Metabolik süreçler konusunu değerlendirmeye devam ediyoruz. Sporcunun beslenmesinde ince ayar yapma zamanı. Metabolizmanın tüm nüanslarını anlamak, atletik performansın anahtarıdır. İnce ayar, klasik diyet formüllerinden uzaklaşmanıza ve beslenmeyi kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlamanıza, antrenman ve rekabette en hızlı ve en kalıcı sonuçları elde etmenize olanak tanır. Öyleyse, modern diyetetiklerin en tartışmalı yönünü - yağ metabolizmasını inceleyelim.
Genel bilgi
Bilimsel gerçek: Yağlar vücudumuzda çok seçici bir şekilde emilir ve parçalanır. Dolayısıyla, insan sindirim sisteminde trans yağları sindirebilen enzim yoktur. Karaciğer infiltrasyonu, onları vücuttan mümkün olan en kısa yoldan çıkarmaya çalışır. Belki de herkes bilir ki, çok yağlı yiyecekler yerseniz mide bulantısına neden olur.
Sürekli bir aşırı yağ, aşağıdaki gibi sonuçlara yol açar:
- ishal;
- hazımsızlık;
- pankreatit;
- yüzdeki kızarıklıklar;
- ilgisizlik, halsizlik ve yorgunluk;
- sözde "şişman akşamdan kalma".
Öte yandan, vücuttaki yağ asitlerinin dengesi atletik performansa ulaşmak için son derece önemlidir - özellikle dayanıklılığı ve gücü arttırmak açısından. Lipid metabolizması sürecinde hormonal ve genetik olanlar dahil tüm vücut sistemleri düzenlenir.
Vücudumuz için hangi yağların iyi olduğuna ve istenen sonucu elde etmelerine yardımcı olmak için bunları nasıl kullanacağımıza daha yakından bakalım.
Yağ türleri
Vücudumuza giren başlıca yağ asitleri türleri:
- basit;
- karmaşık;
- keyfi.
Başka bir sınıflandırmaya göre, yağlar tekli doymamış ve çoklu doymamış (örneğin, burada omega-3 hakkında ayrıntılı olarak) yağ asitleri olarak ikiye ayrılır. Bunlar insanlar için yararlı yağlardır. Trans yağların yanı sıra doymuş yağ asitleri de vardır: Bunlar, esansiyel yağ asitlerinin emilimini engelleyen, amino asitlerin taşınmasını engelleyen ve katabolik süreçleri uyaran zararlı bileşiklerdir. Diğer bir deyişle, bu tür yağlara sporcular veya sıradan insanlar tarafından ihtiyaç duyulmaz.
Basit
İlk önce en tehlikeli olanı düşünün ama aynı zamanda – vücudumuza giren en yaygın yağlar basit yağ asitleridir.
Onları özel yapan şey: mide suyu da dahil olmak üzere herhangi bir dış asidin etkisi altında etil alkole ve doymamış yağ asitlerine ayrışırlar.
Ayrıca vücutta ucuz enerji kaynağı haline gelen bu yağlardır. Karaciğerde karbonhidratların dönüşümü sonucu oluşurlar. Bu süreç, glikojen sentezine veya yağ dokusunun büyümesine doğru olmak üzere iki yönde gelişir. Bu tür doku, neredeyse tamamen oksitlenmiş glikozdan oluşur, böylece kritik bir durumda vücut, ondan enerjiyi hızla sentezleyebilir.
Basit yağlar bir sporcu için en tehlikelidir:
- Yağların basit yapısı pratik olarak sindirim sistemini ve hormonal sistemi yüklememektedir. Sonuç olarak, bir kişi kolayca fazla kalori yükü alır ve bu da aşırı kilo alımına neden olur.
- Parçalandıklarında, zehirli bir organizma olan alkol salınır, bu zorlukla metabolize olur ve genel refahta bir bozulmaya yol açar.
- Ek taşıma proteinlerinin yardımı olmadan taşınırlar, bu da kolesterol plaklarının oluşumu ile dolu kan damarlarının duvarlarına yapışabilecekleri anlamına gelir.
Basit yağlara metabolize edilen yiyecekler hakkında daha fazla bilgi için, Yiyecek Tablosuna bakın.
Karmaşık
Doğru beslenmeye sahip hayvansal kaynaklı kompleks yağlar, kas dokusu bileşimine dahil edilir. Seleflerinin aksine, bunlar çok moleküllü bileşiklerdir.
Karmaşık yağların temel özelliklerini sporcunun vücudu üzerindeki etkileri açısından sıralayalım:
- Karmaşık yağlar, serbest taşıma proteinlerinin yardımı olmadan pratikte metabolize edilmez.
- Vücuttaki yağ dengesine uygun şekilde bağlı kalınarak, kompleks yağlar, faydalı kolesterolün salınmasıyla metabolize edilir.
- Pratik olarak kan damarlarının duvarlarında kolesterol plakları şeklinde birikmezler.
- Karmaşık yağlarla fazla kalori almak imkansızdır - eğer kompleks yağlar vücutta insülin nakil deposunu açmadan metabolize edilirse, bu da kan şekerinde bir düşüşe neden olur.
- Karmaşık yağlar karaciğer hücrelerine baskı yapar ve bu da bağırsak dengesizliklerine ve disbiyoza yol açabilir.
- Karmaşık yağları parçalama süreci, gastrointestinal sistemin genel durumunu olumsuz yönde etkileyen ve gastrit ve peptik ülser hastalığının gelişimi ile dolu olan asitlikte bir artışa neden olur.
Aynı zamanda, çok moleküler bir yapıya sahip yağ asitleri, lipit bağlarıyla bağlanan radikaller içerir, bu da sıcaklığın etkisi altında serbest radikallerin durumuna denatüre olabileceği anlamına gelir. Ölçülü kompleks yağlar sporcu için iyidir, ancak ısıl işlem görmemelidir. Bu durumda, büyük miktarda serbest radikal (potansiyel kanserojenler) salınmasıyla basit yağlara metabolize olurlar.
Keyfi
Keyfi yağlar, hibrit bir yapıya sahip yağlardır. Sporcu için bunlar en sağlıklı yağlardır.
Çoğu durumda vücut, karmaşık yağları bağımsız olarak keyfi olanlara dönüştürebilir. Bununla birlikte, formüldeki lipit değişimi sürecinde alkoller ve serbest radikaller açığa çıkar.
Keyfi yağ yemek:
- serbest radikal oluşumu olasılığını azaltır;
- kolesterol plaklarının ortaya çıkma olasılığını azaltır;
- yararlı hormonların sentezi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir;
- pratik olarak sindirim sistemini yüklemez;
- aşırı kaloriye yol açmaz;
- ek asit akışına neden olmayın.
Birçok yararlı özelliğe rağmen, çoklu doymamış asitler (aslında bunlar keyfi yağlardır) kolayca basit yağlara metabolize edilir ve molekül eksikliği olan karmaşık yapılar, glikoz moleküllerinden tam bir yapı elde ederek kolayca serbest radikallere metabolize edilir.
Ve şimdi tüm biyokimya sürecinden bir sporcunun vücuttaki lipid metabolizması hakkında bilgi sahibi olması gerektiği gerçeğine geçelim:
Paragraf 1. Spor ihtiyaçlarına göre uyarlanmayan klasik beslenme, birçok basit yağ asidi molekülü içerir. Bu kötü. Sonuç: Yağ asitleri tüketimini büyük ölçüde azaltın ve yağda kızartmayı durdurun.
2. Nokta. Isıl işlemin etkisi altında, çoklu doymamış asitler basit yağlara ayrışır. Sonuç: Kızarmış yiyecekleri pişmiş yiyeceklerle değiştirin. Bitkisel yağlar, yağların ana kaynağı haline gelmelidir - onlarla birlikte mevsim salataları.
3. Nokta... Karbonhidratlı yağ asitlerinden kaçının. İnsülinin etkisi altında, yağlar, pratik olarak nakil proteinlerinin etkisi olmaksızın, tam yapılarıyla lipid deposuna girer. Gelecekte, yağ yakma işlemleri sırasında bile etil alkol salgılarlar ve bu metabolizmaya ek bir darbe olacaktır.
Ve şimdi yağların faydaları hakkında:
- Eklemleri ve bağları yağladıkları için yağlar tüketilmelidir.
- Yağ metabolizması sürecinde temel hormonların sentezi gerçekleşir.
- Olumlu bir anabolik arka plan oluşturmak için vücuttaki çoklu doymamış omega 3, omega 6 ve omega 9 yağlarının dengesini korumanız gerekir.
Doğru dengeyi elde etmek için, toplam kalori alımınızı yağdan toplam yemek planınızın% 20'si ile sınırlamanız gerekir. Aynı zamanda, bunları karbonhidratlarla değil, protein ürünleriyle birlikte almak önemlidir. Bu durumda mide suyunun asidik ortamında sentezlenecek olan amino asitlerin taşınması, fazla yağı hemen hemen metabolize ederek dolaşım sisteminden atarak ve vücudun hayati aktivitesinin son ürününe sindirebilecektir.
Ürünler tablosu
| Ürün | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Ispanak (pişmiş) | – | 0.1 | Kalan anlar, bir miligramdan az |
| ıspanak | – | 0.1 | Kalan anlar, bir miligramdan az |
| Taze alabalık | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| İstiridyeler | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Taze ton balığı | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Pasifik morina | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Pasifik uskumru taze | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Taze Atlantik uskumru | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Taze Pasifik ringa balığı | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Pancar üstleri. haşlanmış | – | Kalan anlar, bir miligramdan az | Kalan anlar, bir miligramdan az |
| Atlantik sardalye | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Kılıçbalığı | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Yağ halindeki kolza tohumu sıvı yağı | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Yağ olarak hurma yağı | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Taze pisi balığı | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Sıvı yağ halindeki zeytin yağı | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Atlantik yılan balığı taze | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Atlantik tarağı | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Deniz yumuşakçaları | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Macadamia yağı şeklinde sıvı yağ | 1.400 | 0 | Omega-3 yok |
| Keten tohumu yağı | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Fındık yağı | 10.101 | 0 | Omega-3 yok |
| Avokado yağı şeklinde sıvı yağ | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Konserve somon | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Atlantik somonu. çiftlikte yetiştirilmiş | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Atlantik somonu | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Şalgam yaprağı elemanları. haşlanmış | – | Kalan anlar, bir miligramdan az | Kalan anlar, bir miligramdan az |
| Karahindiba yaprağı elemanları. haşlanmış | – | 0.1 | Kalan anlar, bir miligramdan az |
| Haşlanmış pazı yaprağı elemanları | – | 0.0 | Kalan anlar, bir miligramdan az |
| Taze kırmızı salata yapraklı öğeleri | – | Kalan anlar, bir miligramdan az | Kalan anlar, bir miligramdan az |
| Taze sarı salata yapraklı öğeleri | – | Kalan anlar, bir miligramdan az | Kalan anlar, bir miligramdan az |
| Taze sarı salata yapraklı öğeleri | – | Kalan anlar, bir miligramdan az | Kalan anlar, bir miligramdan az |
| Collard collard. Güveç | – | 0.1 | 0.1 |
| Kuban ayçiçek yağı sıvı yağ formunda (oleik asit içeriği% 80 ve üzeri) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Karides | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Hindistan cevizi yağı yağı | 1.800 | 0 | Omega-3 yok |
| Cale. haşlanmış | – | 0.1 | 0.1 |
| Pisi balığı | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Tereyağı şeklinde kakao sıvı yağı | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Siyah ve kırmızı havyar | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Hardal yaprağı elemanları. haşlanmış | – | Kalan anlar, bir miligramdan az | Kalan anlar, bir miligramdan az |
| Taze Boston Salatası | – | Kalan anlar, bir miligramdan az | Kalan anlar, bir miligramdan az |
Sonuç
Bu nedenle, tüm zamanların ve insanların “daha az yağ tüketin” tavsiyesi yalnızca kısmen doğrudur. Bazı yağ asitleri basitçe yeri doldurulamaz ve bir sporcunun diyetine dahil edilmelidir. Bir sporcunun nasıl yağ tüketmesi gerektiğini doğru bir şekilde anlamak için işte bir hikaye:
Genç bir atlet koça yaklaşır ve sorar: doğru yağ nasıl yenir? Koç cevap verir: yağ yemeyin. Bundan sonra sporcu yağların vücut için kötü olduğunu anlar ve öğünlerini lipit içermeyen planlamayı öğrenir. Daha sonra lipid kullanımının haklı olduğu boşluklar bulur. Mükemmel çeşitli yağlı yemek planını nasıl hazırlayacağını öğrenir. Ve kendisi bir antrenör olduğunda ve genç bir atlet yanına gelip yağları nasıl doğru şekilde yeneceğini sorduğunda, ayrıca cevap verir: yağ yemeyin.
