Hangi egzersizleri etkili bir şekilde triseps inşa edebilirsiniz?

Triceps brachii, kol hacminin yaklaşık 2 / 3'ünü kaplayan ve hipertrofi ve güç kazanımı için önemli potansiyele sahip büyük bir kas grubudur. Makalede, hangi triceps egzersizlerinin en etkili olduğunu ve bu kası evde ve spor salonunda nasıl düzgün bir şekilde çalıştıracağımızı öğreneceğiz.

Çalışan kaslar

Herhangi bir triceps egzersizi şu ya da bu şekilde üç ışın demetini de içerir:

1. Yanal.
2. Boyunca.
3. Medial.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Tricepleri ne kadar esnetirseniz - örneğin, Fransız baskısı sırasında bir halter veya halter indirirken, uzun ve orta kirişler o kadar yoğun çalışır. Egzersizin vurgusu tam olarak trisepslerin sürekli kasılması üzerindeyse, dar bir kavrama ile bench press, üst bloktaki kolların uzatılması veya düz olmayan çubuklarda şınav, o zaman yanal demet daha güçlü çalışacaktır.

Tüm çok eklemli temel hareketlerde, yük aynı zamanda deltoid kasların ve pektoral kasların ön demetlerine de düşer. Ayrıca, neredeyse tüm triseps egzersizlerinde basın statik çalışma gerçekleştirir.

Triceps eğitim ipuçları

Triceps egzersizleri yapmak için birkaç temel yönerge:

• Doğru çalışma ağırlığını seçin ve tekrar aralığını belirleyin. Büyük triseps için, egzersiz programınızda hem kuvvet çalışmasını (8-12 tekrar) hem de pompalamayı (15-20 tekrar) birleştirin. Ancak kasların çalıştığını hissetmezseniz egzersizin etkisiz olacağını unutmayın. Her tekrarda triceplerin kasıldığını ve esnediğini hissetmelisiniz.
• Düz olmayan çubuklarda şınav çekerken ek ağırlıkların ağırlığını kademeli olarak artırın. Bu, en travmatik dirsek egzersizlerinden biridir. Bu egzersizi antrenmanın sonuna yaklaştırmak ve nispeten hafif bir ağırlık ile çalışmak daha iyidir.
• Fransız preslerini yaparken, hareketin negatif fazı sırasında (alçalırken) trisepsleri germeye odaklanmak temelde önemlidir. Mermiyi yukarı kaldırmaktan 2 veya 3 kat daha uzun olmalıdır. Bu alıştırmanın tüm faydası tam olarak bunda yatmaktadır. Diğer hareketlerde, başınızın orta kısmını o kadar esnetemezsiniz. Bu kas grubu için tüm egzersizlerde negatif faza vurgu yapılmalıdır.
• Üst blok uzatmaları yaparken hile yapmayı (vücut salınımı) en aza indirin. Bu birikim, bu egzersizi tüm anlamlarından yoksun bırakır ve omuzdaki triceps kasındaki tüm yükü kaldırır.
• Egzersiz yoğunluğunuzu artırmak için mevcut tüm yöntemleri kullanın. Triceps nispeten küçük bir kas grubudur: fark edilebilir bir ilerleme görmek istiyorsanız, onu sonuna kadar tüketmeniz gerekir. Başarısızlığa ulaştıktan sonra kısmi tekrarlar yapın, partnerinizden birkaç ekstra tekrar yapmanıza yardım etmesini isteyin, her ağır setten sonra küçük bir ağırlıkla “bitirmek” - bunların hepsi triseps üzerinde harika çalışır. Ama aşırıya kaçmayın. Bu kas ayrıca göğüs ve delta antrenmanları sırasında aktif olarak çalışır. Çok fazla triseps egzersizi sonuçta aşırı eğitime ve büyüme eksikliğine yol açabilir.
• Setler arasındaki dinlenme zamanınızdan yararlanın: Tricepsinizi gerin. Kaslarınız ne kadar esnek olursa, tam genlikte egzersizler yapmak o kadar rahat olur. Ayrıca pompalama ve nöromüsküler iletişimi iyileştirecek, fasyayı gerecek ve yaralanma olasılığını azaltacaktır.
• Bölünmüş programınızla denemeler yapın. Triceps göğsünüz, sırtınız, omuzlarınız veya bisepsinizle birlikte eğitilebilir. Size en uygun seçeneği seçin veya varyasyonları aylık olarak değiştirin.
• Setler arası molalar 1-1,5 dakikayı geçmemelidir. Bu, çalışan kaslara giden kan akışını en üst düzeye çıkaracak ve kasların yoğun bir yükten sonra soğuması için zamanları olmayacaktır. Belki de tek istisna, iyileşme için daha fazla dinlenmeye izin verilen ağır, dar tutuşlu preslerdir.
• Kollarınızı ayrı bir günde çalıştırırsanız, süpersetler halinde çalışın - önce tricepsinizi sallayın ve sonra pazılarınızı çalıştırın. Triceps daha büyük, daha güçlü bir kastır ve büyümek için daha fazla yüke ihtiyaç duyar. Bu nedenle, ilk önce enerji doluyken yüklemeniz önerilir. Ek olarak, biseps yaparken triseps dinlenecektir ve bu da dinlenme süresini kısaltabilir.

En İyi Triceps Egzersizleri

Egzersizleriniz ne kadar yoğun olursa, triceplerin büyümesi için o kadar çok ön koşul yaratacaksınız. Kanla birlikte hipertrofi için gerekli tüm besinler çalışan kas grubuna girecektir.

Ancak bu, kol eğitiminin birkaç saat sürmesi gerektiği anlamına gelmez ve bu süre boyunca 10 veya daha fazla egzersiz yapmak için zamanınız olur. 3 triseps demetinin tam bir çalışması için, maksimum 30-40 dakika sürecek 3-4 egzersiz yeterlidir. En etkili egzersizleri ve özelliklerini analiz edeceğiz.

Dar tutuşlu tezgah presi

Bu egzersiz, triceps kasları için temel bir egzersizdir. İsmini tam anlamıyla almayın: elleriniz arasındaki mesafe omuz genişliğinizden sadece biraz daha dar olmalıdır. Bu, trisepslerin tam olarak kasılmasını sağlayacak ve sizi eller, omuzlar ve dirseklerdeki rahatsızlıktan kurtaracaktır.

Tüm yaklaşım boyunca dirseklerinizi mümkün olduğu kadar vücuda yakın tutmak önemlidir, bu durumda bu egzersizin etkinliği artacaktır. Çubuğu düz bir konumda tutmakta zorlanıyorsanız, Smith'te dar bir tutuşla bastırın. Bu, dengeleyici kaslar üzerindeki baskıyı azaltarak egzersizi daha izole hale getirecektir.

Fransız basını

Bu, triseps oluşturmak için en iyi egzersizlerden biridir. Uzun ve orta demetin kasılması üzerindeki yükü vurgulamanıza izin verir ve elin görsel "kitleselliğini" belirleyen onlardır. Bunu yapmak için, mermiyi olabildiğince alçaltın ve alt noktada kısa bir duraklama yapın.

Egzersizi yapmak için bu seçeneğin travmatik olduğunu ve iyi esneme gerektirdiğini unutmayın, bu nedenle gücünüzü yeterince değerlendirmeniz ve çalışma ağırlıklarıyla aşırıya kaçmamalısınız. Büyük ağırlıkların (yaklaşık 50 kg'dan itibaren) dirseklerinizi "öldürmesi" garanti edilir. Bu nedenle, bu alıştırma programınızda ikinci veya üçüncü sırada yer almalı ve mümkün olduğunca teknik olarak yapılmalıdır.

Çoğu zaman, Fransız basını yatay bir bankta bir halterle yatarak yapılır:

Egzersizi yatarak yaparken en iyisi halteri başın arkasına, başın arkasına yaklaştırmaktır. İlk pozisyonda kollar vücuda dik olmamalı, başa doğru hafif bir açıda olmalıdır. Böylece, bu pozisyonda bile (ve tüm yaklaşım boyunca), triseps gergin olacaktır ve bu nedenle, güvenlik için merminin ağırlığını biraz azaltabileceğiz.

Dambıl kullanımı, hareket biraz daha zorlaşsa da, dirsek ekleminin bağları ve tendonları üzerindeki baskıyı biraz azaltabilir. Bununla birlikte, daha dar bir tutuş nedeniyle, halterleri daha da alçaltabilir ve tricepsinizi daha fazla uzatabilirsiniz:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Değişim için iyi bir seçenek, bir bankta otururken veya ayakta Fransız basını yapmaktır. Dirsekleri yanlara kuvvetlice açmamayı unutmamalıyız ama tüm set boyunca aynı seviyede tutmaya çalışmalıyız:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ayrıca bu grupta, başın arkasından iki el ile bir dambıl ile uzatmaya atfedilebilir. Egzersiz, Fransız bench press'e benzer, ancak büyük bir dambıl atıp tutmak daha zor olacaktır.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Son hareketin bir varyasyonu, başın arkasından bir dambıl ile tek kollu bir uzatma. Bu egzersiz çoğunlukla kızlar tarafından yapılır:

© bertys30 - stock.adobe.com

Düzensiz çubuklardaki düşüşler

Bu, yükün pektoral kaslar ve triseps arasında dağıtıldığı çok eklemli bir egzersizdir. Omzun triseps kasını tam olarak yüklemek için tüm yaklaşım boyunca vücudu düz tutun. Torasik bölgede omurganın öne doğru bükülmesi veya yuvarlanması yoktur. Dirseklerinizi vücuda yakın tutun ve onları ayırmayın, aksi takdirde tüm yük alt pektoral kaslara kayacaktır. Bu durumda, çubuklar arasındaki mesafenin omuzlardan sadece biraz daha geniş olması iyi olacaktır.

Mümkün olduğunca derine inmeye gerek yoktur, bu sadece omuz eklemlerinde ve bağlarda rahatsızlığa neden olur. Ön kolunuz ve üst kolunuz arasında dik bir açı oluşana kadar kendinizi aşağı indirin. En az 15 tekrar yaparak kendi ağırlığınızla 3-4 set kolayca çalışabildiğiniz zaman, ek ağırlıklar uygulayın.

Blokta uzantı

Bu, trisepslerin lateral başının lokal olarak çalışması için izole edilmiş bir egzersizdir. Bu kasın en küçük kısmı olmasına rağmen, tricepsin "at nalı" şeklini belirleyen o olduğu için ona geri kalanı kadar zaman ayırmanız gerekir. Genellikle bu egzersiz kolların çalışmasıyla sona erer.

Triceps brachii kasına kan akışını en üst düzeye çıkarmak için, göbeğinizi kullanmadan hafifçe çalışın. Hareketin olumsuz aşamasına yapılan vurguyu unutma. Dirsek ekleminin tam ekstansiyonu anında trisepsleri 1-2 saniye mümkün olduğu kadar gerin. Tekrar sayısı 12'den az değildir. Tüm yaklaşım boyunca dirseklerinizi kaburgalara doğru bastırın.

Mümkün olduğu kadar çok kas lifini "kancalamak" için, spor salonunuzda bulunan tüm kolları kullanın ve tutuşu genişten dara doğru değiştirin (aynı egzersizden egzersize değil). Bu triseps egzersizi çaprazlamada da yapılabilir.

En yaygın seçenek halat uzatmasıdır:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ayrıca popüler olan, biraz daha fazla ağırlık almanıza izin veren düz tutamaktır:

© blackday - stock.adobe.com

Bir başka ilginç seçenek de, bir kolun ters tutuş uzantısıdır:

© zamuruev - stock.adobe.com

Şınav

Triceps, dar bir kol setiyle yerden şınav sırasında işe mükemmel bir şekilde dahil olur. Bu, ev antrenmanları için mükemmel bir egzersizdir. Yanal triseps demetini daha fazla yüklemek için ellerinizi parmaklarınızla birbirine doğru çevirin. Dirsekler farklı yönleri gösterecektir, ancak bu özel durumda, bu yalnızca tepe kasılmasını artıracaktır. Ayrıca zaman zaman plyometrik şınav (pamukla) yapmaya değer, tricepsinizin patlayıcı gücünü mükemmel şekilde geliştirirler.

Bu aynı zamanda bir banktan veya başka bir yükseklikten ters şınavları da içerir:

© undrey - stock.adobe.com

Neutral Grip Dumbbell Press

Bu egzersiz, yatay bir bankta yapılan normal bir dambıl presine benzer. Aradaki fark, buradaki tutuşun nötr olmasıdır, yani avuç içleri bacaklara değil birbirine bakar. Halterleri indirirken, dirseklerinizi yanlara doğru yaymak yerine vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışın. Bu durumda mermilere dokunmanıza gerek yoktur, birbirlerinden kısa bir mesafede tutunuz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Geri tepmeler

Bu egzersiz, sporcunun eğilerek ayakta durduğu bir dambıl dönüşüdür. Geri tepme, dönüşümlü olarak bir dambıl ile veya aynı anda iki dambıl ile yapılabilir.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Eğim, ideal olarak, gövde zemine neredeyse paralel olacak şekilde olmalıdır. Tezgaha yaslanabilir, hatta karnınıza uzanabilirsiniz.

Alternatif olarak, alt blokta geri tepme yapabilirsiniz:

Yük ilerlemesi

Hangi egzersizlerin trisepsleri salladığını bulduk. Bununla birlikte, her antrenmanda performansınızı iyileştirmezseniz, hiçbir egzersiz seti istenen sonucu vermeyecektir.

Bunu yapmanın birkaç yolu vardır:

1. Çalışma ağırlıklarında artış. Yöntem, temel egzersizler için temelde önemlidir, ancak izolasyon için, elbette teknik pahasına değil, kullanılan ağırlığın kademeli olarak arttırılması da arzu edilir. Şöyle yapılır: 10 tekrar için 80 kg ağırlığında dar bir kavrama ile 3 set bench press yaptınız. Bir sonraki antrenmanınız için 82,5 kg ağırlık deneyin. Büyük olasılıkla, tüm yaklaşımlarda 10 tekrar yapmak işe yaramayacak, ancak yaklaşık 10-8-6 çıkacaktır. 10-10-10'a ulaşana kadar bu ağırlıkla çalışmaya devam edin. Ardından çalışma ağırlığını 2,5 kg daha artırın.
2. Tekrarların sayısını artırmak. Diyelim ki 12 tekrarlık katı bir teknikle 3 set Fransız halter presi yapabildiniz. Bu durumda ağırlık önemli değil. Bir sonraki antrenmanınızda tekniğinizi bozmadan veya setler arasındaki dinlenme sürenizi artırmadan 13 tekrar yapmaya çalışın. Bir dahaki sefere - 14, sonra - 15. Bundan sonra, çubuğun ağırlığını biraz artırın, tekrar 12 tekrara düşürün ve her şeyi tekrarlayın.
3. Yaklaşımların sayısını artırmak. Herhangi bir triceps egzersizinin 3 setini kolayca yapabildiğiniz zaman, başka bir set alın. Tekrar sayısı ve dinlenme süresi değişmeden kalır. Eğitim hacmini artırmak (makul sınırlar dahilinde), büyüme için güçlü bir teşviktir.
4. Yeni egzersizler eklemek... Bu teknik sadece deneyimli sporcular için uygundur. Üç veya dört egzersizin artık trisepsinizi düzgün şekilde pompalamak için yeterli olmadığını düşünüyorsanız, programınıza başka bir egzersiz ekleyin. Hafif izolasyonla başlayın, bu yeterli değilse, kol egzersizinizi halterle Fransız tezgah presi veya ek ağırlıkla barlardan şınav ile bitirin. Ertesi gün acı verici hisler sağlanır.
5. Setler arasındaki dinlenme süresinin azaltılması. İlk başta zor olacak, ancak tecrübe ile kaslarınız daha dayanıklı hale gelecek: minimum dinlenme süresi kullanarak üretkenliğinizi kaybetmeyeceksiniz. Bu durumda kaslardaki kan dolaşımı çok daha güçlü olacaktır.
6. Egzersizlerin sayısını artırmak. Bu seçenek, kol kasları inatla büyümek istemeyen sporculara yardımcı olacaktır. Durgunluğun birçok nedeni vardır, ancak çoğu durumda, daha sık ve yoğun eğitim sorunu başarıyla çözecektir. Tricepsinizi haftada iki kez eğitin: ilk kez göğsünüzle, ikincisi pazılarınızla. Maksimum pompalama için süper setlerde daha hafif bir egzersiz yapabilirsiniz. Bu, kollarınızı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Eğitim programı

Herhangi bir spor salonunda tricepsinizi tam olarak eğitmek için ihtiyacınız olan her şey vardır. Belirli bir ekipman gerekmez. Eski bodrum odasında bile bir dambıl sırası, pres tezgahları, çeşitli çubuklar, bir set disk ve bir blok uzatma makinesi bulunabilir.

Üç ışını da eşit şekilde yüklemek ve kas büyümesi için ön koşulları oluşturmak için aşağıdaki şemayı kullanmanızı öneririz:

Egzersiz seçimi azaldıkça, evde triseps egzersizi yapmak biraz daha zor olacaktır. İhtiyacınız olan tek şey bir halter, bir dizi disk ve katlanabilir halter. Ayrıca, ev kirişleri faydalı olacaktır, uygun şekilde takılırlar ve fazla yer kaplamazlar.

Triceps'i evde şu şekilde sallayabilirsiniz:

Bir dizi kas kütlesi sırasında (ve ayrıca kuruduktan sonra), triseps genellikle göğüsle aynı gün pompalanır:

Bir başka harika seçenek de tricepsin biceps ile birleştirildiği el günüdür:

Videoyu izle: EN İYİ BİLİMSEL TRICEPS ANTRENMANI! En Hızlı ve En Etkili Arka Kol Kası Geliştirme Hareketleri (Kasım 2024).