6
Dambıl presi eğimli bir bankta yatarken	4x10-12
Düzensiz çubuklardaki düşüşler	3x12-15
Eğimli tezgah düzeni	3x12
Fransız tezgah presi	4x12
Triceps İpi ile Crossover Row	3x15

Program numarası 3 - göğüs için ayrı bir gün

Her kas grubu için ayrı bir gün ayıran deneyimli sporcular için bir seçenek.

Egzersizler	Yaklaşım ve tekrar sayısı
Bench press eğim tezgahı	4x10-12
Dumbbell bench press	4x10-12
Ekstra ağırlıklı dipler	3x10-12
Simülatörde basın	3x12
Geçişteki bilgiler	3x15

Sonuç

Göğüs kaslarını hangi egzersizlerin pompalayacağına dair konuşmayı sonlandırırken, tabanın dışlanamayacağını not ediyoruz. Ancak, sadece bench press'i kullanmanızı tavsiye etmiyoruz. En iyi seçenek, 30 derece yukarı / aşağı eğimli bir bankta bir baskı ile değiştirmek olacaktır.