Sırtın gelişmesi en zor kısmı açık ara orta kısımdır. Bu bölge trapezius kasının orta ve arka kısımlarından oluşur. Bu parçayı düzgün bir şekilde "yüklemek" için, itme anında bıçakları bir araya getirme anına mümkün olduğunca çok konsantre olmak gerekir. Bunu yapmak oldukça zordur ve yükü enlemlerden sırtın ortasına kaydırmaya çalışarak her bir deadlift tekrarına konsantre olmalısınız. Neyse ki, orta sırt kaslarınızı geliştirmek için daha basit ve daha enerji verimli bir yöntem var - ayakta halter sıraları. Bu egzersizin teknik olarak nasıl yapıldığı ve yeni başlayan sporcuların bunu yaparken en sık yaptığı hataları bu makalede anlatacağız.
Egzersizin faydaları
Bu egzersize arkadan halter çekme, başka bir deyişle Lee Haney deadlift adı verilir. Söz konusu egzersizin "mucidi" olarak kabul edilen vücut geliştirme dünyasından bu efsanevi atlettir.
Dikkate değer bir şekilde, halter sırası vücut geliştirme hakemlerinin estetik taleplerinden daha fazlasına hizmet ediyor. Gerçek şu ki, interskapüler boşlukla ilgili kaslar, hareketsiz bir yaşam tarzı yöneten insanlarda genellikle hipotrofiktir. Ayrıca, kuyumcular, kemancılar, muhasebeciler, programcılar gibi belirli mesleklerin temsilcilerinde sırtın ortası kronik olarak kapalıdır. Bu, bu bölgedeki kan dolaşımının bozulmasına, bu nedenle - torasik omurgaya kan akışının ihlaline yol açar.
Sırtın orta kısmında, göğsü oluşturan kaburgaların eklerinin yer aldığını hatırlayın. Bu nedenle, interkostal nevralji, kronik hava eksikliği hissi, torasik omurgada ağrı oluşumu mümkündür.
Ek olarak, yamuğun orta ve alt kısımları, arka delta ile birlikte, biyomekanik olarak üst omuz kuşağını, ikincisinin ağırlığının göğüs üzerindeki dağılımına göre "hizalar". Bunun anlamı ne? Listelenen kas kompleksinin zayıflamasıyla, omuz eklemleri, küçük ve büyük pektoral kaslardan çekiş hareketi altında ilerler.
Görünüşe göre, bu kadar korkunç olan ne? Vücudun bu pozisyonu ile üst omuz kuşağının ağırlığı 7. servikal omur üzerine düşer ve bu kaçınılmaz olarak servikal omurganın hiperlordozuna yol açar. Akut baş ağrılarına, görme keskinliğinde bozulmaya, kronik baş ağrılarına neden olan bu hastalıktır.
Ve tam da bu koşulları önlemek için, interskapular boşluğun kaslarını geliştirmeliyiz. Ve bunu yapmanın en kolay yolu ayakta dururken halteri arkanıza çekmektir.
Hangi kaslar çalışır?
Umarız önceki bölümde, arkadan halter küresi gibi bir egzersizin faydaları konusunda sizi ikna edebildik. Egzersizi eğitim programınıza dahil edip etmeme konusundaki şüphelerinizi nihayet ortadan kaldırmak için, arkanızdan halter küresini yaparken hangi kasların çalıştığını dikkatlice okuyun:
- trapezius kaslarının orta ve alt kısmı;
- derin yatan eşkenar dörtgen kaslar;
- arka deltoid kas demetleri;
- kolların uzun biseps kasları, brakioradiyal kaslar dolaylı olarak tutulur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Yürütme tekniği
Halter sırasını ayakta dururken arkanızda yapmak için doğru teknik şuna benzer:
- Halteri, indirilen ellerin avuç içi seviyesinde raflara koyarız.
- Sırtımız bara dönük duruyoruz, kavrama omuz genişliğindedir.
- Kontrollü bir hareketle çubuğu raflardan çıkarırız, pelvisi hafifçe öne getiririz. Dirsekleri yanlara doğru uzatmadan yukarı doğru çekin. Aynı zamanda kürek kemikleri bir araya getirilir.
- Mermiyi sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna döndürüyoruz. Dirsekler her zaman birbirine paraleldir.
12-15 tekrarı tamamladıktan sonra sanki birisi kürek kemiklerinizin arasına bir balon üflemiş gibi hissetmelisiniz. Egzersiz boyunca, gerginlik hissi öncelikle kürek kemikleri arasında yoğunlaştırılmalıdır. “Sürünen emeklemeye” benzer bir his ortaya çıkabilir.
Bu egzersizi doğru yapmak için halter omuz silkme ile karıştırmamalısınız. Omuz silkerken pratik olarak dirseklerinizi bükmezsiniz, egzersiz omuzlarınızı silkmeye gelir, merminin hareket genliği çok küçüktür. Buna karşılık, Lee Haney deadlift'te, dirseklerinizi bükerek vurguyu üst yamuktan sırtınızın ortasına getirmeye çalışmalısınız.
Yaygın başlangıç hataları
Hareket aralığı özellikle geniş değil. Halter hareketinin çok fazla olası yörüngesi de yoktur. Ancak buna rağmen, halterin arkadan çekilmesinde bile, açıklanan egzersizin tüm avantajlarını düzleştiren hatalar mümkündür. En yaygın üç hata vardır:
- Deadlift, biseps kuvvetiyle gerçekleştirilir. Bu durumda egzersiz kesinlikle işe yaramaz hale gelir, ayrıca omuz eklemi kapsülünün ön kutbunun yırtılma riski artar.
- Dirsekler birbirinden ayrılır. Böyle bir teknik hata ile torasik kifoz artar ve yukarıda açıklanan bir dizi problem yaratır. Bu teknik potansiyel olarak tehlikeli olduğundan kesinlikle önerilmez.
- Egzersizin tam genlikte yapılmasına izin vermeyen aşırı ağırlık kullanılır. Yine, egzersiz tam genlikte yapılmazsa tamamen yararsız hale gelir. Genlik yok - çalışan kasların katılımı yoktur ve bu nedenle beklenen bir etki yoktur. Deadlift'in yazarı Lee Haney, bu egzersizi 40 kilogram ağırlığında gerçekleştirdi. Bu nedenle, antrenmana boş bir çubukla başlamanız ve antrenmanın en sonunda arkadan geri çekmeniz tavsiye edilir.
Akıllı tren! Sağlıklı olmak!