CrossFit genç ve çok özel bir spordur. CrossFit, güç kaldırma için tipik olan güç artışının üzerinde, dayanıklılıkta bir artış sağlar. Vücut geliştirme için önemli olan güzel kaslara karşı CrossFit'te işlevsellik önemlidir. Ve daha önce açıklanan sporlarda nadiren kullanılan egzersizlerin kullanıldığı işlevselliğin geliştirilmesi içindir. Örneğin, crossfit, klasik deadliftler yerine bir tuzak çubuğu deadlift kullanır.
Egzersizin faydaları
Neden tuzak çubuğu? Her şey çok basit. Birincisi, sporcuların vücudu, deadlift, t-bar deadlift veya bükülmüş halter sırası gibi basit egzersiz tekniğine çok çabuk alıştığı için. Bu nedenle, tuzak çubuğu kilitleri kasları şok edebilir. Bu, sırayla, çalışma açılarını ve sonuç olarak, derin kasların katılımını değiştirir, bu da sadece fonksiyonel güçte bir artışa değil, aynı zamanda kas liflerinin hacmi açısından da önemli bir artışa yol açar.
İkincisi, daha önce bahsedilen egzersizlerin aksine, tuzak çubuğu deadlift vücut için daha doğal bir egzersizdir. Ve bundan şöyle:
- daha az travma;
- daha doğal hareket aralığı;
- yüklerde daha fazla ağırlık kullanma yeteneği.
Bu da yükte bir artışa, kas lifi anabolizmasının uyarılmasına ve egzersizi vazgeçilmez kılan katabolik süreçlerde bir azalmaya yol açar.
Ve belki de en önemli şey, aksan yükünü değiştirmektir. Tuzak çubuğu sırası latissimus dorsi'yi egzersizden neredeyse tamamen dışlar. Bunun yerine, küçük tuzaklar yükün bir kısmını tüketir, bu da özellikle izolasyon egzersizleri ile sırtın üst kısmını çalıştırmayan sporcular için önemlidir.
Kontrendikasyonlar ve zarar
Trap bar deadliftlerinde, her tür eksenel dorsal yükleme için özel kontrendikasyonlar vardır.
- omurganın kifoz veya lordonzny eğriliğinin varlığı;
- sırtın kas korsesinin distrofisi;
- sırtın en geniş ve eşkenar dörtgen kaslarının gelişiminde asimetri;
- spesifik kemik hastalıklarının varlığı;
- intervertebral fıtık varlığı;
- sıkışmış lomber sinir;
- karın boşluğunun kasları ile ilgili sorunlar;
- mide-bağırsak hastalıkları;
- yüksek tansiyon.
Aksi takdirde, bu egzersiz mümkün olduğu kadar güvenlidir, en doğal uygulama tekniğine sahiptir ve bu nedenle vücuda ciddi zarar veremez.
Tüm çubuk türleri arasında, ağırlıkların vücut arasında önden veya arkadan değil, yanlarda dağılımı nedeniyle, bir tuzak çubuğu ile çalışmak lomber omurga için en az travmatiktir.
Anatomik harita
Bir iskele çubuğu ile kürek çekin – Bu temel bir çok eklemli egzersiz, hangi kasları kullanıyor, hadi daha yakından bakalım:
| Kas grubu | Yük tipi | Stres stresi |
| Dairesel sırt kasları | Aktif dinamik | önemli |
| Lomber | Pasif statik | küçük |
| Karın kasları ve çekirdek | Pasif statik | yok |
| Latissimus dorsi | Aktif dinamik | küçük |
| Elmas şekilli | Aktif dinamik | önemli |
| Trapez | Aktif dinamik | önemli |
| Pazı kolu | Aktif dinamik | küçük |
| Önkol kasları | Pasif statik | küçük |
| Arka deltalar | Pasif statik | yok |
| Servikal omurganın kasları | Pasif statik | yok |
| Kalça pazı | Pasif statik | yok |
| Omurga ekstansör kası | Aktif dinamik | önemli |
Haritadan da görebileceğiniz gibi, bu çok eklemli bir egzersiz.
Yürütme tekniği
Tuzak çubuğu sırasının çok basit bir tekniği vardır, ancak verimliliği artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için yine de uygulama kurallarına uyulmalıdır.
- İlk önce çubuğu yüklemelisin. Deadlift'teki performansa göre ağırlık seçimi yapılır. Genellikle, yeni başlayanlar için çalışma ağırlığı, klasik egzersizlerde mümkün olan maksimum ağırlığın% 30'udur.
- Sonra, barın içine girmeniz gerekiyor.
- Bacakların konumu şu şekilde olmalıdır: ayak parmakları hafifçe içe doğru döndürülür, bacakların kendileri omuzlardan biraz daha geniştir, neredeyse çubuğun iç kolları ile sınırdadır.
- Ellerin olası bir kavramadan olabildiğince dar bir şekilde alınması gerekir, ancak aynı zamanda onları bir araya getirmeyin. Sapın boynun merkezine göre genişliği, halterin çeneye çekilmesiyle aynıdır.
- Daha sonra, hafifçe oturmanız gerekir, böylece gerdirme, halteri en düz bacaklardan tutmanıza ve bir sapma yapmanıza izin verir.
- Hareket dirsek ekleminde gerçekleştirilir. Şunlar. Pazı ve ön kollardaki yükü dengelemek için kollarınızı olabildiğince sabitlemeniz gerekir.
- Sapma durumundan, omuz bıçaklarını hafifçe geri çekerek vücudu yavaşça düzleştirmeniz gerekir.
- Vücudu dışarı çıkardıktan sonra sapmayı güçlendirmeniz gerekir.
- Hareketin tepesinde biraz oyalanın, ardından yumuşak bir inişe başlayın.
Yükün özelliklerinden dolayı, tuzak çubuğu sırası tam bir nefesle değil, yarım nefesle gerçekleştirilir. Bu, kafa ve diyafram üzerindeki baskıyı azaltarak daha fazla ağırlık alınmasını sağlar.
Sonuçlar
Tuzak çubuğu sırası, crossfit ile kanıtlanmış harika bir egzersizdir. Spor salonunuzda bir T-Tap çubuğu varsa, onu yalnızca klasik deadlift'in yerine kullanın. Böylece sırt kaslarınızı çok daha derinden çalıştıracak ve en önemlisi kasların gerçek çalışma kapasitesini artıracak ve omurga yaralanması veya sırtın bozulması riski olmadan büyük paketleri kaldırabileceksiniz.
Günümüzde bu egzersiz, aynı anda birkaç karmaşık ve izole edici egzersizin yerini alarak, büyük crossfit komplekslerine giderek daha fazla dahil edilmektedir. Ve bu, onu sadece en iyi spor sonuçlarını elde etmek için değil, aynı zamanda bir devre antrenmanında sınırlı bir süre içinde tam vücut antrenmanının tamamlanması gerektiğinde de vazgeçilmez kılar.
