Crossfit egzersizleri
7K 1 11/16/2017 (son düzeltme: 05/16/2019)
Sumo kettlebell çeneye doğru çekerek CrossFit antrenmanlarınızı çeşitlendirebileceğiniz bir egzersizdir. Temel olarak, bu egzersiz sumo tarzı deadlift ve dar kavrama broşundan türetilmiştir.
Biyomekanik açısından, böyle bir çekme, en çok göğsüne (aynı zamanda kettlebells veya dambıl) bir halter almayı anımsatır - çalışma prensibi neredeyse aynıdır.
Egzersizin faydaları
Bu egzersiz ile bacak kaslarının ve omuz kemerinin dayanıklılığını mükemmel bir şekilde geliştirebilirsiniz. Bunu yapmak için, hafif ağırlıkta çok sayıda tekrar için çalışmanız gerekir. Daha sonra iticilerde ilerleme, göğüste halter, shvungs ve çeneye doğru halter çekmesi çok daha güçlü olacaktır.
Üstelik bu egzersiz zamana karşı çalışmak için çok uygundur. Örneğin, bir dakika içinde çeneye 50 sumo kettlebell sırasını tamamlamak için bir hedef belirleyin. İlk önce 20 kez ustalaşacaksınız, sonra 30, 40 vb. Bu, kaslarınızın daha hızlı çalışmaya uyum sağlamasına olanak tanır ve birçok CrossFit kompleksindeki kayıtlarınız iyileşir. Mesele şu ki, beynin kasılmalar arasında kısa bir dinlenme süresi modunda kasları çalıştırması için sinyal vermesi için ruhu ayarlayacaksınız. Aerobik ve anaerobik dayanıklılığı artırır. Ayrıca, bu eğitim sırasında glikojen depoları oldukça hızlı tükendiği için çok daha fazla enerji harcar ve daha fazla yağ yakarsınız.
Hangi kaslar çalışır?
Hareket kabaca iki aşamaya ayrılabilir: bir sumo deadlift ve çeneye dar bir tutuş çekme.
Deadlift ile ana çalışma şuna düşer:
- uyluğun addüktör kasları;
- gluteal kaslar;
- kuadriseps.
Kalçanın bisepsleri ve omurganın ekstansörleri biraz daha az çalışır.
Dizler tamamen açıldığında, kettlebell'i çeneye doğru çekmeye başlarız. Bu durumda çalışan ana kas grupları, deltoid kaslar (özellikle ön demet) ve yamuktur. Yükün küçük bir kısmı da pazı ve ön kollara düşer.
Tüm hareket boyunca, karın kasları dengeleyici görevi görür, çünkü dengeyi koruruz ve ağırlığın çok hızlı düşmesine izin vermeyiz.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Egzersiz tekniği
Egzersizi yapma tekniği şuna benzer:
- Kettlebell'i önünüzdeki zemine yerleştirin. Ağırlığın yayı vücuda paralel olmalıdır. Ayaklarınızı biraz daha geniş yerleştirin. Ne kadar geniş gerginliğinize bağlıdır, uyluğunuzun iç kısmında herhangi bir rahatsızlık hissetmemelisiniz.
- Sırtınızı olabildiğince düz tutun, sadece hafifçe öne doğru eğilin (kelimenin tam anlamıyla 10-15 derece). Eğilmeden oturun ve kettlebellin yayını iki elinizle kavrayın. Kapalı bir tutuş kullanın.
- Bacak kaslarınızı kullanarak halterle ayakta durun. Sırtınızı tüm asansör boyunca düz tutun. Hareket, ağırlığa iyi bir ivme kazandırmak için olabildiğince patlayıcı ve hızlı olmalıdır. Böylece omuzlar o kadar çabuk yorulmayacak ve daha fazla tekrar yapabileceksiniz. Önünüzde iki elinizle kettlebell salıncakları yaparken de aynı çalışma prensibi uygulanır.
- Dizlerinizi tamamen düzelttiğinizde ve düzelttiğinizde, ağırlık ataletle biraz daha “yukarı çıkmalıdır”. Kullanman gereken bu. Onu göğsüne çekmenize gerek yok, sadece hareketine devam etmeniz gerekiyor. Omuzlarınızı hafifçe gererek ve dirseklerinizi bükerek, kettlebell'i göğüs hizasına kadar çekin. Hareket, halterin dar bir tutuşla çeneyi çektiği gibi gerçekleştirilir. Trapezler yerine omuzlardaki yükü vurgulamak için, kaldırırken dirseklerinizi yanlara doğru kaldırın. Üst kısımda dirsek elin üstünde olmalıdır.
- Bundan sonra bir sonraki tekrarı yapıyoruz. Bir süre mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapmanız gereken bir crossfit kompleksinde çalışıyorsanız, kettlebell'i olabildiğince keskin bir şekilde sırtınızı aşağı eğerek yere koymanız gerekir. Değilse, aynısını sadece ters sırada yapın.
