Sağlık
6K 0 05.02.2018 (son revizyon: 11.02.2019)
Koşu, herhangi bir CrossFit sporcunun antrenman programının önemli bir parçasıdır. Jogging, doğası gereği karmaşıktır ve süreci kardiyo yüküyle birleştirerek vücudun neredeyse tüm alt yarısını çalıştırmanıza izin verir. Ama aynı zamanda koşmak en travmatik egzersizlerden biridir. Koşmadan önce ısınmak travmanın azalmasına yardımcı olacaktır. Düzgün nasıl ısınır ve koşmadan önce ısınmanız gerekir mi?
Neden ısınmaya ihtiyacın var
Koşmadan önce ısınmaya ihtiyacınız olup olmadığı sorusuna cevap vermeden önce, koşmanın vücut üzerindeki etkisini düşünün:
- omurgada sıkıştırma yükü;
- diz eklemlerinde ek stres;
- kalbe artan yük
Düzgün bir ısınma sizi olumsuz çalışma faktörlerinden kurtarmaz, ancak omurgadaki sıkışmayı azaltır. Doğru gerdirme, omurlar arasındaki boşluğu artıracak ve bu da sürtünme faktörünü azaltacaktır.
Ek olarak, koşmaya dahil olan ana kas gruplarının ısınması olası yaralanmaları önleyecektir:
- Çıkıklar. Çoğu zaman, ayağın yere yanlış yerleştirilmesi nedeniyle ortaya çıkarlar.
- Burkulmalar. Çalışma genliği değiştiğinde ortaya çıkabilir. Örneğin, "ikinci rüzgar" ın gelişi sırasında, vücut ek kuvvetler "içerdiğinde" ve size çok daha hızlı koşabileceğiniz anlaşılıyor.
Sabah koşmaya alışkınsanız, ısınma, kalbinizi sorunsuz bir şekilde hızlandırmanıza ve sağlığınıza onarılamaz zararlar verebilecek gereksiz aşırı yüklenmeyi önlemeye yardımcı olacaktır.
Isınma sadece sizi yaralanmalardan kurtarmakla kalmayacak, aynı zamanda sprint (veya aralıklı koşu) sonuçlarınızı da iyileştirecektir; bu, özellikle kardiyo elementinin bulunduğu Wod komplekslerini gerçekleştirirken önemlidir.
Nasıl ısınır?
Çalıştırmadan önce nasıl düzgün ısınacağına dair birkaç yönerge vardır. Bu ipuçları, gücünüzü korumanıza ve koşu performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Yukarıdan aşağıya doğru ısının - boyundan ayak parmaklarının uçlarına.
- Komplekste germe egzersizleri varsa, sarsılmadan ve efor sarf etmeden yapılmalıdır. Senin görevin sicim üzerine oturmak değil, kasları çekmek.
- Kompleks, hedef olmayan kas gruplarının ön yorgunluğu için tasarlanmış egzersizler içeriyorsa, nabzınızı izleyin.
- Isınma için kardiyo bölgesinde çalışmak 3-5 dakikayı geçmemelidir.
Aslında, koşmadan önce doğru ısınmayı gerçekleştirmek için pek çok egzersiz vardır. Tablo, hemen hemen her sporcu için uygun olanları vurgulamaktadır.
| Egzersiz yapmak | Kas grubu | Koşmanın önemi |
| Boyun rotasyonu
| Boyun kasları | Yükü absorbe etmenizi sağlar, kafaya kan akışını uyarır, baş dönmesi riskini azaltır. |
| Vücut rotasyonu
| Karın kasları | Vücudun stabilizasyonu, omurgadaki basınç yükünün azaltılması. |
| Vücut eğimleri
| Bel kasları ve karın kasları | Omurgayı biraz gerer, kompresyon yükünü azaltır. |
| Pelvik eklemde rotasyon
| Uyluk kasları | Nöbet olasılığını azaltır. Uyluk kaslarını esnetir. |
| Diz ekleminde dönme
| Buzağı + Kuadriseps | Eklem hareketliliğini artırır, gonartroz riskini azaltır. |
| Minimum vücut gerilmesi
| Karın kasları + uyluk kasları | Çalışırken sıkıştırma yükünü azaltır. |
| Bacak kaslarının gerilmesi (dikey bölünme)
| Diz ardı kirişleri + uyluklar + buzağılar + soleus | Kas aktivitesini artırmanın ve koşarken daha derin katmanları kullanmanın harika bir yolu. Hızı düşürür. |
| Ayak bileği dönüşü
| Bacak fleksör kasları | Çıkık olasılığını azaltır. |
| Sıçrama
| Buzağı + soleus + kuadriseps | Kuadrisepsin ön yorgunluğu, koşarken buzağılar üzerindeki yükü kaydırmanıza izin verir. |
| İpi orta hızda atlama
| Kalp kası | Kalbi gelecek strese hazırlamak. Daha az aşırı yük ve darbe dalgalanmaları ile başlamanıza izin verir. |
Kısa mesafeler için
Kısa mesafeli koşucular önemli ölçüde aşırı yük yaşarlar. Ek olarak, sprint öncelikle patlayıcı bacak kuvveti geliştirmeyi amaçlamaktadır. Bu nedenle, kompleks, kas gruplarının ön yorgunluğu ve koşu sırasında yük düşüşlerini azaltacak hafif kardiyo egzersizleri içermelidir. Ancak omurga sıkışmasını telafi eden egzersizler ihmal edilebilir.
Uzun mesafeler için seçim
Yarışları ve maratonları koşmayı tercih ediyorsanız, vücudunuzu kısa bir aralık koşusundan çok daha dikkatli hazırlamanız gerekir. Her şeyden önce, diz eklemlerine ve omurgaya dikkat edin, çünkü uzun koşularda sıkıştırma yükü zirveye ulaşacaktır. Uzun bir mesafeden sonuca zarar vereceğinden, ön yorgunluk ve kalbin hızlanması önerilmez.
Ek öneriler
- Sabah koşarken, kalbinizdeki gerginliği azaltmak için önceden bazı hafif egzersizler yapmanız zorunludur.
- Kış koşusu sırasında, tüm eklemleri ısıtmaya özellikle dikkat edin, ancak gerdirme yapılmayabilir.
- Kilo vermek için koşu yapmamak daha iyidir. En iyi seçenek, bir bisiklet / egzersiz bisikleti ile değiştirmek olacaktır.
- Yeni başlayanlar için ısınma daha kapsamlı olmalıdır. Koşu bandına girmeden önce tam bir ısınma döngüsünü birkaç kez tekrarlamanız gerekebilir.
Sonuç
Koşmadan önce bacaklarınızı ısıtmak, hazırlığınızın önemli bir parçasıdır. Ancak, bu tek önleyici tedbir değildir. Egzersizlerinizde sık sık koşu egzersizleri yapıyorsanız, omurganızın ve diz eklemlerinizin sağlığına dikkat edin. Diz sargısı ve doğru koşu ayakkabısı gibi yardımlar bu konuda yardımcı olacaktır.
Koşu ayakkabıları, halter ayakkabılarından tamamen farklıdır. Koşu ayakkabısı sadece sağlam destek sağlamamalı, ayağı ayak bileği eklemine sabitlemeli ve en önemlisi şok yükünü telafi etmelidir. Bu nedenle koşu ayakkabılarında yalnızca sivri uçlu değil, aynı zamanda koşmayı daha güvenli hale getiren yaylı bir taban da bulunur. Ve en önemlisi, kalp atış hızınızı unutmayın. Spordaki hedefleriniz ne olursa olsun, sağlıklı bir kalp en önemli şeydir.
