Glutamin nedir - vücuttaki işlevleri, yararları ve etkileri

Geçen yüzyılın 60'larında vücut geliştirme ve "demir" sporları modern versiyonlardan çok farklıydı. Ve bu sadece gelişmiş eğitim kompleksleri ile ilgili değil. Yeni yüzyılın kimya endüstrisi ve sporcu beslenmesi ileri sıçradı. Günümüz sporcuları, kaslarının neye ihtiyacı olduğunu ve nasıl çalıştığını tam olarak biliyor. Bununla birlikte, en gelişmiş sporcular bile glutamin, kreatin ve diğer spor takviyelerinin ne olduğunu her zaman söyleyemez.

Boşluğu kapatmak: Glutamin, yalnızca et kaynaklı proteinlerde bulunan bir amino asittir. Süt ürünlerinde az miktarda bulunur.

© Zerbor - stock.adobe.com

Bu ne için

Glutamin, kas yapısını doğrudan etkileyen üç temel amino asitten biridir. Makul bir soru ortaya çıkabilir - neden onu proteinlerden ayrı düşünelim? Sırayla çözelim. Protein, arjinin gibi nadir bileşikler de dahil olmak üzere, parçalandığında düzinelerce farklı amino aside ayrılır.

Aynı zamanda proteini oluşturan amino asitler vücutta önemli roller oynar:

• tiroid bezinden sorumludur;
• sindirim sisteminin işlevlerini düzenler;
• çoklu doymamış yağ asitlerinin taşınması;
• metabolizmayı düzenler.

Kendi diyetinizdeki protein bolluğu, kas kütlesinde hızlı bir artış anlamına gelmez.

© nipadahong - stock.adobe.com

Kas protein sentezi üzerindeki etkiler

Glutamin ne için? Diğer amino asitlerin aksine, sadece kas protein sentezini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda atletik performansı doğrudan etkileyen diğer fonksiyonları da etkiler. Özellikle bir nakliye deposunun açılmasından sorumludur. İnsülin salındığında, kaslara giren karbonhidratlar glikojene dönüştürülür, ancak çok az kişi glikojen depolarının protein hücrelerinden oluştuğunu bilir. Glutamin, taşıma hücrelerinin sayısını önemli ölçüde artırabilir.

Buna karşılık, glikojen hücrelerinin sayısındaki artış, daha fazla glikojen biriktirmenize izin verir. Sonuç aşağıdaki gibi olacaktır:

• yağ hücrelerinde daha az enerji depolanır;
• dayanıklılık artar;
• kas hacminde artış;
• yedek glikojen rezervleri vardır.

Ek olarak, glutamin, protein kas liflerinin sentezini doğrudan etkiler. Böylece vücut, proteini bağımsız olarak ayda 500 g'dan fazla olmayan bir miktarda kas haline dönüştürebilir. Bu gerçek, güç ilerlemesini önemli ölçüde yavaşlatır. Ve bu nedenle, hızlı bir etki elde etmek isteyen birçok sporcu anabolik steroid kullanmaya başvurur. Glutamin bu sorunu daha güvenli bir şekilde çözer.

Vücuttaki glutamin amino asitlerinde önemli bir artış, insülin keşfi sırasında çok sayıda yeni hücrenin sentezlenmesine izin verir. Başlangıçta bu, sonuçlarda önemli bir iyileşmeye yol açmaz. Ancak bir sporcu bir güç platosuna çarptığında, glutamin hiperplaziyi tetikleyerek durgunluğun üstesinden gelmeye ve daha fazla büyümeye yol açabilir.

Hangi yiyecekler amino asit içerir

Herkes antrenman komplekslerinde spor beslenmesini kullanmayı sevmez. Bu nedenle sporcular gerekli amino asitlerin eksikliğinden muzdariptir. Ayrıca, BCAA'lar ve protein izolatı oldukça pahalıdır. Bu nedenle çok miktarda glutamik asit içeren yiyeceklere dikkat etmelisiniz.

Not: Tablo, glutamik asidin biyoyararlanımını ve üründen glutaminin gerçek emiliminin tabloda belirtilenden önemli ölçüde daha az olacağı için diğer birçok özelliği hesaba katmamaktadır.

Önemli bir nokta: Sığır etinin neredeyse% 20'si, glutamik asit hesaplanırken ve tüketilirken dikkate alınması gereken yağdan oluşur.

Diğer bir önemli husus, ısıl işlemle ilgilidir. Glutamin yalnızca karmaşık bir proteinde bulunur. Bu nedenle, güçlü kızartma veya uzun süreli pişirme ile, daha basit amino asit zincirlerine kıvrılabilir ve bu o kadar yararlı olmayacaktır.

Sporda glutaminin faydaları

Glutaminin spor faydaları her vücut geliştirmeci için açıktır. Bununla birlikte, sıkı kilo kontrolü olan diğer sporcular için, glikojen depolarındaki artış kiloyu etkilediği için faydaları açık olmaktan uzaktır.

Genel olarak glikojen, sporcunun vücudunu şu şekilde etkiler:

• maksimum gücü artırır;
• gündüz yorgunluğunu azaltır;
• sporcunun dayanıklılığını arttırır;
• güç durgunluğunun üstesinden gelmenize izin verir;
• kuruma sırasında kasları korur.

İkincisi özellikle önemlidir. Doğrudan glutamini alırsanız (günde 4-10 g önerilen dozda), o zaman insülin yardımıyla deponun her açılışında amino asit doğrudan kasa girecek ve vücudun fazlalıktan kurtulmaya çalışacağı gerçeğiyle ilişkili katabolik etkileri telafi edecektir. enerji tüketicisi (kaslar).

Özellikle glutamin, metabolizmayı yavaşlatmadığı için karbonhidrat değişiminde ve katı karbonhidrat içermeyen diyette etkilidir. Amino asidi gıdalardan ayrı olarak antrenmanın bitiminden 5-12 dakika sonra, yani protein ve karbonhidrat penceresi açılmadan önce almak en iyisidir. Ayrıca katabolizmanın etkisini azaltmak için gece glutamin içeren besinlerin tüketilmesi önerilmektedir.

Potansiyel zarar

Diğer herhangi bir demir sporu ürünü gibi, glutamin çeşitli efsanelerle ilişkilendirilmiştir. Glutaminin yan etkileri var mı? Bu amino asidin vücuda sürekli olarak küçük miktarlarda verildiği düşünüldüğünde, glutaminin vücuda herhangi bir zararı yoktur.

Sporcuların glutaminden yaşayabileceği tek zarar aşırı dozdan kaynaklanmaktadır. Bir amino asit seferinde 15 g'dan fazla tüketirseniz, hazımsızlık ve akut ishal olabilir, bu da fazla amino asit vücuttan atıldıktan hemen sonra sona erecektir.

Ürün, mide ortamının pH'ını hafifçe değiştirerek bağırsakları tahriş eder. Aksi takdirde, artan glutamin dozlarında bile, karaciğer ve böbrekler üzerinde hiçbir etki bulunmamıştır, çünkü asit, karaciğer filtratını atlayarak doğrudan kan dolaşımına girdiği yerden midede sindirim aşamasında bile çözülür.

© pictoores - stock.adobe.com

En İyi Glutamin Takviyeleri

Glutamin birçok spor takviyesinde bulunur. En ucuz kaynağı, temel amino asidin yaklaşık% 20'sini içeren peynir altı suyu proteinidir. İyi peynir altı suyu proteini satın almak isteyenler,% 80 CBR'ye dikkat etmelidir. Faydalarının fazla duyurulmasına ve aslında normal bir peynir altı suyu proteini olmasına rağmen, özellikle doğrudan üreticiden satın alındığında, sınıfındaki en ucuz ürünlerden biri olmaya devam etmektedir.

Vücutlarını dolar faturalarıyla boğmaya alışkın olanlar, BCAA ve ayrı bir glutamin takviyesine dikkat etmelidir. L

Glutamin içeren en iyi BCAA'lar şunlardır:

1. Optimum beslenme kapsülleri. Piyasadaki en pahalı, ancak en fazla sayıda kalite belgesine sahip.
   
2. Weider şirketi bcaa - zenginleştirilmiş bir glutamin bileşimine sahiptir ve standart 2-1-1'e karşı 4-2-1 yapısına sahiptir.
   
3. Nihai beslenme bağımsız glutamin - besin formüllerinde soya proteinini kullanmaya alışkın olanlar için uygundur.
   
4. San.
   
5. Gaspari Nutrition'dan BCAA.
   

Sonuç

Vücut geliştirme, CrossFit ve diğer demir sporlarında sporcu beslenmeye bağlı kalmanız veya tamamen doğal ürünlerin destekçisi olmanız farketmez, bunun proteinden değil amino asitlerden olduğunu unutmayın, kaslarınız inşa edilmiştir. Her halükarda protein, ideal bir figür oluşturmak için gereken küçük yapı taşları haline gelen amino asitlere ayrılır.

Glutamin vücutta üretilmez, bu nedenle diyetinizi sadece basit proteinlerle değil, aynı zamanda esansiyel amino asitlerle de zenginleştirecek şekilde ayarlayın.

Videoyu izle: Glutamin ve Kas Gelişimi Glutamin ne işe yarar?. Op. Dr. Ziya Baran Soykan (Haziran 2025).