Kızak egzersizi

CrossFit, çeşitli egzersizler ve spor ekipmanlarına olağanüstü bir yaklaşım açısından zengin bir spor disiplinidir. Bunun çarpıcı bir örneği, tamamen benzersizdir ve CrossFit'te bir kızak ile diğer spor egzersizlerinde kullanılmaz. Bu, bacak kaslarında, sırtta ve omuz kemerinde muazzam patlayıcı güç ve kuvvet dayanıklılığı geliştirebilen birçok kas grubunu eğitmenin son derece alışılmadık bir yoludur. Tatbikat, teknik incelikleri ve tuzakları olmadan değildir. Vücudun işlevsel yeteneklerinin bir tür göstergesidir, bu nedenle kızağı itmek veya çekmek birçok büyük crossfit yarışmasında zorunlu bir unsurdur.

Bu yazıda, crossfit kızağın eğitim sürecinde nasıl kullanılacağına ve bu egzersizden vücudunuza zarar vermeden en iyi şekilde nasıl yararlanılacağına bakacağız.

CrossFit kızak nedir?

Bu merminin tasarımı son derece basittir. İlk parça, alt kısmı dikdörtgen bir şekle sahip olan metal bir çerçevedir (üzerine çubuktan diskler veya diğer ek yükler yerleştirilmiştir) ve üst kısım, aynı uzunluk ve kalınlığa sahip dikey olarak düzenlenmiş iki metal tutamaktan oluşur (kızağı önünüze itmek için gereklidir). İkinci kısım, ağırlıklar için bir pimdir (üzerine diskler monte edilmiştir). Dibe bir ip bağlanmıştır. Sonunda bir karabina vardır, böylece herhangi bir uygun tutacağı takabilirsiniz.

© blackday - stock.adobe.com

Gördüğünüz gibi simülatörün yapımı tamamen karmaşık değil. Bu tür kızakları spor mağazalarında satın almak mümkün değilse, iyi bir kaynakçı bunları yapma göreviyle baş edebilir. Bu arada, birçok spor salonunda crossfit kızağın ev yapımı bir versiyonunu bulabilirsiniz.

Kızakla çalışmanın faydaları

CrossFit güç kızağını eğitim sürecinizde kullanmanın birçok yolu vardır. Bu ekipmanla yapılan iş türlerinin her biri sporcuya kendi yararını sağlar. Bir sporcunun farklı varyasyonlarda benzer egzersizler yaparak nasıl bir etki elde edebileceğini görelim.

Bacak ve sırt kaslarının gelişimi

• Kızağı önünüze itmek, bacaklarınızdaki ve sırtınızdaki kaslara baskı uygular. Hareket bir tür direniş sprintidir. Eğitim kızağı direnç görevi görerek yüksek hızda gelişmemizi engeller. Hareket iki aşamadan oluşur: sabit bir konumdan başlayarak ve siz ilerledikçe sabit hızlanma.
• Bu tür bir çalışma kuadriseps, hamstringler ve gluteal kasların kuvvetini ve dayanıklılığını muazzam bir şekilde artırır, bu da bacaklarda temel egzersizleri yapmayı ve kısa mesafelerde koşarken en yüksek hızı geliştirmeyi daha kolay ve verimli hale getirir. Bacakların patlayıcı gücü de artar, bu da kutuda yüksek zıplamalar, altta bir duraklama ile çömelme ve diğerleri gibi hız-kuvvet egzersizlerinin daha iyi yapılmasına yardımcı olur.
• Biyomekanik olarak, bu hareket bir kızağı kendi arkasında çekmeye ve yüzü ileriye doğru hareket ettirmeye çok benzer. Sporcu omuzlarına veya kemere özel kayışlar takar ve ileriye doğru koşmaya çalışır. Aynı zamanda, kızaklar hız geliştirmelerine izin vermedikleri için görevi büyük ölçüde karmaşıklaştırır. Bu egzersiz, inanılmaz patlayıcı bacak gücünün önemli olduğu sporcular için, örneğin bir sprint yarışının başlangıcında maksimum patlama veya uzun ve yüksek atlamalar için önerilir.

Sırt ve omuz egzersizi

• Sırtınız öne doğru arkanızdaki kızağı çektiğinizde yükün vurgusu daha çok sırt ve omuz kuşağı kaslarına kayar. Kendini arkaya çekmenin etkisi, simülatörde kürek çekmenin etkisi yaklaşık olarak aynıdır: gövdenin tüm kaslarının kuvvet dayanıklılığı artar, kavrama güçlenir ve kasların anaerobik glikolizden kaynaklanan ağrı eşiğini aşması kolaylaşır.
• Ek olarak, tüm crossfit kızak egzersizleri aerobik ve anaerobik aktivite unsurlarını birleştirir. Bu, kardiyovasküler sistemin çalışmasında bir iyileşmeye ve yağ yakma aşamasında olan ve fazla deri altı yağından kurtulmaya çalışan sporcular için özellikle önemli olacak büyük miktarda enerji (kalori) harcanmasına yol açar.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Zarar ve kontrendikasyonlar

Crossfit kızak, etkili ancak oldukça spesifik bir eğitmendir. Kullanım önerilerine ek olarak, bir takım kontrendikasyonları da vardır.

Eski yaralanmaları ağırlaştırma riski

Hem crossfit kızağı önünüze itmek hem de kızağı arkanızdan çekmek, omurgada (özellikle bel omurgasında) güçlü bir eksenel yük taşır. Bu nedenle skolyoz, aşırı kifoz veya lordoz, fıtık veya çıkıntı olan sporcular için kızakla çalışmak önerilmez.

Kızağın önünüze doğru itilmesi de dirsek ve omuz eklemleri ve bağlar üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Dirsek ve omuz yaralanmaları olan sporcular ile antrenman süreci serbest ağırlıklara odaklanan (bir bankta uzanarak veya oturarak) powerlifting ve bench press sporcuları için itme kızakları önerilmez. Dirsekler ve omuzlar üzerindeki yük çok büyük olacak, bağlar ve tendonların iyileşmek için zamanları olmayacak ve er ya da geç bu yaralanmaya yol açacaktır. Dizler için de benzer bir hikaye: Düzenli olarak kızak itme ve ağır halter ağız kavgası veya bacak presi yapmak eklem dokusunu kademeli olarak yıpratacak ve bu da ileride ciddi bir düzeyde egzersize devam etmenizi engelleyecektir.

Yaralanma riski

Kızağı kendinize doğru çekmek, kızağı önünüze itmekten daha az travmatiktir, çünkü yük gövdenin tüm kaslarına eşit olarak dağılmıştır. Ancak dikkatli olun: Hacimli deltoid antrenmanlarla birlikte aşırı yoğun kızak, orta ve arka deltaların hipertonisitesine neden olabilir. Bu, kas yırtılmasına, burkulmalarına veya rotator manşette hasara neden olabilir.

Yukarıdakilerin hepsinin, her şeyden önce, sporcunun çok fazla çalışma ağırlığı ile egzersiz yaptığı, doğru tekniği takip etmediği veya sürekli bir aşırı antrenman durumunda olduğu ve iyileşmek için yeterli kaynağı almadığı durumlara atıfta bulunduğu unutulmamalıdır.

Kızak mükemmel bir çok işlevli eğitmendir ve onunla her çalıştığınızda kendinizden maksimum gücü elde etmeye çalışmanıza gerek yoktur. Ek ağırlıklarla aşırıya kaçmayın ve doğru tekniği takip edin, o zaman bu egzersizden yalnızca yararlanabilirsiniz ve sağlığınızı ve atletik uzun ömürlülüğünüzü zayıflatma riski sıfıra eğilim gösterir.

Hangi kaslar çalışır?

Bir kızak ile üç temel egzersiz yapılır:

• kızağı önünüze itmek;
• kızağı sana geri çekmek;
• kızağı bir yüzü öne doğru çekerek.

Egzersizlerin farklı biyomekaniği vardır ve farklı kas grupları üzerindeki yük de değişiklik gösterir.

Kızağı önünüze doğru iterken daha fazla çalışın: gluteal kaslar, hamstringler, kuadrisepsler, baldır kasları, spinal ekstansörler, anterior deltoid kas demetleri, triseps ve pektoral kaslar.

Kızağı öne bakacak şekilde çekerken şu işler daha çok çalışır: trapezius kasları, boyun kasları, gluteal kaslar, kuadrisepsler, diz kirişleri, baldır kasları ve omurga ekstansörleri.

Kızağı kendinize geri çekerken daha çok çalışırlar: deltoid kasların ön ve orta demetleri, sırtın lat ve trapezius kasları, biseps ve ön kollar, omurganın ekstansörleri ve gluteal kaslar.

Her durumda, rektus ve oblik karın kasları, dentat ve interkostal kaslar, hareket halindeki stabilizatör görevi görür.

Egzersiz tekniği

Aşağıda, adım adım bir eğitim kızağı ile her egzersiz türünü gerçekleştirme tekniğine bakacağız.

Kızağı önünüze itmek

Bu tür bir egzersiz şu şekilde yapılmalıdır:

1. Kızağı önünüze koyun, hafifçe öne doğru eğilin ve avuç içlerinizi dikey tutacakların üzerine koyun. Bakışlarınızı öne doğru yönlendirin, sırtınız düz olmalı ve bir bacak öne doğru uzatılmış olmalıdır. Triceps ve gluteus kasları statik olarak biraz gergindir, ağırlığı ileri itmeye hazır bir "yay" durumunda olmalıdırlar.
2. İlk hareket ivmesini yaratın. Bacak kasları, omuzlar ve triseps kaslarının çalışması nedeniyle hareketin% 80 oranında yapılması sadece kazandığımız hızı kaybetmememize yardımcı olur. Bacak önündeki kalça ve diz kirişlerini statik olarak gerin ve ilk adımı atmaya çalışın, aynı anda kızak hareket etmelidir.
3. Hızlanmaya başlayın. Kızak yerinden çıkar çıkmaz arka ayağınızla bir adım atın ve ileriye doğru devam edin. Her yeni adım patlayıcı ve ani olmalıdır. Sırtınızı dik tutmayı ve seyahat yönüne bakmayı unutmayın.

© satyrenko - stock.adobe.com

Kızağı sana geri çekiyorum

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Kablonun ucundaki karabinaya asılan tutacağı kavrayın. İp ne kadar uzunsa, bu egzersiz o kadar zor olacaktır. Kabloyu sıkmak için geri adım atın, buradan ilk sarsıntı dürtüsünü yaratacağız;
2. Pelvisinizi biraz geriye alın, sırtınız düz, bakışınız öne dönük, kollarınız dirseklere hafifçe bükülmüş ve önünüze doğru uzatılmış;
3. Halatın biraz gevşemesine izin verin ve hemen ardından kızağı kendinize doğru çekin, aynı anda vücut kaslarını (biseps, sırt deltaları, latissimus dorsi) ve bacakları (kuadriseps ve hamstringler) birleştirin. Şu anda kızak yerinden hareket etmeli ve sizin yönünüze doğru dönerken 2-3 küçük adım geri atarak kablonun gerilmesi için zamanınız olsun. Kızağın bir seferde daha büyük bir mesafeye gitmesini sağlamak için, her itmeden sonra, sırt kaslarını daha fazla yüklemek için kürek kemiklerini bir araya getirin;
4. Eğitim kızağının durmasına izin vermeden kendinize doğru çekme hareketini tekrarlayın, her itişte merminin hızını artırmaya çalışın veya en azından yerinde donmasına izin vermeyin. Sırt, tüm egzersiz boyunca düz kalmalıdır, bel veya torasik omurganın yuvarlanması, yaralanma ile dolu olduğu için kabul edilemez;
5. Birçok sporcu geriye doğru hareket ederken konsantre olmakta güçlük çeker. Egzersize daha iyi odaklanmak için, birkaç adım ötede bir antrenman arkadaşını arkanızda tutun ve gerekirse düzeltin.

© blackday - stock.adobe.com

Kızağı bir yüzü öne çekerek

Crossfit kızak egzersizinin bu versiyonu şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Omuz kayışlarını sabitleyin veya atletik bir kemere takın. Kablo tamamen gerilecek şekilde kızaktan uzaklaşın, hafifçe öne doğru eğilin ancak sırtınızı dik tutun. Bakış önünüze yönlendirilir, bir bacak bir adım öteye getirilir;
2. Başlangıç ​​hareketine başlayın. Kızak hızlı bir şekilde çekilmelidir, ancak yumuşak bir şekilde ani hareketler yapılmamalıdır, aksi takdirde torasik omurgaya zarar verme riskiniz vardır. Bacağı statik olarak gerer, öne getiririz ve ilk adımı atmaya çalışırız, topuk ayağın önünde ayakta durmaya çalışırız. Bu anda kızak hareket etmeye başlamalıdır;
3. Harekete ara vermeden, hemen arka ayağımızla bir adım ileri atıp, ağırlık merkezini ona aktarıyoruz. 3-4 adım attıktan sonra, kızağın hızlanmak için zaten zamanı olacağından ve hareketin geri kalanı artık bacak ve sırt kasları için bu kadar güçlü bir çaba gerektirmeyeceğinden, sonraki adımlar çok daha kolay olacaktır.

© alfa27 - stock.adobe.com

Crossfit kızakları

Spor salonunuz bu ekipmanla donatılmışsa, onunla çalışma fırsatını kaçırmayın. Bu, antrenman sürecine faydalı bir çeşitlilik getirecek ve iyi bir antrenmandan sonra yeni, eşsiz hisler verecektir.

Dikkat: Tabloda listelenen crossfit kompleksleri, omurga üzerinde güçlü bir eksenel yük oluşturan egzersizler içerir ve yeni başlayan sporcular için önerilmez.

Videoyu izle: TÜM VÜCUT EGZERSİZLERİ (Nisan 2025).