Modern sporlarda tartışılan ve en ilginç konulardan biri, tatlıların sporcunun vücudu üzerindeki etkisidir. Bugün sözde "hızlı karbonhidratlar" hakkında ve neden sporcular için tavsiye edilmediğinden bahsedeceğiz. CrossFit sporcuları neden antrenman sırasında bunları besin olarak kullanmıyor? Ve en önemlisi, neden diğer disiplinlerin temsilcilerinden farklı olarak, maraton koşucuları, aralarında sıklıkla şişman insanlarla karşılaşmadığınız hızlı karbonhidratlara "düşkündürler".
Makalemizi okuyarak bunlara ve diğer eşit derecede ilginç ve önemli soruların cevaplarını alacaksınız.
Genel bilgi
Vücuttaki karbonhidrat metabolizması konusunu ele alırsak, basit (hızlı) ve karmaşık (yavaş) karbonhidratlar konusuna sık sık değindik. Size bundan daha fazlasını anlatma zamanı.
Basit ve karmaşık karbonhidratlar arasındaki temel fark, yapıları ve emilim hızlarıdır.
Hızlı karbonhidratlar, bir veya iki monosakkarit molekülünden oluşan en basit sükroz ve glikoz polimerleridir.
Vücutta, kanımızdaki enerjiyi taşıyacak en basit elementlere ayrılırlar.
Hızlı ve yavaş karbonhidratlar arasındaki temel fark, insülin tepkisi oranıdır. Kan dolaşımına hızla giren glikoz bileşikleri, oksijen için ayrılan doku ve hücrelerdeki yeri işgal eder. Bu nedenle vücutta fazla karbonhidrat (şeker) oluştuğunda kan kalınlaşır, içindeki oksijen miktarı azalır. Vücut için bu, kanın inceltilmesi ve oksijene yer açılması gerektiğinin bir işaretidir (kaynak - Wikipedia).
Bu iki ana yolla yapılır:
- İnsülin tepkisi.
- Lipid reaksiyonu.
İnsülin tepkisi, kan şekerinin glikojen moleküllerine bağlanmasına neden olur. İnsülinin kendisi vücudumuzdaki hücreler için bir "delici" dir. Hücrelerde delikler açar ve ortaya çıkan boşlukları, bir zincire bağlı glikoz kalıntılarından yapılan bir polisakkarit olan glikojen molekülleriyle doldurur.
Ancak bu işlem ancak karaciğer aşırı yüklenmemişse mümkündür. Vücudun fazla miktarda hızlı karbonhidrat alması durumunda, karaciğer her zaman hepsini sindiremez. Yavaş ve hızlı karbonhidratları - lipit oluşumunu - işlemeye yardımcı olan bir yedek mekanizma başlatıldı. Bu durumda karaciğer, karbonhidratların yapısını tamamlayan alkaloidleri salgılar ve onları trigliseritlere dönüştürür.
Yukarıda açıklanan işlemler sadece basit değil, aynı zamanda karmaşık karbonhidratlarla da ilgilidir. Tek fark, genel sindirim sisteminin farklı karbonhidratları farklı oranlarda sindirmesidir.
Aşırı yavaş karbonhidrat tüketirseniz, insülin tepkisi çok daha sonra tetiklenir.
Kandaki az miktarda şeker nedeniyle vücut onu doğrudan yakıt olarak kullanır ve kanda oksijen için yer bırakır. Hızlı karbonhidratlar söz konusu olduğunda, insülin reaksiyonu başarısız olur ve neredeyse tüm fazlalık yalnızca trigliseritlere dönüştürülür.
Hızlı karbonhidratların önemi
Bizi en çok ilgilendiren konuyu tartışalım: hızlı karbonhidratlar - bir sporcu için bu nedir? Birçoğunun tatlı yeme konusunda şüpheci olmasına rağmen, hızlı karbonhidratların profesyonel sporlarda yeri vardır. Bununla birlikte, basit karbonhidratların karmaşık olanlardan ne kadar farklı olduğunu ve sporda nasıl doğru kullanılacağını açıkça anlamanız gerekir.
Basit karbonhidratlar, antrenmandan hemen sonra oluşan glikojen penceresini doldurmak için harikadır.
Aynı zamanda, dopamin seviyelerini kontrol etmek için hızlı karbonhidratlar kullanılır. Fazla enerji vücudumuzu kafein içeren içeceklerden daha az etkilemez. Hızlı karbonhidratlar duygusal geçmişinizi geliştirmenize yardımcı olur. Şiddetli sinir şoklarından sonra birçok insanın herhangi bir endorfin ve dopamin uyarıcıya (alkol, nikotin, tatlılar) çekilmesi tesadüf değildir.
Duygusal arka planı eski haline getirmek için tatlılar çok daha kabul edilebilir. Tatlıları emme sürecinde aldığınız tüm enerjiyi harcamayı başarırsanız, onlardan herhangi bir zarar görmeyeceğiniz gerçeğini unutmamalıyız (kaynak - O. Borisova'nın monografı “Sporcuların beslenmesi: yabancı deneyim ve pratik öneriler”).
Bu nedenle, sporu uzun süreli dayanıklılık ile ilişkili olan sporcular, karbonhidrat karışımlarını antrenman veya müsabaka sırasında doğrudan tüketirler.
En basit örnek: Maraton sporcuları ve katı diyetlere uymayan birçok sporcu, tatlılarını hiç inkar etmez.
Glisemik İndeks
Basit karbonhidratların sporcunun vücudu üzerindeki etkisini doğru bir şekilde temsil etmek için, gıdaların glisemik indeksi kavramına dönmek gerekir. Bir karbonhidratın karmaşıklığı bu faktör tarafından belirlenir ve ürünün kendisine ve içindeki glikozun yapısına bağlı değildir.
GI, vücudun üründeki elementleri en basit glikoza ne kadar çabuk parçaladığını gösterir..
Hangi yiyeceklerin hızlı karbonhidrat içerdiğinden bahsedersek, bunlar genellikle tatlı veya nişastalı gıdalardır.
| Ürün adı | Dizin |
| Şerbet | 60 |
| Siyah çikolata (% 70 kakao) | 22 |
| Sütlü çikolata | 70 |
| Fruktoz | 20 |
| Twix | 62 |
| Elma suyu, şekersiz | 40 |
| Greyfurt suyu, şekersiz | 47 |
| Üzüm suyu, şekersiz | 47 |
| Şekersiz taze sıkılmış portakal suyu | 40 |
| Portakal suyu, hazır | 66 |
| Ananas suyu, şekersiz | 46 |
| Sakaroz | 69 |
| Şeker | 70 |
| bira | 220 |
| Bal | 90 |
| Mars, snickers (çubuklar) | 70 |
| Marmelat, şekerli reçel | 70 |
| Şekersiz çilek marmelatı | 40 |
| Laktoz | 46 |
| Buğday unu kreması | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Kaktüs reçeli | 92 |
| Glikoz | 96 |
| M & Ms | 46 |
Ek olarak, karmaşık karbonhidratların bile vücudumuz tarafından hızlandırılmış bir oranda sindirilebileceğini unutmamalıyız.
En basit örnek, iyi çiğnenmiş bir besindir. Uzun süre patates veya ekmek çiğnerseniz, er ya da geç kişi ağızda tatlı bir tat hissedecektir. Bu, tükürük ve ince öğütme etkisi altındaki karmaşık polisakkaritlerin (nişastalı ürünler) en basit sakaritlere dönüştürüldüğü anlamına gelir.
Yemek Listesi - Basit Karbonhidrat Tablosu
En eksiksiz tabloyu basit (hızlı) yüksek GI karbonhidrat içeren yiyeceklerin bir listesiyle bir araya getirmeye çalıştık.
Ürünün adı | Glisemik İndeks | 100 g ürün başına karbonhidrat içeriği |
| Tarih | 146 | 72,1 |
| Baton (beyaz ekmek) | 136 | 53,4 |
| Alkol | 115 | 0'dan 53'e |
| Bira% 3.0 | 115 | 3,5 |
| Mısır şurubu | 115 | 76,8 |
| Olgun karpuz | 103 | 7,5 |
| Hamur işleri, kekler, hamur işleri ve fast food | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola ve gazlı içecekler | 102 | 11,7 |
| Şeker | 100 | 99,8 |
| Beyaz ekmek tostu | 100 | 46,7 |
| Somun kruton | 100 | 63,5 |
| Yaban havucu | 97 | 9,2 |
| Pirinç eriştesi | 95 | 83,2 |
| Kızarmış veya fırında patates kızartması | 95 | 26,6 |
| Nişasta | 95 | 83,5 |
| Konserve kayısı | 91 | 67,1 |
| Konserve şeftali | 91 | 68,6 |
| Pirinç eriştesi | 91 | 83,2 |
| Parlatılmış pirinç | 90 | 76 |
| Bal | 90 | 80,3 |
| Yumuşak Buğday Makarna | 90 | 74,2 |
| İsveçli | 89 | 7,7 |
| Hamburger çörek | 88 | 50,1 |
| Buğday unu, premium | 88 | 73,2 |
| Haşlanmış havuç | 85 | 5,2 |
| Beyaz ekmek | 85 | 50'den 54'e |
| Mısır gevreği | 85 | 71,2 |
| Kereviz | 85 | 3,1 |
| Turp | 84 | 5,9 |
| Tuzlu kraker | 80 | 67,1 |
| Fındık ve kuru üzümlü müsli | 80 | 64,6 |
| Yoğunlaştırılmış süt | 80 | 56,3 |
| Öğütülmüş beyaz pirinç | 80 | 78,6 |
| Fasulyeler | 80 | 8,7 |
| Lolipop karamel | 80 | 97 |
| Haşlanmış mısır | 77 | 22,5 |
| Kabak | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Kabak | 75 | 4,9 |
| Diyet buğday ekmeği | 75 | 46,3 |
| İrmik | 75 | 73,3 |
| Kremalı pasta | 75 | 75,2 |
| Kabak havyarı | 75 | 8,1 |
| Pirinç unu | 75 | 80,2 |
| Peksimet | 74 | 71,3 |
| Narenciye suları | 74 | 8,1 |
| Darı ve darı kabuğu çıkarılmış tane | 71 | 75,3 |
| Kompostolar | 70 | 14,3 |
| Esmer şeker (kamış) | 70 | 96,2 |
| Mısır unu ve irmik | 70 | 73,5 |
| İrmik | 70 | 73,3 |
| Sütlü çikolata, marmelat, hatmi | 70 | 67,1'den 82,6'ya |
| Çikolatalar ve Barlar | 70 | 73 |
| Konserve meyveler | 70 | 68,2 ile 74,9 arası |
| Dondurma | 70 | 23,2 |
| Sırlı lor peyniri | 70 | 9,5 |
| Darı | 70 | 70,1 |
| Taze ananas | 66 | 13,1 |
| Yulaf gevreği | 66 | 67,5 |
| Siyah ekmek | 65 | 49,8 |
| Kavun | 65 | 8,2 |
| Kuru üzüm | 65 | 71,3 |
| incir | 65 | 13,9 |
| Konserve mısır | 65 | 22,7 |
| Konserve Bezelye | 65 | 6,5 |
| Şekerli paketlenmiş meyve suları | 65 | 15,2 |
| Kuru kayısı | 65 | 65,8 |
| Cilasız pirinç | 64 | 72,1 |
| Üzüm | 64 | 17,1 |
| Haşlanmış pancar | 64 | 8,8 |
| Haşlanmış patatesler | 63 | 16,3 |
| Taze havuç | 63 | 7,2 |
| Domuz eti bonfile | 61 | 5,7 |
| Muz | 60 | 22,6 |
| Şekerli kahve veya çay | 60 | 7,3 |
| Kurutulmuş meyveler kompostosu | 60 | 14,5 |
| mayonez | 60 | 2,6 |
| İşlenmiş peynir | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Tatlı, meyveli yoğurt | 57 | 8,5 |
| Ekşi krema,% 20 | 56 | 3,4 |
| Trabzon hurması | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Karbonhidratlar ve egzersiz
Hızlı karbonhidratları bir yemek planının bir parçası olarak düşünürsek, öğrenilmesi gereken en önemli şey, spor yapmayanlar için büyük miktarlarda hızlı karbonhidrat almanın bir dizi aşırı yağ kütlesi ile dolu olduğudur.
Sporculara gelince, onlar için birkaç çekince var:
- Eğitim kompleksinin başlamasından kısa bir süre önce karbonhidrat tüketirseniz, tüm enerji motor işlemlerine harcanacağından herhangi bir zarar vermezler.
- Karbonhidratlar hipoksiye neden olur ve bu da daha hızlı doldurma ve pompalamaya yol açar.
- Hızlı karbonhidratlar pratik olarak sindirim sistemini yüklemiyorlar, bu da egzersiz başlamadan kısa bir süre önce tüketilmelerini sağlıyor.
Ve en önemlisi, hızlı karbonhidratlar karbonhidrat penceresini kapatmada harikadır. Ayrıca, hızlı karbonhidratlar, hücreleri mükemmel bir şekilde "delir", bu da taurin vb. Gibi proteinlerden önemli amino asitlerin kan dolaşımına emilimini hızlandırmaya yardımcı olur ve aksi takdirde vücudumuz tarafından kolayca emilemeyen kreatin fosfattır (kaynak - American Journal of Clinical Nutritionology).
Yarar ve zarar
Karbonhidratların profesyonel bir sporcunun vücudunu nasıl etkilediğini düşünelim:
| Yarar | Zarar ve kontrendikasyonlar |
| Enerji arka planının hızlı bir şekilde yenilenmesi | Dopamin uyarımına bağımlılığın potansiyel ortaya çıkışı |
| Dopamin uyarımı | Yetersiz tiroid fonksiyonu olan kişiler için kontrendikasyon. |
| Verimliliği arttırmak | Diyabet hastası kişiler için kontrendikasyon |
| Duygusal arka planın iyileşmesi | Obezite eğilimi |
| Karbonhidrat penceresini minimum kayıpla kapatma yeteneği | Tüm dokuların kısa süreli hipoksisi |
| Egzersiz için kan şekerini kullanma | Karaciğer hücrelerinde aşırı stres |
| Kısa vadede beyin fonksiyonunun uyarılması | Kalori açığını koruyamama |
| Uygun yemek planlarında yapay olarak mikroperiodizasyon etkisi yaratma yeteneği | İnsülin reaksiyonunun hızına bağlı olarak açlık hissinin yapay olarak yaratılması ve vücutta takip eden optimizasyon süreçleri |
Tablodan da görebileceğiniz gibi, hızlı karbonhidratlardan diğer yiyecekler kadar zararı vardır. Aynı zamanda, sporcular için hızlı karbonhidrat yemenin faydaları, eksilerini neredeyse tamamen aşıyor.
Sonuç
Birçok CrossFit sporcunun hızlı karbonhidratlara olan eğilimine rağmen, bu maddeler sporcunun vücuduna her zaman zarar vermez.
Küçük porsiyonlarda ve belirli zamanlarda alınan hızlı karbonhidratlar, enerji seviyelerini önemli ölçüde artırabilir.
Örneğin, antrenmandan önce 50 gram glikoz, dahili glikojenin parçalanmasını yavaşlatacak ve bu da komplekse 1-2 tekrar eklemenize izin verecektir.
Aynı zamanda sıkı diyetler uygulanırken kullanılması tavsiye edilmez. Her şey glisemik indeks ve doygunluk oranıyla ilgili. Kesin olarak, hızlı karbonhidratlar hızlı bir şekilde insülin tepkisine neden olduğu için, 20-40 dakika içinde tokluk hissi kaybolur, bu da sporcunun tekrar acıkmasına ve enerji seviyesini artırmasına neden olur.
Paket servisi olan restoran: Tatlıları seviyorsanız, ancak CrossFit ve diğer atletizm türlerinde ciddi sonuçlar elde etmek istiyorsanız, hızlı karbonhidratlardan vazgeçmenize gerek yok. Vücut üzerinde nasıl hareket ettiklerini ve özelliklerini nasıl kullandıklarını anlamak, yüklerin ilerlemesinde inanılmaz sonuçlar elde etmek yeterlidir.
