Crossfit egzersizleri
6K 1 08.11.2017 (son güncelleme: 16.05.2019)
Klasik güreşte Olimpiyat gümüş madalyası sahibi Dennis Kozlowski, kettlebells'in faydaları hakkında net bir şekilde konuştu. Ona göre, Rus mermileriyle antrenman, halterle antrenmana göre on kat daha üstün. En etkili egzersizlerden biri baş üstü kaldırmadır. Dinamik ve statiğin birleşimi vücuda mükemmel bir sarsıntı ve çok etkileyici bir sonuç verir.
Egzersizin özü ve faydaları
Egzersizin özü, klasik aparatı başınızın üstünde tutarak yürümektir. Normal yürüyüşün esasına, yükün etkisi ve dengeyi koruma ihtiyacı da eklenir. Yük, ağırlıkların ağırlığı, mesafe ve hareket hızı nedeniyle kolaylıkla değiştirilebilir.
Egzersizin faydaları
Egzersizin faydaları aşağıdaki olumlu yönleri içerir:
- güç ve kardiyo yükünün bir kombinasyonu ile elde edilen mükemmel etki; Parametre ölçeğinde "kaydırıcıları hareket ettirerek" vurguyu bir türden diğerine kaydırabilirsiniz; örneğin, merminin ağırlığını artırarak ve mesafeyi azaltarak, aerobiklere göre kuvvet önceliğini elde ederler (ve tersi);
- envanterin mevcudiyeti; egzersiz hem spor salonunda hem de sokakta yapılabilir - ağırlıklar ucuzdur, az yer kaplar; gereken tek şey spor manevraları için belirli bir alandır;
- ikincisini kapsamlı bir eğitim programına dahil ederek alıştırmanın getirisini artırma olasılığı; olası komplekslerden biri aşağıdaki tabloda gösterilmektedir;
- kardiyovasküler sistemin durumunu ve iç organların çalışmasını iyileştirmek.
Ve yine bir an için Dennis Kozlowski'ye dönelim. Kettlebell'lerin faydalarını zamanında fark ederse, büyük olasılıkla bir gümüş değil altın madalya kazanacağını savundu. Üstelik iki kez. Rus spor klasiklerinin herhangi bir CrossFit merkezinde tekrar hoş karşılanan bir konuk olması boşuna değil.
Örnek egzersiz programı
Kettlebell kaldırmayı içeren bir egzersiz programının vaat edilen bir örneği:
| Egzersiz yapmak | Seçenekler |
| Kettlebell sağ eliyle bir rafa kapandı | 10 kere |
| Sağ elde bir kettlebell ile sürüş (baş üstü) | 45 m |
| Sol elli kettlebell rafa takılır | 10 kere |
| Sol elde bir kettlebell ile sürüş (tepegöz) | 45 m |
Egzersizler aralıksız yapılır. Yeni başlayanlar, zaman sayısını ve mesafeyi azaltmalı, ayrıca hafif ağırlıkta çalışmalıdır. İleri düzey sporcular birkaç tur deneyebilirler. Açıklanan program, aralarında bir dakikalık dinlenme ile beş tur için tasarlanmıştır. Özellikler periyodik olarak değiştirilebilir ve değiştirilmelidir.
Hangi kaslar çalışır?
Kettlebell kaldırma işleminde neredeyse tüm kas grupları yer alır. Bu, egzersizin ana değeridir. Tüm kasları listelemenin bir anlamı yok, ancak diğerlerinden daha fazla çalışan kasları not ediyoruz:
- bacak kasları - tabii ki, alt uzuvlar çok ağır yüklenmiştir;
- lats ve bel - penetrasyonda dengeleme için bu gruplara çok şey borçluyuz;
- el ve ön kol kasları - ana yük onlara düşer;
- deltalar, triseps ve pazı - mermi desteği.
Kettlebell'i kaldırırken ve indirirken, başlangıçta ve bitişte açılan kas gruplarını unutmayın. Hemen hemen tüm diğer kaslardan bahsediyoruz, bu nedenle egzersiz en temel ve işlevsel olanıdır.
© ANR Prodüksiyon - stock.adobe.com
Egzersiz tekniği
Kettlebell ile sürüş tekniği, oldukça uzun bir hareket eğitimi ihtiyacını ifade eder. Batma, bir kettlebell kapma veya itme (bir başlangıç hareketi olarak) içerdiğinden, egzersizin aşamalı bir şekilde yönetilmesi gerekir. Bir sporcu için az ya da çok ağır bir ağırlıkla çalışmak, sporcuları uygulama şemasını tanımaya ve hafif ekipman üzerinde becerilerini geliştirmeye zorlar.
Aşamalarda, egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:
- başlangıç pozisyonu - bir kettlebell önünde ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık;
- kettlebellin sapını tutun ve mermiyi başınızın üzerinden geçirin; sırtınızı düz tutarak elinize pelvisiniz ve bacaklarınızla yardım edin;
- ağırlıkları sabitledikten sonra, planlanan mesafeyi yavaşça yürüyün - vücudu yükleyecek, ancak kettlebell üzerindeki kontrolü kaybetmekten kaçınacak bir mesafe;
- mermiyi başlangıcına benzer bir hareketle zemine indirin.
Bundan sonra, ya elinizi değiştirin ya da penetrasyon kompleksin bir parçasıysa başka bir egzersiz yapın.
Bu tür bir kettlebell sürüşü en yaygın egzersiz değildir. Ancak geçmişteki sporcular bunu sık sık ve etkili bir şekilde kullandılar ve etkili hareketler hakkında çok şey biliyorlardı. Bazen bir ağırlığın rolü, uzanmış bir elin avucunda yatan bir kum torbası tarafından oynanırdı. Ancak saplı bir kabuk çok daha kullanışlı ve daha güvenlidir. Ve faydalar daha az değil.
