Omega-3 yağlı asitler

Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri insanlar için çok önemlidir ve gereklidir. Bu maddeler, temel lipitler sınıfına ait olduklarından ve pratik olarak vücutta üretilmediğinden, yetişkinlerin ve çocukların diyetinde sürekli olarak bulunmaları gerekir.

Molekülün yapısının özelliğinden dolayı, herhangi bir işlemle, ya daha kararlı bir omega 6'ya dönüştürülür ya da çoklu doymamış bir asidin tam formülünü alır. Sonuç olarak, doğal gıdalarda bu tür asitler çok azdır. İnsan vücudu, lipaz ile fermentasyon yoluyla tamamlanmış yağ dokusu molekülünden omega-3'ü kendisi salgılayabilir, ancak bu sadece bazal metabolizmanın minimum ihtiyaçlarını karşılar. Bu nedenle, dünya nüfusunun ezici çoğunluğu omega-3 çoklu doymamış asit eksikliğinden muzdariptir.

Omega-3 türleri

En önemli omega-3'ler, her biri belirli işlevlere sahip üç asittir:

1. Eikosapentaenoik asit (EPA) - hayvansal kaynaklı, hücre zarlarının yenilenmesini aktive eder, kandaki yağların taşınmasını optimize eder, bağışıklık sisteminin işlevlerini arttırır ve gastrointestinal sistemdeki emilim süreçlerini iyileştirir.
2. Alfa-linolenik asit (ALA) - bitki bazlı, kan basıncını normalleştirmeye ve optimal kan kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olur. Ayrıca stresli durumlarda, cilt kuruluğunda, saç dökülmesinde ve tırnakların yarılmasında da vazgeçilmezdir. ALA, diğer omega-3 yağ asitlerinin oluşumu için bir yapı taşıdır.
3. Dokosaheksaenoik asit (DHA) hayvansal kökenlidir, beynin gri maddesinin, hücre zarlarının, retinanın ve erkek genital organlarının bir bileşenidir. Ek olarak, DHA, fetal sinir sisteminin normal oluşumu ve gelişimi için vazgeçilmez bir maddedir (kaynak - Wikipedia).

İlginç gerçek: Omega-3 çoklu doymamış asitlerin zeytin ve keten tohumu yağında bulunduğunu öğrenen birçoğu, klasik ayçiçek yağını onlarla değiştirmeye çalışıyor. Bununla birlikte, çok az insan, uygunsuz depolama (UV korumasının olmaması) ve ısıl işlemin etkisi altında, herhangi bir çoklu doymamış asitin, pratik olarak vücudumuz tarafından emilmeyen, ancak saf enerjiye parçalanıp insülin reaksiyonunun etkisi altında anında cilt altında kilitlenen tam formuna dönüştüğünü bilir.

Omega-3'teki tüm eksikliklerine rağmen, çoklu doymamış asit ve daha nadir bulunan omega-9 formunda metabolizmada kritik bir rol oynar. Özellikle, omega-6 yağlarının vücut üzerindeki etkilerini tamamlarlar ve kolesterol reaksiyonlarını stabilize eder.

Omega-3 yağ asitleri ne içindir?

Omega-3, kolesterol taşınması ve kolesterolün insan vücudu üzerindeki etkisiyle ilişkili bir dizi faktör oluşturur. Cildimizi, saçlarımızı, tırnaklarımızı beslemede önemli bir rol oynar, ancak en önemlisi, CrossFit'teki güç gelişiminin ana motoru olan testosteron başta olmak üzere seks hormonlarının sentezinde rol oynar.

Omega-3 sayesinde kolesterol, aterosklerozun mükemmel bir şekilde önlenmesi olan arterlerin iç zarına "yapışma" yeteneğini azaltır.

Klasik insan diyeti, kolesterolün tam yağ molekülünden salınmasını aktive eden omega-6 asitleri ile aşırı doyurulur, ancak stabilizatör olmadan omega-3, omega-6 salgısı, kolesterol, yapışkan kuyruklar. Kötü kolesterolü iyiden ayıranlar onlardır. Yapışkan kuyruklar nedeniyle hormonal bileşenlere ulaşamaz ve dönüşemez, bunun yerine damarlara yapışarak ateroskleroz, kalp krizi ve felç riskini artırır (kaynak - PubMed).

Omega-6'nın omega-3'e optimal oranı 1 ila 6 olmalıdır. Yani 1 g omega-6 çoklu doymamış asit için yaklaşık 6 g omega-3 kararsız asit olmalıdır.

İnsan vücudu üzerindeki etkisi

Pratikte omega-3 yağ asitlerinin ne kadar yararlı olduğunu düşünelim:

1. Vücut yağının azaltılması. Omega-3 asidi, omega-6 fazlalığını telafi ettiğinden, ilk alındığında yağ tabakasını azaltma etkisi mümkündür. Vücut, omega-3'leri kendi asitlerinden dengelemek ve dengelemek için yağ birikintileri salgılar.
2. Akut vasküler kaza riskini azaltır. Çoklu doymamış yağ asitlerinin bu etkisi, kandaki düşük yoğunluklu lipoprotein içeriğini azaltma ve miyokardiyal kasılmayı iyileştirme kabiliyetinden kaynaklanmaktadır.
3. Tam yağ molekülü formülünün yapısını değiştirmek. Bu durumda, yeni alınan deri altı yağları bile daha kırılgan bir şekle sahip olacak ve bu da onu daha hızlı yakmanıza izin verecektir. Öte yandan, omega-3 yağlı çoklu doymamış asit, yağ molekülü başına kalori sayısının 9'dan 7,5 kcal'ye düşmesine neden olur.
4. Artan testosteron seviyeleri sporcunun vücudundaki sentezini artırarak.
5. Doku hipoksisini ortadan kaldırın. Etki, hücrelere gelişmiş oksijen dağıtımından kaynaklanmaktadır.
6. Eikosanoid oluşumuna doğrudan katılım. Bu doku hormonları vücuttaki tüm biyokimyasal reaksiyonlarda rol oynar.
7. Bağların ve eklemlerin yağlanması. Diğer herhangi bir çoklu doymamış yağ asidi gibi, omega-3 kısmen, ciddi ve şiddetli kompleksler sırasında yaralanma riskini önemli ölçüde azaltan bağların ve eklem sıvısının beslenmesinde yer alan tam bir forma dönüştürülür.
8. Sindirim sistemi üzerindeki minimum yük. Bu, önemli miktarlarda yeni yağ ekleyerek kalori alımınızı artırmanıza olanak tanır. Ek olarak, lipazın minimal etkisi ile vücut, proteinlerin parçalanmasından ve kas dokularına taşınmasından sorumlu olan proteaz sentezi için daha fazla kaynağa sahiptir.

Ayrıca, omega-3 yağ asitleri bilişsel fonksiyonları, bağışıklık sistemi aktivitesini, cilt durumunu iyileştirmeye, psiko-duygusal arka planı stabilize etmeye, doku insülin direncini azaltmaya yardımcı olur (kaynak - bilimsel dergi "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Nasıl kullanılır

Omega-3 yağ asitleri nasıl doğru alınır? Öncelikle dozaj ve kaynağa karar vermelisiniz.

Kaynak

En iyi doğal kaynak deniz balığıdır. Keten tohumu yağı veya balık yağı kapsülleri katkı maddesi olarak uygundur.

Önemli: Mağazalarda keten tohumu yağı satın almayın, çünkü uygunsuz depolama koşulları altında, bir sporcu (ve sıradan bir kişi) için faydaları pratikte yoktur.

Dozaj

Kaynağa karar verdikten sonra, dozajı belirlemeniz gerekir. Klasik 6: 1: 1 düzeni (sırasıyla omega 3-6-9) herkes için uygun değildir. Geleneksel diyet şemalarında, yağ, günde yaklaşık 20 g toplam yiyeceğe karşılık gelir. Buna göre, bunların 12'si omega-3'tür ve geri kalanı, tamamlanmış kompleks formun trans yağları ve yağları hariç olmak üzere diğer çoklu doymamış asit türlerine eşit olarak dağıtılır.

Kızarmış patates yemeyi veya çok fazla domuz eti yemeyi seviyorsanız ve günlük toplam yağ miktarı 60, hatta 100 gramı aşıyorsa ne yapmalısınız? Bu durumda omega-3 miktarının omega-6 miktarının en az yarısı kadar olacağı bir rejim kullanılır.

Yağın tamamı emilmediğinden, omega-3 tam olarak öyle bir reaksiyon sağlar ki emilen tüm yağ (böyle bir diyetle elde edilenin yaklaşık% 35'i) doğru biyokimyasal reaksiyonlara gider.

Bu nedenle diyetinize ve kalori içeriğinize göre dozajı seçersiniz. Ölçülü miktarda yağ yerken 6: 1: 1 formüle bağlı kalmaya çalışın. Arttırılmış - en az 3: 6: 1. Bununla birlikte, sağlığınız için diyetinizdeki fazla yağı azaltmanız faydalıdır.

Omega-3 nasıl alınır ve onu almak için en uygun zaman nedir? Bu konuda özel bir öneri yok. Sadece uyarılar var:

1. Trans yağları tükettikten sonra tüketmeyin. Bu durumda, omega-3 sadece yağ dokusu şeklini tamamlayacak ve bu da parçalandıkça toksisiteyi artıracaktır.
2. Aç karnına kullanmayınız. Kırılgan moleküler yapı, vücudun trigliseridi minimum çabayla glikoza dönüştürmesine izin verir ve bu da omega-3 etkisini sıfıra indirir.
3. Karbonhidratlarla karıştırmayın. Bu, yoğun bir insülin tepkisinin yağ asitlerini doğrudan cildinizin altına gönderme olasılığını artırır.

En uygun çözüm, önerilen dozu 2-3 katına bölmek (gastrointestinal sistem üzerindeki yükü azaltmak için) ve kolesterol yanıtını hızlı bir şekilde stabilize etmek için bunu taşıma proteinleriyle birlikte kullanmak olacaktır.

Hangi yiyecekler omega-3 içerir

Omega-3 çoklu doymamış asidin faydalarını değerlendirirken, üretiminin kaynaklarını da göz önünde bulundurmanız gerekir. Ulusal mutfağın özelliklerini dikkate alan geleneksel diyet, genellikle omega-3 çoklu doymamış asitlerin eksikliğinden muzdariptir.

Tek istisna, balık yağının günlük beslenmenin bir unsuru olduğu büyük balıkçılığa sahip ülkelerdir.

Bu nedenle, bir mağazada veya eczanede bulunabilen omega 3 yağ asitlerinin ana kaynakları şunlardır:

Önlemler

Tüm faydalarına karşın, omega-3 çoklu doymamış asitlerin kullanımlarında belirli kısıtlamaları vardır.

Aşağıdaki durumlarda Omega-3 alımı önerilmez:

• eşzamanlı antikoagülan tedavi;
• deniz ürünlerine alerji;
• herhangi bir etiyolojinin yüksek kan kalsiyum seviyeleri;
• tiroid hastalığı;
• 7 yaşın altındaki çocuklar;
• böbrek / karaciğer yetmezliği;
• ürolitiyazis, kolelitiazis;
• tüberkülozun aktif aşaması;
• kanama;
• sindirim sisteminin varisli damarları;
• mide ülseri, duodenum ülseri, erozyonun alevlenmesi;
• kan hastalıkları;
• gebeliğin ilk üç aylık dönemi;
• ameliyat sonrası durum.

Sağlıklı bir sporcu için, kendisini balık yağı, keten tohumu yağı, ceviz veya omega-3 yağ asitleri içeren diğer besinleri alımında sınırlandırmaya zorlayabilecek özel bir kontrendikasyon yoktur.

Sonuçlar

Çoklu doymamış yağ asitlerinin faydalarını tartışırken, küçük bir özellikten bahsetmeye değer. Balık yağı almak bir sporcu olarak size kesinlikle çok büyük faydalar sağlayacak olsa da, adaptojenik özellikler de dahil olmak üzere bu faydalar, sihir veya omega-3'lerin vücut üzerindeki etkileriyle hiçbir şekilde ilgili değildir.

Gerçek şu ki, vücudumuzda bu asitten ciddi bir eksiklik yaşıyoruz ve eğer mevcutsa, tüm süreçler basitçe normalleşecek. Bununla birlikte, çoğu ülkenin ulusal mutfağının özelliklerini hesaba katarak, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri almak, bir crossfit sporcu için protein shake içmek kadar bir gerekliliktir.

Videoyu izle: Omega 3 Nedir? Balık Yağı Hapı Faydaları ve Omega 3 Kaynakları 2018 (Kasım 2024).