Aynı anda hem kilo alıp hem kuruyabiliyor musunuz ve nasıl?

Yeni materyalde modern atletizmin en önemli konusuna değineceğiz, yani: Aynı anda hem kilo alıp hem de kurulamak mümkün mü? Endokrinologların, beslenme uzmanlarının ve eğitmenlerin bu konuda görüşleri farklıdır. Aynı anda kuruma ve kas kütlesi kazanmanın hem başarılı örnekleri hem de başarısız olanlar var. Bu konuyu olabildiğince ayrıntılı anlamak için biraz daha derine inelim.

Sorunun cevabı

Aşağıdaki materyallerin tamamını okumadan önce hemen cevabı vereceğiz: aynı anda kas kütlesi kazanımı ve kuruma temelde imkansızdır zıt süreçler olmalarının basit bir nedeni.

Kas kütlesi kazanmak, vücutta süper toparlanmayı uyaran anabolik arka planda bir artıştır. Kurutma, özellikle yağ yakımından sorumlu bileşen, optimize edici bir katabolik süreç olsa da, çoğu durumda sporcular için zorunludur.

AMA bu, bu işlemlerin birleştirilemeyeceği anlamına gelmez. Tüm bu ince ayarlar için, makro ve mikro periyodizasyon gibi bir terim var.

Makroperiodizasyon ve mikroperiodizasyon

Her şey beslenme ve eğitim komplekslerinin yapımına bağlıdır. Tipik bir döngü, makro dönemlendirmeyi içerir. Özü nedir? Oldukça basit - bir adım ileri, bir adım geri. Sonra iki adım ileri - bir adım geri. İlk olarak, hepimiz kas kütlesi kazanıyoruz, paralel olarak bir dizi glikojen deposu ve ne yazık ki vücut yağı var.

Doğru eğitim ve beslenme planlaması ile işe alım şu şekilde gerçekleşir:

1. 200-300 g kas kütlesi. Set, metabolizma seviyesine ve kas protein sentezinin doğrudan bir uyarıcısı olan testosteron hormonunun seviyesine bağlıdır.
2. 500-1000 gr glikojen. Buradaki her şey glikojen deposunun boyutuyla sınırlıdır. Böylece deneyimli sporcular döngü başına 3 kg'a kadar glikojen kazanabilirler.
3. 1-3 litre su. Vücudumuzdaki her tür maddenin ana taşınması su olduğundan, döngü başına 3 litre su planlı bir normdur.
4. 1-2 kg yağ dokusu.

Net kas kütlesi, toplam setin yaklaşık% 10'unu, hatta daha azını oluşturur. Ayrıca, birkaç kuvvet ve toplu toplama döngüsünden sonra, sporcular için kuruma dönemi başlar.

Kurutma sırasında (özellikle yoğun kurutma), aşağıdaki tüketim gerçekleşir:

• 50-70 g kas kütlesi.
• 100-300 gr glikojen.
• 2-4 litre su.
• 2-5 kg ​​yağ dokusu.

Not: sözde vakum durumları yukarıda ele alınmıştır - yani günlük rejime mükemmel uyum, doğru beslenme ve hedeflenen yağ yakımına yönelik eğitim.

İleri doğru birkaç adım attıktan sonra sporcu bir adım geri çekilir. Klasik vücut geliştirmede dönemlendirme, mümkün olduğunca fazla vücut yağını kaybederken maksimum miktarda kas kütlesini korumanıza izin verir. Ortalama olarak, klasik sistemi kullanarak - 9 aylık kütle kazanımına karşı 3 aylık kurutma - atlet 3 kg net kas kütlesinde ve 20 kg glikojene kadar kümülatif bir artış elde eder (hepsi yalnızca organizmanın özelliklerine ve döneme bağlıdır).

Çoğu zaman, vücut yağı, yoğun egzersize başlamadan öncesine göre daha az olur.

Böyle bir dönemlendirme ile, aynı anda bir kas kütlesi seti ve kurutma, yalnızca vücut aşırı sıvı kaybettiğinde ve süper iyileşme süreçleri protein dokularının büyümesini teşvik etmeye devam ettiğinde, bir egzersiz içinde mümkündür. Ancak bu süreç 1 ay büyütülse bile toplamda kazanç önemsiz olacaktır.

Sonuç: Anabolik steroid kullanmayan herhangi bir klasik sporcu, aynı anda hem kuruyup hem de kas kütlesi kazanamayacağınızı söyleyecektir.

Şimdi mikroperiodizasyona geçelim. Bu yaklaşım, dövüş sanatları ile uğraşan sporcular tarafından kullanılır. Sonuçta, hız-güç göstergelerini sürekli olarak artırmaları gerekir, ancak aynı zamanda yıl boyunca aynı kütleyi korumaları gerekir.

Mikroperiodizasyon ilkeleri, makro-periyodizasyonla neredeyse aynıdır - yalnızca dönem değişir:

1. 3 hafta boyunca, yoğun bir şekilde kas kütlesi ve glikojen depoları kazanıyorsunuz, metabolik süreçleri toplamda vücut yağındaki artış minimum olacak şekilde oluşturmaya çalışıyorsunuz.
2. Daha sonra 4. haftada karbonhidrat rotasyonuna veya herhangi bir periyodizasyon diyetine keskin bir geçiş başlatırsınız ve sınırında olmak, büyük miktarda vücut yağını boşa harcarsınız.
3. Ayın sonunda, ayın sonunda, yağ kütlesinin aynı seviyede korunmasını elde edersiniz (küçük bir artış veya kayıp istatistiksel bir hata olacaktır), bu da bir dizi yağsız kas kütlesi ile telafi edilir.

Bu sonuç kısa vadede fark edilecek mi? Hayır! Uzun vadede fark edilecek mi? Evet!

Bunun aynı anda kuruma ve kas kazancı olarak kabul edilip edilmeyeceği başka bir sorudur. Her dönemi ayrı ayrı ele alırsak, eşzamanlı süreçlerden söz edemeyiz. Ancak makro-periyodizasyon açısından bakıldığında cevap açıktır ... Vücut yağınızı kaybettiniz ve kas kütlesi kazandınız.

Biyokimyasal süreçler

Şimdi mikroperiodizasyonun rasyonelleştirilmesinden bahsedelim. Metabolizmamız ağırlık prensibine göre yapılandırılır ve denge için çalışır. Bunun üzerindeki herhangi bir etki, ister diyet ister eğitim planını değiştiriyor olsun, vücudumuzun direndiği strestir.

Bedeni etkilediğimizde, dış etkenlere iç ağırlıklarla karşı koymaya çalışırız. Böylece metabolizmayı kademeli olarak hızlandırıyoruz. Her seferinde, süper geri kazanım ilkelerini tetikliyor ve aynı zamanda glikojen deposunu genişletiyoruz. Bütün bunlar, güç göstergelerinde sürekli bir artışa yol açar. Ölçekleri yeniden ayarladıktan sonra, pratik olarak vücuttan bir karşı ağırlık ile karşılaşmıyoruz. Bu, büyümeyi olağanüstü derecede hızlı hale getirir.

Bu, özellikle eğitimin ilk yılında, bir kişinin eğitimin ikinci ayından sonra tüm göstergelerde keskin bir artışa başladığı zaman belirgindir.

Aynısı kurutma sırasında da olur - ilk başta vücudumuz direnir ve optimizasyon süreçlerini başlatmaya çalışır, ancak her seferinde bir numaraya yenik düşerek yağları ve glikojen depolarını daha hızlı ve daha hızlı yakar.

Vücudun mevcut egzersiz ve diyet hızına alışmak için zamanı yoktur. Aslında, bundan sonra ne olacağını bilmiyor - süper iyileşme veya aşırı katabolizma. Bu nedenle, mikroperiodizasyonda - 2-3 ay sonra ilerleme tamamen durur. Vücut, aynı dengeyi gözlemleyerek stresin türüne ve dönemlendirmenin kendisine alışır. Sonuç olarak, büyüme hızı yavaşlar.

Daha önce belirtilen sayıları düşünün

Klasik sistemi kullanarak: 9 aylık kütle kazanımına karşılık 3 aylık kurutma, sporcu 3 kg net kas kütlesi ve 20 kg glikojene kadar kümülatif bir artış elde eder.

Mikroperiodizasyon durumunda, bir atlet, dietoloji ve antrenman süreçlerindeki tüm temelleri yetkin bir şekilde gözlemlese bile, maksimum kg kas kütlesi ve 5-6 kg glikojen kazanacaktır. Evet, hemen kuru kütle olacak, bu da ek kurutma gerektirmeyecek, ancak:

• Yağsız kitle diyetten oldukça etkilenir. Rejimin ihlali durumunda, sonucun tamamını bir ay içinde boşaltmak kolaydır. Aynı zamanda, büyük glikojen rezervlerinin ve doğru şekilde hızlandırılmış metabolizmanın varlığında, ihlal durumunda kayıplar bazı kırıntılar olacaktır.
• Kümülatif kazanç çok daha düşüktür.
• Mikroperiodizasyona uymak, makroperiodizasyondan çok daha zordur.
• Uyarlamayı gerektirecek her tür gösterge için büyümenin tamamen durması mümkündür. Bu güçlü bir psikolojik engeldir. Herhangi bir plato, sporcu için güçlü bir strestir ve genellikle onu dersleri bırakmayı düşünmeye yönlendirir.

Ve en önemlisi, her zaman kuru yürümek sağlık için tehlikelidir. Sağlıklı ve kuru sporcuların vücuttaki tüm süreçlerin dengesizliği nedeniyle öldüğü birçok örnek var.

Şimdi, hala fikrinizi değiştirmediyseniz, mikroperiyodizasyonun bir parçası olarak aynı zamanda etkili bir şekilde nasıl kilo alıp kurutacağınıza bakacağız.

Diyet planlaması

Eşzamanlı kazanç ve yağ yakımı için klasik mikroperiodizasyon sistemini düşünün:

Döngü, vücut yağı% 16'ya kadar olan 70 kg ağırlığındaki bir ektomorf için tasarlanmıştır. Antrenman, beslenme, başlangıç ​​metabolizma hızı, testosteron seviyeleri vb. Bireysel özelliklerini hesaba katmaz. Aynı zamanda, döngüdeki mikro değişiklikler çerçevesinde bir periyodizasyon örneği olarak, bir beslenme günlüğü tutmanız ve diyeti açık bir şekilde dönemlere ayırmanız gerektiğini gösterir.

Kütle kazanımından sonra hızlanan metabolizma ile kasların boşalmaması, anında kurumaya geçmesi için bir bakım periyoduna ihtiyaç vardır. Optimal çözüm, kurutma ve kütle kazancı arasındaki geçiş sırasında bir bakım döngüsü şeklinde ek bir katkı maddesi olacaktır. Evet, böyle bir diyetin etkinliği minimum düzeyde olacak - yağ yüzdesi ve kas kütlesi önemsiz bir şekilde artacak, karşılığında geldiğiniz şeyi alacaksınız - vücudun paralel kurumasına sahip ideal bir yağsız kas kütlesi kümesi.

Özellikle kalp kası için uzun vadede bunun yarardan çok zarar vereceğine inandığımız için, su tüketimi ve tüketiminin yanı sıra fazla tuzların giderilmesiyle yaşam kesmek meselesini kasıtlı olarak dikkate almıyoruz.

Egzersiz planlaması

Bir diyet hazırladıktan sonra, eğitim komplekslerini mikroperiodize etmeye başlayın. Burada her şey biraz daha karmaşıktır: Eğitim diyetten daha az önemli olmasına rağmen, bunlar olmadan kitle kazanımı imkansızdır, bu da mikro periyodizasyon sürecinde belirleyici bir faktördür.

Bu dönemde egzersiz, beslenme sırasında olduğu gibi dönemlendirmedeki aynı ciddi değişikliklerle ayırt edilir.

Şu gibi önemli yönleri unutmamalıyız:

• Kaslara sürekli şok. Kompleksleri değiştirirken aynı eğitim egzersizlerini kullanmayın. Örnek: Toplu toplamanın ilk döngüsünde bir deadlift kullandıysanız ve arkanızda bir halterle çömeltiyseniz, o zaman toplu toplamanın ikinci döngüsünde, göğsünüzde halter bulunan bir çömelme ile tamamlayan bir Rumen tuzak çubuğu deadlift kullanın.
• Kurutma süreleri boyunca tek bir setin% 50'sinden fazlasını kullanmayın.
• Aralıklı kardiyo kullanmayın - kalp atış hızı bölgenizi takip edemezseniz çok fazla kas yakabilir.
• Destek süresi boyunca temel egzersizlerden tamamen vazgeçebilirsiniz. Haftada 3 kereden fazla egzersiz yapmayın, eğitim süresi yaklaşık 30 dakika olmalıdır.

Sportpit

Aynı anda kas kütlesi kazanmaya ve mikroperiodizasyon sınırları içerisinde kurumaya uygun sporcu besin takviyeleri konusunda ise burada kesinlikle bir sır yoktur.

1. Toplu kazanç döneminde, kitle kazanmak için spor beslenmesini kullanın.
2. Kurutma süresi boyunca, kurutma için spor besini kullanın.
3. Bakım sırasında yalnızca peynir altı suyu proteini kullanın. Fazla kreatin fosfatı uzaklaştırmak (yükünüz varsa) ve vücudu ilaçların seyrinde bir değişikliğe hazırlamak için bir geçiş dönemine ihtiyaç vardır.

Yine de böylesine ciddi bir deneye karar vermeniz durumunda editörlerin tavsiye ettiği genel tavsiyeler vardır:

1. Multivitaminler - tüm dönem boyunca. Hipervitaminoz almaktan korkmayın - yoğun kurutma sırasında, büyük olasılıkla gerekli mikro besinlerin miktarını önemli ölçüde azaltacaksınız.
2. BCAA - sürekli olarak.
3. Polimineral kompleksler. Sizin durumunuzda en önemli olan magnezyum ve çinko içeriğine bakın.
4. Kurutma sırasında sodyumu tamamen dışarıda bırakmayın - daha tutarlı bir giriş ve çıkış için minimum bir miktar bırakın.

Gerçekten etkili çözüm

Not: aşağıdaki bölüm yalnızca bilgi amaçlı sunulmuştur. Editörler, vücudunuzdaki olası hasardan sorumlu değildir ve sonuçlara ulaşmak için AAS ve diğer ciddi doping faktörlerinin kullanımını teşvik etmez.

Tabii ki, aslında, bunca zamandır herkes seni kandırıyor, biz de dahil! Sonuçta, yakındaki bir spor salonundan bir fitness eğitmeni, sürekli olarak büyük miktarda kas kütlesi oluştururken, tüm yıl boyunca kuru yürür. Tam olarak çalışma tekniğini biliyor ve size parça fiyatı için özel bir alet konusunda tavsiyede bulunmaya hazır. Bu ilaca anabolik steroid denir. Sadece onlarla aynı anda kas kütlesi oluşturabilir ve kuruyabilirsiniz. Ve onlarla bile, bu süreç çok etkili olmayacak.

Bu nasıl olur? Mesele şu ki (suyla dolu olmayan ilaçlardan) doğru rotayı seçerseniz, kuruturken bile protein sentezini artırabilirsiniz.

Aşağıdaki ilaçlar ve kurslar buna yardımcı olacaktır:

• Enjekte Edilebilir Stanazol + Winstrol Tabletleri. Her iki ilacın da östrojene dönüşümü düşüktür ve pratik olarak su ile dolu değildir.Genellikle kas kütlesini korumak için kurutucularda kullanılırlar. Ancak sürekli kullanımda, anti-katabolik etkiye sahip olduklarını ve hafif bir yağ yakıcı etkiye sahip olduklarını not ederler.
• Oxandrolone + Testosteron Propionate. İlki, yağsız kütle elde etmekten sorumludur, ikincisi ise kurutma döngüsü sırasında eğitimin yoğunluğunu korur.

Hemen not ediyoruz: hormonal ilaçlarla çalışırken, tamamen farklı eğitim kompleksleri ve diyetler kullanılır. Bu ilaçların çalışma prensibi, vücudu harici katabolik süreçler koşullarında bile (yapı malzemeleri varlığında) proteini sentezlemeye zorladıkları gerçeğine dayanmaktadır.

Aşırılık yanlıları büyüme hormonu ekleyebilir. Hiperplaziye neden olacak ve bu da kas liflerinin sayısını artıracaktır. Bu hiçbir şekilde güç göstergelerini etkilemeyecektir, ancak en aşırı ve zararlı tekli diyetleri uygularken bile kas kütlesi kazanmanıza izin verecektir.

Önemli: Antrenmanlarınızda AAS kullanmaya karar verirseniz, bağımlılık yapıcı etkiyi unutmayınız ve en önemlisi kurs sonrası terapi ilaçlarının önceden kullanımı ile kursa sorunsuz bir giriş ve çıkış yapmayı unutmayın. Sadece bu durumda kendinizi jinekomasti, erkekleşme veya erkekleşme görünümünden koruyacaksınız (kızlar için).

Peki ya kızlar?

Kızlar için kas kütlesi kazanmak ve kuruma, özel ilgiyi hak eden bir konudur. Kadınlarda doğal testosteron seviyesi birkaç kat daha düşüktür. Bu, mikroperiodizasyonun hiç çalışmayacağı anlamına gelir. Bu durumda kazanılabilecek maksimum miktar, endokrin sistem ve metabolik bozukluklarla ilgili problemlerdir ve bunlar daha sonra ayrı ayrı tedavi edilmelidir.

Klasik makro dönemlendirmeyi kullanmak daha iyidir. Yıl boyunca ince ve ince kalmanız sizin için önemliyse, bir döngü kullanın: 3 aylık yoğun olmayan kurutmaya karşı bir aylık toplu kazanç. Sporda büyük başarılar olmasa da, sadece bu durumda "fitoformu" tüm yıl boyunca sürdürebilirsiniz.

Sonuç

Tüm hilelere rağmen, paralel kurutma ile kas kütlesi kazanmak, pratikte sonuç getirmeyen en zor egzersizdir. Son derece nadir kullanılır ve bunun haklı olduğu tek durum, profesyonel sporcular için performans sezonudur. Bu süre zarfında mikroperiodizasyon onlar için gerçekten önemlidir ve bu da 3 ay boyunca ette ciddi kayıplar olmadan kuru kalmalarını sağlar.

Geri kalanı için, diyelim ki: anabolik testosteron ve büyüme hormonu kullanılmadan, aynı anda kaslar ve herhangi bir biçimde kilo kaybı, size ne söylerlerse söylesin, hangi sihirli diyetler ve eğitim kompleksleri anlatılırsa anlatılsın imkansızdır. Mikroperiodizasyon sadece bir hile, ancak o zaman bile, yağ yakıcı olanlarla şişirme döngülerini değiştiriyorsunuz. Ve en önemlisi, tüm bunlar tamamen mantıksız. Tüm yıl boyunca oxandralone kullanan sporcular bile makro dönemler kullanırlar, çünkü anabolik steroidlerin kullanımında bile bireysel toplu kazanç dönemlerini kullanmak daha etkilidir. Bu, yağ yakma döneminde daha fazla kas kütlesi kazanmanızı ve daha fazla yağ yakmanızı sağlar.

Unutmayın: profesyoneller sporcu yiyecekleri ve steroid almakla sınırlı değildir; aşırı kurumaları için, insülinden astım ilacını güçlü diüretiklerle birleştirmeye kadar çok sayıda daha tehlikeli ilaç kullanılır. Bütün bunlar vücut için bir iz bırakmadan geçmez ve yalnızca spor, özellikle profesyonel vücut geliştirme / plaj sporu size çok para kazandırırsa geçerlidir. Aksi takdirde, vücut üzerinde bu tür deneylerden sonra gerekli olacak daha fazla tedaviyi telafi edemezsiniz.

Videoyu izle: EN HIZLI KİLO ALMA YÖNTEMİ!! Kilo Almak için Sporcu Beslenmesi (Kasım 2024).