Yağ Kaybı Aralığı Egzersizi

Sağlıklı bir yaşam tarzı, son yıllarda gerçek bir trend haline geldi. Onun ayrılmaz parçası, güzelce şekillendirilmiş pompalanmış kaslara sahip en "yağsız" vücuttur. Bu, yalnızca yetkin eğitim ve doğru beslenmenin bir kombinasyonu ile sağlanabilir.

Kurutma ve kilo verme amaçlı özel diyetler hakkında web sitemizde pek çok bilgi bulunmaktadır. Ancak bugün, "yağ yakma" eğitimi için seçeneklerden birini ayrıntılı olarak ele alacağız. Bu, yağ yakmak için aralıklı bir egzersiz seansıdır. Bu tekniğin ne olduğu ve nasıl uygulanacağı aşağıda okuyun.

Eğitim nasıl çalışır

Neden "yağ yakma" kelimesi tırnak içinde? Basit bir nedenden ötürü, kilo vermek için yapılan aralıklı antrenman, diğer herhangi bir eğitim gibi, yalnızca şartlı olarak yağ yakma olarak adlandırılabilir.

Kuvvet antrenmanı, "rahatlama için" olsa bile kendi başına yağ yakmaz. Aralıklı antrenmanın özü de biraz farklıdır - buradaki en önemli şey, gün boyunca kalori tüketimini artıracak olan metabolik süreçlerin hızlanması olacaktır. Düşük yoğunluklu uzun süreli kardiyo sırasında bazı koşullar altında doğrudan yağ yakımı mümkündür, ancak kilo verme süreci yine de diyete bağlı olacaktır, çünkü antrenmandan sonra bütün gün şeker yerseniz, yalnızca kilo alırsınız.

Unutmayın - egzersizler süper etkili olsalar bile kilo vermek için tek başına yeterli değildir. Ayrıca diyetinizi de izlemeniz gerekir.

Kalori açığı yaratmak

Deri altı yağından kurtulmanın bazı temel ilkelerine bir göz atalım.

Kilo vermek için yoğun antrenmana ek olarak kalori açığı yaratmanız gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, gün içinde harcadığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Bu koşul olmadan, daha fazla konuşma anlamsızdır. Açık, normun% 20'sinden fazla olmamalıdır. Daha az tüketirseniz, etki tam tersi olur.

Görünüşe göre eğitimin bununla ne ilgisi var? Daha az yiyebilir, açıkları koruyabilir ve kilo verebilirsiniz. Ancak tüm ilkeleri aşamalı olarak inceleyelim.

Bu nedenle, kilo vermeniz gereken ilk şey, kalori açığı yaratmaktır. Ancak vücudumuzun eksik enerjiyi iki kaynaktan aldığını hatırlamakta fayda var: yağ rezervlerimizden ve kaslarımızdan. Kasları aktif olarak kullanmazsak, yani antrenman yaparsak, o zaman öncelikle enerji ihtiyaçlarını karşılamak için kullanılacak olan kas kütlesidir.

Ayrıca, daha önce de belirtildiği gibi, aralıklı antrenman metabolizmayı hızlandırır ve bu da vücut tarafından kalori tüketiminin artmasına neden olur. Oranınız, örneğin günde 1600 ila 1800-1900 kcal arasında büyüyebilir, bu da daha fazla yemenize ve kendinizi aç bırakmanıza izin vermez. Ve eğitimin kendisi belirli enerji maliyetleri gerektirir.

Bu nedenle - metabolizma ve kalori harcamaları üzerinde olumlu bir etki ve aynı zamanda kilo verirken kasları koruma - uygun bir diyete ek olarak, eğitime de ihtiyacımız var.

© gearstd - stock.adobe.com

Androjen eğitimi

Yağ yakımı, adrenalin ve norepinefrin gibi stres hormonları tarafından düzenlenir. Ancak diğer hormonların etkisi de önemlidir. Örneğin, kortizol kasları parçalayabilir ve tersine yağ depolamayı teşvik edebilir.

Kilo verme sırasında büyüme hormonu ve testosteron, kas kütlesi katabolize olmayacak şekilde hareket eder. Bu, hormonal geçmişimizde baskın olduklarından emin olmamız gerektiği anlamına gelir. Eksojen ilaç uygulaması bir amatör için en iyi fikir değildir, profesyonel sporculara bırakmak daha iyidir. İşte bu yüzden amatörlerin eğitime ihtiyacı var. İnsan vücudunun çok ihtiyacımız olan androjenleri ve büyüme hormonunu serbest bırakması, eğitime yanıt olarak. Araştırmalar, aralıklı antrenmanın testosteron seviyelerinde belirgin artışlar gösterdiğini gösteriyor.

Kilo verme egzersizinin özü

“Yağ yakımı” için birçok eğitim protokolü vardır. Bu amaç için aralıklı eğitim en uygunudur. Özü nedir? En az iki egzersiz seçilir: bunlardan biri kısa bir süre için (10-120 saniye) maksimum hız ve yoğunlukta patlayıcı bir şekilde gerçekleştirilir. Yeni başlayanlar, minimum 10-15 saniye yüksek yoğunlukta başlamalıdır.

İkincisi, ilk egzersizden sonra dinlenmeden, ancak aerobik tarzda - orta veya düşük yoğunlukta düşük hızda gerçekleştirilir. İkinci egzersiz, bir tür dinlenme dönemi olarak kullanılır ve ilk periyottan daha uzun sürmelidir. Yeni başlayanlar için - 3-5 kez. Deneyimli sporcular eşit periyotlarda yüksek ve düşük zorluk derecesine ulaşabilirler.

Aslında eğitim, değişen "patlayıcı" dönemler ve "dinlenme" dönemlerinden oluşur. Aralarında dinlenmeden toplamda 5-15 adet bu tür döngü olabilir. Toplam egzersiz süresi 10-30 dakikadır.

Yüksek yoğunluklu bölümün örnekleri şunlardır: maksimum veya maksimum hızda koşma, yüksek hızda ip atlama, hızlı bisiklet sürme ve kuvvet antrenmanı durumunda maksimum yoğunlukta egzersiz yapma. Düşük yoğunluklu kısım: koşu, yürüyüş, sabit bir bisiklette yavaş sürüş ve kuvvet durumunda - sadece rahatlama, bu sırada koridorda yürüyebilir ve kalp atış hızınızı geri yükleyebilirsiniz.

Bu arada, nabız hakkında. Aralıklı antrenman en iyi kalp atış hızı monitörüyle yapılır. Yüksek yoğunluklu darbe maksimumun% 80-95'i arasında olmalıdır. Ancak aynı zamanda, tüm bu kısmı% 95 kalp atış hızı ile gerçekleştiremezsiniz - yükü azaltmak daha iyidir. % 95, yalnızca bazen ulaşılabilen üst sınırdır. Yeni başlayanlar için% 80-85 yeterlidir. Düşük yoğunluklu kısım, maksimumun% 40-60'ı aralığında çalışır.

Yağ yakıcı egzersiz türleri

Çoğu zaman, yağ yakma interval antrenmanı interval kardiyo olarak anlaşılır. Koşmak, ip atlamak, yerinde zıplamak, yüzmek, egzersiz bisikleti, bisiklet, elipsoid, kürek makinesi vb. Başarılı kilo kaybı için harikadır. Sadece aralıklı eğitimin 2 tür yük içerdiğini unutmayın - ağır ve hafif. Kasların kalori açığı olduğunda "parçalanmaması" için birkaç klasik kuvvet antrenmanı eklemeye değer. Bu, özellikle iyi kas kütlesine sahip olanlar için önemlidir. Yeni başlayanlar için, kilo kaybı için sadece aralıklı kardiyo kullanmalarına ve ardından klasik egzersizler yardımıyla kilo almalarına izin verilir.

Kuvvet aralığı eğitimi daha az kullanılır, çoğunlukla kızlar ve yeni başlayanlar tarafından - onlar için en uygun olanıdır. Veya deneyimli sporcularda yüklerin periyodikleştirilmesi ile.

Ardından, kilo kaybı için ana aralıklı antrenman türlerine bakalım.

Aralıklı koşu antrenmanı

Bir stadyumda yapabileceğiniz en basit "aralık" seçeneği, aralıklı yağ yakıcı koşu seansı olarak adlandırılan şeydir. Isınır, ligamentöz tendon aparatını hafifçe gerin. Bundan sonra, ölçülen koşu aralıklarıyla değişen 10-30 saniyelik hızlanmalarla belirli bir mesafe koşun. Bu seçenekle, sessiz çalışma süresinin aşırı uzun olmaması - 2-3 dakikadan fazla olmaması gerektiğini unutmamak önemlidir. Her şey eğitim seviyenize bağlıdır.

Zamanı takip edecek hiçbir şeyiniz yoksa, kolay bir çıkış yolu vardır - aralıkları mesafeye göre yapın. Örneğin, klasik bir 400 metrelik stadyumunuz var. En fazla düz bir bölümü (yaklaşık 100 m) koşmanız ve ardından her iki dönüşü ve ikinci düz bölümü yürüyerek nefesinizi geri kazanmanız gerekir. Zamanla hızlı koşu aralıklarınızı artırabilirsiniz.

Evin yakınında stadyum yoksa veya açık alanlarda koşmayı sevmiyorsanız, bu da sorun değil. Aynı koşu antrenmanı, koşu bandındaki spor salonunda da yapılabilir. Hızını ve yükselme açısını aralıklarla ayarlamak yeterlidir.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Aralıklı egzersiz antrenmanı

Egzersiz uygulayıcılarına "patlayıcı" pull-up ve / veya şınavları ölçülü çömelme ile değiştirmeleri tavsiye edilebilir.

Şöyle görünebilir: 10-20 saniyede, pamukla maksimum pull-up sayısı yapılır, bardan atlar, atlet ağırlıksız olarak çömelmeye geçer, ölçülü, 30-60 saniye yavaşça gerçekleştirir. Son çömelme sonrasında yatma vurgusu yapılır ve 10-20 saniye içinde maksimum şınav çekilir. Sonra tekrar ağız kavgası gelir, ardından pull-up'lar gelir. Ve böylece 5-10 döngü. Plank gibi statik bir egzersiz de "dinlenme" süresi olarak uygundur.

Boksörler için mükemmel bir seçenek, en yoğun atlama ipini, en az 10 dakikalık ölçülü sıçrama periyotlarıyla değiştirmek olacaktır.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Tabata Protokolü

Kilo kaybı için aralıklı antrenman programı, "Tabata protokolü" olarak adlandırılana da dayanabilir. Japon bilim adamı Izumi Tabata - yazarın adını almıştır.

Sistem başlangıçta patencileri eğitmek için kullanıldı. Bu, son derece yoğun bir egzersiz türüdür. Bunun anlamı, egzersizleri 10 saniyelik bir dinlenme aralığı ile 20 saniyelik yüksek hızda (yaklaşık 30 tekrarı tamamlamanız gereken) değiştirmektir. Dinlendikten sonra tekrar yoğun bir çalışma gerçekleşir, ardından dinlenme - vb. 4 dakika boyunca devam eder. Bunu kısa bir dinlenme ve 4 dakikalık yeni bir bölüm takip eder.

Aynı hareketi yapabilirsiniz, 2 veya daha fazla egzersizi değiştirebilir, her seferinde yenisini yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için vücut ağırlığı egzersizleri uygundur - burpe, şınav, ağız kavgası, atlama ağız kavgası, şınav, paralel çubuklar. Deneyimli sporcular ek ağırlıklarla egzersizler seçebilirler. Seçim koşulları basittir: büyük bir kas grubunun kullanılması ve egzersizi yüksek hızda gerçekleştirme yeteneği.

Kardiyovasküler ekipmanla egzersiz yapın

Yalnızca spor salonunda egzersiz yapmaya alışkınsanız, aralıklı kardiyo egzersizi için bisiklet ve elipsoid gibi orada bulunan makineleri kullanın.

Eliptik zayıflama makinesi ile interval antrenman çok etkilidir. Böyle bir antrenmana bir örnek: 5 dakikalık ısınma, maksimum kalp atış hızından yükün% 50-60'ına ulaşıyor. Ardından, 2 dakikalık çalışma maksimumun% 50-60'ı ve 1 dakikalık çalışma% 80-85'i değiştirin. 20-30 dakika çalışın ve sonunda oldukça yavaş bir hızda 5 dakikalık bir soğuma yapın.

Eğitimi organize etmek için ipuçları

Aralıklı eğitimden maksimum etkiyi elde etmek için (yağ yakma açısından), eğitim sürecini düzenlemek için aşağıdaki kurallara uymanız gerekir:

• Antrenmandan hemen önce ve sonra bir porsiyon BCAA amino asit almak faydalıdır.
• Ana kısma geçmeden önce - doğrudan aralıklarla - iyice ısınmanız, tüm vücudu ortak bir şekilde ısıtmanız ve antrenmanınızı oluşturmayı planladığınız egzersizlerden 1-2 set yapmanız gerekir. Doğal olarak, ölçülü bir hızda ve hafif ağırlıkta.
• Egzersizden sonra 5-10 dakika soğumaya bırakın. Bir streç ile tamamlayabilirsiniz.
• Aralıklı koşu kullanıyorsanız, standart düşük yoğunluklu kardiyolarınızı bununla değiştirin. Aynı zamanda, bir güç yönelimi ile de egzersiz yapın (doğal olarak, koşmadığınız günlerde). Bu yaklaşımın yağ yakımındaki genel etkisi daha önemli olacaktır.

© baranq - stock.adobe.com

Ev Aralıklı Egzersiz Programları

Koşu aralığı eğitiminin nasıl düzgün bir şekilde organize edileceğini yukarıda yazmıştık. Şimdi evinizden çıkmadan ve herhangi bir ek ekipman kullanmadan nasıl antrenman yapabileceğinizi bulalım.

Aralıklı Ev Egzersizi:

15-20 döngü çömelme ve yürüyüş yapmak gerekir. Alternatif egzersizler de yapabilirsiniz. Örneğin, haftada 3 kez ilk gün ağız kavgası, ikinci gün geniş kol şınav ve üçüncü gün geğirme yaparsınız.

Interval Gym Programı

Spor salonundayken, yüksek kaliteli kaslar için mücadelede ana silahı (halter ve halter) kullanmamak aptallık olur. Kaslar üzerinde maksimum yükü oluşturabilen serbest ağırlıklardır.

Aralıklı bir spor salonu seansı şöyle görünebilir:

Dikkat: Bu program yeni başlayanlar için tasarlanmamıştır, kuvvet antrenmanında deneyim ve doğru teknikte beceri gereklidir.

Nefes alma anı son derece önemlidir: tüm program boyunca nefesini tutamaz ve zorlanamazsınız. Rahatlama anında nefes alırsınız ve çaba ile nefes verirsiniz.

Kuvvet ve aerobik egzersiz programı

Bir spor salonunda kardiyo ve kuvvet aralığı antrenmanının en uygun kombinasyonu şöyle görünebilir:

Hangi tip interval antrenmanı seçerseniz seçin, rejimi ve diyeti takip ederseniz, kesinlikle cilt altı yağ yakma konusunda size olumlu bir sonuç verecektir.

Videoyu izle: Doğru Beslenme, peki ne yiyeceğiz? (Mayıs Ayı 2025).