Arnold bench press, deltoid kasları geliştirmek için popüler bir temel egzersizdir. Adından da tahmin edebileceğiniz gibi, tüm omuz egzersizini onun etrafında inşa eden Arnold Schwarzenegger sayesinde yaygın bir şekilde kullanıldı. Bu egzersizin klasik oturmalı dambıl presine göre avantajları vardır. Örneğin, omuzların büyüdüğü için deltoid kasın orta demetini daha güçlü bir şekilde içerir.
Bugün Arnold bankının nasıl doğru yapılacağını ve bu egzersizi omuz egzersizlerinize nasıl uygulayacağımızı öğreneceğiz.
Faydaları ve kontrendikasyonları
Bu egzersiz, deltoid kasların çalışmasını doğru bir şekilde nasıl hissedeceklerini bilen deneyimli sporcular için tasarlanmıştır. Çoğu zaman, zaten yorgun olan ön ve orta kirişleri nihayet bitirmek için egzersizin sonuna yerleştirilir. Omuzların pompalamayı çok "sevdiğini" unutmayın, büyümelerinin temeli budur. Arnold presinden önce çeşitli sallanmalar, çeneye çekme, simülatörlerde kaçırma ve diğer preslerde yaptığınız göz önüne alındığında, kan dolumu muazzam olacak.
Egzersizin faydaları
Nispeten basit bir oturmuş dambıl presinin temel avantajı, dambılların hafif bir bükülmesidir. Bu, orta deltaların daha çok çalışmasını sağlar. Görsel omuz genişliğinin yaratıldığı orta deltoid kas demetinin gelişmesinden kaynaklanmaktadır.
Diğer baskı egzersizleri için de iyi bir yardımcıdır. Bu egzersizde ön deltanızı iyi bir şekilde pompalayarak, bench press veya ayakta durma gibi egzersizlerde büyük ağırlıklarla çalışırken kendinizi daha güvende hissedeceksiniz. Güçlü ön deltalar olmadan güçlü bir bench press'in imkansız olduğunu ve Arnold presinin bunun için mükemmel olduğunu unutmayın.
Kontrendikasyonlar
Egzersiz ağır ağırlık ile yapılmamalıdır. Optimum çalışma ağırlığı, klasik oturmuş bir dambıl presine göre yaklaşık% 25-35 daha azdır. Bu, halterleri hafifçe ileri doğru hareket ettirdiğinizde omuz eklemi ve döndürücü manşet üzerindeki en alt noktada stresi azaltacaktır. Buna göre, tekrar sayısı 15'e yükseltilebilir. Çok fazla ağırlık, omzun döndürücü manşetine kuvvetli bir yük bindirir, eğitimsiz bir sporcu için bu büyük bir yaralanma riski oluşturur. Hikaye, halihazırda omuz yaralanması geçirenler için de benzer. Bench egzersizlerinde ağırlıklar sizin için küçük olmalı, çoklu tekrar modunda çalışmak daha iyidir. Daha fazla kan dolumu, daha az yaralanma riski, iyi bir omuz egzersizi için başka neye ihtiyacınız var?
Ek olarak, egzersizi ayakta yaparsanız, omurga üzerinde oldukça güçlü bir eksenel yük oluşur. Maksimum ağırlıklarla çalışmaktan kaçınmanız ve önleme için atletik bir kemer kullanmanız önerilir.
Hangi kaslar çalışır?
Ana çalışma, deltoid kasların ön ve orta demetleri tarafından gerçekleştirilir. Triceps de harekete katılır. Yükün küçük bir kısmı supraspinatus ve infraspinatus kasları tarafından alınır.
Arnold presini ayakta dururken yaparsanız, omurganın ekstansörleri, hamstringler, karın kasları ve trapezius kasları dahil olmak üzere birçok stabilize edici kas üzerinde eksenel bir yük oluşturulur.
Arnold baskı türleri
Egzersiz ayakta veya otururken yapılabilir. Otururken performans sergilemek için ayarlanabilir eğim açısına sahip bir sehpaya ihtiyacınız olacak. Çoğu zaman insanlar koltuk arkalığını yere dik olarak koyarlar, ancak bu tamamen doğru değildir. Açıyı dik açıdan biraz daha az yapmak daha iyidir, bu nedenle omuz çalışmasına odaklanmanız daha kolay olacaktır.
Oturarak egzersiz seçeneği
Oturarak Arnold Press şu şekilde yapılır:
- Bir bankta oturun, arkaya sıkıca bastırın. Halterleri omuz seviyesine yükseltin veya partnerinizden onları size vermesini isteyin. Ellerinizi eklemleriniz öne doğru uzatın. Başlangıç noktanız budur. Elleri döndürerek, halterler hafifçe öne yerleştirilir, bu ön delta üzerindeki yükü artıracaktır.
- Halterleri sıkmaya başlayın. Halterler yaklaşık olarak alın hizasına geldiğinde, onları açmaya başlayın. Basın ekshalasyon üzerine yapılır. Zamanı, tam genliklerine sıkıştırdığınızda dönüşü tamamen bitirecek şekilde programlamanız gerekir.
- Üstte durmadan yavaşça aşağı indirin. Bir dönüşle, prensip aynıdır - dambılları indirirken aynı zamanda döndürmeyi bitiririz. Hareketin tüm olumsuz aşaması ilhamla gerçekleşir.
Ayakta egzersiz seçeneği
Arnold'un bench press şu şekilde yapılır:
- Bu egzersizin en zor kısmı dambılları yukarı atmaktır. Bunu tüm vücudunuzla aldatmadan yapamazsanız, o zaman ağırlık çok ağırdır. Dambılları omuz hizasına kaldırırken rahatsızlığa neden olmayacak bir ağırlık ile çalışın.
- Düzeltin, sırtınızı düz tutun, göğsünüzü hafifçe öne ve yukarı doğru itin. Halterleri, elleriniz öne doğru mafsal olacak şekilde çevirin. Oturmuş pres için yaptığınız gibi onları sıkıştırmaya başlayın. En önemli şey, ayaklarınla kendine yardım etmemek. Omuzların izole çalışması nedeniyle hareket gerçekleştirilmelidir. Omurganın hile, yandan sapması veya yuvarlanması olmamalıdır.
- Nefes alırken dambılları genişletirken omuz hizasına indirin.
Egzersiz sırasında yaygın hatalar
Arnold pres, CrossFit bölümümüzdeki teknik olarak en basit egzersiz değildir. Birçoğu onu "anlamıyor", onun ile normal oturan halter presi arasındaki farkı pek görmüyor. Bu sayılardan biriyseniz, alıştırmanın özünü anlamak için aşağıdaki yönergeleri izleyin:
- Yaklaşımın tamamı boyunca bakış kesinlikle önünüze yönlendirilmelidir.
- Dirseklerinizi üst kısımdan tamamen düzeltin, ancak uzun durmayın. Bu noktada omuzlarınız gevşer ve egzersizin etkinliği azalır.
- Dambılları en üst noktada birbirine vurmanıza gerek yok - spor ekipmanlarına dikkat edin.
- Bu egzersiz için en uygun tekrar aralığı 10-15'tir. Bu, iyi bir pompa sağlayacak ve kütlenin ve gücün büyümesi için tüm ön koşulları yaratacaktır.
- Kendiniz için en iyi dambıl pozisyonunu bulun. En alçak noktada birkaç santimetre öne getirmekten korkmayın. Orta ağırlıkta bir halter kullanıyorsanız, yaralanmaya neden olmaz.
