İnsanlar bacaklarını sallamayı sevmezler. Bunun ana nedeni, bunun çalışması için en fazla çaba gerektiren en büyük kas grubu olmasıdır. Aynı zamanda bacaklar anabolik süreçlerin en önemli uyarıcısıdır, yoğun eğitimleri vücudun maksimum stres yaşamasını sağlar.
Birçok sporcu muhtemelen dersten sonraki gün yürümelerini engelleyen şiddetli bir baş dönmesi hissi yaşamıştır. Ağrı, bacaklarınıza büyümek / kilo vermek / güçlenmek için yeterince stres verdiğiniz anlamına gelir. Vücudunuzun alt kısmında çalışmak konusunda ciddiyseniz, hangi bacak egzersizlerinin kullanılmasının en iyisi olduğunu bilmek önemlidir.
Bacakların anatomisi hakkında biraz
Etkili bacak egzersizlerini seçmeden önce anatomilerini incelemeye değer. Diğer büyük kas grupları gibi, bacaklar da birkaç büyük kas grubundan ve birçok küçük kas grubundan oluşur. Temel egzersizlere katıldıkları ve yalıtım yüküne iyi yanıt vermedikleri için küçük kas gruplarını çalıştırmanın bir anlamı yoktur.
Büyük kas gruplarına gelince, bunlar geleneksel olarak aşağıdaki gruplara ayrılır:
- Uyluk kasları. Bunlar uyluğun kuadriseps femorisi, hamstringleri, addüktörleri ve kaçıranlardır. Kalçaların egzersizden sonra nasıl görüneceğine karar veren bu kaslardır.
- Diz kasları. Bu, uyluk ve kuadrisepsin arkası. Yürürken bacağın fleksiyonu ve ekstansiyonundan hepsi sorumludur.
- Ayak bileği kası. Onlar buzağı ve tekeldir. Ayak parmaklarını hareket ettirmekten sorumlu olan karşıt kasları da içerir, ancak eğitimleri uygun değildir.
Belli egzersizlerde hangi kasların çalıştığını anlamak özellikle kadınlar için önemlidir: Bacak kaslarını güçlendirmek için doğru egzersizleri seçerek, lokal vücut şekillendirme yapmak daha kolaydır.
© mikiradic - stock.adobe.com
Eğitim önerileri
Göğüs kasları ve sırt desteğinin aksine, bacaklarımız neredeyse sürekli çalışır, bu nedenle büyüme için eğitim için özel bir yaklaşım gerektirirler.
- Unutmayın, bacaklarınız yüksek tekrarlara alışıktır, bu yüzden maksimum ağırlıkla küçük tekrarlar yapmanız gerekir.
- Çoraplarınızın pozisyonuna dikkat edin. Gerekirse, yükü vurgulamak için ahşap plakalar kullanın. Topukların ve ayak parmaklarının konumuna bağlı olarak, aynı temel egzersizdeki yük kökten farklı olabilir.
- Kuralı hatırlayın: önce - temel, sonra - yalıtım.
- Bacaklar haftada bir defadan fazla ağır bir şekilde çalıştırılmamalıdır.
- Buzağılarınıza hemen dikkat edin. Tüm temel egzersizlere dahil oldukları için, başlangıçtan itibaren ekstra uyarıma ihtiyaçları vardır, aksi takdirde hiç büyümezler.
- İstekleri unutma. Bacak dayaklarının ortadan kaldırılması nedeniyle, birçok sporcunun arkasında şiddetli diz kirişleri vardır.
Egzersizler
Sırt veya göğüs kaslarının aksine, bacaklar için bir dizi egzersiz, mekanikte temelde farklı olan egzersizleri içermelidir. Bacakların önünü ve uylukların arkasını ayrı ayrı çalışmak ve buzağılara özellikle dikkat etmek gerekir. En etkili bacak egzersizlerine bir göz atalım.
| Egzersiz yapmak | Başlıca kas grubu | Aksesuar kas grubu | Yük tipi |
| Elipsoidler | Kuadriseps femoris | Kuadriseps ve soleus | Kardiyo |
| Kralın hamlesi | Uyluğun arkası | Kuadriseps ve diz kirişleri | Temel |
| Sumo çekme | Uyluğun arkası | Kuadriseps ve diz arkası kirişleri | Temel |
| Simülatörde bacak kıvrılması | Kalça pazı | – | Yalıtım |
| Simülatörde bacakları bir araya getirin | İç uyluk | – | Yalıtım |
| Bacakların blok antrenöründe uzatılması | Kuadriseps | – | Yalıtım |
| Simülatörde bacakları yanlara doğru kaldırmak | Dış uyluk | – | Yalıtım |
| Simülatör sürücüsü üzerinde çalışın | Kalça pazı | Hamstringler + soleus + quadriceps + hamstringler | Kardiyo |
| IP atlama | Kuadriseps femoris | Buzağı ve kuadriseps | Kardiyo |
| Çiftçinin yürüyüşü | Kuadriseps femoris | Kuadriseps ve soleus | Temel |
| Geniş bacak ağız kavgası | Uyluk kasları | Kuadriseps | Temel |
| Tabanca çömelme | Kuadriseps | Kuadriseps femoris | Temel |
| Kanca ağız kavgası | Kuadriseps femoris | Kuadriseps | Karmaşık |
| Halter Omuz Çömelme | Kuadriseps | Tüm uyluk kasları | Temel |
| Ön ağız kavgası | Kuadriseps | uyluğun arkası | Temel |
| Oturarak Buzağı Yükseltiyor | Pisi balığı | buzağı | Yalıtım |
| Bir Pres Makinasında Buzağı Yükseliyor | Pisi balığı | buzağı | Yalıtım |
| Ağırlıklı Buzağı Yükseltir | Buzağı | Pisi balığı | Yalıtım |
| Blok antrenöründe düz bacakların kaçırılması | Kalça pazı | uyluğun arkası | Yalıtım |
| Deadlift | Uyluğun arkası | Kuadriseps ve diz arkası kirişleri | Temel |
| Dağcı | Kuadriseps | Hamstringler + soleus + quadriceps + hamstringler | Kardiyo |
| Bacak basın | Kuadriseps | Uyluğun arkası | Karmaşık |
| Derin gri saç | Kuadriseps | Kuadriseps femoris | Temel |
| Hiperekstansiyon | Kuadriseps femoris | Sırt ekstansör kasları | Karmaşık |
| Sıçrama | Uyluğun arkası | Hamstringler + soleus + quadriceps + hamstringler | Kardiyo |
| Hava ağız kavgası | Kuadriseps | Kuadriseps femoris | Temel |
| Egzersiz bisikletleri | Kuadriseps femoris | Kuadriseps ve soleus | Kardiyo |
| Burpee | Kuadriseps femoris | Hamstringler + soleus + quadriceps + hamstringler | Kardiyo |
| Koşu bandında koşmak | Buzağı | Hamstringler + soleus + quadriceps + hamstringler | Kardiyo |
Temel
Spor salonunda bacak egzersizleri genellikle ağır halter çalışmasını içerir. Temel pompalama egzersizlerinin listesi yalnızca iki maddeden oluşur.
Yalıtım
İzolasyon bacak egzersizleri geleneksel olarak makinelerde geride kalan kas gruplarını hedeflemek için kullanılır. Bu içerir:
- Bacak basın.
© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com
- Hiperekstansiyon.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Oturan Çorap Yükseltme.
© Minerva Stüdyo - stock.adobe.com
- Simülatörde bacakların yanlara getirilmesi ve yetiştirilmesi.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Simülatörde bacakların fleksiyonu / ekstansiyonu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Salon için egzersizler
Bacak güçlendirme egzersizlerinin temel işleri veya klasik makineleri içermesi gerekmez. Bugün salonlarda bacakları mükemmel şekilde çalıştıran çok sayıda kardiyo hedefli mermi var.
- Binici. Bacaklarınızla kendi ağırlığınızı kaldırmanız gereken bir egzersiz makinesi. Anahtar tasarım özelliği, yalnızca kalça kasları üzerindeki yalıtım yüküdür.
- Dağcı. Step ve koşu bandının kombinasyonu. Yüksek bir merdivene tırmanmayı mükemmel şekilde simüle eder.
- Egzersiz bisikletleri. Uyluk kaslarını çalıştırmak için klasik eğitmen.
© bnenin - stock.adobe.com
- Elipsoidler.
© nd3000 - stock.adobe.com
Ev Egzersizleri
Evde bacak egzersizleri oldukça değişkendir. Sırt kaslarından farklı olarak, temel hareketler vücut için doğal olduğu için bacaklar özel bir ekipman olmadan pompalanabilir.
Örneğin, ev için basit bir temel egzersiz paketi etkili olacaktır:
- Hava ağız kavgası. Halter çömelmesine benzer, ancak ağırlık yok.
© liderina - stock.adobe.com
- Akciğerler. Uyluğun arkasını çalıştırmak için harika bir egzersiz.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Düz bacaklara doğru bükülür. Deadlift'in analogu.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Sıçrama. Havadan ve derin ağız kavgasından az yük alanlar için.
Ek olarak, çoğu zaman bacakları içeren koşu ve diğer kardiyo yüklerini de unutmamalıyız.
Esneme
Germe, ince bacaklar oluşturan özel bir sözü hak ediyor. Streç olarak kullanılır:
- Ağırlıksız derin akciğerler. Uyluğun arka kısmının esnekliğini mükemmel şekilde geliştirin.
© Bojan - stock.adobe.com
- Yarım dizeler - enine ve boyuna. Doğru teknikle tüm kas gruplarında esneklik geliştirin.
© fizkes - stock.adobe.com
- Her çeşit sicim. Esas olarak inguinal ligament ve addüktör kasların esnekliğini geliştirirler.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Bacaklarınızı sallayın. Yarım sicime benzer.
- Bir partner yardımı ile bacakları germek.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Kompleksler
Diğer kas gruplarının aksine, bacak egzersizleri geleneksel olarak erkek ve kadın olarak ikiye ayrılır. Ana farklar şunlardır:
- Kas gruplarına odaklanmak.
- Çalışma terazileri.
- Yaklaşımların sayısı.
- Bazı grupları eğitimin dışında bırakarak orta derecede bir gecikme yaratmak.
Ana erkek ve dişi komplekslerini düşünün:
| Karmaşık | Egzersizler | Bir görev |
| Erkek temel | Arkada bir halterle çömelme 5 * 5 Simülatörde 5 * 7'ye basın Simülatördeki bacakların uzatılması 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Gackenschmidt simülatörü 10 * 10'da ayak parmaklarınızı kaldırın | Bu bacak pompalama egzersizlerinin temel amacı, tüm büyük kas gruplarının temel gücünü elde etmektir. Tüm egzersizler mümkün olan en yüksek ağırlıklar ve sıkı bir teknikle, çorapların altında bir tahta kullanımı da dahil olmak üzere gerçekleştirilir. |
| Kadın temel | Göğüste halter 4 * 15 ile çömelme Deadlift 3 * 20 Simülatörde bacak kıvrılması 5 * 20 Oturarak Buzağı Kaldırma 5 * 20 | Bu kompleks, tüm bacak kaslarını güçlendirmek ve sonraki egzersizler için temel bir ton oluşturmak için tasarlanmıştır. |
| Genel güçlendirme | Hava ağız kavgası 5 * 20 Derin ağız kavgası 4 * 12 Derin akciğerler 5 * 20 120 saniye ip atlama Koşu - 100 metrelik aralıklarla. | Ağır jimnastik egzersizlerine hazırlanırken kullanılır. Ek olarak, tekniğe hakim olmak için ana temel alıştırmaları boş bir çubukla kullanmanız önerilir. |
| Erkekler için ev | Dar bir duruşla derin ağız kavgası. 5 * 20 Tek bacakta ayağa kalk 5 * 20 Tabanca çömelme 3 * 5 Bacağı yana doğru 5 * 20 | Erkeklerin ev varyasyonu, kuadriseps vurgusu ile ayrıldı. |
| Kadınlar için ev | Geniş duruşlu derin ağız kavgası 5 * maksimum Tek ayak parmağı yükselişi 5 * maks Akciğerler 5 * maks Her iki tarafta 20 kez yarım sicim Çapraz akciğerler. 20 kez Bacağı yana doğru 5 * 20 Bacağı geriye doğru 5 * 20 5 * 20 yatan üreme bacakları Yanda yatan bacakları kaldırmak 3 * 15 | Kadınların uyluk ve kalçalara vurgu yapan ev yapımı varyasyonu. |
| Dörtlülere vurgu yaparak bölün | Sırtında bir halterle çömel. 5 * 5 Simülatör 5 * 5'e basın Simülatörde bacakların uzatılması 3 * 12 Oturarak Buzağı Kaldırma 3 * 8 Yukarı eğimli bir koşu bandında koşmak. | Asıl görev, gluteal kasları hacim olarak arttırmamakla birlikte mümkün olduğunca bacakları güçlendirmektir. |
| Kalça ve kalçalara vurgu yaparak bölün | Deadlift 5 * 20 Fit çubuklu derin ağız kavgası 5 * 20 Simülatörde bacak kıvrılması 5 * 20 5 * 20 ağırlığa sahip akciğerler Blok simülatöründe bacağın yana doğru kaçırılması 3 * 12 Bacağın blok antrenörüne geri dönmesi 3 * 12 | Ana amaç, bacakları eğriltebilen kuadrisepsleri etkilemeden kalça kaslarının hacmini maksimize etmektir. |
Tüm kadın komplekslerinde minimum ağırlıklar kullanılır (bir seferlik maksimumun% 20-30'u), erkekler ise bir defalık maksimumun% 80'ine kadar bir modda çalışmak zorundadır.
Standart olmayan ekipmanlarla egzersizler
Bacaklar hemen hemen tüm günlük hareketler ve sporlarla ilgilidir. Bu nedenle, belirli bir envanter kullanarak bunları kolayca çözebilirsiniz.
Not: Bu, herkesin kullanabileceği belirli bir envanterin tam listesi değildir.
- Ağırlıklar ile çalışıyor. Kardiyo etkisini arttırır, ayrıca bacağın bükülmesinden sorumlu olan kalçanın hamstringlerinde ek bir yük oluşturulur. Bundan dolayı bacaklar daha incedir ve yük dörtlüden kalçaya doğru kaydırılır.
© Astarot - stock.adobe.com
- Lastik bant (halka) ile çalışmak. Liste oldukça geniştir. Döngü, demir kullanarak herhangi bir bacak kas egzersizini simüle edebilir.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norveç yürüyüşü. Bu egzersiz için kayak sopalarına ihtiyacınız olacak. Şehrin sokaklarında çok komik görüneceksiniz, ancak uyluğun kuadriseps kası üzerindeki yükü vurgulayarak dörtlüleri tamamen kapatabilirsiniz.
Zayıflama
Alt bedeninizi çalıştırırken, bacakları ve kalçaları inceltmek için egzersizler yapıldığını unutmayın, böylece eğitmen size söylemez. Bacak kaybetmek, birkaç faktörün birleşiminden kaynaklanmaktadır:
- Küresel yağ yakımı.
- "Gevşek kasların" tonlanması.
Bundan dolayı, egzersizlerin kilo verme etkisinin ortaya çıkmasıdır. Aslında bacaklar kilo vermez, sadece kasları yukarı çekerken daha iyi durumda olurlar, bu da bağlantı noktasından çok fazla sarkmadıkları anlamına gelir.
Amacınız bacaklarınızda kilo vermek için egzersiz yapmaksa, birkaç eğitim ilkesini izleyin:
- Pompalama modunda eğitim. Yüksek tekrarlar - düşük ağırlıklar.
- Yalnızca tekrarların sayısını artırarak ilerleyin. Kilodaki herhangi bir artış, kas hipertrofisini tehdit eder ve bu da kas kazanımına yol açar.
- Kardiyo egzersizlerine odaklanın, çok daha etkili bir şekilde yağ yakarlar, bu da mükemmel ince bacaklara daha hızlı sahip olmanızı sağlar.
Bacaklarınızı zaten pompaladıysanız, ağırlığı olabildiğince azaltmak ve temel egzersizlerde aerobik modda çalışmak faydalı olacaktır. Yani 20 tekrar için 40 kg'lık bar yerine 20 kg'lık bir bar ve 50'nin üzerinde tekrar sayısı kullanın. Bu, kırmızı kas dokularında katabolizmaya neden olacak ve kırmızı olanlardan çok daha küçük olan beyaz liflerin miyofibriler hipertrofisi için koşullar yaratacaktır.
Sonuç
Pek çok insan bacak antrenmanını sevmez, çünkü bunlar, güç ve hacim göstergelerinin büyümesi için en uygun formülü belirlemek için sürekli deney gerektiren en kaprisli kaslardır. Aynı zamanda bacaklarınızı çalıştırmak yorucu.
Son olarak, size tavsiyelerde bulunacağız: eğer bölünmüş egzersizler kullanıyorsanız, bacaklarınız için ayrı bir gün ayırın ve yeterli yükünüz yoksa, küçük kas grupları, örneğin alt bacak kasları çalıştırın.
