İyi dağıtılmış herhangi bir fiziksel aktivite sağlık için iyidir. Profesyonel sporlar için aynı şey kategorik olarak söylenemez. Mesele şu ki, profesyonel sporlar ve ciddi başarılar dünyası sürekli fedakarlık gerektiriyor, bu nedenle, çoğu zaman sporcular kariyerlerinin sonunda sakat kalıyorlar. Fıtıklar, disk yanlış hizalamaları, yıpranmış eklemler veya en azından sırt kaslarında burkulma?
Hemen hemen her sporcu kariyerinde en az bir kez sırtını çekti. Yaralanma nasıl önlenir, sırtınızı gererken ne yapmalı? Ve basit bir kas gerginliğinden bir mikro çıkığı (yırtık) nasıl anlarsınız? Makalede bunun hakkında konuşacağız.
Sırt kas anatomisi
Yaralanma mekanizmasını anlamak için önce hangi sırt kaslarının işe dahil olduğunu ve ciddi yaralanma olasılığının ne olduğunu anlamanız gerekir.
| Kas grubu | Yaralanma türü | Hangi harekette | Yaralanma olasılığı |
| Trapez | Esneme | Halter çeneye doğru çekin | Düşük |
| En geniş | Esneme | Sıra üzerinde bükülmüş | Düşük |
| Elmas şekilli | Esneme | Deadlift | Düşük |
| Büyük yuvarlak kas | Esneme | Ön itme | Düşük |
| Uzun kas ekstansör | Esneme | Hiperekstansiyon ile keskin hareketler | Yüksek |
| Bel kasları | Esneme / mikro çıkık | Bu departmandaki statik yükün nötralizasyonu ile net bir teknik gerektiren herhangi biri için | Yüksek |
Gördüğünüz gibi, hemen hemen her egzersizle ciddi yaralanmalar ve hatta daha fazlası - basit esneme ile karşılaşabilirsiniz. Ve lomber omurga durumunda, uygun olmayan veya ani hareket mikro çıkığa yol açabilir ve bu da her sert yaklaşımda kendini hissettirir.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Yaralanmaların önlenmesi
Kasları yırtmamak ve burkulmamak için, Sizi yaralanmalardan koruyacak basit kurallara uymaya değer.
Kural 1: nIsınma setleri olmadan antrenmana başlamayın. Sıradan hayatta sırt, özellikle bel bölgesinde vücudun en hareketli kısmı değildir. Bu nedenle, ana setten önce hafif setler yapın.
2. Kural: ağır deadlift setlerinden önce sırtınızı germeyin. Herhangi bir egzersiz için germe tavsiye edilirken, sırt biraz farklıdır. Gerilmiş bir sırt daha sert bir şekilde sıkıştırılmış bir duruma gelir, bu da omurgaya ek baskı uygular ve mikro çıkığa neden olabilir.
3. Kural: törpü kullanmayın. Farklı bir kavrama ile çalışırken, sırasıyla omurgaya ek tork uygulanır, sırttaki yük simetrik olmaktan çıkar ve bu da hızlı burkulmalara neden olur.
Kural 4: emniyet kemeri kullanın. Egzersizi doğru teknikle ve ağırlıkla yapabileceğinizden tam olarak emin değilseniz, yapmaktan kaçınmanızda fayda var. Ancak bu mümkün değilse, halter kemeri kullanın.
En önemli kural: Sırt kaslarıyla çalışırken, ani hareketleri ve bir zıplama ile çalışmayı unutun. Yükteki ani bir değişiklik, her zaman sırtın güçlü bir şekilde gerilmesine yol açar.
Yaralanma mekanizması
Germe nasıl oluşur? Ve onu mikro çıkıktan nasıl ayırt edebilirim? Bu önemli sorulara cevap vermeye çalışacağız, böylece kaçınmazsanız, en azından yaralanmayı doğru bir şekilde teşhis edebilir ve nitelikli ilk yardım sağlayabilirsiniz.
- Birincisi, mikro çıkık, egzersiz tekniğine uyulmazsa sadece alt lomber omurgada oluşabilir. Bu, onu esnetmekten ayırmak için en önemli kuraldır.
- İkincisi, acının doğasına dikkat edin. Mikro çıkıkta ateş eder, gererken "çeker". Bu kural her durumda işe yaramasa da. Uzun süreli pompalamayla, mikro çıkıktan kaynaklanan ağrı uzun süre hissedilmeyebilir.
Sırt kaslarının gerilmesi nasıl oluşur? Oldukça basit. Bir mermi üzerinde çalışırken, kaslar belirli bir hareket aralığına alışır ve bu da nöromüsküler bir bağlantı oluşturur. Sonuç olarak kaslar bu bölümlerde kasılır ve esnekliklerinin bir kısmını kaybeder. Bu nedenle, keskin bir hareket yaparsanız (yürütme hızını arttırırsanız veya çubuğun geri tepmesiyle çalışmaya çalışırsanız), aşağıdakiler gerçekleşir:
- Hareket açıklığı bozulur, bu da bağların ve kasların genellikle bu aralıkta çalışmayan kısımlarının katılımıyla sonuçlanır. Bu onların aşırı gerilmesine ve gerdikleri yüklerin etkisi altında olmasına yol açar.
- Düzensiz ani yük. Bir geri tepme ile deadliftte çalışırken, kasların neredeyse yarım saniye gevşediği bir hareket aşaması vardır. Ani stresin bir sonucu olarak, yaralanmaya yol açan düzensiz bir yük alabilirler.
Nasıl daha kolay açıklanır. Gevşek bir yayla çalıştığınızı (örneğin, pillerden el fenerine) ve uzun süre kuvvetlice sıkıştırdığınızı hayal edin. Yükün etkisi altında, yayın gerilmesi ve gerilmesi için daha sert hale geldiği için deformasyon meydana gelir. Ancak en yüksek yük anında, yayı keskin bir şekilde germeye başlarsanız, geri dönüşü olmayan bir deformasyon alacak ve sertliğini kaybedecektir.
© rob3000 - stock.adobe.com
Germe belirtileri
Sırt gerginliğinin ana semptomları nelerdir?
- hasarlı bölgede lokalize ağrı (çoğunlukla bel bölgesinde);
- hasarlı bölgeye masaj yaparken ve palpe ederken artan ağrı sendromu;
- ağrı aniden ortaya çıkar, genellikle sert bir yaklaşım sırasında veya sonrasında (bir pompa üzerinde çalışırken, ağrı çok daha sonra, kan kasları terk ettiğinde ortaya çıkabilir);
- Sırt kaslarının tamamen gevşemesi ile ağrılı hisler geçer.
Sırt kaslarını gererken ağrı ile mikro çıkıkta ağrı arasında ayrım yapmak önemlidir. Ağrıyı germek, çekmek, herhangi bir hareketle daha da kötüleşir. Bir arıza sırasındaki ağrı, iç kesikle karşılaştırılabilir (duyularla) akuttur.
Not: Makale, bir kas bağlantısı kopması durumunu kapsamaz. Aniden oluşan bir hematom ile tespit edilebilir ve bu durumda bir sporcuya verilebilecek tek yardım ambulans çağırıp onu hemen ameliyat masasına göndermektir!
© LMproduction - stock.adobe.com
Gerilirken ne yapmalı?
Herhangi birini fark ettiğiniz anda Sırt kaslarının gerilmesi belirtileri, Yaralanmayı şiddetlendirmekten kaçınmak için acilen harekete geçilmelidir.
İlk yardım
Peki, sırtınızı esnetirken yapılacak ilk şey nedir? İlk yardım prosedürü aşağıdaki gibidir:
- Yaralı sporcunun aparat veya ekipmandan kurtulmasına yardımcı olun (örneğin, Smitht'te çalışırken veya sinirleri sıkıştırırken);
- sırt kaslarının maksimum gevşemesini sağlamak için kurbanı karnına yatırın;
- hasarlı bölgeye soğuk kompres (soğuk suya batırılmış bez) veya bir beze sarılmış buz uygulayın;
- Yaralanmadan bir süre sonra (yaklaşık 3-5 dakika), hematomun derecesini belirlemeye çalışın. Değilse, kas gerginliği bölgesini steroidal olmayan antiinflamatuarla tedavi edin.
Steroid olmayan bir anti-enflamatuar ilaç, örneğin, ilaç "Fastum-gel" (başka herhangi birini kullanabilirsiniz) olarak uygundur. Iaz veya bu tür bir jelin sadece hedeflenen bir etkisi yoktur, aynı zamanda bölgeyi ısıtır ve uyuşturur.
Yaralanma şiddetli değilse, sporcu daha ileri tedavi için eve gönderilebilir.
© Andrey Popov - stock.adobe.com. Sırt için özel buz torbası
Tedavi
Daha sonra, evde de dahil olmak üzere burkulan bir sırtın nasıl tedavi edileceğini size anlatacağız.
Tedavi birkaç aşamada gerçekleşir.
- Tamamen dinlenmek için fırsat verin. Burkulma orta şiddette ise, o zaman ilk birkaç gün kişi herhangi bir fiziksel aktiviteden vazgeçmelidir. Bu durumda vücut, hasarlı dokuları hızlı bir şekilde lokalize edip yenilemeye başlayabilecektir.
- Şişliği gidermek için steroidal olmayan antiinflamatuar ilaçlar kullanın. Hangilerini bulmak için bir doktora danışmak daha iyidir.
- Yaralanmadan sonraki ilk gün hasarlı kaslara düzenli olarak soğuk kompres uygulanmalıdır.
Tedavinin bir sonraki aşaması şişlik azaldıktan sonra başlar. Bu aşamada istenilen bölgede kan dolaşımını artıran ısınma kompreslerinin kullanılması tavsiye edilir. Isı, kan akışını uyarır ve bu nedenle daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur. Ek olarak, iltihap kalıntılarını giderecek ve ek bir termal etki yaratacak daha önce bahsedilen fastum jeli veya analoglarını kullanabilirsiniz.
Ve en önemlisi, evde sırt kaslarının gerilmesi tedavisi oldukça etkili olsa da, bir doktora danışmadan vazgeçilmez olmasıdır. Dışarıdan zararsız bir travmanın gizli tehlikeleri olabilir. Örneğin, iç hematomlar kolaylıkla tümörlere dönüşebilir. Ve basit germe maskesi altında, yeni başlayan bir intervertebral herni veya lomber omurganın mikro çıkığı gizlenebilir.
Eğitime dön
Sırt gerginliği güçlü değilse (birinci derece), ağrı sendromunun tamamen ortadan kalkmasından 48 saat sonra eğitime başlanabilir.
Ağrılı hisler çok güçlü ve uzun sürdüyse, eğitim sürecine dönmeden önce, fıtıkların ve mikro çıkıkların varlığı için bir uzman tarafından incelenmeye değer. Doktor yine de şiddetli gerilmenin varlığını doğrularsa ve diğer daha karmaşık yaralanmaları doğrularsa, tedavinin tamamlanmasından bir hafta sonra eğitime geri dönmek mümkündür.
Her durumda, kasları / bağları gerdikten sonra, yükü büyük ölçüde azaltmak ve temel egzersizlerde işi sınırlandırmak gerekir.
İlk başta, bağların ve kas gruplarının elastikiyetini eski haline getirecek olan hiperekstansiyon ile ağırlık olmadan çalışabilirsiniz. Gelecekte, her zamankinden (70-90) farklı olarak çok küçük ağırlıklarla (25-40 kg) ön itme ekleyebilirsiniz. Bundan sonra, yine% 80 daha az çalışma ağırlığı kullanılarak, halter omuz silkme veya halter omuz silkme ve deadlifts eklenir. Halterin çeneye çekilmesini tamamen reddetmek daha iyidir.
Her egzersizden önce kasları germeyi ve ısıtmayı hatırlayarak yük kademeli olarak oluşturulmalıdır. Ortalama olarak, normal çalışma ağırlıklarına dönmek yaklaşık 15-20 egzersiz gerektirir.
© zamuruev - stock.adobe.com
Sonuçlar
Sırt kaslarını germek bir uyanma çağrısıdır. Eğitim tesisinde bir yerde ciddi bir hata yaptığınız anlamına gelir. Belki çok fazla kilo almışlardır veya egzersiz tekniğini ihlal ederek düzenli olarak çalışmışlardır.
Bu nedenle, olası yaralanmalardan kaçınmak, kas kütlesini kaybetmekten ve kendi ihmalinizden kaynaklanan ilerleme hızını kaybetmekten daha kolaydır. Unutmayın, güçlü sporlarda rekabet etmeyecekseniz, eğitimde fanatizm olmadan yapmak daha iyidir. Her hafta çalışma ölçeklerinde 1 kilogramı artırsanız bile, bir yıl içinde sonuç 52 kilogram artacaktır.
Ve unutmayın - aynı ruhla devam ederseniz, fıtığın düşme veya bir vertebral yer değiştirme riski birkaç on kat artar!
